Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Техника бега более важна, чем многие думают. Являетесь ли вы начинающим бегуном, спортсменом-любителем или профессионалом, совершенствование техники бега поможет вам улучшить результаты на секунды и даже минуты — все благодаря улучшению экономичности бега: количеству энергии, которое вы тратите на преодоление дистанции.

Конечно же, техника бега в первую очередь включает работу ног и бедер, но в этой статье мы сконцентрируемся на верхней части тела, в частности, руках и плечах. Чтобы почувствовать, насколько важны движения руками вперед-назад во время бега, можете попробовать побегать, держа руки сомкнутыми за спиной.

Правильные движения рук помогают балансу между верхней и нижней частью тела и могут заметно улучшить эффективность отталкивания ногами. И наоборот, неправильные движения, например, если руки двигаются из стороны в сторону или находятся слишком впереди туловища, или поднимаются слишком высоко, могут снизить экономичность бега, ускорить время наступления усталости, снизить вашу скорость и увеличить риск возникновения травмы.

Какая поза оптимальна для бега?

Идеальное положение верхней части тела во время бега подразумевает:

• Сбалансированное движение рук вперед-назад с минимальными колебаниями из стороны в сторону
• Ровные, расслабленные, неподвижные плечи; они не поднимаются во время движения рук вперед-назад
• Ровное, естественное положение спины; верхняя часть спины не округлена / не согнута вперед, но и не откинута назад

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

Упражнения для верхней части тела

Предлагаем вам 6 упражнений, которые позволят раскрепостить верхнюю часть тела, укрепить спину и плечи. Это поможет удерживать прямое, расправленное положение тела и противостоять последствиям сидячего образа жизни со сгорбленной спиной. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения перед каждой пробежкой.

3 упражнения для улучшения подвижности верхней части тела

1. Вращения одной рукой, стоя на колене

Для чего: Чтобы восстановить и улучшить подвижность в спине и плечах.

Как выполнять: Возле стены или автомобиля опуститесь на колено ноги, дальней от стены. Ногу, расположенную ближе к стене, поставьте на стопу; угол в колене должен составлять 90 градусов. Вытяните и сомкните руки перед собой. Вращайте выпрямленную «внутреннюю» (ближнюю к стене) руку вдоль стены до тех пор, пока угол между руками на составит 180 градусов. Двигайте рукой как можно ближе к стене, как следует расправьте грудную клетку в крайнем положении. Затем вращайте рукой обратно, верните ее в исходное положение, а потом повторите движение.

Выполните по 20-30 повторений для каждой стороны.

2. Растягивание спины

Для чего: Чтобы растянуть мышцы верхней части спины и улучшить подвижность в плечах.

Как выполнять: Возьмитесь руками за столб или дверцу машины. Сделайте ногами шаг назад от своей опоры, расслабьте колени и нагнитесь. Толкайте таз назад и позвольте корпусу «провалиться» между руками.

Удерживайте это растянутое положение в течение 30-60 секунд.

3. Отведение рук назад с эспандером

Для чего: Чтобы расправить плечи и улучшить подвижность в плечевых суставах.

Как выполнять: Возьмите резиновый эспандер широким хватом; руки должны быть выпрямлены в локтях, находиться перед собой. Затем поднимите руки и, растягивая эспандер, опустите их за своей спиной. Обратным движением верните руки в положение впереди тела.

При выполнении упражнения важно избегать прогиба в пояснице; напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ровное положение корпуса и спины.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Источник https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/sbrosit-okovy-luchshie-uprazhneniya-dlya-vashix-plech-i-shei/

Источник https://strela-coach.ru/6-uprazhneniy-dlya-verhney-chasti-tela-chtobyi-uluchshit-tehniku-bega/

Источник

Источник