Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 — 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 — 15 повторений.

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность… Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Мужской и женский фитнес. Правда и мифы

Как разница между полами отражается на тренировках?

С одной стороны ответ на вопрос очевиден: мужчины больше, выше, сильнее, значит, и тренировки у них должны быть особенными. Что и говорить: мы сами видим яркую и большую разницу между занятиями в зале у мужчин и женщин. Девочки стоят в углу с легкими гантельками, а те, которые работают с тяжелыми штангами, отпугивают обывателей своими мощными ногами и вздувшимися венами. Опять все получается каким-то чёрно-белым. Но так ли все однозначно на самом деле?

Если мы говорим о наборе мышечной массы, и тут сразу пара оговорок: женщины не могут раскачаться до размеров Геракла, то женщине в первую очередь необходимо поддерживать мышечную массу для профилактики остеопороза и прочих неприятных возрастных заболеваний, отравляющих жизнь. Это не просто про тело. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело (это понятие у всех свое) тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена (основной запасной углевод и форма хранения глюкозы) в женских мышцах меньше, чем в мужских. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских. Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы? Принцип похож на мужской: тренировки могут быть Full body (на все группы мышц за тренировку) или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте — должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю.

Раз мы с вами обсудили важность силовых тренировок для женщин, то можно затронуть тему альтернативных видов нагрузки для мужчин. Йога, пилатес, танцы, TRX прекрасно подходят для развития гибкости, баланса, координации, выносливости, иногда и силы (зависит от тренера). Часто мужчины пренебрегают разнообразием в тренировках, зацикливаясь на «базе» (жим, присед, тяга). Это все неплохо для развития силы, мышечной гипертрофии, но с точки зрения функциональности и здоровья опорно-двигательного аппарата ведет к психологическим и структурным ограничениям в движении. Почему? Если мы разнообразно двигаемся, прыгаем, бегаем, не только делая «базу», то определённая архитектура соединительной ткани (мышцы и фасции) формируется, и они накладываются в определённом порядке, и само строение позволяет совершать эластичное движение. А если мы не двигаемся вообще или застряли в одинаковых движениях, то новые коллагеновые волокна ложатся хаотично, как войлок, который не может проявлять эластичные свойства фасции, и мышцы будут перегружены в итоге, как и суставы. У пожилых и неподвижных людей они перегружены. Фасциальная ткань не дает двигаться эффективно, а ткани должны быть как пружинки. Как у мужчин, так и у женщин.

Что делать, чтобы ткани были эластичными? Надо двигаться так, чтобы создавать все условия и стимул для новых коллагеновых волокон. Надо двигаться разнообразно. Движение в фитнесе много лет было однообразным. Люди привыкли к однобоким тренировкам, а ведь и мужчинам, и женщинам принципиально важно создавать движение в 3 плоскостях и добавлять пружинящие движения (прыжки, бег, скакалка), так как они формируют волнообразные волокна для упругой отдачи. Вывод: одна тренировка должна включать в себя как можно больше разнообразия.

К сожалению, мужчины тоже подвержены стереотипам. Все еще считается, что Пилатес и растяжка — для женщин, мужчинам негоже говорить про тазовое дно, тренироваться нужно через боль, терпеть и пахать до конца, пока не подгонят контакт нужного врача. Однако в этом плане разницы между полами нет. Всем без исключения необходимо укреплять мышечную массу, работать с дыханием, мышцами тазового дна, улучшать подвижность суставов и пластичность нервной системы. Это дает крепкую базу, благодаря которой любые тренировки могут быть эффективнее и безопаснее.

Запомните: тренировка должна давать вам больше, чем забирать у вас. Я говорю про ресурсы, энергию, силы. Если после тренировки вы ощущаете боль, онемение, одышку, усталость, сонливость или недосып, то что-то в вашей тренировке идет не так. Подход «без боли нет результата» безнадежно устарел. Модно и важно заботиться о себе с помощью более гибкого и мягкого подхода, который совсем не противоречит наращиванию мышц и силы.

Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Отвечу на ваши вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Все статьи автора >

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 — 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 — 15 повторений.

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность… Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

1. Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
2. Отличия мужского и женского похудения
3. Различия мужских и женских тренировок
4. Особенности тренинга на увеличение силы
5. Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Тренинг для старшеклассников на тему » Гендерные различия»

Среди проблемных тем, волнующих молодых девушек и ребят больше всего, на первом месте выступает проблема взаимоотношений с лицами противоположного пола. Неуверенность в себе, непонимание межполовых отличий и в результате этого неумения построить долговременные отношения, а часто даже познакомиться, может привести к закомплексованности. В результате наступает реакция гиперкомпенсации, которая приводит к безответственному, неконтролируемому поведению.

«Заданием тренинга является расширение своих знаний о себе, как о лице мужского или женского пола, а также выяснить сложности, которые возникают в отношениях с лицами противоположного пола.

«Лилия Семенова, практический психолог Каховской СООШ №2«Ребята и девушки — конфликт или взаимопонимание»

Тренинг для старшеклассников на гендерную тематику.

«Что значит быть мужчиной или женщиной?

Какое отличие между мной и людьми противоположного пола?

Признаю ли я существование проблем, связанных с полом?

Умею ли распознавать, оценивать и решать эти проблемы?

«расширить представление о себе, как о лице мужского/женского пола, научиться понимать лица противоположного пола, строить с ними гармоничные отношения, конструктивно выражать свои чувства; преодолевать негативные стереотипы и активизировать уважение к другому полу.

«Упражнение. «История моего рождения»

Участникам предлагается принять удобную позу, закрыть глаза и попробовать вспомнить свои детские годы: что рассказывали родители об их рождении, кого ожидали, мальчика или девочку, как отнеслись близкие к рождению, кто дал имя — и рассказать об этом в кругу. (это упражнение дает возможность не только вернуться к ранним переживаниям, но может дать толчок к осознанию проблем половой идентификации).

Упражнение «Опиши этого ребенка»

Дети объединяются в две группы (девушки-ребята).

«После характеристик детей, ведущий акцентирует внимание на том, что мальчик — сильный, мужественный, веселый, а девочка — мягкая, нарядная, умная. Потом тренер демонстрирует эти фотокарточки всей группе — выясняется, что это один и тот же ребенок.

«Вопрос: когда мы начинаем относиться к ребенку как к представителю того или другого пола? С того момента, когда в роддоме зазвучал крик малыша, и акушерка заявила, что родился мальчик или девочка. От чего зависит, каким будет этот ребенок — женственным или мужественным? От окружения. От того, в какой атмосфере будет воспитываться этот ребенок зависит то, какие качества характера будут преобладать у него — феминные или маскулинные.

«Упражнение «Если бы я был представителем противоположного пола, то я б…» (обсуждение по кругу). Ожидание от тренинга. На символе гармонии «инь-янь» дети прикрепляют свои ожидания.

«Какие же они мужчины и женщины? Чем же они отличаются? (Сообщения детей, которые нашли интересную информацию).

«Психологические отличия между мужчинами и женщинами:

«у девушек лучше развиты вербальные способности;

ребята отличаются большей агрессивностью, наглядно-пространственными способностями;

межполушарные связи у женщин более многочисленны, и потому они лучше синтезируют информацию обоих полушарий (женская интуиция);

женщины имеют более высокие показатели относительно лингвистических функций памяти, аналитических способностей, которые связаны с относительно большей активностью левого полушария мозга;

преимущества правого полушария у мужчин выделяют их творческие художественные способности, дают возможность лучше ориентироваться в пространстве;

«женское» (в пределах человеческой популяции) должно обеспечить неизменность потомков от поколения к поколению, то есть оно ориентировано на сохранение уже существующих признаков — именно это объясняет большую психическую стойкость женщин и усредненные параметры их психики;

«мужское» связано с необходимостью адаптации к новым неизвестным условиям, что объясняет их большую психологическую индивидуальность.

«Игра «Феминия и Маскулиния».

Ведущий предлагает участникам разбиться на две группы — ребят и девушек. После этого он дает следующую инструкцию: Представьте, что вы путешествуете по свету и оказываетесь в удивительной стране, девочки — в Маскулинии, ребята — в Феминии. В ней живут особи только мужского женского пола. Пополнение населения происходит за счет того, что один раз на год в эту страну приплывает корабль с младенцами того же пола. Вы имеете возможность наблюдать государственный строй, привычки и быт жителей страны, систему воспитания детей и тому подобное.

«Опишите эту страну.

Как они проводят свободное время

Как решают конфликты?

Какие черты характера присущи жителям этой страны?

Что вам понравилось, а что нет, что вас удивило?

Хотели ли бы вы жить в этой стране?

«Обсуждение упражнения. Очень часто в описаниях стран проявляются предубеждения относительно противоположного пола. Это даст возможность начать разговор о трудностях межполовых отношений.

«Тест «Какие качества у вас преобладают»?

«Ведущий: попробуйте проверить с помощью теста Сандри Бем насколько у вас развиты качества, которые дают вам возможность успешно выполнять круг обязанностей. Участники оценивают по 7-бальной шкале наличие соответствующих у себя качеств и с помощью ключа строят шкалы: феминности, маскулинности, андрогении, нейтрально-половых качеств и определяют, какие качества в них преобладают.

««Феминные, маскулинные и андрогенные качества характера человека»

«Невзирая на то, что все мы разные, каждый из нас мечтает в будущем построить свою семью. Какой же она будет, ваша встреча с первой любовью?

«Упражнение «Встреча с первой любовью» (звучит музыка из кинофильма «Мой ласковый и нежный зверь»)

Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов… Попытайтесь полностью расслабиться…И когда вы закрываете глаза, вы сможете увидеть своим внутренним взглядом, глазами вашей души… Представьте себе чудесный солнечный день. Вы идете дорогой, которая приводит вас в роскошный сад…Тяжелая чугунная ограда медленно открывается и вы оказываетесь среди цветущих деревьев, кустов и весенних цветов… Вы слышите пение птиц, шелест травы…Ветер приятно касается ваших волос… Вы прислушиваетесь к звукам, наслаждаетесь ароматами сада… Вы в ожидании чуда… Вот вдалеке вы увидели силуэт. Он медленно приближается к вам. Вы слышите шаги… Это шаги любимого вами человека. Именно этого человека вы ждали всю жизнь, мечтали о нем… Вы видите лицо, встречаетесь взглядами… Этот человек нежно касается руками ваших волос… Кто это? Что вы знаете о нем? За что вы его любите?

«Вот вы вместе идете тропинкой… Вы разговариваете о чем-то… Вам есть о чем поговорить… О чем вы разговариваете? Что вы поняли о себе и о нем?

«Останьтесь с этим человеком на некоторое время… Скажите ему «до встречи!», скажите, что вы обязательно встретитесь снова, чтобы никогда не расставаться. После этого откройте глаза.

(домашнее задание: нарисовать то, что вы увидите — это ваше представление о будущем партнере, о вашей настоящей любви)

«Упражнение «Парень/девушка моей мечты»

Задание группам: нарисуйте представителя противоположного пола, с которым бы вам хотелось познакомиться и поддерживать дружеские отношения. Будьте старательными, сделайте рисунок как можно лучше, подчеркните наиболее значимое в мнимом «герое».

«Дайте ответ на вопросы:

«Возраст юноши (девушки), внешние данные;

Привычки и манеры, особенности личности, черты характера;

Чем он/она мог (могла) бы заниматься, что любит?

Какие у вас общие с ним/ею занятия, увлечения, дела?

Какие действия вы ожидаете от него/ее? Что он/она ожидает от вас?

Упражнение «Выясняем отношения»

Участники разбиваются на пары парень-девушка, или делятся на женскую и мужскую группы.

Сначала говорит первый участник. Партнер слушает, задает вопрос, но не отрицает. Потом говорят те, кто слушал.

Расскажите, что вам не нравится в лицах противоположного пола.

Насколько сложно быть мужчиной/женщиной (члены группы рассказывают о своих трудностях)

Что вы цените в лицах противоположного пола?

Чем гордитесь в себе как мужчина/женщина?

(Упражнение дает возможность посмотреть на себя глазами представителей противоположного пола, а также осознать, что представители противоположного пола могут иметь не менее серьезные, а может и более сложные проблемы).

Обсуждение тренинга. Оправдались ли ваши ожидания от тренинга. Какие вопросы вам хотелось бы раскрыть в следующий раз?

Притча о мужчине и женщине.

Он сказал: — Мне нравятся многие женщины. Я не могу быть только с одной. Она улыбнулась в ответ.

Он сказал: Я сам по себе. Я свободен и никому ничего не должен.

Она закурила и опустила глаза.

Он сказал: Мне нравятся женщины, которые понимают меня и ценят мою свободу. И я не собираюсь что-либо менять.

Она ухмыльнулась и выдохнула струйку дыма.

Он сказал: — Давай проведем хорошо время, ты мне нравишься.

Она затушила сигарету и посмотрела ему прямо в глаза. Он понял, что она не возражает.

Он спросил: У тебя, наверное, было много мужчин?

Она обняла его и сильнее прижалась к нему.

Он спросил: -Тебе со мной хорошо?

Она закрыла глаза и поцеловала его.

Уходя утром, он сказал: — Все было здорово, только давай это останется между нами.

Она протянула руку и смахнула невидимую пылинку с его плеча.

Он сказал: Я как-нибудь тебе позвоню.

Она кивнула и захлопнула дверь. Он позвонил вечером того же дня. Её не было дома. Он дозвонился ей на сотовый только поздней ночью. Она позволила приехать только через неделю.

Он спросил: Ну, как ты развлекалась без меня?

Она улыбнулась и предложила ему кофе.

Он звонил ей почти каждый день. Она иногда просто не поднимала трубку.

Он приезжал к ней, когда она разрешала. Она не объясняла почему приглашения были такими редкими.

Он понял, что хочет быть с ней. Он нервничал, когда она не отвечала на звонки. Он выходил из себя, когда узнавал, что её видели с другим. Он хотел, чтобы об их связи знали все. Она была против.

Он приехал к ней с огромным букетом алых роз. Она приняла цветы, но попросила больше не приезжать без приглашения. Он хотел попросить её стать его женой.

Она сказала: — Я сама по себе.

Он закурил, у него дрожали руки.

Она сказала: — Я свободна. Ему вдруг стало холодно.

Она сказала: — Я никому ничего не должна. Ему показалось, что сердце остановилось.

Она сказала: — И я не собираюсь что-либо менять. Любой человек, которого мы встречаем в своей жизни, является нашим зеркалом.

Основные отличия мужских и женских тренировок, чем отличается женская тренировка от мужской

Женское тело является биологическим организмом чувствительного переплетения психики и физики. Ввиду чисто физиологических отличий женского тела от мужского, можно с уверенностью утверждать, что в мир спорта, для женщин отдельный вход. Двери в нем гостеприимно открыты и готовы встретить каждую представительницу женского пола, с любым уровнем физической подготовки, поскольку занятия любым видом спорта – это, прежде всего, вклад в собственное тело и здоровье. Только, для начала, следует разобраться в особенностях тренировок для женщин, как силовых – в тренажерном зале, так и подвижных – с кардионагрузками.

В первую очередь, несколько слов об анатомических индивидуальных особенностях женщины.

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства. Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

Силовые тренировки, направленные на совершенствование и построение тела, очень необходимы женщине. И, чем раньше вы придете к этой необходимости, тем легче будет добиться результатов. А вот на вопрос насчет того, как их сохранить, ответ один – регулярные тренировки. Было отмечено, что структура женских мышечных волокон такова, что при отсутствии силовых нагрузок мышцы очень быстро возвращаются в прежнее малоразвитое состояние, а при неправильном питании еще и покрывается жировой тканью быстрее обычного. Нередко, вы могли наблюдать спортсменок, которые ушли из большого спорта и позволили себе немного расслабиться, а фигура пострадала значительно. У мужчин результат сохраняется гораздо дольше.

Принципиальный подход к силовым тренировкам у женщин и мужчин одинаков.

Не стоит бояться общих комплексов, которые применимы в системе бодибилдинга. Нет, девушка не станет походить на грубого качка, если будет выполнять те же упражнения, что и мужчина. Просто физиология тела не позволит. Однако, каждый приходит в тренажерный зал, преследуя свои цели. В большинстве случаев, женщины хотят скинуть вес и привести себя в форму. Ошибочно полагать, что нагрузок на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере будет достаточно. Такой принцип будет не столь эффективным, если не ввести дополнительный комплекс силовой нагрузки с весом. При таком удачном сочетании, жиросжигание будет максимальным, но не стоит упускать такого важного момента, как соблюдение диеты. К сожалению, многие женщины, посещающие тренажерный зал, используют данный факт как оправдание очередному съеденному кусочку «быстрых углеводов» (хлебобулочные изделия, пирожные, торты и т.д.). При несоблюдении сбалансированной диеты, можно забыть о прогрессирующих результатах тренировок. Отличительной особенностью женского силового тренинга является не работа с весом как таковая, а группы мышц, на которые направлены усилия. Особое внимание уделяется мышцам пресса, для плоского и подтянутого животика, а также ягодичным мышцам и мышцам ног. Но тело должно быть развито гармонично, поэтому тренировочный комплекс должен включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, пресс, спина, плечи.

Исключительно женской особенностью являются ежемесячные, так называемые «критические» дни. В то время как мужчина не имеет ограничений в занятиях спортом, женщина сталкивается с вопросом, а можно ли в менструальный период нагружать свой организм физически. Ответ вытекает из нескольких факторов. В первую очередь, индивидуальное самочувствие в период менструации: если такие дни сопровождаются болями и слабостью, то лучше воздержаться от дополнительного переутомления, вызванного тренировкой. Если самочувствие позволяет не упускать возможности позаниматься, остановите свой выбор на комплексах растяжки или йоги. Во время кровопотери, которая происходит во время менструации, организм также теряет гемоглобин. Насыщение клеток кислородом снижается, а это нежелательный фактор для длительных и интенсивных нагрузок; не рекомендуется также выполнять упражнения на мышцы пресса.

Материал подготовлен Ириной Ниловой, волонтером общеобразовательного проекта Expertoza

Основные отличия мужских и женских тренировок

Несмотря на то, что количество, распределение мышц мужчины и женщины – одинаково, тренироваться “по половому признаку” следует различным образом. Это связано как с факторами эстетического формирования фигуры, так и с различной структурой мышечного волокна, а также его реакцией на разного рода нагрузки.

Построение тренировочного процесса

Чтобы минимально “разложить все по полочкам” и корректно рассмотреть принципы формирования программы подготовки, приведем различия, которые наблюдаются между мужскими и женскими тренировками.

Большой разницы в наборе упражнений между мужчинами и женщинами не наблюдается. В этом аспекте, тренировки преследуют, в первую очередь, цель эстетического формирования внешности. К примеру, жим штанги вверх мужчинам целесообразнее выполнять широким хватом, чтобы формировать, в том числе, скелет. Так же обстоит дело с техникой выполнения жима от груди, подтягиваниями и так далее.

• Набор упражнений тренировочного цикла

Аналогично технике выполнения, существует разница в наборе упражнений. Мужчины стандартно больше уделяют внимания верхней части тела и рукам. Так сложились эстетические критерии красоты. Женщины, напротив, максимум усилий направляют на живот, спину и ноги, поскольку физиологически у них данные зоны более проблемны.

Величина отягощений и количество повторений в подходе – напрямую зависят от мышечной структуры. Женская мускулатура, грубо говоря, состоит из так называемой гладкой мышечной ткани. Не в обиду женскому полу, но структура похожа на стенки мочевого пузыря.

Естественно, бывают отклонения, но стандартная характеристика мышц женщины – малая способность к увеличению, высочайшая выносливость, малые разрушения, низкая потребность в энергии, низкая способность к резкому силовому выбросу.

Поэтому для женщин предпочтительнее характер выполнения упражнений, который заключается в большом количестве повторов при малом отягощении. Также, для значительной траты энергии, количество упражнений за тренировку увеличивают, по сравнению с мужчинами, примерно на 30%. Потому особенности силовой тренировки для женщин отличаются от мужской. Кроме того, не стоит забывать и про физиологические ограничения тренировок в критические дни.

Следует помнить, что малая способность к силовому рывку подразумевает соответствующую структуру связок, которые слабее мужских, поэтому особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнений.

Мужская мышца состоит из двух типов волокон, один из которых отвечают за силу, масштабно разрушается и образует основной процент объема. Второй – рывковые волокна, выносливые, мало подвержены процессам разрушения-восстановления, количество и развитость этой “зоны” мышечной ткани отвечает за выносливость.

Тренировки мужчин рассчитываются, исходя из конечного результата. Силовые волокна прорабатываются большими нагрузками, рывковые – количеством повторений.

• Ритм выполнения упражнений

Тренировки женщин, как уже отмечалось выше, отличаются большим количеством повторений за подход. Ритм выполнения должен быть подчинен схеме 1-1-1, то есть (на примере поднятия штанги стоя к груди) секунда работы на сокращение, пауза в режиме полного напряжения, секунда на режим удержания веса при опускании. Движения должны быть плавными и размеренными, чтобы не допускать перенапряжения связок.

Ритм выполнения мужских упражнений различается:

• базовый – 2-1-2, рекомендуется для начинающих, комплексно прорабатывает мышечную ткань;
• рост силы – 4-1-2, развивает кровеносную систему, вызывает умеренное увеличение объема;
• рос объема – 2-1-4, вызывает масштабные разрушения волокна при движении веса в режиме удержания;
• выносливость – 1-1-1, при условии большого количества повторений.

Существует практика роста объема с помощью накопления гликогена. Мышца, останавливающая свой рост вследствие невозможности обеспечить питание волокнам во время выполнения подхода, может быть “заряжена” следующей методикой: нагрузка снижается до минимальной, количество подходов не изменяется, делается большое количество повторений – 30 и выше.

Такой способ вызывает накопление гликогена непосредственно в толще мышцы. После нескольких месяцев, можно переходить к обычным тренировкам для поднятия результативности.

Заключение

Как видно, хотя набор упражнений может быть совершенно идентичным для мужчин и женщин, существует разница как в технике выполнения, так и в ритме и количестве повторений в подходе для каждой группы прорабатываемых мышц. Так формируется разная программа тренировок мужчин и женщин.

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Разница в мужских и женских тренировках

В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.

Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.

Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.

По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста

Диета

По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.

Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.

Выносливость/сила

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

Объем

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

Поднятие тяжестей

Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.

Какой тренинг лучше?

В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.

Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины

Паузы

Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.

При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.

Травмы

Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.

Оборудование женского и мужского тренажерного зала – существуют ли отличия?

Все чаще в тренажерных залах можно встретить разделение на «только для мужчин» и «только для женщин», а это значит – перед вами новый тренд в спортивном бизнесе. Идея о разделении тренировок по половому признаку может показаться интересной, заманчивой и перспективной. Но так ли это на самом деле?

Есть ли в таком подходе реальная практическая выгода или это хитрый маркетинговый ход?

В данной статье мы развеем существующие мифы о мужских и женских тренировках. Выясним: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажерном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Давайте разбираться вместе.

Чем женские тренажерные залы отличаются от мужских и наоборот?

Объект – фитнес-зал «для женщин».

Задача – анализ видов тренажеров и количество тренировочных зон.

Существующие стереотипы – декор тренажерного зала выполнен в пастельных тонах (преимущественно в розовом), стены расписаны бабочками и цветами.

Основные занятия – фитнес и аэробика, а значит нужны степ-платформы, фитнес-мячи, коврики для йоги, набор ярких гантель с весами до 4 кг. Плюс зона для кардио- и аэробных нагрузок. И много-много зеркал для селфи.

Как все обстоит на самом деле? Женщины посещают фитнес-клубы с разными целями. Одним важно общение, другим – фотоотчеты для соцсетей, третьи приходят для улучшения физических параметров тела, четвертые рвутся к спортивным рекордам. А еще есть десяток-другой каких-то личных целей, которые описать невозможно.

Типичный женский фитнес-зал

Три мифа об особенностях женского тренажерного зала

Миф № 1 – с учетом особенностей женского организма нужны особенные тренажеры.

Как сообщает наука, мужчины и женщины по-прежнему относятся к одному биологическому виду – человеку. Это значит, что всякие бицепсы-трицепсы и прочие квадрицепсы расположены у всех одинаково и развиваются по одной схеме. Тренажеры в женском зале используются те же, что и в мужском и даже в универсальном.

Миф № 2 – женщинам нужны специальные тренировки.

Если любой человек хочет достичь определенного результата в тренировках – ему понадобится тренер. Часто встречаются «персональные тренировки с индивидуальным подходом», но это больше свидетельствует о том, что вам подберут комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Миф № 3 – для женских тренировок нужна особая атмосфера.

В тренажерном зале всегда присутствует своя атмосфера: третий подход в планке или становой тяге отключает 3D-картинку вокруг спортсмена, отсутствующим взглядом он ищет поддержки и жалости в глазах тренера, но этот бессердечный человек только и повторяет: «Терпеть, терпеть!»

А вот в залах групповых тренировок по стретчингу, аэробике или йоге мужчин встретить проблематично и без специального разделения.

Рекомендуемое оборудование для женских тренажерных залов.

В кардиосекторе для прекрасных дам установите больше беговых дорожек, эллипсоидов и велотренажеров. Поставьте пару-тройку спин-байков – этот эффективный тренажер для жиросжигания будет пользоваться большой популярностью.

В силовой зоне необходим базовый комплект для тренировок из кроссовера, гиперэкстензии, машины Смитта, жима ногами и гакк-машины.

Для зоны свободных весов приобретаем гантели с весом до 30 кг, бодибары, диски для штанг и грифы.

Для упражнений с собственным весом и отягощением, кроме тренажеров, используются степ-платформы, фитнес-мячи и медболы.

Все вышеперечисленное плюс соответствующий «женский» интерьер образуют то самое «атмосферное» тренировочное пространство. Но достаточно перекрасить стены, и женский тренажерный зал легким движением малярной кисти превратится в классический или универсальный.

Женские фитнес-залы удачно соседствуют с массажным и косметологическим кабинетами, бассейном, сауной и солярием. Если хотите дополнительные услуги предложить и мужчинам, спросом будут пользоваться массажный кабинет и сауны.

Какие особенности у мужского тренажерного зала?

Тренажерный зал для мужчин представляется полутемной качалкой, где в каждом углу разбросаны гири и штанги. Лязг железа, громкая музыка и суровые бородачи с татуировками. Такие залы есть, с этим не поспоришь. Чаще всего они находятся в спальных районах и не привлекают к себе дополнительное внимание распродажами абонементов. Половина оборудования там осталась со времен СССР, вторая половина сделана своими руками из подручных средств. Клиенты – завсегдатаи из ближайших домов.

Если вы хотите сделать более современный мужской зал, вам придется изрядно потрудиться над концепцией. Первый вариант – дать женщинам понять, что это чужая территория, потому что им не подходят эти тренажеры, эти гантели, эти раздевалки и прочие атрибуты.

Качать пресс только на тренажерах, на ковриках – это для дамочек

Три мифа об особенностях мужского тренажерного зала

Миф № 1. Мужчинам не нужны кардиотренажеры. Кардионагрузки не столь популярны, всю тренировку мужчины редко посвящают им одним. Поэтому здесь главное разнообразие: беговые дорожки для разогрева, а спин-байк – как часть функциональной тренировки. И еще: некоторым мужчинам тоже хочется избавиться от лишнего веса. Для зала с упором на клиентов-мужчин приобретайте не менее двух гребных тренажеров для полноценной силовой нагрузки.

Миф № 2. Блочные тренажеры не помогут нарастить мышцы – это для девчонок. Растут и еще как. Единственное, чего может не хватить некоторым атлетам – веса стека. Приоритетней будут выглядеть тренажеры со свободными весами. Блочные ограничены стеком 90–110 кг, а дисками клиенты смогут нагружать тренажеры до 200–250 кг.

Миф № 3. Развить силу и нарастить массу можно только большими весами. Малые веса не особо востребованы у мужчин, но среди клиентов могут быть ослабленные после заболеваний или пожилые люди. Даже для мужского зала нужно приобрести по одной паре гантель с малыми весами 2–4–6 кг. Средние веса следует дублировать. Чтобы не покупать два одинаковых гантельных ряда, можно приобрести ряды из двух разных серий: гексагональные и классической формы. Включите в ряд хотя бы по одной паре супертяжелых гантель весом 40–50–60 кг.

В сугубо мужском зале не обойтись без скамей для жима, грифов и блинов.

При этом помните, что женщины также увлекаются разными видами жима и тяги. Дамы точно знают, какие виды упражнений со штангой нужны для создания красивых ног и ягодиц. То есть мы видим, что таким ассортиментом женщин не отпугнуть – они все равно захотят попасть в мужской зал. Хотя бы потому, что без них «там невероятно скучно!».

Чтобы сделать зал более брутальным, потребуется специальное оформление, иначе от классического такой зал не отличить. Мы не призываем рисовать черепа на стенах, равно как и обнаженных моделей. Но, по сути, это тоже один и способов изгнания прекрасной половины человечества из мужских чертогов.

Цвета рам тренажеров могут быть разными – сделать зал ярким или консервативным легче, чем кажется. Многие производители предоставляют только базовые расцветки тренажеров – серый и белый. Некоторые же позволяют клиенту самостоятельно выбрать цветовую гамму. Например, в Iron King вы можете выбрать цвет обшивки и рамы тренажера и это не отразится на стоимости оборудования.

Если вы уверены в своем решении открыть мужской зал – просто прикажите сотрудникам повесить табличку: «Женщинам вход воспрещен».

Итог нашего обзора: сделать зал исключительно мужским или женским за счет тренажеров и зонирования очень сложно. Оборудование используется одинаковое, а уровень нагрузки и очередность тренировок – все это применяется субъективно, в зависимости от сложения и физического состояния атлета.

Тренеры-универсалы смогут обеспечить бесперебойный тренировочный процесс. Это значит, что ваши клиенты независимо от пола будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Они покупают абонементы – у вас растет прибыль.

Узкое направление для бизнеса сужает и поток клиентов. Вы выбрали этот путь и что-то не задалось? Вы всегда можете раскрыть двери шире и впустить тех, кого в зале так не хватает. Иначе мир заполнится залами для мужчин, женщин, бабушек и дедушек, юношей и девушек.

Источник https://otlichiya1.ru/osnovnye-otlichija-zhenskih-i-muzhskih-silovyh-trenirovok/

Источник https://olympic-trade.ru/baza-znanij/osnovnye-otlichiya-muzhskih-i-zhenskih-trenirovok-chem-otlichaetsya-zhenskaya-trenirovka-ot-muzhskoj.html

Источник

Источник