РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вступить

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Программы тренировок

Очень важно начинать тренироваться правильно. Поэтому любую программу тренировок, будь то программа занятий для девушек или тренировки для мужчин следует тщательно продумать, расписать и изучить на собственной практике.Наличие грамотно составленной программы поможет уверенно идти к поставленной цели и добиться успеха!Как…

Стена

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

• Lower Body
• Пауэрлифтинг

Ольга Балакирева

47 лет, мама троих прекрасных детей

Зарос на вступление

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Спасибо за интерес!

Отправить предупреждение

• скручивания
• техника приседаний
• упражнения
• мышцы шеи
• качаем руки
• интервальная тренировка
• отжимания
• медбол
• бодибар
• базовая аэробика
• жим стоя
• штанги и гантели
• гири
• силовые тренировки
• базовая аэробика
• спортивные снаряды
• фитнес
• бег
• беговая дорожка
• опыт звезд
• опыт
• спорт после 30
• спорт после 40
• игровые виды спорта
• функциональная тренировка
• тренировки для мужчин
• тренировки для женщин
• звездный фитнес
• бесполезные упражнения

Мужчина и женщина: разница тренировок

Не думаю, что «открою Америку», если скажу, что в спортзале сейчас занимается практически столько же женщин, сколько мужчин. Интерес у слабого пола к тренировкам с отягощениями вырос многократно и «качающиеся» женщины уже давно не вызывают ни у кого удивления.

Но ведь физиологические отличия, применительно к культуризму, между женщинами и мужчинами довольно существенны, потому и тренировки должны различаться.

Так, мужчины гораздо выносливее и сильнее женщин главным образом в связи с тем, что у мужчин сердце больше, а в крови содержится большее количество частиц, транспортирующих кислород. У женщин мышцы ног практически такие же сильные, как и у мужчин, если учитывать тот факт, что вес тела женщины гораздо меньше.

Разница между мужчинами и женщинами существенна и в анатомии, и в физиологии. Однако во многом физиологическая система все же одинаковая. К примеру, и у мужчин, и у женщин в принципе одинаковый комплект мышц (более 600), и все они нуждаются в определенных упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Мышцы реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, и становятся со временем более крепкими, сильными, приобретают красивую форму. При правильно подобранной программе, диете женское тело может «расцвести» так же, как и мужское.

В чем различия между женщинами и мужчинами

Это очень важно знать, чтобы тренировка была успешной. Можно заниматься, не вдаваясь в такие подробности, как различия, но вопрос в том, что получится в результате тренинга. Итак:

1. — В среднем, мужчины гораздо сильнее и крупнее женщин
2. — Мужчины обладают большей выносливостью из-за более высокого содержания в крови гемоглобина и объема сердца
3. — Женщины более гибкие в сравнении с мужчинами
4. — Мужчины сильнее женщин в верхней части тела
5. — Женщины сильнее мужчин в нижней части тела.

Женщины обладают более мощной структурой тазовой области, соответственно, центр тяжести ниже расположен, и это обеспечивает им устойчивость и равновесие. Уже одно это оказывает влияние на успешность тренировки, хотя за счет более высокой гибкости, чем у мужчин, они могут использовать для нагрузки мышц более широкую амплитуду движений.

Мужчины обладают более значительной окружностью плечевого пояса, по сравнению с нижней частью тела, а у женщин все наоборот. Потому вполне естественно, что у женщин прослеживается тенденция наращивать объемы и силу гораздо быстрее в нижних отделах. Тем не менее, правильным будет выполнение одинаковых упражнений и для мужчин, и для женщин, но с разными нагрузками и интенсивностью.

Стоит помнить, что женщинам нужно быть достаточно осторожными во время выполнения упражнений, которые связаны с нагрузкой верхней части тела, и подниманием различных отягощений. Это необходимо для того, чтобы не допустить излишнего напряжения в локтевых и плечевых суставах, поскольку они достаточно узкие.

Вполне естественно, что в женском теле жира гораздо больше, чем в мужском. В основном он сосредотачивается на ногах и в области таза, что сильно затрудняет достижения ими мускулистости – это нужно иметь ввиду во время тренировки. Чтобы добиться максимального эффекта в этой области, нужно выполнять как можно больше разных упражнений и использовать при этом облегченные снаряды. Также следует увеличить число повторений и подобрать низкожировую программу питания.

На атлетические упражнения женщины и мужчины реагируют одинаково – сбрасывают жир и приобретают силу, только у женщин это выражено в меньшей степени. Мужчинам проще добиться результатов за счет гормональной структуры, отличной от женской.

Под конец хотелось бы отметить, что программа тренировок для мужчин и для женщин может быть одинакова. Атлетизм помогает формировать тело, создавать симметрию, пропорции, давать силу, здоровье и энергию, и оставаться в хорошей форме долгие годы.
Единственное, что хочу добавить (феминисткам лучше не читать) – все должно быть в меру, и женщина с объемом рук 40см – это уже не совсем женщина. Может, лучше займетесь фитнесом для похудения и придания форм?

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник https://fitnessplus.ru/blog/muzhchina-i-zhenshchina-raznitsa-trenirovok

Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga

Источник

Источник