Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

Главное – выбрать подходящие физические упражнения, которые можно делать дома, и настроиться на позитив! С чего начать домашние тренировки? Какой формат занятий лучше выбрать – стандартную утреннюю зарядку или составить индивидуальную программу, ориентированную на конкретную цель?

Это зависит от поставленных задач (похудеть, накачаться или просто быть в форме), от уровня подготовки (новичкам требуются менее интенсивные программы) и от того, планируется ли тренировка для всех групп мышц или необходимо работать с конкретными «проблемными местами».

Итак, вы определились, какой результат надо получить. Пора разобраться во всем многообразии физических упражнений.

Виды физических упражнений

Базовые комплексы с упражнениями на все группы мышц известны нам еще со школьных уроков физкультуры. Это, например:

• упражнения на пресс (косые скручивания, «планка», «березка» и «велосипед»);
• отжимания (можно наклонные, от стола или стула – так легче);
• тренировки с небольшими весами (гантели или пластиковые бутылки с водой).

Такие упражнения подойдут тем, кто не склонен истязать себя интенсивными физическими нагрузками, но хочет иметь подтянутое тело. Девушкам, кроме этого, стоит обратить особое внимание на укрепление ног и ягодиц (приседы, полуприседы). Не стоит не забывать и про растяжку – это отличный способ расслабить мышцы и завершить тренировку.

Тем, кто более подготовлен физически или хочет порадовать себя и окружающих пресловутыми «кубиками» на животе, стоит присмотреться к силовым тренировкам. Подобные комплексы бывают на все группы мышц. Это отжимания от пола с дополнительным весом – подойдет, например, рюкзак с гантелей внутри. Это упражнение отлично развивает мышцы грудной клетки, бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про подтягивания на турнике (грудь, руки, глубокие мышцы спины), приседания на одной ноге, выпады и подъемы на носки (икры, бедра, ягодицы).

Кардиотренировки, например, ходьба и бег, рекомендуются всем, а в особенности людям в возрасте от 40 лет и старше. В этом возрасте у мужчин и у женщин начинается очередная гормональная перестройка организма. Одновременно меняется (замедляется) обмен веществ, в связи с чем обязательно надо тренировать самую важную мышцу организма – сердечную. Интенсивность кардионагрузок следует повышать постепенно. Начинать можно, например, с получасовой ходьбы, потом переходить на бег трусцой и т.д. Кардиотренировка дома для начинающих может выглядеть совсем просто: бег (или ходьба) на месте.

Некоторым могут понадобиться упражнения на выносливость. Допустим, вы собираетесь в поход или путешествие в формате активного туризма. Следовательно, ваше тело должно быть готово к солидным физическим нагрузкам с работой почти всех групп мышц. В тренировках такого типа важно чередовать динамику и статику (резкие усилия сменяются длительными периодами низкой равномерной нагрузки). Подойдут или интервальные тренировки (чередование силовых упражнений и аэробики) или так называемый «рваный» бег (с резким изменением направления и скорости). Правда, выполнять это упражнение в условиях квартиры немного затруднительно.

Домашние тренировки способны помочь и в борьбе с лишним весом. Главное – сочетать их с правильным питанием и достаточным количеством повседневной физической активности. Почти все упражнения можно считать частью интенсивной тренировки для сжигания жира.

Важно понимать, что сжигание жира – это протяженный во времени процесс. Любая непрерывная двигательная активность длительностью 30-40 минут «запускает» обменные процессы, который продолжаются еще несколько часов после окончания тренировки. Поэтому для видимого результата важна не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Вполне достаточно часовой тренировки 3 раза в неделю.

С чего начать тренировки дома

Вне зависимости от того, что именно вы хотите – сделать фигуру идеальной или просто поддерживать себя хорошей физической форме, начинать тренировки нужно осторожно, постепенно прибавляя нагрузку. Так вы сможете избежать травм, растяжений и, главное, потери мотивации к занятиям.

Самая первая тренировка не должна длиться дольше 20-25 минут. На начальной стадии занятий спортом не доводите себя до изнеможения. При головокружении, тошноте или слабости следует остановить тренировку до прекращения симптомов. Если проблема повторилась – правильнее будет посоветоваться с врачом: возможно, те или иные упражнения вам противопоказаны.

Впрочем, причина может быть более банальной: вы просто не рассчитали свои силы. Для того, чтобы выбрать нагрузку «по плечу», правильнее всего следить за пульсом. Его максимальное значение можно приблизительно рассчитать по формуле (220 – <ваш возраст>) * 0,8.

Старайтесь выполнять упражнения правильно – это не только убережет вас от возможных травм, но и сделает тренировку эффективнее. Если у вас есть сомнения, верно ли вы выполняете тот или иной комплекс – поищите в интернете соответствующее видео и проверьте себя.

Из инвентаря вам понадобится коврик, удобная спортивная одежда и обувь, пара гантелей (их можно заменить бутылками с водой) и резиновая лента. Для усложнения силовых упражнений вместо жилета-утяжелителя можно использовать рюкзак с книгами. О том, как тренироваться дома, используя мебель и обстановку квартиры, можно прочитать в нашей статье.

Составьте план занятий и старайтесь его придерживаться: сначала разомнитесь (здесь мы пишем – как), затем выполните основную часть программы, а в конце тренировки не забудьте про упражнения на расслабление, восстановление дыхания и растяжку.

Структура основной части занятия выглядит следующим образом:

• на каждое упражнение дается 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15-30 секунд;
• выполняем 2-3 подхода, между которыми допускается 1-2 минуты отдыха.

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении того или иного комплекса, то замените или пропустите его.

С каких упражнений начать тренироваться? Например, с проработки бицепсов, трицепсов, трапеций, икр. Потом переходите к более крупным мышцам. Как вариант, можно начать тренировку с упражнений на отстающие мышцы. В этом подходе есть разумное зерно: прорабатывать «слабые места» стоит, пока вы не устали.

Программа тренировок дома

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и женщин разной степени подготовки: выбирайте оптимальный для вас уровень сложности. Методика нацелена на грудные и передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и задние дельты, мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса. Вот приблизительная схема упражнений.

Пловец

• Новичок: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поднимаем руки и корпус вверх, прогибая спину с максимальной амплитудой, но без рывков. 4 подхода по 5-10 повторений.
• Продвинутый: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поочередно поднимаем руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. 4 подхода по 10-15 повторений.
• Опытный: выполняем предыдущий вариант с 0,5-1 кг гантелей в каждой руке. 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимания от пола

• Новичок: отжимаемся, опираясь о пол коленями. Спину в пояснице не прогибаем, живот подтянуть. 4 подхода по 5-20 повторений.
• Продвинутый: отжимаемся, опираясь на мыски ног и касаясь пола грудью. 4 подходов по 10-15 повторений.
• Опытный: к предыдущему варианту добавляем рюкзак на спине (5-15 кг). 5 подходов по 10-15 повторений.

Приседания

• Новичок: делаем неглубокие приседания (колени сгибаются до прямого угла). 4 подхода по 5-20 повторений.
• Продвинутый: делаем глубокие приседания (колени сгибаются под прямым углом, садиться «до пола» не надо). 4 подхода по 10-30 повторений.
• Опытный: делаем глубокие приседания с нагрузкой 5-10 кг (жилет-утяжелитель, гантели или рюкзак). 4 подхода по 20-30 повторений.

«Велосипед»

• Новичок: из положения сидя откидываемся назад и опираемся на локти. Поочередно поднимаем ноги, сгибая их в коленях. Выпрямленная нога пола не касается! 3 подхода по 5-15 повторений.
• Продвинутый: из положения сидя немного откидываемся назад и сцепляем руки за головой. По очереди касаемся правого колена левым локтем и наоборот. Выпрямленную ногу ставим на пол. 3 подхода по 5-15 повторений.
• Опытный: выполняем предыдущий вариант, не касаясь ногами пола. 4 подхода по 10-20 повторений.

Эти комплексы упражнений подходят, как план для начинающих, так и в качестве тренировки для продвинутых спортсменов. Ежедневно заниматься не стоит, поскольку телу необходимо восстанавливаться после нагрузок. Оптимальная частота тренировок – раз в 2-3 дня.

Не устаем напоминать: важно следовать выбранному графику, поскольку соблюдение расписания, регулярность занятий и четкая система важны не меньше, чем интенсивность тренировок.

Как тренироваться дома

Многие задаются вопросом, можно ли проводить эффективные тренировки дома. Если да, то какие конкретно упражнения можно выполнять и какое оборудование необходимо? Информация по этой теме представлена в тексте ниже. Прочитав эту статью, вы узнаете, как эффективно выполнять простую домашнюю тренировку.

План тренировок дома – как тренироваться дома?

Проведение домашней тренировки очень похоже на тренировку в спортзале. Конечно, при посещении тренажерного зала у вас есть широкий доступ к различным типам оборудования, что позволяет вводить множество различных упражнений. Однако это не означает, что план домашних тренировок должен быть скучным и не приносит удовлетворительных результатов.

Если вы новичок, запомните несколько основных правил:

• Составьте план домашних упражнений. Включите в него время, когда вы планируете заниматься тренировкой, а также составьте список индивидуальных упражнений;
• В то же время определите длительность тренировки. Учтите, что правильной тренировке должна предшествовать разминка. Это предотвратит возможные травмы, а также повысит качество самой тренировки;
• Позаботьтесь о необходимых принадлежностях для проведения тренировки. Вначале вы можете спланировать простую домашнюю тренировку без какого-либо оборудования. Когда вы обнаружите, что физические упражнения вам нужны, постепенно расширяйте свой домашний зал, приобретая дополнительные аксессуары (например, гантели, штанги, скамейку, коврик для упражнений);
• В последующие дни тренировок постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений (интенсивность упражнений) или продолжительность тренировки в целом;
• Если у вас уже есть расписание физических упражнений дома, помните о других элементах образа жизни, которые существенно влияют на эффективность упражнений. В первую очередь речь идет о восстановлении, включая обеспечение надлежащего качества сна, а также правильное питание.

Домашние упражнения без оборудования

Какие упражнения можно делать дома без оборудования? Людям, которые решили проводить общеобразовательные тренировки дома без оборудования, стоит включить такие упражнения, как:

• лодочка;
• планка;
• приседания (включая различные типы приседаний: например, традиционные приседания, приседания на одной ноге, болгарские приседы, приседания с прыжком)
• выпады;
• упражнения на пресс, кранчи, подъемы ног лежа на животе;
• подъем бедра, подъем бедер в положении лежа;
• выброс ноги в опоре;
• скалолаз;
• берпи.

Если у вас есть минимальное оборудование в виде поручней или брусьев, базовые домашние упражнения также могут включать: отжимания на поручнях, подтягивания на турнике, подтягивание коленей к груди.

Из приведенного выше списка видно, что в нем указаны упражнения для всех групп мышц. Дома можно тренировать как большие части тела – ноги и спину, так и меньшие части – плечи, живот, предплечья.

Например, упражнения для спины дома без оборудования могут включать в себя греблю. Это упражнение, в котором вам понадобятся только бутылки с водой (желательно 1,5 литра). Конечно, если вы можем позволить себе небольшие аксессуары, для этого упражнения пригодится штанга с отягощением. Еще одно упражнение, для которого требуются бутылки с водой, предполагает необходимость носить их над головой. В этом упражнении вы ложитесь на табурет/стул и равномерно ставите ноги на пол. Затем переносите бутылку с водой из-за головы к пупку или груди. В то же время помните, что во время упражнения живот должен быть напряженным, а бедра приподняты. Ежедневная домашняя тренировка мышц спины может также включать подтягивания с захватом или подтягивания.

План домашней тренировки для мужчин и женщин

Упражнения без посещения тренажерного зала можно использовать для увеличения массы тела или формирования фигуры.

Если ваша цель – нарастить мышечную ткань, то домашний график тренировок должен включать такие упражнения, как: подъем рук в сторону, становая тяга, гребля, упражнения на пресс, отжимания, приседания. Если у вас нет гантелей или штанги, в большинстве этих упражнений можно использовать канистру с водой или резиновую ленту.

Упражнения для скульптуры в домашних условиях

Источник https://pgbonus.ru/statji/zdorovyj-obraz-zhizni/fitnes/trenirovki-doma

Источник https://traveltimes.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0/

Источник

Источник