Круговая тренировка

Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?

Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

• Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
• Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
• Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
• Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Из чего состоит круговая тренировка?

Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:

• Разминка. Обязательный этап любой физической нагрузки. Достаточно 5-10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы, подготовив их интенсивной тренировке. Пренебрегать разминкой нельзя. Не разогретые мышцы подвержены травмированию.
• Упражнения. Предварительно разрабатывается программа. Учитываются цели тренировки, особенности организма спортсмена/новичка. В этом случае достаточно 5-10 базовых упражнений: жим лежа, прыжки на скакалке, приседы и т.д. Несложные элементы требуют при выполнении значительного расхода энергии.
• Круг. Каждый цикл предполагает выполнение по одному подходу каждого упражнения из программы. Затем делается небольшой перерыв в течение 30 секунд (в некоторых случаях можно обойтись и без отдыха). В зависимости от фактического уровня физической подготовки определяется оптимальное количество кругов. Стандартное время проведения тренировки – 20-40 минут.
• Заминка. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно, выполнив несколько простых упражнений.

Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.

Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.

Виды круговых тренировок

Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:

• Тренировка по кругу (линейная). Стандартный формат занятия. Составляем программу из 6 легких упражнений. Выполняем их по кругу в определенной последовательности – это и есть один цикл. Количество таких подходов зависит от фактической формы человека. Оптимально можно сделать 2-4 круга. Линейная тренировка подходит для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. По интенсивности и эффекту для организма она напоминает кардионагрузки. Если добавить в процесс различные отягощения, обеспечивается защита от мышечного разрушения. Единственный недостаток кругового тренинга – наличие минимум 6 свободных тренажеров для выполнения программы. Однако это не всегда возможно. Не все спортивные залы способны обеспечить всех посетителей достаточным количеством инвентаря. В этом случае подбираем время, когда в фитнес-центре минимум людей, например, ранним утром или вечером.
• Тренировка мышц по отдельности. Предыдущий формат предусматривает проработку основной массы мускулатуры комплексно. В данном случае упражнения на разные группы мышц выполняются в определенной последовательности. Например, сначала прокачиваем ноги в несколько этапов, затем отдыхаем 1-2 минуты и переходим к отработке упражнений на грудь или спину. Тренироваться в таком формате рекомендуют новичкам. Они еще не готовы к серьезным нагрузкам с минимальным периодом времени.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

• Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
• Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
• Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
• Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
• Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
• Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
• Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

• Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
• Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
• Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
• Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.

Эффективная круговая тренировка в домашних условиях как способ поддержания тонуса и укрепления здоровья

Круговая тренировка в домашних условиях — эффективный метод похудения и повышения тонуса всех мышц.

Принцип следующий: составляется программа из 6–10 упражнений, выполняющихся последовательно без перерывов или с короткими интервалами.

После завершения одного цикла делается пауза 1–2 минуты, и все повторяется сначала в том же алгоритме.

Что такое круговая тренировка?

Суть круговой тренировки состоит в том, что выбирается определённое число упражнений, позволяющих проработать разные группы мышц.

Они выполняются непрерывно в чёткой последовательности в течение одного круга.

Когда цикл заканчивается, спортсмен делает перерыв не более 2 минут и приступает к следующему кругу. В общей сложности выполняется до 5 кругов.

Внимание! Выбор упражнений зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки тренирующихся.

• высокая эффективность для похудения за счёт активного сжигания жира;
• повышение тонуса мышц всего тела;
• увеличение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• оптимально подходят для новичков, помогают подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам;
• не требуют много времени и наличия специальных условий и снарядов.

Правила

Техника

В круговую тренировку дома входит от 6 до 10 силовых и кардиоупражнений, обеспечивающих нагрузку на все тело. Действия выполняются в несколько подходов друг за другом без перерыва (либо с минимальной паузой 10–15 секунд).

Количество повторений от 10 и более. Выполнять можно на время или на счёт. Отдых между каждым циклом 1–2 минуты. Общая длительность круговой тренировки 30–40 минут.

Программы занятий в домашних условиях

Программы тренировок отличаются в зависимости от уровня подготовки.

Схема для начинающих

Тренировка для новичков выполняется с собственным весом или лёгкими гантелями (1–2 кг). Обязательно первый круг является разминочным, начинается с лёгких упражнений и невысокой интенсивности.

Со второго цикла темп и число повторений упражнений увеличивается.

Последовательность упражнений, число повторений и подходов:

1. Приседания с ровной спиной, не отрывая пяток от пола: 10 раз для первого круга и 15 раз для второго и последующих.
2. Отжимания от пола (либо с колен): 10 раз для первого цикла и 15 раз для последующих.
3. Упор присев и выпрыгивание вверх: 10 раз для первого круга и 15 раз для дальнейших циклов.
4. Упражнение «звезда»: прыжки с разведением конечностей в стороны. Выполнять ритмично на первом цикле: 15 раз, на втором и далее — 20 раз.
5. Челночный бег:30 сек. для первого цикла, 40 сек. для следующих кругов.
6. Упражнение «велосипед»: 30 секунд для первого круга, далее по 40 сек.
7. Завершает цикл бег на месте — 30 сек. на первом этапе, по 40 сек. на втором.

Для новичков достаточно 2–3 круга такой тренировки.

Девушкам

Предлагаемая программа подходит для девушек, желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус. Если отдельные упражнения не подходят, их можно заменить или исключить из программы, на своё усмотрение. Но лучше придерживаться описанной схемы:

• Прыжки в планке с разведением ног: 15 повторений по 2 подхода.
• Прыжки в выпадах или прыжок в присед с широко расставленными ногами: 15–20 повторений по 2 подхода.

Фото 1. Девушка выполняет отжимания с колен, делать надо по 15 раз в два подхода.

• Отжимания с колен или подъем гантелей от плеч (на выбор): 15 повторений по 2 подхода.
• Упражнения на пресс: подъем ног, лёжа на спине: 20 повторений по 2 подхода.
• Отведение ног назад в планке:15 повторений на каждую ногу по 2 подхода.
• Махи ногой в сторону: 15 повторений по 2 подхода.
• Боковые выпады с гантелями: по 10 повторений в каждую сторону по 2 подхода.

Справка! Если упражнения выполняются на разные руки и ноги (левые и правые выпады, махи), чередуйте их через круг.

Мужчинам

Программа домашнего кругового занятия для мужчин имеет те же преимущества, что и спортивная сессия в тренажерном зале. Тренировка обеспечивает аэробную и силовую нагрузку на мышцы всего тела. Главное — следить за техникой и интенсивностью выполнения.

• Разминка: быстрая ходьба на месте и разведение рук в стороны: 20 секунд.
• Подтягивания (если нет возможности, заменить отжиманиями от лавки или стула): максимальное число повторений.

Фото 2. Мужчина делает подтягивания, касаясь подбородком турника, интенсивность выполнения максимальная, не ограничена.

• Приседания: 30 раз.
• Отжимания от пола — 1 минута (постараться выполнить максимальное число раз).
• Лёжа на животе, поднимать одновременно верхнюю часть корпуса и ноги (или только плечи) в течение 1 минуты.
• Выпады в стороны — 15 раз на каждую ногу.
• Подъем корпуса, лёжа на спине: 20 раз.
• Завершение цикла — 1 минута бега на месте.

Описанную схему рекомендуется выполнять в высоком темпе без передышки (или с минимальным интервалом до 15 секунд). Количество циклов не менее 3. Программа достаточно проста, не предусматривает поднятия тяжестей, однако, работает эффективно, обеспечивая тренировку всего тела.

С гантелями и гирями

Тренировка с утяжелением включает в себя 9 упражнений, рассчитанных на три круга. Каждый из них повторяется по 3 раза. Все, что понадобится для занятия — две гантели или гири. Вес утяжелителей выбирайте с учётом физических возможностей.

Первый цикл:

• Планка с разворотом. Укрепляет мышцы бёдер, таза и спины, а также плечевой пояс. В позиции планки нужно взять в руки гантели, затем поднимать поочерёдно руки, разворачиваясь всем туловищем вверх. Бедра должны оставаться в неизменном положении. Руки менять поочерёдно. 15 повторов.

Фото 3. Девушка делает планку с разворотом корпуса, в руке держит гантелю, бедра должны быть в неизменном положении.

• Подъёмы рук в положении стоя: укрепляются плечевые мышцы и руки. Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и приподнимите. Поставьте руки параллельно полу, согните в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте вращательные движения нижней частью руки. Для каждой ноги повторить по 15 раз.
• Присед и жим вверх с гантелями: укрепляется пресс, плечевой пояс, ноги и ягодичная зона. Ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель. Приседайте с выпрямленной спиной, чтобы бедра были параллельно полу. При подъёме из приседа выполняйте жим гантелей вверх. 15 повторов.

Второй и третий циклы:

• Разведение рук в лежачем положении: укрепляет грудную мускулатуру и нижний пресс. Лёжа на спине с гантелями в руках согните ноги на 90 градусов. Поясница прижимается к полу. Руки поднимать и сводить вместе, затем разводить в стороны. Предплечья приподнимаются над полом с целью увеличения нагрузки на грудь. Выполните 15 повторений.

Фото 4. Девушка выполняет разведение рук с гантелями в положении лежа, поясница прижата к полу.

• Скручивания с гантелями. Возьмите в руки гантель, сядьте на пол и согните колени, поднимите ноги так, чтобы пятки не стояли на полу. Гантель держите на уровне плеч и отводите корпус назад. Поверните верхнюю часть тела влево, обе руки с гантелями переместите к левому бедру. Также сделайте и для правой стороны. 15 повторений.
• Выпад назад и подъем гантелей над головой: укрепление мышц ног, пресса, ягодиц и плечевого пояса. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гантель, поставьте стопы рядом. Поднимайте руки до плеч так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Левое колено согните на 90 градусов, а правую ногу отставьте назад. Правое колено не касается пола. Одновременно поднимайте руки вверх. Для каждой ноги по 15 повторений.

Эффективное сжигание жира и похудение для дома

Круговые программы занятий создавались в качестве метода ускорения метаболизма для максимально интенсивного сжигания калорий.

Регулярные циклические жиросжигающие тренинги эффективны для похудения. Организм привыкает к тому, что нужно запасать энергию для физической активности, а не отправлять избыток калорий в жир.

Важно! Выполнение круговых упражнений с короткими паузами обеспечивает выработку в организме гормона роста. Несмотря на наименование, это вещество не обеспечивает рост мышц, а приводит к сжиганию жира и улучшает рельефность мышечного скелета. Так, во время кругового тренинга происходит «сушка» мышц.

Особенности жиросжигающего кругового тренинга

Типичная круговая тренировка для потери веса длится 20–60 минут.

В ходе занятия выполняется от 2–3 кругов, состоящих из 8–10 упражнений. Один цикл — последовательное выполнение схемы упражнений по несколько подходов (10–20).

Программа вовлекает в работу все группы мышц.

Как правило, применяются базовые упражнения или их модификации.

Пример схемы

Каждый круг включает следующий алгоритм эффективных упражнений:

• Отжимания от пола или от приподнятой поверхности: 15 раз.
• Приседания стандартные либо с подъёмом на носочки после возврата в исходную позу с прямыми коленями: 15–20 раз.
• Обратные отжимания — упор сзади от стула с опусканием и поднятием таза: повторять 15 раз.
• Планка — встать на локти и пальцы ног, следить, чтобы спина была ровной, по очереди поднимать ноги назад, задерживаясь на 30 секунд. Повторить 10 раз.
• Подъём ног в положении лёжа на спине — 30 раз.
• Выпады ног назад или вперёд: 20 раз.
• Подъём туловища в лежачем положении на спине — 20 раз.
• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Из положения присев прыжком принять упор лёжа, затем снова присев и встать. Повторить 10 раз.

Аэробная жиросжигающая

Аэробный тренинг состоит из активных упражнений, при которых главным источником энергии служит кислород. Нередко он выполняется под ритмичную музыку. Даёт высокую эффективность для похудения, укрепления сердца, органов дыхания и сосудов.

Пример аэробной круговой тренировки для потери лишнего веса:

• Бег на месте: выполнять ритмично, высоко поднимая бедра, напрягая мышцы живота. Упражнение длится 1 минуту.
• Глубокие активные приседания с дополнительным весом (или без него) — 20 раз.
• Перепрыгивания через барьер: установите на полу любой предмет небольшой высоты. Перепрыгивайте через него влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.
• Отжимания с прыжком. Присядьте, отпрыгните назад, приняв упор лёжа. Вернитесь в исходную позицию присева, затем встаньте. Повторите 20 раз.
• Боковые наклоны с гантелями — 15 раз в каждую сторону.
• Подъем ног на скамейку (табурет или диван) с каждой ноги по 10 раз.

Полезное видео

Видео, в котором представлен комплекс упражнений круговой тренировки, которую легко выполнять дома.

Заключение

Домашние круговые тренировки помогают сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить работу внутренних органов. Но для эффективного похудения важно не только регулярно заниматься, но и соблюдать режим дня, придерживаться правильного диетического питания и пить как можно больше воды.

Источник https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/krugovaya-trenirovka/

Источник https://sportyfi.ru/fitnes/krugovie-trenirovki/v-domashnih-usloviyah/

Источник

Источник