Как составить программу тренировок?

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Определяем цели

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Как быть в хорошей форме дома — навигатор по Тренировкам дома #1BODY

На нашем портале вы найдёте не только тренировки, так важные нашему телу. А ещё огромный багаж знаний, позволяющий вам посмотреть на свою жизнь с разных точек зрения, узнать опыт признанных экспертов. И цель — научиться слышать и понимать себя, свои потребности, найти СВОИ ответы на свои вопросы. Для того, чтобы стать экспертами самим себе.

Мы стараемся показать разнообразие и помочь вам найти в этом разнообразии важные ответы для себя. По мере обретения новых знаний и выполнения тренировок вы придёте к своей лучшей форме! А ваша точка зрения/взгляд на тот или иной вопрос будут меняться — ведь ничего не стоит на месте, в том числе представление человека о самом себе.

Расширяйте собственное представление о себе!
Открывайте новые возможности себя!
Мир меняется — успевайте за всемирными изменениями!

#1BODY — это онлайн Академия + фитнес-центр обучающий обычных людей приводить себя в хорошую физическую форму прямо у себя дома:

1. Домашние онлайн тренировки для поддержания здоровья и жизненного тонуса в современном формате.

2. Различные направления и техники.

3. Детальные проработанные курсы-тренировки от опытных тренеров, чтобы занятия были безопасными и эффективными.

4. Ориентированы для широкого круга.

5. Остались вопросы? Нужен совет или поддержка? Напишите в сообщество участников и тренеров #1BODY! Перейти >>

Как разобраться с чего начать? Давайте посмотрим на тренировки более детально.

Фитнес дома — тренировки с собственным весом тела

Очень рекомендуем пройти этот курс тем, кто хочет изучить упражнения для укрепления спины и оздоровить позвоночник.
Этот курс тренировок создан профессиональным спортсменом, а точнее чемпионом Беларуси в силовом троеборье. Подходит для ежедневных тренировок для поддержания (а кому-то приведения) себя к хорошей физической форме.

Здоровый позвоночник — это ключ к здоровью всего организма! На тренировках этого курсы вы комплексно проработете все тело и в динамике, и в статике. В наши дни так часто встречаются проблемы со спиной/позвоночником, а ведь это наша основа, опора и активность. Если вы хотите иметь сильную здоровую спину, то занимайтесь ежедневно.

Три уровня сложности. Для старта уровень Начальный отлично подойдет. Выделяйте каждый день от 5 до 45 минут и выполняйте или просто то, что вам нравится, или всю тренировку целиком. В этом случае поработает всё тело.

Формат
Курс домашних тренировок, с понятным объяснением и наглядным видеопоказом.

Каждая тренировка начинается разминкой.

Далее детально разбирается каждое упражнение и в конце видеоурока указано рекомендуемое количество повторений.

Последовательно выполняйте эти упражнения друг за другом.

Тренировки универсальные и отлично подходят и мужчинам, и женщинам, да и дети с удовольствием выполняют эти несложные упражнения (начальный уровень) вместе с родителями!

Здоровая осанка

Осанка – это привычная, непринужденная манера держать свое тело. Когда осанка правильная, то фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка легкая и упругая. Правильная осанка — это не просто красиво! а имеет огромное значение в жизни и здоровье человека.

Нарушение осанки – это не болезнь, а нарушение развития костно-мышечного аппарата.
Своими советами и практическими рекомендациями из личного опыта делится профессиональный танцор и хореограф в курсе Правильная осанка. Советы хореографа

Курс нацелен не просто на выполнение комплекса упражнений на спину и укрепление корпуса, а объясняет причины возникновения проблем с осанкой, разбирает различные способы решения и как проводить профилактику нарушения осанки.

Формат
В курсе по созданию здоровой осанки чередуются теоретические уроки с объяснениями и практические уроки. Таким образом вы сможете провести свою диагностику и создать личный план работ по осанке. Данный курс подойдет всем, у кого нет серьезных проблем со спиной.

Ходите гордо, природно-естественно, красиво и грациозно!

Бодрое утро

Как день начнёшь – так его и проведёшь
Утро – это самая важная часть дня. Всего 1 час утром может изменить ход всего дня, а затем – жизнь. Не упускайте драгоценное время — реабилитируйте своё утро уже сейчас.

ПроБУДДись: 23 утренних ритуала счастливого человека

Как просыпаться, чтобы не чувствовать себя “выжатым лимоном”.
Подходит для тех, у кого нет мотивации вставать по утрам, у кого не хватает энергии, кто хочет сделать своё утро продуктивным и наполненным!

Микс из азов йоги, техник дыхания, медитации, включает упражнения на гибкость тела (возможно, через месяц регулярных тренировок сядете на шпагат). Узнаете как улучшить иммунитет, научитесь комплексу упражнений для омоложения лица и т.д.

Для женщин и девушек, которые хотят выглядеть красиво, молодо, свежо, быть энергичными и получать от жизни кайф!

Стойка на голове или на руках

Стойка относится к важным и универсальным видам гимнастики с большим списком омолаживающих и оздоравливающих свойств: улучшение зрения, крепкий пресс, профилактика варикоза ног, развитие координации движения, повышение стабильности работы суставов и позвоночника — посмотрите на странице курса.

Пошаговое обучение для построения грамотных и здоровых силовых выходов в стойки и балансы. Когда вы сможете выполнить такие элементы как стойка и спичаг, тогда вы сможете быть полностью уверены в том, что ваша спина защищена мышечным корсетом!

Стойка на руках — отличное упражнение. Вы можете шаг за шагом научиться стоять на голове, на руках.

Автор курса — действующий артист и спортсмен международного класса. Аккуратно шаг за шагом научит стойке на голове, на руках, постепенно наращивая нагрузку. В курсе приведены хорошие медленные подводящие упражнения.

Бодифлекс — комплекс упражнений для похудения

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес?
Bodyflex в переводе с англ. «гибкое тело». Выдохнуть лишние килограммы и стать гибкой вам помогут упражнения в сочетании с дыханием бодифлекс. Бодифлекс — красота идущая изнутри.

Этот курс — настоящая находка для тех, кто хочет быстро похудеть и стать более гибкой. Или просто зарядиться энергией на целый день!

Если хотите подробнее узнать из чего состоит курс, то читайте здесь: А что же внутри базового курса Бодифлекс #1BODY-12

И наш бонус-подарок для всех: Техника дыхания для похудения

Формат

В курсе последовательно изучается техника дыхания, упражнения совсем начальные, дальше более сложные упражнения.

В видеоуроки органично вплетены и объяснения ЧТО и КАК делать, и сами тренировки. А также полезные советы и ответы на самые распространенные вопросы.

Также есть тренировки с акцентом на разные зоны: талия, бедра, ягодицы, пресс.

В программе курса внимательно смотрите описание каждой тренировки.

Смотрите. Повторяйте. У вас всё получится!
Будьте легче!

Функциональные тренировки для мужчин и женщин

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.

В функциональных тренировках используются естественные движения из повседневной жизни. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.

Три уровня сложности. Стартуйте с Начального. Все, что вам нужно — это вы сами, 12-30 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Работая в тандеме 2 тренера создали универсальные комплексы для тех, кто любит формат: включил видео и занимаюсь, повторяя упражнения. Понятный простой и одновременно качественный и эффективный формат онлайн тренировок на каждый день. Программа упражнений с собственным весом — отличный вариант/альтернатива тренажерному залу.

Три уровня сложности. Стартуйте с Начального. Все, что вам нужно — это вы сами, 12-30 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Формат

Курсы построены в виде тренировок в режиме реального времени с таймером, включая и отдых.
Великолепный формат для тех кто любит включить видео и повторять!

Технику выполнения всех упражнений из данного курса вы найдете после видеоуроков с тренировками.

Ориентировочный план тренировок для разных уровней подготовки находится в первом уроке каждого курса.

Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня.

Бенджамин Франклин

При покупке абонемента на любой удобный период: 1 мес, 6 мес или 1 год, вы получаете ДОСТУП КО ВСЕМ ТРЕНИРОВКАМ размещенным на сайте.
В течение срока действия абонемента — вы можете выбирать любые тренировки и проходить их в своем темпе.
А также автоматически получаете доступ ко всем новым курсам и тренировкам, которые выйдут в период действия вашего абонемента.

Сейчас действует акция и цены на абонемент #1BODY от 75руб в месяц — Успевайте! Подробности здесь

Всё кажется невозможным, пока не будет сделано.

Ж елаем вам быть всегда в отличной форме!
команда #1BODY

Источник https://donsport.ru/blog/kak-sostavit-programmu-trenirovok/

Источник https://1body.ru/blog/trenirovki-doma/

Источник

Источник