7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

П роблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале ).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут ).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь ).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Источник https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/7-zhiroszhigayuschih-uprazhneniy-kotorye-vam-prigodyatsya

Источник https://instyle.ru/krasota/health/12-minutnaya-zhiroszhigayushchaya-trenirovka-dlya-idealnoy-figury/

Источник

Источник