Женская программа тренировок

Сегодня продолжим составлять женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу для похудения и строительства красивого тела в условиях спортивного зала или специально оборудованного тренажерами фитнес-центра.

В прошлой статье мы подробно уже расписали тренировки второго дня готовой силовой программы тренировок для женщин, а сегодня в третьем тренировочном дне осталось только немного подкачать руки и пресс, чтобы тело развивалось пропорционально и гармонично.

Ведь нельзя же тренировать только спину, грудные мышцы и ноги, поэтому уделим немного внимания рукам и прессу, мышцам накачкой которых так часто гоняется мужская половина спортсменов силовых видов спорта и особенно бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

Хотя сегодня будет много упражнений и из фитнеса, которые больше рассчитаны на похудение и формирование красивой фигуры, а не наращивание огромной мышечной массы. Ведь не стоит забывать, что девушка это не мужчина и приоритеты при тренировках у женщин должны быть совершенно другие.

На самом деле женщинам в силовых видах спорта в несколько раз тяжелее накачать по-настоящему большие мышцы. Это не так красиво и нужно только для профессиональных спортсменок, которые зарабатывают этим себе на жизнь или стремятся к высоким наградам в силовом спорте.

Наша сегодняшняя программа тренировок по женскому бодибилдингу рассчитана на начинающих спортсменок, стремящихся не нарастить огромные мышцы, а скорее сформировать свое идеально красивое спортивное тело.

Женский бодибилдинг программа тренировок

По сути, женский бодибилдинг это в переводе с английского умение строить свое тело. А умение строить женское тело должно быть более точным и тонким, ведь у женщин ест ьнеобходимость сделать его еще более прекрасным, утонченным и гармоничным, чем у мужчин.

Третий день. Упражнения на руки и пресс

— Французский жим лежа 4 подхода по 15-20 раз.

Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким образом, чтобы она выступала за пределы головы. Такое положение будет исходным. Начинайте медленно опускать снаряд вниз.

Запомните: сгибаться руки должны только в локтях, причем плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.

В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинай возвратное движение.

— Подъем на бицепс на скамье скотта 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на бицепс: грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет исходным положением.

На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

Техника выполнения (жим вниз): прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку (нет короткой перекладины, бери веревку), встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину верхним хватом.

Расстояние между руками должно составлять примерно 25 см. Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйся вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

Выжми перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

— Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руки не стоит.

Глубоко вдохни и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда она будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Женский фитнес программа тренировок

— Махи гантелями в стороны стоя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника и эта часть программы тренировок для женщин здесь такая же, как и в женском фитнесе и даже обычной отечественной незамысловатой утреней зарядке, так что у вас должно все получиться с первого раза.

Техника выполнения махов гантелями в стороны: выпрямитесь, и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед — это исходное положение.

Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.

— Махи гантелями в стороны в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения махов гантелями в наклоне: возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.

Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

Напрягите задние дельты и трапеции (спину, а в частности постарайтесь свести лопатки вместе) и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение данного, уже последнего упражнения в нашей женской программе по бодибилдингу и тренировке рук для начинающих.

Женская программа тренировок для похудения

Самые лучшие упражнения, что на пресс, что на устранение лишнего объема боков, которые можно придумать в женской программе тренировок для похудения и красоты, лучше всего выполнять на перекладине.

Качаем пресс и боковые мышцы на турнике

Заодно вис на турнике дополнительно поможет тренировать руки в этот третий день женской тренировочной программы по бодибилдингу и силовому фитнесу. В таком случае можно частично совместить тренировку рук и пресса.

Дабы не обременять вас сильно большим количеством текста и объяснений, порекомендуем прочесть отдельную нашу статью с подробным описанием того как качать мышцы пресса и боковые мускулы на турнике.

Данный способ качания пресса подойдет идеально для похудения и хорошего рельефа, только если поначалу будет сложно долго висеть на турнике в конце тренировки, то лучше перенести это упражнение в самое начало данной тренировочной программы разработанной специально для женщин.

Надеюсь, вам поможет эта скорее бодибилдерская женская программа силовых и фитнес-тренировок, а при систематическом и ответственном выполнении всей этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший результат в виде похудения и красивой спортивной подкаченной фигуры.

Самое главное делайте всю эту программу 3 раза в неделю, каждый раз меняя группы тренируемых мышц по очереди. Не ленитесь и результаты придут, главное начать ходить в зал, ведь без этого результатов точно не будет.

А если появятся вопросы по программе, пишите их тут в комментариях, мы обязательно ответим на каждый. Также читайте и предыдущую статья с программой тренировок для девушек, кроме того читайте о том, можно ли пить воду на тренировке, что можно и нужно есть после тренировки, какие витамины необходимы девушкам, о самых полезных фруктах для женщин, а если интересна тема боевых искусств и самообороны, то у нас есть целая книга включающая боевые искусства и стратегию самообороны специально для женщин.

Тренировки для девушек!

Тренировки для девушек: смысл и отличие от мужских.

Особенности тренировок в женском бодибилдинге.

Поднимая тему физического развития прекрасной половины человечества, важно изучить женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек, особенности строения женского тела.

Ситуация заключается в том, что весь классический бодибилдинг построен на наращивании мышечного каркаса, а этот процесс сильно зависит от тестостерона, мужского полового гормона. А так как женский организм работает, прежде всего, на эстрогене, женском половом гормоне, то женщины-культуристы при тренировках по мужской схеме и применении медикаментозных вмешательств.

То есть употреблении тестостерона, рискуют серьезным сбоем в гормональном фоне и превращением в мужеподобных существ.

Поэтому женский бодибилдинг имеет немного другую цель, и поэтому нуждается в своей, особенной стратегии формирования программы занятий. Важная особенность такой стратегии — акцент идет на работу с телом в нижней его части, так как там находятся те мышечные пласты, которые в женском организме предрасположены к росту. Это ягодичные пласты и мышцы ног.

Также очень важно, что большинство женщин мечтает о стройной форме своего тела, и поэтому питание и сушка – важнейшая составляющая тренировки для девушек.

Кардио или силовые, на что сделать акцент.

Занятия бодибилдингом для женщин имеют важные особенности, так как, прежде всего внимание нужно уделять сжиганию калорий и жировых пластов. Поэтому кардио тренировки, конечно, идут на первом месте, и обгоняют силовые. Но тут есть один момент, не заметный на первый взгляд.

Для эффективного удаления жировой прослойки нужен развитый мышечный каркас, ведь именно он обеспечивает повышенное потребление организмом калорий, что дает возможность избавляться от веса пассивно.

Поэтому если цель – разобраться с жировыми пластами, нужно сначала нарастить каркас, и уже потом приступать к кардио тренировкам. А каркас отлично растет именно при силовых тренировках.

Особенности силовой тренировки для женщин.

Для правильного изготовления мышечного каркаса именно женского формата, нужно понимать, на какие мышечные пласты нужно делать основной акцент. Как уже было сказано выше, это ягодицы и ноги. Поэтому присед со штангой и становая тяга – основные женские базовые упражнения. Они выполняются не так как мужские.

Чтобы сделать акцент на ягодицы, в приседе нужно расставить ноги как можно шире, это сбросит нагрузку с квадрицепса, и не будет излишне делать толстыми ноги, что для женской эстетики очень важно. При становой тяге ноги тоже расставляются широко, также для акцента на ягодицы.

Отличное женское упражнение – выпады со штангой или гантелями. Тоже разрабатывает все те же ягодицы и сгибатель бедра. Женский спорт, в отличие от мужского, это спорт малых весов, поэтому не нужно гнаться за тяжестью.

Домашние тренировки для женщин.

Они в основном состоят из работы на пресс, самое простое – это сгибание туловища, лежа на спине. Также это различные виды приседа, с гирями или гантелями, дома редко бывает штанга, но если этот снаряд присутствует, работа с ним только приветствуется.

Конечно становая и выпады с гантелями. Отличным дополнением может быть работа с резиной, с ней можно приседать, наступив на середину обеими ногами и взяв концы в руки. Держа руки параллельно телу прижатыми к бокам, полностью выпрямляемся, а потом снова садимся.

При необходимости и с ростом тренированности, добавляем еще слой резины и так до бесконечности. Развитие рук может ограничиться легкими гантелями, махи на дельты, сгибание на бицепс.

Кардио тренировка для женщин.

Это важнейшая часть женской телесной архитектуры, и на нее нужно обращать как можно больше внимания. Кардио сжигает лишние накопления, ускоряет обмен веществ, наполняет кровь кислородом и несет еще множество положительных моментов. Но переусердствовать с кардио тоже не стоит, иначе организм перейдет в фазу изнашивания.

Три, в редком случае четыре такие тренировки в неделю будут идеальным графиком. Для женских кардио нагрузок хорошо подойдет бег, велосипед, работа на шагающих тренажерах, активные танцы, аэробика и все ее разновидности, которыми сейчас заполнен рынок.

Важный момент для таких тренировок – высчитать свою кардио зону, то есть частоту своего пульса, в которой вы должны находиться все время занятия.

Активное сжигание прослойки начинается после двадцати минут нахождения в кардио зоне и идеальным будет тренировка в течение сорока минут. Важной составляющей любой кардио тренировки является правильное питание, ведь организм находится в стрессе, и если ему дать быстрых углеводов – много сладкого и мучного, он обязательно восстановит потери и нарастит еще больший запас на всякий пожарный.

Поэтому можно потренироваться – и потолстеть. Так что в период до двух суток после кардио необходимо питаться гречкой, рисом, овощами, пить много воды и избегать излишне сладкого и мучного.

Так что женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек и женского развития, тема глубокая, разнообразная со своими особенностями и подводными камнями. Стоит относиться к ней со вниманием и постоянно изучать.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник https://samosoverhenstvovanie.ru/womens-training-program/

Источник https://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/trenirovki-dlya-devushek.html

Источник

Источник