Содержание
Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Приседания
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
- Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
- Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
- Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
- Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
- Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
- Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
- Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
- Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
- Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимы ногами
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Вариант 1: задняя часть бедра
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
-
- Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
- После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
Сколько делать?
Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Гантели и выпады
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.
- Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
- Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
- Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
- Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
- В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Различные тяги
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Отведения ног с весом
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Упражнения для точечной проработки ног
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.
Подъемы на носки для икр
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.
Что в итоге?
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома
Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.
Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.
В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.
Из этой статьи вы узнаете:
Зачем тренировать ноги девушкам?
Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!
Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.
Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.
Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.
Преимущества упражнений для ног
Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.
Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.
Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.
Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.
Лучшие упражнения для ног для женщин
Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.
Прежде чем начать: разогрейте мышцы
Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.
Разведение коленей, лежа на боку
Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.
Боковые шаги с фитнес резинкой
Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.
Ягодичный мостик
Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.
Прокатывание валика
Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.
Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.
Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!
Упражнения с собственным весом
Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.
Сгибание на фитболе
Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.
Приседания
Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.
Выпад при ходьбе
Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.
Прыжок на коробку
Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.
Тренировки со свободными весами
С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.
Становая тяга со штангой
Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.
По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.
Кубковые приседания
Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.
Подъёмы на носки
Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.
Упражнения на тренажерах
Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.
ГАКК-приседания
Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.
Жим ногами
Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.
Сгибание ног лежа
Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.
Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.
Восстанавливающие упражнения после тренировки
После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов
Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.
Растяжка икр
Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.
Прокатывание валиком
Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.
Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.
Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.
Вы можете начать с приседаний и подъемов на икры, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.
Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html
Источник https://zazozh.com/fitnes/uprazhnenie-na-nogi-dlya-devushek.html
Источник
Источник
