Тренировки в тренажерном зале для девушек: польза, особенности и комплексы упражнений

Большое разнообразие тренажеров помогут избавиться от лишнего веса, укрепить все группы мышц и снизить риск возникновения различных заболеваний.

Занятия в тренажерном зале заряжают положительной энергией, так как тренировки вместе с другими людьми создают необходимую атмосферу, мотивируют и улучшают настроение. В тренажерном зале можно не только уделять внимание упражнениям, но и пообщаться.

В каждом спортзале есть профессиональный тренер, который проконсультирует в вопросах выбора тренажеров, программы тренировок и питания.

Занятия в тренажерном зале тренируют выносливость, учат преодолевать препятствия и идти к своей цели, что в упражнениях, что в обычной жизни.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, сердце, настраивают работу ЖКТ, снижают уровень холестерина.

Тренировки в спортзале требуют оплаты абонемента: таким образом, будет меньше соблазна пропускать занятия.

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

О чем следует помнить в тренажерном зале: советы

1. Высокий уровень мотивации. Если вы не готовы жертвовать свободным временем, менять свой рацион питания, режим дня и привычки, то в спортзале все попытки обрести красивую фигуру обернутся провалом;
2. Чтобы лишние углеводы, которые попадают в женский организм, не превращались в жир, нужно создать условия для перевода в гликоген, который находится в мышцах;
3. Девушкам в тренажерном зале намного труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, без использования анаболических стероидов;
4. Девушкам нижнюю часть тела подтянуть проще, так как в верхней части мышц гораздо больше;
5. Обмен веществ у девушек ниже, поэтому рацион питания подобрать сложнее, чем мужчинам. Особенно это касается урезания углеводов, которые могут превращаться в жировые отложения;
6. Тренировки во время месячных требуют особого внимания. Первые 2 недели после месячных тренируйте низ тела, а вторые 2 недели снижайте нагрузку;
7. Тренируйтесь на пульсе 110-120 ударов;
8. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут;
9. Нагружайте мышцы за счёт увеличения количества повторений и подходов;
10. Не забывайте про кардиотренировки.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Приседания со штангой (укрепляет бедра и ягодицы):

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• расположите гриф на плечах;
• приседайте, удерживая спину в ровном положении;
• верхней частью тела подайтесь вперед, а вес тела переместите на пятки;
• задержитесь на пару секунд;
• вернитесь в исходное положение;

Тяга вертикального блока (укрепление верхней части спины):

• займите исходную позицию, держите спину ровно;
• руки на держателе расставьте широко;
• притяните держатель с силой к себе;
• медленно вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа (мышцы рук, плечевого пояса и груди):

• подготовьте штангу;
• займите положение на скамье;
• руки расположите шире плеч;
• опускайте штангу до уровня груди;
• на выдохе поднимайте штангу в исходное положение;

Тяга штанги к подбородку (мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса):

• установите штангу на полу;
• возьмите хватом сверху;
• выпрямляйте спину и удерживайте штангу на уровне бедер, руки немного согните в локтях;
• на выдохе подтягивайте штангу к подбородку;
• задержитесь на несколько секунд;
• вернитесь в исходное положение;

Скручивания (пресс с использованием скамьи):

• займите исходную позицию;
• напрягите мышцы живота;
• на выдохе поднимайте корпус и скручивайте спину;
• задержитесь на секунду;
• опуститесь на вдохе.

Для похудения в тренажерном зале

Для эффективного похудения в спортзале нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Первые видимые изменения можно получить уже через полмесяца интенсивных занятий по правильно составленной программе.

Приседание со штангой с использованием штанги (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• встаньте прямо;
• ноги чуть шире плеч;
• бодибар разместите на плечах и сведите лопатки;
• присаживайтесь, чуть наклонившись вперед;
• сместите вес на пятки, напрягите пресс;
• задержите в верхней точке дыхание;
• после подъема выдыхайте;

Тягу гантели по направлению к поясу (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• опирайтесь рукой об специальную стойку;
• ногу поставьте вперед, таз отводите назад;
• на выдохе поднимайте руку с гантелью вверх;
• на вдохе опускайте гантель вниз;

Выпады с гантелями в руках (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• берите гантели в руки и сделайте шаг вперед;
• опускайтесь вниз, расположив бедро параллельно полу;
• вторую ногу расположите сзади;
• отталкивайтесь передней ногой;
• возвращайтесь в исходную позицию;

Разведение гантелей в положении лежа (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• садитесь на скамью и берите гантели в руки;
• ложитесь с гантелями так, чтобы голова не свисала со скамьи;
• поднимайте гантели перед собой под прямым углом;
• на вдохе разводите гантели в стороны;
• на выдохе возвращайте руки в исходное положение;

Разгибание рук на блоке (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• встаньте прямо;
• возьмитесь прямым хватом за короткую прямую ручку;
• локти прижмите к корпусу;
• стопы расположите на прямой линии;
• сгибайте руки и опускайте вес вниз, задействуя трицепсы;

Жим гантелей или штанги сидя (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• садитесь прямо, расправьте плечи и сведите лопатки;
• поясницу слегка прогните вперед;
• на выдохе поднимайте гантели до уровня плеч;
• на вдохе опускайте вниз.

Для набора мышечной массы

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – не менее 20 минут, акцент делается на силовые упражнения. Для набора мышечной массы используется большой вес и меньшее количество повторений.

Начинайте тренировку с кардио и разминки корпуса тела. Разогревайте мышцы и разминайте суставы, чтобы избежать травм.

Тренировки для набора массы включают основные упражнения:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя и сидя.

Для поддержания физической формы

Тренировки для поддержания физической формы включают упражнения:

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.

1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

1 Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.

2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.

3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.

4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.

5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.

Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно

Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

5-10 мин

видео

12-15

2-5 мин

видео

Общая нагрузка

Тренировка 2 (5 кругов)

5-10 мин

видео

12-15

2-5 мин

видео

Общая нагрузка

Тренировка 3 (5 кругов)

5-10 мин

видео

12-15

2-5 мин

видео

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?

ДА

НЕТ

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

1. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
2. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
3. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
4. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
5. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Программа тренировок в тренажерном зале:↑

1 день

В первый день нагружаем нижнюю зону. Мышц в ней количественно больше, поэтому прогресс здесь будет происходить быстрее.Упражнение 1. Приседания со штангой на плечахУпражнение считается сложно-суставным, так как задействует большинство мышц и суставов: ягодичную мышцу, квадрицепс бедра, приводящие мышца бедра, бицепс бедра (задняя поверхность). Стабилизируют положение при этом мышцы пресса (прямая и косые) и спины (длинная мышца, удерживающая позвоночник). Новичку достаточно взять просто гриф без утяжеления. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, носки смотрят чуть наискосок. Выпрямите спину, подверните копчик внутрь. Шея вытянута, подбородок смотрит вперед, не наклоняйте голову.Начните приседать, сгибая колени, до уровня 90 градусов. При этом следите, чтобы колено не выходило дальше носка стопы. Следите за положением коленей – они не должны сближаться или, наоборот, расходиться. Корпус не наклоняется вперед.Зафиксируйте нижнее положение и начните подъем наверх. Следите за положением стоп, они не смещаются. Не допускайте полного разгибания колена, оно должно быть мягким даже в выпрямленном положении. Сделайте вдох.Повторите упражнение 8 – 12 раз. Всего таких подходов будет 3.Упражнение 2. Выпады впередУпражнение имеет вариации: выпады назад и выпады по косой. В данном варианте задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, стопы прижаты к полу. Можно взять отягощение для рук – гантели или бодибар. Спина прямая, копчик подкручен внутрь (выпрямлена поясница).Сделайте шаг вперед (выпад) правой ногой на выдохе. Не допускайте отрывания левой стопы от пола и не смещайте ее. Прижмите всю правую стопу, колено согнуто под углом 90 градусов, стабильно, не раскачивается в стороны. Если в руках гантели, при выполнении приседа вытяните их вверх. Бодибар можно просто положить на плечи и придерживать руками.Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте вдох, повторите то же самое с другой ноги.Всего повторов на каждую ногу сделайте 8 – 12, 3 подхода.Упражнение 3. Жим ногами, сидя на тренажереБлагодаря равномерному распределению нагрузки на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, можно нагрузить только крупные мышцы и взять большой вес. Новичку достаточно 45 кг. Спина при этом полностью изолирована, поэтому упражнение подходит для новичков и людей с проблемами спины. Выставите вес. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, прижмите стопы к платформе, спину и затылок прижмите к спинке тренажера. Положение стоп влияет на ту группу мышц, которая будет нагружена больше всего. Всего 3 положения: стопы параллельно, носки немного вывернуты наружу или внутрь.Сделайте вдох, на выдохе выжимайте платформу ногами до выпрямления. Колени фиксированы – они не сближаются, не расходятся, в конечной точке полностью не выпрямляются, оставаясь мягкими.Повторите 8 – 12 раз, сделайте 3 подхода.Упражнение 4. Прямые скручиванияСкручивания – это упражнения для пресса. Прямые скручивания направлены на проработку прямых, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечных мышц. Сильнее всех здесь работают прямые мышцы. Заключаются скручивания в том, чтобы лежа на спине притягивать мышцы груди к тазу. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки забросьте за голову, но сцепляйте кисти в замок. Локти не прижимайте к ушам, разведите их в стороны. Поясницу прижмите к полу.На выдохе не отрывая нижнюю часть спины (поясницу и выше нее до лопаток) от пола, оторвите только плеч и потянитесь к согнутым коленям, округлив спину. Лопатки должны касаться пола и не отрываться от него. Вернитесь в исходное положение.Сделайте минимум 30 повторов или больше. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.Упражнение 5. Косые скручиванияПри косых скручиваниях также задействованы все мышцы пресса, но в отличии от прямых скручиваний здесь больше работают косые мышцы. Исходное положение аналогично предыдущему. Выдыхая, оторвите плечи и потянитесь вперед и в сторону к одному колену. Все точно также, поясница и лопатки прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.Сделайте 30 повторов или больше до ощущения жжения. Из них 15 повторов к правому колену и 15 повторов к левому.На этому тренировку можно завершить. Не забудьте провести заминку и хорошо растянуть мышцы ног. Посещение сауны после тренировки позволит быстрее выгнать молочную кислоту из мышц, уменьшая болевые ощущения от нагрузки.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Источник https://fitonyashka.net/programmy-trenirovok/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-polza-osobennosti-i-kompleksy-uprazhnenij/

Источник http://andrologmed.ru/sport/programma-trenirovok-dla-devusek-v-trenazernom-zale-3-varianta

Источник

Источник