Тренировка ног в тренажёрном зале: 7 лучших упражнений для рельефа и стройности

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Тренировка ног для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу. Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.

Вступление

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

• Женщины большее мужчин склонны к накоплению жира в области талии, ягодиц и бедер. Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться? Вывод 1: программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должна включать элементы тренировок для похудения.

• Мужчины, если только они не атлеты соревновательного уровня, редко заморачиваются целенаправленной проработкой бицепса бедра, надколенной области и ягодиц, ибо мужчин в коротких юбках встретишь нечасто. А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно. Вывод 2: арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.

• Приседания со штангой на спине, мышц ног, увеличивают в объеме также и мышцы-супинаторы: разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее. Вывод 3: тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.

• Идея накачать ноги в домашних условиях мужчин посещает гораздо реже, чем девушек, поскольку времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин. Вывод 4: наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

А помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале для девушки — отличный повод обновить гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

Как накачать худые ноги девушке?

Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?

Как накачать ляжки с внутренней стороны?

Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.

Как накачать бедра в ширину?

Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.

Как накачать ноги и попу в домашних условиях?

Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным.

Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность и даже улучшить форму.

Но чтобы девушке накачать ноги и сделать попу как орех, придется идти в тренажерный зал. Там действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, просто поддерживать форму в тонусе.

Предлагаю посмотреть, как это делает Chloe Ting, известная fashion-блогер из Австралии. Простой, но эффективный 20-минутный комплекс упражнений, позволяет держать мышцы ног и ягодицы в форме до следующего посещения тренажерного зала.

тренировка ног и ягодиц дома

Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

Использовать в упражнениях для ног тяжелые веса

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, и это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

• Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
• По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
• Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Тяжелая штанга — ключ к стройным ногам и попе как орех

Говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является вес отягощения в диапазоне 70-85 % от разового повторения.

Но устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например, в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Примечание: отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. Но работать до отказа, да в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают.

И снова предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

тренировка ног для девушки в зале

Изменять темп выполнения упражнений на ноги

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже. Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов. Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

• Вариант 1. Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.
• Вариант 2. Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми ногами и попой как орех.
• Вариант 3. «Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.

Если представить программу тренировки для ног девушки в тренажерном зале, расписанную на семь недель в виде таблицы, у нас получится такая картина

Источник https://www.cosmo.ru/health/sport/trenirovka-nog-v-trenazhyornom-zale-7-luchshih-uprazhneniy-dlya-relefa-i-stroynosti/

Источник https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-nogi-devushke-vopros-na-million/

Источник

Источник