Силовые фитнес тренировки

Силовые фитнес тренировки

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

      Содержание:

    Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

    Для чего нужны силовые тренировки?

    Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

    Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

    Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

    Разнообразие силового тренинга

    Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

    • групповой тренинг;
    • индивидуальный тренинг.

    Силовые занятия в группе

    Статьи на сайте Women Planet

    Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

    Самые популярные направления:

    • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
    • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
    • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

    Индивидуальный силовой тренинг

    Статьи на сайте Women Planet

    Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

    Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

    Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

    • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
    • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
    • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

    Продолжительность и частота силовых тренировок

    Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

    Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

    Особенности женского тренинга

    Статьи на сайте Women Planet

    Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

    Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

    Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

    Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

    Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

    Тренировки на похудение

    Статьи на сайте Women Planet

    Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

    • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
    • Сокращение отдыха между подходами.
    • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
    • Увеличение количества тренировок в течение недели.
    • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

    Основы питания при силовых тренировках

    Статьи на сайте Women Planet

    Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

    Существуют и некоторые общие правила:

    • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
    • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
    • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
    • Достаточное потребление свежей воды.

    Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

    Особенности женского тренинга в тренажерном зале

    Гормоны

    У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

    Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

    Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

    На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

    Циклические особенности

    Циклические особенности

    Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

    • Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
    • Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
    • В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
    • Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

    Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

    Особенности тренировок для женщин

    Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

    фитоняшка

    Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

    Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

    Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

    Тренировки через день Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

    Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

    Понедельник – ноги Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Среда – спина, плечи и трицепс Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Пятница – ноги и грудь Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений Пуловер – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Принцип прогрессии нагрузок

    Принцип прогрессии нагрузок

    Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
    Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

    Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

    Большое количество повторений

    Большое количество повторений

    Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
    В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

    Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

    Принципы составления женских программ

    С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

    Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

    Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

    Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

    Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

    Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

    Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

    Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

    1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
    2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
    3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
    4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

    Какие должны быть веса

    Какие должны быть веса

    Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
    Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

    • Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
    • Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
    • Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

    Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

    Программы тренировок для девушек в тренажерном зале[править | править код]

    Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

    В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.

    Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

    Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

    • тренировка спины
    • тренировка мышц груди
    • тренировка рук
    • тренировка ног
    • тренировка ягодиц
    • второй вариант тренировки ягодиц

    Тренировка для начинающих[править | править код]

    • Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений
    • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
    • Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений
    • Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений
    • Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)
    • Жим лежа
    • Приседания со штангой
    • Тяга блока к груди стоя
    • Тяга блока вниз прямыми руками
    • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

    Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.

    Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

    Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

    • Подтягивания в машине Смита
    • Отжимания от лавки сзади
    • Отжимания от пола с колен
    • Отжимания от лавки широк хватом

    Тренировка для опытных[править | править код]

    • Суперсет №1 Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
      Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
      Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
      Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
      Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений

    Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

    Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

    Облегченная программа[править | править код]

    • Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
    • Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
    • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

    После тренировки[править | править код]

    Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

    Распределение мышц

    Распределение мышц

    Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
    Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

    Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

    Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

    Особенности женского тренинга

    В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

    Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

    Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

    Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

    Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

    Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

    Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

    Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

    Достичь результата можно только при правильном питании

    Достичь результата можно только при правильном питании

    Питание

    Питание

    Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
    Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

    Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

    Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

    Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

    Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

    Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

    Обмен веществ

    Обмен веществ

    Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
    Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

    Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

    Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

    В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

    Гликоген в организме

    Гликоген в организме

    Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
    Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

    В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

    Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

    Особенности женского тренинга в тренажерном зале

    Обычно особенности женского тренинга в тренажерном зале понимают превратно. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения исключительно на «проблемные зоны», в изолирующем режиме. Между тем, эта стратегия плоха и для сжигания жира, и для коррекции проблемных зон. Многочисленные тренажеры «для одной мышцы», на самом деле, предназначены для профессиональных бодибилдеров, а не для тех, кто пришел в зал просто привести себя в форму. На самом деле, женщинам нужны те же самые базовые упражнения, что и мужчинам, но с некоторыми особенностями, обусловленными анатомией и физиологией.

    Основные особенности женского тренинга

    Американские фитнес-гуру Лу Шуллер и Алвин Косгроу прямо так и восклицают: «Тренируйся как мужчина, чтобы выглядеть как богиня!». На самом деле, страхи нарастить чудовищные мышцы от базовых упражнений, таких как приседание, становая тяга , жим лежа и подтягивание ни на чем не основываются.

    Если уж вы хотите теории, условий для роста мускулов всего два – серьезный профицит калорий, обильное и сбалансированное питание, и достаточное количество ГР и тестостерона в крови. И если с первым-то у девушек все в порядке, то второй низок от природы. Поэтому, даже тренируясь тяжело, вы будете похожи, скорее, на латиноамериканскую танцовщицу, нежели на женщину-бодибилдера на стероидах.

    Но проблема большинства женщин – негармоничное развитие мышц ног и корпуса. У подавляющей части ноги намного сильнее, чем спина, мышцы центра тела, плечи и руки. Это накладывает определенные особенности на освоение «базы». И требует так нелюбимого многими девушками тренинга верха тела.

    Какими бы хотела видеть особенности женского тренинга типичная клиентка

    Типичная клиентка фитнес-центра верит, что если, скажем, качать только ноги и ягодицы, жир уйдет именно оттуда. А вот руки, спина и грудь – максимум «подкачивать» раз в неделю. На самом деле, убрать жир можно, только соблюдая следующие правила:

    • придерживаться диеты с энергетическим дефицитом в 10-20% от общей суточной потребности в ккал, причем, лучше в 10%, нежели больше;
    • выполнять базовые упражнения, задействующие максимум мышц, и позволяющие расходовать больше энергии во время тренировки. Идеальная тренировка для похудения — это приседание, жим лежа или отжимание, тяга штанги к животу, и «динамические» выпады плюс поза планки, а не «скручивания на фитболе, отведения бедра,сгибания на бицепс с мини-гантелями, мостики на босу, и т п»;
    • выполнять кардиоупражнения – бег, прыжки, плавание, групповые фитнес-уроки типа сайклинга, тай-бо и степа, но не переусердствовать с ними. Помните, что 200 минут кардио в неделю – это предел нагрузки для новичка. Он же, кстати, и необходимый минимум для похудения

    Однако недостаток грамотных инструкторов и всеобщая вера в чудеса творят обратное. Подавляющее большинство дам машут ногами и легкими гантелями, и, естественно, через пару месяцев в зале перестают получать хоть какой-то результат. Далее следуют разочарование в фитнесе, и слепая вера в диеты из серии «построже, подешевле». Никакого волшебного рецепта тут нет. Придется смириться с тем, что качество тела от тренировок с отягощениями улучшается постепенно, и вид, «похожий на ту фитнес-мотивацию» вы приобретете не сразу. Но позвольте спросить, неужели вам так неприятны упражнения сами по себе, чтобы ходить на тренировки, как на скучную планерку, и проводить их в ожидании чуда?

    Как организовать самостоятельные тренировки женщине

    Все просто – вы либо покупаете домой набор свободных весов (разборная штанга, гантели, степ, коврик), либо записываетесь в зал. Для полного новичка второй вариант предпочтительней. Далее нужно действовать по ситуации:

    «Дешево и сердито». Берете инструктаж по технике безопасности, который входит в стоимость вашей карты. По ходу просите инструктора показать, как надо отжиматься, приседать и подтягиваться. Находите любую программу из серии «база для новичка» в сети, и вперед, к достижениям. Заниматься по данной методе лучше вместе с подругой – удобней будет отслеживать технику. Ну а многочисленные видео упражнений помогут вам в этом вопросе. Рекомендуется способ тем, кто чем-то когда-то уже занимался – секция в детстве, групповые занятия аэробикой и т п;

    «Дешево и постепенно». Покупаете карту, позволяющую посещать уроки Hot Iron и, к примеру, Spinning. Далее все просто – идете на 2 тренировки с мини-штангами и 1 «велик» в неделю. Перед каждым хот айроном 10 минут на беговой дорожке, после него – 20-30 минут интервалов, чередование «бег-ходьба». 2-4 месяца посещаете уроки именно в таком порядке, улучшаете физическую форму, худеете, учитесь приседать, отжиматься и выполнять основные силовые движения и…добро пожаловать в тренажерный зал;

    «Дорого и быстро». Ищете грамотного тренера. Это не тот, у которого больше всего сертификатов, и, пардон, самый привлекательный пресс на весь зал, а тот, кто подготовил больше всего успешных спортсменов или просто «похудел» большое количество народу. Идите по местным форумам, собирайте отзывы, проведите расследование в клубе. Далее занимаетесь персонально 3-4 раза в неделю, четко формулируя задачу. В итоге, вы станете хорошим специалистом в тренинге сама, только не стесняйтесь задавать вопросы.

    В общем, «проблемные зоны» — это отнюдь не все, чем стоит заниматься в зале. И да, после полугода занятий хорошей базой, обычно обнаружить их не удается, даже если очень тщательно искать.

    Источник https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

    Источник https://mirvkusa-diet.ru/sport/osobennosti-zhenskogo-treninga-v-trenazhernom-zale.html

    Источник

    Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *