Разминочные и общефизические упражнения волейболистов

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

• 2-3 минуты небыстрого бега;
• растяжка всех групп мышц;
• разминка позвоночника и суставов;
• повышенные силовые нагрузки;
• прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

1. Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
2. Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Разминка

Разминочные упражнения и общефизическая подготовка считается неотъемлемой частью тренировки каждого волейболиста. К этому вопросу важно подходить ответственно, ведь от него зависит твое здоровье и самочувствие. Как и в других активных разновидностях спорта, в волейболе большая часть травм случается именно из-за плохой или невыполненной разминки спортсмена.

Начинать лучше с легкой пробежки. Ее можно выполнять как вокруг дома, так и на месте. Она позволяет разогнать кровь и подает сигнал организма, что дальше последует физическая нагрузка. После этого твои мышцы станут чуть эластичнее, а значит, можно переходить к растяжке. Откажись от резких движений и рывков – здесь залогом успеха являются медленные плавные движения. После этого твое тело будет готово к активным нагрузкам.

Разминка без мяча

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.

После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями

Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки.

Работа с мячами

После того, как вы подготовили связки, суставы и мышцы можно продолжать волейбольную разминку с мячами. Встаёте в пары поперёк площадки метров на 9, берете волейбольные мячики и еще раз прорабатываете плечевые суставы, мышцы спины. Бросковыми движениями сначала двумя руками, затем по одной кидаете в своего соседа. Как вы почувствовали что организм готов, начинаете имитировать нападающий удар с места в напарника. Мячик должен быть перед игроком, под себя стараться не бить. Удар, но лучше чтобы был накат вначале должен быть не сильным. Можно покатить в руки напарнику.

После разминка происходит следующим образом: сначала отрабатывается передача сверху, потом снизу, потом добавляется накат. Желательно удары более разнообразными, не забывать делать скидки, чтобы напарник отрабатывал волейбольное падение на грудь. В парах лучше разминаться минут 20-30, в зависимости от длительности тренировки и интенсивности. Потом можно идти на сетку отрабатывать нападающий удар. Связка встаёт на сетку, либеро садится в защиту, остальные игроки меняются: после нападающего удара идут на блок, затем в защиту, например в линию. И так по кругу. Нападают минут по 10-15 с каждой стороны: с четверки, с двойки.

Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.

Скоростно-силовые разминочные упражнения

Следующий блок упражнений — скоростно-силовой. Сделайте по одному подходу приседаний, отжиманий, упражнений на мышцы спины и пресса. Не стоит делать много повторов, в данном случае эти упражнения нацелены на приток крови к основным для волейбола мышцам и суставам, что бы привести их в максимальную готовность. Далее можете сделать пару коротких ускорений и несколько прыжков с подтягиванием коленей к груди.

На разминку стоит выделять 20-30 минут. Не жалейте на это времени, ведь в случае даже самой легкой травмы вы будете винить себя за то, что не подготовились к игре или тренировке должным образом. Не важно, серьезная игра вас ожидает или вы просто собрались поиграть с друзьями, — волейбол очень активный вид спорта, в котором задействованы все мышцы. Профессиональные волейболисты отводят на разминку 30-50 минут, потому что они знают, что от этого зависит то, как они себя будут чувствовать на протяжении игры или тренировки. Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму и вы будете получать от волейбола только удовольствие.https://www.youtube.com/embed/SWkMnx6A7Ec?feature=oembed&wmode=opaque

Наиболее часто возникающие травмы по причине плохой разминки

• Вывих голеностопного сустава.
• Растяжение паховой мышцы.
• Растяжение мышц поясницы.
• Растяжение мышц плечевого сустава.
• Растяжение мышц пресса.

Мелкие травмы только на первый взгляд не серьезны.Зачастую мы можем перетерпеть или даже не обращать на них внимания в процессе игры или тренировки. Но они очень быстро могут ухудшиться и заставить отказаться на какое-то время от спорта, доставляя не только мышечную боль, но и снижая вашу физическую форму в целом. Поэтому перед каждой тренировкой или игрой волейболисту необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей им нагрузки.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В

Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.

Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.

Отрабатываем верхний прием, нижнюю передачу и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем блок.

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Домашняя тренировка для волейболистов

В волейболе высоко ценится не только командная работа, но и скорость. Такая игра отличается возможностью для опытных и начинающих игроков нескончаемого оттачивания мастерства. Многие тренера по волейболу считают, что элементарные упражнения необходимы только для тех, кто является новичком в этом спорте. Но это не совсем верно, ведь главная задача каждого игрока тренировать и совершенствовать технику владения мячом. Это значит, что только практика позволит тебе добиться больших успехов. Известно, что даже лучшие игроки мира уделяют основам по несколько часов в неделю. Упражнения для волейбола, которые мы предлагаем, можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут каждому, так как задачи могут меняться под каждый конкретный уровень – усложняться. Определив, над чем тебе необходимо поработать, ты сможешь стать сильнее, развить собственные умения и улучшить свои физические данные.

Представленные элементы носят комплексный характер, то есть сочетают задачи тактической и технической подготовки волейболистов. Многие из них следует выполнять поточно, без остановки, за счет чего повышается их интенсивность. Более того, они закрепляют те навыки, которые ты приобрел на тренировках, позволяют обнаружить ошибки в физической подготовке и технике.

Прием снизу

1. Исходное положение: ноги расставить на ширине плеч.
2. Если Вы – правша, выставите левую ногу вперед, если левша – правую.
3. Согните обе ноги в коленях. Они будут работать как пружинный механизм – вверх/вниз.
4. Руки при этом натянуты в локтевых суставах и прямые. Мяч расположен на открытой ладони.
5. Когда подбрасываем мяч, выпрямляем ноги.
6. Делаем приставной шаг в ту сторону, куда он летит.
7. Глазами контролируйте процесс, чтобы не задеть потолок или предметы, которые находятся по сторонам от тебя.

Далее возьмите теннисный мяч и повторите те же самые движения. При отсутствии инвентаря смастерите самодельный. Он легче, поэтому бросок будет сильнее. Чтобы усложнить упражнение, работайте одновременно с двумя мячами, подбрасывая то в одну, то в другую сторону. Старайтесь ловить их одновременно. Высота должна быть одинаковой.

Перекладывание и подброс второго мяча

Техника выполнения довольно проста: один мяч подбрасываем, а второй перекладываем из руки сначала в одну сторону, затем в другую. Можно менять инвентарь по объему. В дальнейшем с повышением мастерства, можно использовать три или четыре мяча разного диаметра.

Когда освоите эту технику, начните ловить мяч тыльной стороной кисти – он должен «догонять» ладонь, сопровождая ее сверху вниз. Продолжайте работать ногами. Сначала попробуйте выполнять элемент одной рукой, а затем второй. После того, как доведете все движения до совершенства, переходите к более сложному варианту – работе с маленьким мячом.

Отскок от пола

Упражнение лучше выполнять, если проживаете в частном доме, или на первом этаже, где нет соседей:

1. Подбросьте мяч и прямыми руками словите его внизу.
2. Пальцы на протяжении выполнения элемента широко расставлены. Старайтесь делать так, чтобы положение рук на мяче напоминало «ковш» сверху.
3. Для усложнения элемента «подседайте» под мяч. Это позволит выполнить передачу мяча, снизу подбивая его прямыми руками.

Удержание на прямых руках и перекатывание

Основное правило – в исходном положении правильно расположить руки. Начинайте с положения кистей для захвата – четыре на четыре. Другими словами, пальцы одной руки расположи на другой и закрой ладонью. Два больших пальца должны быть параллельны друг другу, а локти натянуты. Если такое положение неудобно – используйте обхват кулака. Также можно захватить только пальцы, а ладонь оставить открытой. Это позволит увеличить платформу для приема мяча. Перекатывайте мяч на протяжении одной минуты.

Передача мяча двумя руками

1. Подбрасывайте мяч над головой и задавайте его движение вверх.
2. Контролируйте глазами.
3. Не опускайте локти ниже плечи и не заводите инвентарь за голову.
4. Можно также попробовать выполнять данное упражнение с отскоком спортивного снаряда в стену.

Прием передача мяча сверху

Базовым упражнением является ударное движение фалангами пальцев, когда задействуются только два первых фаланга пальца. Можно бить мяч о пол или о стену. Но это не предел – в дальнейшем можно усложнять элемент, работая одним, двумя, тремя пальцами. В этот момент вторая рука свободна, но имитирует движения.

Чтобы усложнить такой элемент, выполняйте передачу сверху одной рукой, как бы жонглируя мячом. Рука должна быть прямой и задавать направление. С помощью пальцев подхватывайте и выкидывай мяч, но старайся не захватывать его полностью. Высоту регулируйте в зависимости от твоего потолка – начинайте от десяти сантиметров и повышайте до метра.

Остановка мяча после подброса

Во время подброса мяча сделайте удобный для себя захват и за счет пружинистых движений ног останови мяч. Обратите внимание на свои руки – они всегда должны быть в натянутом состоянии, а локти прямыми. Только в этом случае мяч будет отскакивать. Если рука будет согнута, то он «прилипнет» к ней. Во время приема не стоит отбивать мяч, он всегда отскочит самостоятельно. Также не следует сгибать руки.

Чтобы усложнить элемент, выполняйте прием и передачу мяча одной рукой. Во время второй сопровождай мяч, задавая ему правильное направление. Нужно помнить, что он не должен касаться потолка или улетать в сторону. То есть, удар направляется с ног и передается в мяч, а рука продолжает траекторию его полета.

Атакующий (нападающий) удар по мячу

Речь идет об ударе по мячу на его максимальной точке. То есть необходимо бить прямой рукой перед собой. Чтобы определить правильную точку соприкосновения инвентаря с рукой, посмотрите прямо перед собой. В этом обзоре вы заметите пространство и часть руки – пол локтя. Именно такой же образ откроется, когда будете выполнять передачу сверху – это то положение, из которого нужно делать закат мяча, а затем атакующий удар. Из него же делайте замах.Те же действия повторите с теннисным инвентарем, используя захлестное движение руки

Если работать левой рукой, то правая нога должна находиться впереди, если правой – то левая, соответственно. Вес тела расположен на задней ноге. Все делается в проекции плеча. Во время упражнения вес тела переносите на впереди стоящую ногу.

Упражнения для волейбола в домашних условиях выполняйте по несколько повторений за один подход. Последних должно быть около трех. Чем больше ты выполнить, тем лучше будет результат. Как только чувствуете, что упражнение дается легко, переходите к осложненному варианту. Не забывайте про качественную разминку и растяжку для суставов. При регулярном выполнении таких элементов и соблюдении правильной техники выполнения, результат не заставит себя ждать.

Как увеличить прыжок в волейболе

Любое упражнение для увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминки может подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошо разогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этого можно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апыПоставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Как выполнять: Не более пяти серий.

Восьмое упражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будет заметно через 2-4 месяца.

Источник https://gimnastika.su/ozdorovitelnaya/razminochnye-i-obshhefizicheskie-uprazhneniya-volejbolistov

Источник

Источник

Источник