Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы

Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя

2 день – спина, бицепсы

Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя

3 день – ноги

Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет девушке построить стройное, подтянутое тело, тогда эта статья для вас.
Начну с того, что я определенно не считаю себя экспертом в фитнесе для девушек.
Опять же, я не считаю себя экспертом и в мужском тренинге.
На мой взгляд, называть себя экспертом довольно высокомерно.
Предполагается, что вы знаете намного больше, чем все остальные.
Как и вы, я постоянно учусь, каждый день узнаю что-то новое.
Но ради этой статьи я хотела бы просто поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями, которые, я уверена, помогут вам достичь желаемого тела.
Девушки (как и парни) совершают очень серьезные ошибки в тренировках.
По моему опыту, эти ошибки, как правило, приводят к тому, что они работают намного усерднее, чем необходимо, но результаты приносят разочарования.
Вот наиболее распространенные трудности:

  • Невозможность избавиться от упрямого жира на некоторых участках тела.
  • Не получается сформировать стройную, подтянутую фигуру.
  • Задержка большого количества жидкости в организме (особенно в области живота).
  • Не зависимо от того, насколько усердно вы трудитесь, не удается достичь упругих контуров ног и ягодиц.

В западных источниках существует название для состояния, которое описывает все эти неприятные моменты — это называется «skinny fat», что переводится как «жирные худышки» или «тощий жир».
Это, как правило, результат следования специально разработанным, но в то же время практически бесполезным тренировкам в тренажерном зале для девушек.
Цель у них очень хорошая, просто они неэффективны.

В лучшем случае — неправильные физические нагрузки все же лучше, чем вообще ничего.
В худшем случае это приводит к излишней тяжелой работе и разочарованию в итоге.
Программа тренировок в тренажерном зале, о которой я хочу рассказать конечно же не единственный возможный вариант. Тем не менее, она содержит упражнения, которые позволят быстро набраться сил, выглядеть подтянуто и начать чувствовать удовлетворение от результатов.

6 основных ошибок большинства женских фитнес-программ

программа тренировок для девушек - ошибки фитнес плановБольшинство девушек, с которыми я общаюсь, обычно не ищут таких же результатов, как мужчины.
Парни обычно хотят нарастить мышечную массу, особенно на руках, груди и ногах, и чтобы все это сочеталось с очерченными кубиками пресса.
А большинство женщин стремится к стройной, подтянутой, сексуальной фигуре, не прибавляя объема.
Конечно, они хотят наращивать силу. Тем не менее, последнее, чего хочет большинство девушек — это выглядеть накаченным бодибилдером с большими руками и квадратной верхней частью тела.
Поэтому они избегают делать именно то, что дает максимальный результат. И, наоборот, уделяют слишком много внимания на малоэффективные упражнения.

Слишком много кардио нагрузок

Красивая фигура не достигается марафоном. На самом деле, делать слишком много кардиотренировок в неизменном постоянном темпе — это в значительной степени самый быстрый способ ухудшить женское здоровье и фигуру.
Многие исследования доказывают, что слишком много кардио нагрузок (бег, гребной тренажер, велотренажер) просто плохо для нас.
Часто вы видите, как многие женщины делают это, потому что хотят похудеть. Тем не менее, кардиотренировки совсем не гарантируют потерю веса.
Хотя большинство девушек хотят быть стройными, но не хотят быть худощавыми.
Это означает выглядеть женственно, а не как больной анорексией.
И все же, это именно то, что гарантированно делает слишком долгий бег на длинные дистанции и другие формы кардио. Особенно в сочетании с другими ошибками в этом списке.

Избегать поднятия тяжестей

Если вы боитесь выглядеть, как мужчина, то, как многие предполагают — нужно избегать поднятия тяжестей.
Это главная ошибка в большинстве программ тренировок для девушек в тренажерном зале.
Но ведь поднятие тяжестей приводит к появлению огромных мышц?
Не совсем.
Не поймите меня неправильно, парни, которые советуют девушкам тяжелые тренировки с жимом лежа и армейским жимом несколько раз в неделю — очевидные идиоты.
Женщина не должна тренироваться, как мужчина.
Если тратить все свое время на построение верхней части тела, то в конечном итоге она будет выглядеть совсем не так, как вам нужно.
Вот почему хорошо продуманная программа должна быть сбалансированной.
А поднятие тяжестей само по себе не сделает вас громоздкими.

Чрезмерное ограничение калорий

Большинство людей, сидящих на диете, обычно делают эту ошибку, пытаясь похудеть.
Хотя потеря жира связана с энергетическим балансом, если вы пойдете на крайние меры — это будет иметь неприятные последствия.
Когда вы сокращаете калории слишком сильно, вы запускаете так называемую адаптацию обмена веществ.
В основном, исследования показывают, что наш метаболизм при этом действительно замедляется.
Такие вещи, как дыхание, ходьба и функционирование внутренних органов, на самом деле начинают использовать меньше энергии.
Вот почему так много девушек, которые чрезмерно сокращают калории, не могут похудеть, независимо от того, как мало они едят.
Скорее всего, если вы соблюдаете диету, ваше ограничение калорий слишком велико.
Мало того — это гарантированно приведет к потере мышечной массы.
Вы можете сбросить вес, но вы также потеряете мышцы, и в результате вы превратитесь в «skinny fat» — «жирную худышку».

Низкоуглеводная диета

Женщины, как правило, гораздо больше боятся углеводов, чем мужчины.
Я не совсем уверена, почему это так, но предполагаю, что как-то связано с тем фактом, что подавляющее большинство различных причудливых диет ориентировано именно на женщин.
Большинство считает, что употребление углеводов означает ожирение.

Диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием белка убьет ваши результаты в тренажерном зале.

Я открою вам маленький секрет, который может заметно изменить вашу жизнь.
Ученые давно выяснили, что низкоуглеводная диета не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам в сжигании жира, при достаточном содержании белка в пище.
На самом деле нужно больше углеводов, чем вы думаете, если хотите сжигать жир и набирать мышечную массу.
Фактически, когда вы много тренируетесь и одновременно значительно ограничиваете употребление углеводов, в организме будет задерживаться большое количество воды.
Это из-за того, что уровень кортизола в крови значительно повысится.
Обычно это происходит из-за сочетания ограничения калорий, диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений.
Это просто неразумно.

Не хватает белка

Не нужно тратить много времени на то, чтобы объяснить почему важен белок.
Этот вопрос изучен физиологами досконально. Большое количество белка в еде приводит к потере жира и развитию мышечной массы. Факт!
Потребление достаточного количества белка — это ваш лучший друг, если хотите стройную, подтянутую фигуру.

Нереалистичное представление о проценте содержания жира в организме

программа тренировок - девушки с одинаковым процентом жира

Скорее всего, вы планируете похудеть намного больше, чем нужно на самом деле.
Это обычное явление, которое я вижу среди большинства девушек.
Это заставляет людей делать слишком экстремальные вещи. Номер один — все внимание уделяется снижению веса. При этом, естественно, страдают мышцы.
Просто делают кучу кардио без тяжелой атлетики. А это не есть хорошо.
Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики намного лучше для снижения процента жира в организме.
Это звучит как ошибочное утверждение, поэтому давайте обсудим.
Общее содержание жира в организме не соответствует проценту его содержания в теле человека.
Чтобы изменить состав своего тела, и получить стройную, подтянутую, сексуальную фигуру, нужно сфокусироваться именно на процентном содержании жира.
Например, возьмем двух одинаковых женщин, и одна из них на диете потеряет 5 кг веса, что также приведет к потере мышечной массы, а в итоге процент жира в организме может стать даже больше.
А если та же женщина не теряет вес, но прибавляет 5 кг мышц, процент жира соответственно уменьшится.
Вот наглядная иллюстрация.
Чем больше у вас мышц, тем выше может быть количество жира в теле, но все равно будете выглядеть великолепно.
Женщины здесь имеют преимущество перед мужчинами, потому что у них жировые отложения на животе накапливаются значительно меньше.
По моему опыту, девушка с достаточным количеством мышц может выглядеть действительно привлекательной в диапазоне 17-20% жира (или даже выше).
Суть проста, многие девушки автоматически предполагают, что им нужно похудеть, чтобы выглядеть хорошо. В конечном итоге они теряют вес, а также мышцы и в результате у них более высокий процент жира в организме.
Может быть сначала это не слишком понятно, но это реальность.

Программа тренировок для девушек

программа для девушек - лучшая тренировкаОдна из самых больших ошибок при огромном количестве упражнений для женщин в тренажерном зале заключается в том, что они слишком ориентированы на выносливость. Дело не только в бесконечном кардио.
Речь идет о количестве повторений свыше 12, использовании чрезмерно легких гантелей и штанг.
Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы мы должны сосредоточиться на наращивании силы.
Для этого вы должны бросить вызов себе.
Если делаете подход из 12 повторений с весом, который можете легко поднять 30 раз, то этим ничего не достигнете.
Вопреки популярным женским тренировочным мифам, это даже не поднимет вам настроение.
Результаты будут такие же, как у тех, кто проводит всю свою тренировку, гуляя по беговой дорожке.

Сколько подходов и повторений

Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:

  • Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
  • Подход 1: выполняется с самым легким весом.
  • Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
  • Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.

Сколько дней в неделю?

Программа рассчитана на 5 дней в неделю.

  • День 1: понедельник
  • День 2: вторник
  • День 3: среда
  • День 4: четверг
  • День 5: пятница
  • Выходные: отдых.

Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.
День 1: Грудь, трицепс, пресс.
Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.наклонный жим в программе для девушек
Жим штанги лежа. Женщины не должны бояться жима штанги лежа. По моему опыту, многие девушки пренебрегают этими упражнениями, чтобы не выглядеть перекаченными.
Проблема заключается в том, что без этого упражнения невероятно трудно заполучить сексуальные округлые плечи.жим штанги лежа программа для девушек
Очень немногие упражнения в этом смысле могут заменить жим лежа. Также оно является исключительным для наращивания силы верхней части тела и очертаний груди.
Разгибание рук на блоке на трицепс. Это одно из лучших упражнений на трицепс для формирования задней поверхности рук.разгибание в блоке на трицепс программа для девушек
Пресс. Подъем ног лежа.для женщин программа с подъемом ног лежа
День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцы.
Приседания со штангой на спине. Лучшее упражнение на планете Земля для увеличения силы и объема ног. Оно развивает четырехглавые и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, увеличивают общую силу в целом.в программе для женщин приседание со штангой
Румынская становая тяга. Это лучшее упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Общая проблема, с которой сталкиваются многие люди — это дисбаланс между четырехглавыми и задними мышцами бедра. При этом ноги не только выглядят не идеально, но это может привести к проблемам с коленными суставами.румынская тяга в программе для женщин
Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом. Эспандеры потрясающе тонизируют и формируют ягодичные мышцы, и внешнюю поверхность бедер. Махи ногами назад с эспандером, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно предложить.кикбэк со жгутом в программе для женщин
Подъем на носки. Есть много разных вариантов этого упражнения. Вот вариант выполнения стоя. Вопреки распространенному мнению, икроножным мышцам не требуется большого количества повторений в подходе, для того, чтобы обрести заметные очертания.подъем на носки в программе для женщин
День 3: Спина, бицепс.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Это одно из упражнений для спины, которое всегда должно присутствовать в тренировке. Замечательное упражнение по всем критериям, которое мы здесь обсуждаем.тяга гантели к поясу в наклоне в программе для женщин
Тяга штанги к поясу в наклоне.тяга штанги к поясу в наклоне -программа для женщин
Тяга верхнего блока широким хватом.тяга блока широким хватом в программе для женщин
Тяга верхнего блока обратным хватом.тяга блока обратным хватом - программа для женщин
Подъем штанги на бицепс.подъем штанги на бицепс в программе для женщин
День 4: Плечи и пресс.
Армейский жим (жим штанги стоя).армейский жим в программе для женщин
Махи гантелями в стороны.махи гантелями в стороны в программе для женщин
Махи гантелями в стороны в наклоне.махи гантелями в стороны в наклоне - программа для женщин
Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье.для женщин программа со скручиваниями на скамье
День 5: ВИИТ кардио .
Когда речь заходит о кардиотренировке, с точки зрения сжигания жира ничто не посоревнуется со спринтом на наклонной беговой дорожке. У большинства современных беговых дорожек есть такая опция.
виит программа на наклонной дорожке для женщинЯ обычно делаю 5-7 30-ти секундных интервала спринта при 80% — 90% максимума VO2 (максимальное потребление кислорода, то есть практически на пределе сил) под углом около 30 градусов. Отдых между интервалами 3-4 минуты. ВИИТ на наклонной беговой дорожке — просто великолепная тренировка для сжигания жира и развития ног. Это кардиотренировка, которая строит мышцы, сжигая жир. Как можно эту тренировку заменить:

  1. прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
  2. велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.

Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.

Подведем итоги

Что делает эту тренировку для девушек в тренажерном зале эффективной?
На самом деле три вещи:

  1. Она хорошо сбалансирована.
  2. В ней преобладают базовые упражнения.
  3. Основной упор делается на рост силы и набор мышечной массы.

Девушки, с которыми я общаюсь, обычно находятся под влиянием ложной рекламы, которая говорит им, что они не должны тренироваться, как мужчины, то есть не поднимать тяжести. И, как результат, уделяют огромное внимание тренировкам на выносливость, которые включают в себя много кардио и подъем легких гантелей бесчисленное количество раз.
Это просто неэффективный подход.
Основное преимущество этой программы в том, что она основана на прогрессии нагрузки от недели к неделе. Понадобится некоторое время, чтобы к этому привыкнуть, например, определить вес, который необходимо использовать для каждого упражнения путем проб и ошибок. Научиться выполнять упражнения с правильной техникой.
Но со временем вы все это освоите, и в сочетании со сбалансированным питанием быстро придут результаты.

Источник https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://healthywomen.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Источник

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *