Как накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке: обзор программ для тренировок дома и в тренажерке разного уровня сложности.

Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.

Более того, многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет собой пресс.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота

Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

• прямую;
• косые: внутренняя и наружная;
• поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:

1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине; ;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило, все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:

• все виды скручиваний;
• подъемы ног лежа и в висе;
• упражнение с роликом;
• упражнение «ножницы»;
• «книжка»;
• «велосипед»;
• «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

• подъем таза лежа;
• вакуум;
• различные виды планки.

Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Упражнения на мышцы кора

Сюда входят статистические упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток времени:

• «лодочка» или упражнение супермен;
• уголок в упоре или в висе на турнике;
• все виды планки.

Программы тренировок на пресс для девушек

Теперь, когда ты знаешь лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где поперечные мышцы, пора приступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не подойдет.

На выбор предлагаю три программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше, накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Программа 1: «Идеальный живот за 10 минут в день»

Это программа рассчитана на занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в день – реально.

План тренировок:

• количество занятий – 5-7 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – около 10 минут;
• количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.

Упражнения для программы 1:

• скручивания;
• касания пяток лежа попеременно;
• подъемы ног лежа на спине;
• упражнение «русский твист»;
• «складной нож»;
• «ножницы».

Скручивания

• прими упор лежа на спине;
• стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
• руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
• вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
• сделай вдох и опусти корпус назад.

Важные моменты. При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу. Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.

Косые скручивания

• не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
• вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
• на вдохе опусти корпус в ИП;
• сразу же повтори скручивание для другой стороны.

Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.

Подъемы ног лежа на спине

• положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
• вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
• на выдохе опусти ноги, но не до конца.

Важные моменты. Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или вдоль тела (кому как удобнее).

Упражнение «русский твист»

• приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
• слегка согни в коленях ноги и немного подними;
• руки сведи перед собой;
• вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
• на вдохе вернись в начальное положение;
• на выдохе поверни корпус в другую сторону.

Важные моменты. Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения. В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону. Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении

Упражнение «складной нож»

• вернись в положение лежа на спине;
• выпрями ноги, вытяни руки за голову;
• вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
• на выдохе опусти ноги и руки.

Важные моменты. При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный вариант).

Упражнение «ножницы»

• прими положение лежа на спине;
• руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
• напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
• сделай серию поочередных махов ровными ногами.

Важные моменты. В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.

Программа 2: «Стальной пресс»

Эта программа рассчитана на продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный формы и теперь хочет довести тело до идеала.

Тренировка на пресс включает:

• 2 упражнения на прямой отдел;
• 1 упражнение на поперечные мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – 15 минут;
• количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
• количество кругов – 3-4 круга;
• отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.

Упражнения для программы 2:

• скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• планка – 1 минута.

Упражнение планка

• прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
• задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.

Важные моменты. Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не выпячивались вверх и не проваливались вниз.

Упражнение вакуум

• поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
• медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
• сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
• задержись в таком положении на 15-20 секунд;
• спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.

Повтори упражнение 10 раз.

Важные моменты. Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.

Программа 3: «Приводим живот в форму»

Программа предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по каким-то причинам они не могут качать пресс.

Например, наличие диастаза прямых мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя. То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более глубокие, поперечные мышцы.

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
• продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
• количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
• отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.

Упражнения для программы 3:

• подъем таза лежа – 3×20;
• подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
• слайды ногами – 3×20;
• статическое приседание у стены – (30-60 секунд).

Прежде чем начать заниматься, нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.

Подъем таза лежа

• прими положение лежа на спине;
• ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
• подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
• опусти таз.

Подъем ноги вверх лежа на спине

• положение то же, что и в предыдущем упражнении;
• подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
• опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).

Слайды ногами

• лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
• вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
• сделай 20 «воздушных» шагов.

Приседание у стены

• прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
• задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
• вернись в начальное положение.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный

Как накачать пресс девушке (руководство)

Упражнения для брюшного пресса [ править | править код ]

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:

Разминка для брюшного пресса [ править | править код ]

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

Анатомия и морфология [ править | править код ]

Брюшной пресс состоит из очень сложного сочетания мышц:

• Прямая мышца живота.
• Наружная косая мышца живота, расположенная по сторонам прямой мышцы живота.
• Внутренняя косая мышца живота, расположенная под наружной косой мышцей.
• Поперечная мышца живота, расположенная под косыми мышцами живота.

Перечисленные мышцы входят в состав мышечного корсета.

Брюшной пресс в поперечном сечении

Мышцы брюшного пресса сокращаются с обоих концов. Подъем туловища задействует преимущественно верхние мышцы брюшного пресса; подъем нижней части тела задействует преимущественно нижние мышцы брюшного пресса (хотя не только их; это справедливо также для верхних мышц брюшного пресса).

Косые мышцы расположены с обеих сторон живота. Они поддерживают позвоночник и играют ведущую роль в поворотах таза.

К сожалению, задействовать упражнениями и развивать нижние мышцы брюшного пресса гораздо труднее, чем верхние мышцы брюшного пресса. Помните об этом, когда будете выполнять подъем ног, используя для этого преимущественно верхние мышцы брюшного пресса. Именно это делает подъем ног более тяжелым упражнением, чем скручивание.

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

Упражнения [ править | править код ]

Упражнения на прямые мышцы живота [ править | править код ]

• Упражнения c собственным весом:

• Упражнения с отягощениями
  с гантелями или блинами от штанги
  • Упражнения в тренажере
    с гантелями или блинами от штанги

    Упражнения на косые и поперечные мышцы живота [ править | править код ]

    • Упражнения c собственным весом:
    • Упражнения с отягощениями
    • Упражнения в тренажере
      на кроссовере

      Комбинированные упражнения для мышц пресса [ править | править код ]

      • Упражнения c собственным весом:
      • Упражнения с отягощениями
      • Упражнения в тренажере
      • Изометрические упражнения на пресс

      Совет [ править | править код ]

      

      Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

      Если же проблемы с животом обусловлены лишним жиром, тренировка брюшного пресса поможет вам подтянуть живот, даже если не сожжете ни грамма жира.

      Хорошая новость заключается в том, что тренировка брюшного пресса дает результат примерно через месяц — и это очень короткий срок. Сначала вы подтянете мышцы, затем начнете сжигать жир — и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

      В отношении мышц живота женщины ставят перед собой, как правило, одну из двух целей:

      • Создать очень плоский живот с максимально тонким слоем жира.
      • Создать небольшой живот с брюшным прессом, покрытым очень тонким слоем жира.

      Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

      Мышечный корсет и здоровье [ править | править код ]

      Говоря о мышцах живота, мы, как правило, имеем в виду некий эстетический образ: в идеале нам представляется плоский живот без лишнего жира с рельефными мышцами. Однако природа снабдила нас этими мышцами отнюдь не для красоты.

      Мышечный корсет выполняет жизненно важные функции, обеспечивая движение и здоровье. Поэтому прорабатывать их нужно не только для того, чтобы создать плоский рельефный живот. Кроме эстетического аспекта, существует шесть важных причин, по которым нам следует работать над мышцами живота:

      1. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. Нескольких минут тренировки брюшного пресса перед сном достаточно для того, чтобы расслабить мышцы поясницы и снять напряжение позвоночника.
      2. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
      3. Снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Сахарный диабет второго типа развивается с возрастом, обычно в результате накопления избыточного жира в области живота.
      4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
      5. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. Исследования показывают, что у спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
      6. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Циклические тренировки для брюшного пресса эффективно прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом коленные и тазобедренные суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.

      Эволюция современной женщины [ править | править код ]

      

      У женщин не всегда было столько жира на животе. Однако сочетание гормональных противозачаточных таблеток (особенно тех, в которых много прогестерона) и избыточное потребление пищевых жиров и сахара (например, содовые напитки, шоколад, хлеб, макароны, пирожные) изменили генетику женщины. В наши дни все больше женщин имеют жировые отложения в области живота — подобные тем, которые имеют многие мужчины. В этом случае равноправие явно не идет женщинам на пользу.

      С наступлением менопаузы снижение производства естественного эстрогена нарушает гормональный баланс. Когда уровень женских гормонов снижается, эндокринная система женщины начинает вести себя по-мужски. В итоге искажается распределение телесного жира: жировые отложения начинают появляться в области живота. По этой причине с наступлением менопаузы женщинам следует удвоить интенсивность и объем тренировочной нагрузки для мышц живота, чтобы минимизировать эффект перераспределения жира.

      Как и мужчины, женщины имеют жировые отложения в области живота и талии, но, в отличие от мужчин, эти области не должны быть местами преимущественного скопления жира.

      Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса [ править | править код ]

      

      

      Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

      

      При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

      Эти движения не только опасны, но и болезненны. Так как прогибание спины опасно для межпозвоночных дисков поясницы, брюшной пресс стремится выпрямить позвоночник, сокращаясь изометрически (то есть статично, без движения). Поскольку во время изометрического сокращения блокируется кровоснабжение данной области тела, брюшной пресс не получает кислорода. Нарушение кровоснабжения также препятствует выводу из мышц живота молочной кислоты, которая в итоге скапливается в них в больших количествах. Это движение вызывает интенсивное ощущение мышечного жжения. Кроме того, оно опасно и снижает спортивные показатели. Нужно также помнить, что изометрическое сокращение не способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жира.

      Как увеличить естественный изгиб поясницы [ править | править код ]

      

      Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.

      Цели, которые мы описываем в этой книге (округление ягодиц, отведение плеч назад, создание плоского живота), улучшают также ваше здоровье. Увеличить естественный изгиб поясницы достаточно просто, но в этом имеется и обратная сторона: увеличение нежелательного давления на межпозвоночные диски поясницы.

      Мощные сгибатели бедер (большие поясничные мышцы) увеличивают естественный изгиб поясницы, выдвигая межпозвоночные диски вперед. Это приводит к избыточному давлению на заднюю часть поясничных позвонков, что может приводить к болям и повреждениям позвонков в результате сжатия и смещений.

      Только вам решать, хотите ли вы идти этим путем. Если вы на это решитесь, мы рекомендуем выполнять, в частности, упражнение для развития силы мышц поясницы, чтобы снизить избыточное давление на межпозвоночные диски.

      Каким бы ни был ваш выбор, в этом разделе мы опишем технику выполнения упражнений для брюшного пресса, которые позволят вам:

      • поддерживать спину в естественном положении;
      • увеличить естественный изгиб поясницы.

      Растяжка брюшного пресса [ править | править код ]

      Чтобы живот оставался плоским, не следует злоупотреблять растяжкой брюшного пресса. Если же вы хотите иметь слегка округлый живот, вы должны немного растягивать эти мышцы. Это упражнение следует выполнять не слишком часто и с не самым большим диапазоном движения.

      Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] Читайте подробнее: Растяжка всего тела

      Источник https://dayfit.ru/kak-nakachat-press-devushke

      Источник http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B5

      Источник

      Источник

      Вам будет интересно  Программа тренировок для похудения в домашних условиях