Денис борисов бодибилдинг. Денис борисов: «что случится когда «качок» бросает»

(14 сентября 1980 г.р.) — эксперт Спортсвики, известный сетевой блогер и методист, автор многочисленных статей по бодибилдингу и фитнесу. Ведущий проекта Fit4life.Ru. Денис Борисов имеет высшее юридическое образование (закончил Минский институт управления), в конце 90-х регулярно выступал на соревнованиях по бодибилдингу, увлекается сбалансированным развитием всех составляющих человека (тело, разум, дух). Много лет радовал женщин мужским стриптизом в своем исполнении, но потом «завязал» и сейчас сожалеет о прошлом (считает эту работу плохой, потому что она ослабляет общество). Рекламирует продукцию NeoLabs с 2020 года.

Родной город: Минск. После окончания института переехал жить в Москву (Россия), в 2008 г. Переехал из Москвы в Киев (Украина) где начал активно развивать свой проект «Fit4life», подрабатывая профессиональным стриптизером. В 2014 г. из-за нестабильной ситуации в Украине вернулся в свой родной город Минск (Беларусь). В настоящее время живёт на два города Киев-Минск. Периодически посещает различные города России и страны бывшего СНГ с бесплатными семинарами для своих фанатов, тематика семинаров Дениса очень разнообразна, начиная с советов «кОчкам» и заканчивая более высокой тематикой такой, как: психология, маркетинг, отношения между м/ж и.т.п. В 2020 году изменил формат своего сайта и стал реже выпускать свои еженедельные, обучающие видео «Подполье» чем очень сильно опечалил своих комрадов, но внёс новые изменения в проект, теперь у Дениса есть свой instagram и periscope где он регулярно общается со своими фанатами в online режиме и отвечает на их каверзные вопросы, а так-же развивает свой новый англоязычный канал нацеленный не только на русскоговорящую публику, название нового проекта Дениса: www.gymper.com

В январе 2020 года Денис Борисов объявил, что женился на Анне Маляровой (ФитоНюша). В резюме Анны указана следующая информация: Мастер спорта международного класса по фитнесу, Вице-чемпионка мира, Чемпионка Республики Беларусь, судья, антикризисный управляющий. Анна Малярова неоднократная чемпионка страны в категории фитнес-бикини и бодифитнес (2011-2012 г) и вице-чемпионка мира (IFBB World Championship, Kiev 2013).

: https://www.fit4life.ru
Вк:
https://vk.com/id8315063
Видео-блог:
https://www.youtube.com/fit4liferu

Денис Борисов также известен в сети как Денчик.

Достижения в спорте[править | править код]

• Серебряный Призер Чемпионата Республики Беларусь 1999 г. по Бодибилдингу (IFBB, г. Гродно)
• Капитан сборной г. Минска по бодибилдингу 1999 г. (IFBB).
• Бронзовый призер чемпионата Украины 2012 г. по БЖЖ ( раздел No Gi, до 91.5 кг)

Биометрические данные[править | править код]

• День рождения: 14 сентября 1980 г.
• Вес (колеблется): 98-110 кг.
• Рост: 178 см
• Рука: 47-52 см (на массе)
• Грудная клетка: около 130 см
• Жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес)
• Классический Жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес)
• Брусья: 50-60 кг на 10 раз (рабочий вес).

Психология и маркетинг[править | править код]

Способы убеждения человека

Денис Борисов увлекается психологией, социологией и маркетингом. Данным вопросам посвящены многие его видео. Денис применяет в своей личной практике различные стратегии убеждения:

• Манера речи, язык тела и подачи материала;
• Профессиональная камера;
• Отсутствие монетизации ;
• Система скидок на книги и доступ к закрытому форуму.

Спортивное питание[править | править код]

Денис Борисов считает, что значимость спортивного питания преувеличена, однако для сбалансированного питания считает наиболее полезными:

• Изолят сывороточного протеина (за час до и после тренировки)
• Креатин моногидрат (особенно для новичков или после длительного перерыва в тренировках)
• Омега-3 (при недостатке рыбы в рационе)

Читайте подробнее:

Спортивное питание и добавки для роста мышц

Книги Дениса Борисова[править | править код]

• ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов
• Я 2.0. Твое обновление (МАТЕРИАЛ О ТРАНСФОРМАЦИИ ВАШЕЙ ЛИЧНОСТИ В 2020 ГОДУ)

• Анаболикум 2 (Хлебом и маслом)

• Объемный пресс
• Мужская схема 2.0: Суровый мясонабор — ссылки на видеоролики есть в приложении «Схема питания» к книге.
• Эпичные грудные + видео есть в комплекте
• V3: Объемный прогресс — ссылка на видео есть в самой книге
• Антихимик — ссылка на видео есть в самой книге
• Анаболикум — ссылка на видео есть в самой книге
• Тушку на просушку — ссылка на видео есть в самой книге
• Тело на реконструкции (Том 1-й — Закладывание Основ) + видео есть в комплекте
• Мужская схема + видео есть в комплекте

• Гиперплазия + видео есть в комплекте
• Как накачать четкий пресс дома + видеоуроки в комплекте
• Катехизис культуриста + видеоролики встроены в книгу
• Алгоритм выбора своей программы тренировок — ссылка на видео есть в самой книге

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее. Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
2. Французский жим лежа 5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха. Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ. Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср.
• Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт. НОГИ
• Сб.
• Вс.

• Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.
• Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт.
• Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб. НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа 5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10

• Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания 5 Х макс.

• Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа 5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
• Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
• Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания 5 Х макс.

• Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10

• Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10

Антропометрические данные:

• Рост: 178 см.
• Вес колеблется от 98 до 100 кг.
• Окружность грудной клетки – 130 см.
• Обхват руки – 49-52 см.

Денис Борисов родился в сентябре 1980 года. В личном блоге атлета можно прочитать, что его отец являлся военным, а мать простой учительницей. Они проживали на территории военного гарнизона в Турции, где им давали молоко по карточкам и мешки цитрусовых. Мама Дениса поощряла его увлечение пением и музыкой, а отец время от времени водил мальчика на секретный командный пункт. Семье приходилось часто менять место жительства, поэтому первые несколько классов Борисов закончил в Киеве, а продолжил школьное обучение уже в Минске. Значительную часть взрослой жизни культурист провел в Украине, но в последние годы переехал в столицу Белоруссии из-за нестабильной политической ситуации.
Уже в пятом классе парень начал проявлять интерес к спорту. Имея незавидные силовые показатели, он стал самостоятельно тренироваться и практически все лето провел на турниках. В школе на сдаче нормативов Денис Борисов смог подтянуться целых 20 раз, чем вызвал всеобщее удивление. По признанию самого мужчины, тогда он тренировался по малоэффективным схемам, и результаты были неидеальными. Основными сподручными средствами являлись гантели, эспандер и пара стульев. После школы парень поступил на факультет хозяйственного права, однако, несмотря на хорошие познания в области юриспруденции, Борисов нашел себя совершенно в другой сфере.

Сначала Денис принимал участие в танцевальных шоу с легкими элементами раздевания, а постепенно и вовсе ударился в стриптиз. Долгое время именно стриптиз являлся его работой и основным источником заработка. Сейчас Денис пересмотрел свои взгляды и считает данное занятие аморальным и ослабляющим общество. В конце 90-х годов принимал активное участие в соревнованиях по бодибилдингу. Денис Борисов является автором спортивных книг, проводит консультации по тренировкам и питанию, имеет личный сайт www.fit4life.ru , на котором регулярно выкладывает статьи. Также Борисов имеет личный видеоблог, тематика которого не ограничивается одним спортом, в своих видео мужчина размышляет о взаимоотношениях между мужским и женским полом, об успехе, мотивации и многом другом.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ

. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Низко Катаболическая Тренировка

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять. В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы.

Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии. Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ

Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.

При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».

Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается» одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.

АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое.

Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно. Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.

На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

1. Расщепление Креатинфосфата
2. Гликолиз
3. Окисление

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

• Длинная
  (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
• Короткая
  (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие

рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтомудля активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Что такое программа тренировок?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА, которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что-то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

От чего зависит программа тренировок?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки). ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ. В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста). Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс). Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко, потому что любая даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАММА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ! Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО. Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации). Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

Из чего складывается программа тренировок

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше). Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента». Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу. НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше. А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц). Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало. Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов). Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними). Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

Чередовать работу можно двумя способами:

• чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
• чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше

, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и
обьем работы при этом большой
. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс.

Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ

. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Источник https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/denis-borisov-triceps.html

Источник

Источник

Источник