Аутотренинг

Аутотренинг — это специфическая психотехника, которая основана на самовнушении, когда человек посредством собственного подсознания влияет на гомеостатические процессы, которые нарушились под воздействием определенных обстоятельств. Техника позволяет менять черты характера, мотивировать на борьбу с вредными привычками, излечивает от различных заболеваний и зависимостей. Впервые методика была предложена врачом из Германии И.Шульцем, в качестве терапевтической психотехники.

С позиции науки, аутотренинг похож с гипнозом, но основное отличие в том, в первом случае внушение пациенту делает психотерапевт, а при аутотренинге, происходит самовнушение без стороннего влияния.

Как работает аутотренинг?

Лечебные свойства техники обусловлены на трофотропной реакции, которая возникает в результате релаксации, сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, благодаря чему происходит ослабление или уничтожение негативного стрессового влияния.

Чтобы техника принесла нужные результаты, важно не только произносить правильные фразы, но и ежедневно уделять ей время, следить за эмоциональным настроем, учиться контролировать свои мысли. С точки зрения психотерапии, аутогенный тренинг состоит из своеобразной цепочки:

• Мышечная релаксация.
• Трофотропная реакция.
• Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС.
• Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга.
• Нейтрализация стрессовой реакции.

Перед тем как начать психологическую тренировку, важно прислушаться к своему организму. Нельзя быть раздраженным или взволнованным, вокруг должна быть тишина, никакие сторонние звуки не должны мешать.

Слова, которые будет произносить человек должны содержать в себе установки, конкретные фразы, направленные для определенного человека и решения его проблемы. Такие фразы человек должен произносить про себя, поэтому их нужно выучить как мантру. Они должны снимать мозговое напряжение, успокаивать, помогут почувствовать удовлетворенность. Чтобы понимать технику аутотренинга, правильно ею пользоваться, первые сеансы рекомендуется проводить вместе со специалистом, который поможет не только правильно проводить сеансы, но и подобрать нужные слова для установки.

Показания к аутотренингу

Аутогенная тренировка это не что иное, как метод психологического воздействия на психику человека. Подтверждает теорию о том, что слова имеют большую силу, помогают не только нормализовать психоэмоциональный фон, но и избавить от некоторых заболеваний: Аутотренинг рекомендуется использовать при обширном количестве заболеваний и состояний. Методика считается универсальной, применяется в разных сферах:

• психология — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
• психотерапия — лечение расстройств личности и поведения;
• в медицине — купирование психосоматических симптомов, облегчает состояния при многих болезнях;
• в спорте — расслабляет мышцы, активизирует скрытые резервы организма;
• в профессиональных сферах — снимает нервно-эмоциональное напряжения, позволяет отдохнуть от тяжелых мыслей, сосредоточиться.
• в повседневности — нормализует работу нервной системы, помогает преодолевать страхи.

В психотерапии данная методика считается частью основного курса лечения психических расстройств, помогает справляться с зависимостями, хронической усталостью, повышает самооценку, мотивирует, придает уверенности.

Техника аутотренинга

Вопреки тому, что многие считают, что аутотренинг это всего лишь заученные фразы, техника работает, но заниматься ею следует каждый день на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Система аутотренинга состоит из нескольких техник:

• Релаксация — достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
• Созерцание — концентрация внимания на определённом предмете.
• Аутосуггестия — самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов.
• Визуализация — создание визуального образа в мыслях.
• Идеомоторный аутотренинг — воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях.
• Самоубеждение — не словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.
• Технические средства — применение мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.

Аутотренинг — это просто и эффективно. При правильном выполнении всех техник, человек будет чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии. Специалисты в области психотерапии уверяют, что для достижения эффекта, упражнения нужно выполнять ежедневно на протяжении 10-20 минут и только в спокойной обстановке. Эффект будет заметный уже через 1-2 недели.

Как аутогенная тренировка может расширить сознание?

С его помощью у человека активизируется парасимпатический отдел нервной системы, а также снижается активность в гипоталамической и лимбической областях мозга. Проще говоря, человек способен сам себе оказать помощь путём самовнушения.

Различают несколько ступеней:

• Низшая ступень – направлена на то, чтобы успокоить и снять напряжение. Чтобы овладеть ею в совершенстве, необходимо будет практиковаться каждый день в течение трёх месяцев. Минимальное время выполнения – 10 минут.
• Высшая ступень – излечить болезни или развить определённые качества. Здесь уже потребуется 8 месяцев непрерывных тренировок.

Эффективность

• Снимает усталость, при чём, энергия восстанавливается намного быстрее, чем во время сна или обычного ничегонеделания, лёжа на диване.
• Снимает напряжение, вызванного стрессами, конфликтами и во время преодоления жизненных неурядиц.
• Помогает справиться с физической болью.
• Мобилизует ресурсы организма во время занятий спортом или интенсивных физических нагрузок.
• Налаживает процессы кровообращения, дыхания, нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
• Помогает справиться с любым родом зависимости, будь то алкогольная, никотиновая, наркозависимость, пищевая или игровая.
• Раскрывает творческий потенциал, особенно помогает креативным людям в период застоя и отсутствия вдохновения.
• Повышает уровень осознанности, благодаря тому, что находясь наедине с собой, человек имеет шанс лучше узнать себя и свои особенности, переосмыслить какие-то действия, поведение и отношения.
• Из-за того, что восстанавливается нервная система, то повышается уровень стрессоустойчивости, человек становится более спокойным и расслабленным, что значительно сказывается на его работе и на отношениях, как с близкими, так и коллегами.
• Улучшает концентрацию внимания, память и положительно влияет на процессы мышления.
• Помогает справиться с бессонницей и разными формами проявления депрессии.
• Используется для уверенности в себе и своих силах, потому что человек, который способен концентрировать внимание на своих внутренних процессах – учится опираться на себя, ценить и уважать.

Я уже рассказывал в статье про гипноз, о том, что человек способен самостоятельно погружаться в транс, ожидая в очереди и будучи в пробке. Так вот, аутогенного состояния мы также можем добиться неосознанно, когда:

• Сконцентрировались на чём-то или задумались
• Находимся в спокойном, безлюдном месте или в одиночестве на природе
• Расслабились, приняв удобную позу
• И при этом позволили себе просто быть «здесь и сейчас», не стремясь чего-то достичь, что-то сделать

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

• во-первых, она должна быть короткой,
• во-вторых, индивидуальной,
• в-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

1. Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
2. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
3. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
4. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
5. учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
6. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.

Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.

Основные правила по поводу условий проведения

1. Обстановка должна быть комфортной для вас, допустим небольшой шум, если вы на него не будете отвлекаться. Позаботьтесь, чтобы в этот момент вас никто не побеспокоил. Можно не выполнять упражнения в полной темноте, а всего лишь сесть спиной к окну, чтобы свет не мешал, попадая в глаза.
2. Первое время, хотя бы пару месяцев важно проводить занятия 3 раза в сутки. Когда освоите основные моменты, можно будет всего лишь один раз в течение дня, желательно за час до сна.
3. Попробуйте расслабиться, не ожидая результатов, переживая о правильности выполнения и прочее. Просто следуйте инструкции и прислушивайтесь к себе, не препятствуя ненужными мыслями. К тому же, мы используем этот метод для успокоения, а если вы будете в режиме ожидания результатов – ничего не выйдет.
4. Приступать к релаксации следует не раньше, чем через пару часов после еды, иначе пищеварительная система будет активна, что усложнит процесс выполнения релаксации.

Показания при использовании аутогенной тренировки

Практика аутогенной тренировки, помимо мотивации и дисциплинированности пациента, требует ещё и объективного контроля результатов со стороны эксперта.

Хорошо поддаётся лечению невротический круг расстройств, однако методика может быть слабоэффективна при лечении истерии, ипохондрии, компульсивно-обсессивных расстройств ввиду личностных особенностей таких людей. В таких случаях требуется коррекция психотерапевта и подключение иных методик до момента гармонизации ситуации и перехода на монопсихотерапию аутогенными тренировками.

Удобно, что сеанс аутогенной тренировки при неврозе можно проводить при первых предвестниках ухудшения, в разгар приступа/ухудшения состояния, а также после для профилактики повторов.

Помимо лечебной, эта методика может быть и личностно развивающей: так аутогенная тренировка в спорте увеличивает выносливость, целеустремлённость спортсменов, поэтому многие тренеры обучаются этой методике для дальнейшей работы с атлетами.

Аутогенная тренировка безопасна. Вопреки распространённому мнению, нельзя заставить организм на бессознательном уровне навредить себе или другим, зато можно выявить деструктивные автоматические процессы вроде негативного самогипноза (например, «я ни на что не годен») и быстро нейтрализовать их.

Жерехов Алексей Борисович

опыт работы более 15 лет

29 положительных отзывов

• Телесная психотерапия
• Когнитивно-поведенческая психотерапия
• Детско-родительские отношения
• Арт-терапия

записаться на прием

Если вы затрудняетесь в выборе психотерапевта, позвоните нам или заполните заявку. Мы поможем найти специалиста, с которым вам будет комфортно.

Положения тела

1. Поза кучера. Необходимо сесть на стул, чтобы ягодичные складки были как раз на его краю, ноги по ширине плеч, чтобы расслабить мышцы бёдер. Важно добиться отсутствия напряжения в голенях. Опустите голову, расслабив шею, и сгорбите спину, подавшись корпусом немного вперёд. Кисти рук положите на бёдра. Закройте глаза и дышите только через нос. Покачайтесь вперёд и назад, чтобы прочувствовать устойчивость, потому что релаксация не будет достигнута при переживаниях о том, что упадёте.
2. Полулёжа. Положение рук и ног должно быть, как в предыдущей позе, только голову необходимо опрокинуть на спинку кресла.
3. На стуле с низкой спинкой следует разместиться, как и в позе кучера, только облокотиться на него, вместо того, чтобы сидеть на краешке.
4. Лёжа. Можете использовать для удобства подушку. Ноги расставьте по ширине плеч и расслабьте. Маячком расслабления будут стопы, которые немного раскинутся в разные стороны. Руки положите на кровать, чтобы ладони были обращены вниз. Постарайтесь расположить их так, чтобы они не соприкасались с телом.
5. Лёжа без подушки. Отличие в том, что ладони следует обратить не вниз кровати, а наоборот, к потолку.

Чтобы понять, какая из поз наиболее комфортна для вас, поэкспериментируйте, опробовав каждую. Запомните, что очень важно также расслаблять лицо, потому что каждая напряжённая мышца стимулирует деятельность мозга, а нам важно достигнуть аутогенного состояния, при котором она замедляется. При некоторых позах может немного открываться рот и отвисать челюсть, это признак того, что вы на верном пути.

Релаксация и аутотренинг. материал на тему

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды.

• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние .

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия. К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Упражнения

Итак, теперь рассмотрим детально каждый метод низшей ступени по Шульцу:

Тяжесть

На его освоение даётся от 10 до 14 дней. Оно дано для того, чтобы человек смог прочувствовать расслабление, которое невозможно без ощущения тяжести, и, как ни парадоксально, чувствуя которую, возможно обнаружить лёгкость, вплоть до того, что тело может показаться чужим. Для этого, приняв одно из вышеперечисленных положений и закрыв глаза, следует концентрировать внимание на каждой части своего тела, мысленно проговаривая по 4-5 раз: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет»…

Для эксперимента можете даже попробовать поднять их. Когда научитесь ощущать её по всему телу, переходите к следующей стадии.

Тепло

Эта тренировка помогает увеличить количество крови в капиллярах кожи, и уменьшить в мышцах и сосудах, вследствие чего достигается ощущение тепла во всём теле. Для начала разотрите руки, особенно, если в данный момент они холодные. Далее, пройдя первый этап ощущения тепла и достигнув спокойствия, мысленно повторяйте похожие фразы, только уже связанные с теплом: «Я чувствую тепло в левой ноге»…

В дальнейшем, когда освоите этот этап, можете объединить его с первым, проговаривая: «Мои руки и ноги тёплые и тяжёлые».

Сердце

Учитесь считать сердцебиение, концентрируясь на нём и замечая, как частота сокращений уменьшается, замедляется. Если не чувствуете удары сердца, можете положить три пальца, кроме большого и мизинца на кисть левой руки, где проходит лучевая артерия. Повторяйте такие фразы: «Сердце бьётся ровно и спокойно».

Дыхательная система

Наблюдайте за своим дыханием, не стараясь его изменить, просто дышите и не поддавайтесь соблазну сделать паузу между вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на нём, отслеживая, как поднимается и опускается живот или грудная клетка, в ноздрях становится прохладно. Затем также раза 4-5 проговорите «Моё дыхание спокойное и ровное».

Органы брюшной полости

Оно дано для того, чтобы нормализовать работу не только органов брюшной полости, но и грудной. Заметить можно по теплу в районе живота. Следует повторять: «Моё солнечное сплетение излучает тепло».

Необходимо достигнуть ощущения прохлады в области лба, которая достигается за счёт перераспределения крови в организме, вследствие чего её приток к мозгу уменьшается. Как обычно, пройдя вышеуказанные стадии и ощутив тяжесть, тепло, пульсацию и заметив дыхание, сконцентрируйтесь на голове и проговорите: «Мой лоб прохладен». Это упражнение завершает цикл аутотренинга.

Источник https://rehab-cnr.ru/metody-lecheniya-v-nashej-klinike/autotrening/

Источник https://spbliders.ru/psihologiya/autotrening-po-shulcu.html

Источник

Источник