Содержание
9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы
Разбираемся, что нужно, чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми.
Предупреждаем сразу: быстрого способа сделать ягодицы больше просто не существует (конечно, кроме пластической хирургии) — все сводится к тяжелой работе, правильному питанию и регулярным тренировкам в тренажерном зале.
Ниже мы собрали для вас девять мотивационных примеров, которые доказывают, что сделать ягодицы больше и полностью изменить свое тело можно, не заглядывая в кабинет пластического хирурга.
1. «Не сравнивайте себя с кем-то другим. Сравнивайте себя с собой»
Мадалин Джорджетта, квалифицированный персональный тренер, в Instagram которой — почти 800 тысяч подписчиков, знает все о наращивании мышечной массы. Впечатляющие фотографии трансформации ее ягодиц — тому подтверждение.
«Слишком много людей думают, что лучший способ увеличить ягодицы — это приседы. Хотя на самом деле самые эффективные упражнения — толчки бедрами, ягодичные мостики и комбинация упражнений на отведение ног с использованием эспандеров и фитнес-резинок», — объяснила эксперт.
2. «В первую очередь все зависит от рациона. И вы должны много есть»
Участница соревнований по фитнес-бикини и фитнес-эксперт Марта Мельчарска (NASM, CPT, FNS) поделилась своей трансформацией в Instagram и показала, что для того, чтобы набрать мышцы, нужно больше есть. Она рассказала, что на фото слева она питалась на 1800 калорий, а чтобы добиться формы на фото справа — повысила калораж до 2200 калорий.
3. «Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»
Тереза Хэнсон (@teresaahanson), коуч по здоровому образу жизни, поделилась своим внушительным 52-дневным преобразованием в своем аккаунте в Instagram, при этом отметив, что набор мышечной массы — лишь часть ее фитнес-пути.
«Честно говоря, для меня это намного больше, чем просто изменение тела, — подписала она свое фото. — Я начала с мелочей: стала уделять себе больше внимания, готовить еду, чтобы сделать дни менее напряженными, и, конечно, пристальнее наблюдать за тем, как мои подопечные добиваются серьезных успехов».
4. «Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»
Квалифицированный персональный тренер Ким Френч (@ kimfrench87) тоже продемонстрировала свою «ягодичную» трансформацию в своем Instagram. А в подписи перечислила несколько советов, которые помогут достичь подобного результата.
Она посоветовала потреблять больше калорий, чтобы подкармливать мышцы, есть достаточное количество белка, делать толчки бедрами и придерживаться регулярности и последовательности. Звучит, как надежный совет!
5. Бег vs. Силовые тренировки
Предпринимательница Кэти Мартин наглядно продемонстрировала, что произойдет, если добавить в свой фитнес-режим силовые тренировки.
«Бег в 2014 году против силовых тренировок в 2018-м», — указала она в подписи к фото. Нам кажется, посыл очевиден!
6. «Я постоянно прорабатывала мышцы ног и ягодиц»
Бриана Чендлер — блогер, которая делится на своей странице секретами фитнеса и ЗОЖ, — рассказала, что она начала свое фитнес-путешествие на первом курсе колледжа и поставила перед собой четкую цель — увеличить ягодицы, попутно увеличивая силовые показатели.
«Я хотела трансформации, которой могла бы гордиться, которой я могла бы вдохновлять других», — подчеркнула Чендлер. Она также упомянула, что постоянно тренировала ноги и ягодичные мышцы 2-3 дня в неделю.
7. «Увеличить ягодицы можно! Нужна регулярность»
Своим примером Дэйвлин Давенпорт показала, что прогресс возможен всего за один месяц: фото слева было сделано в марте, а фото справа — в апреле. Для всех изменений понадобилось самое главное —последовательность.
Дэйвлин поделилась, что тренируется 5 дней в неделю с двумя выходными. Ее любимые упражнения для увеличения ягодиц — становая тяга, отведение ноги в кроссовере, обратная тяга у нижнего блока в кроссовере и толчки бедрами. Она также увеличила потребление белка и теперь питается 4-6 раз в день.
«Не сдавайтесь! — посоветовала Дэйвлин. — Результаты не появятся через неделю, так что оставайтесь последовательными и приверженными своим целям».
8. «У вас есть работа — стать тем, кем ВЫ хотите быть! Мысленно, физически, эмоционально!»
Джена Дезидерио показала, что произошло, когда она сильно похудела в течение года — да, она потеряла килограммы и лишние сантиметры, а вместе с тем и желанные ягодицы.
«Несмотря на то что на фото в середине я была в форме — у меня исчезла попа! — написала она под фото. — У меня всегда были ягодицы, но не после похудения! Исчезла и грудь, и одежда больше не сидела на мне так, как я хотела».
Теперь Джена постепенно приводит тело в тонус и придает ему желанную форму с помощью силовых тренировок и правильного рациона. Результаты говорят сами за себя!
9. «Да появятся ягодицы!»
Удивительно, как может измениться тело за год! Персональный тренер Лин Питерс тоже не упустила возможности продемонстрировать в своем профиле трансформацию длиною в год. Невооруженным глазом видно, что девушке удалось добиться своих «ягодичных» целей.
Через сколько тренировок виден результат у девушек
Переступив порог тренажерного зала, все девушки (да и парни тоже) надеются получить результат за минимальное количество тренировок.
Это касается и построения подтянутого, спортивного тела, и развития физических качеств — силы, гибкости и выносливости.
Какие реальные сроки прогресса в тренажерном зале, и через сколько тренировок виден первый результат у девушек, узнаете из сегодняшней статьи.
От чего зависит скорость прогресса
Результат при занятиях в тренажерном зале и скорость его достижения складывается из разных факторов.
Выделим три главных:
- Генетическая предрасположенность к виду физической деятельности
Сюда входит ряд характеристик:
- тип телосложения
- скорость обмена веществ
- психотип и так далее
Например, если у вас эктоморфное телосложение (худощавая конституция), то даже если вы и набрали лишние килограммы, худеть будете стремительно, быстро и легко. Буквально с началом первых тренировок в зале.
И наоборот, при эндоморфном типе сложения (склонные к полноте люди) прогресс в похудении будет медленным. И только при условии соблюдения строгой диеты с дефицитом калорий.
- Уровень двигательного опыта
Если человек занимался любым видом спорта, то даже после продолжительного перерыва быстро приведет тело в порядок.
И чем дольше вы занимались раньше, тем легче и быстрее вернете физическую форму. Здесь срабатывает закон мышечной памяти.
- Уровень здоровья, наличие заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата
К сожалению, часто именно проблемы со здоровьем являются лимитирующим фактором в достижении быстрого результата.
Однако, есть и другие причины. Возможно менее значимые, но также влияющие на темп прогресса. К ним относятся:
- Используемая методика тренировок и скорость восстановления организма
- Применение или отсутствие в рационе спортивных пищевых добавок
- Использование фармакологии (анаболические стероиды, медицинские жиросжигатели и т.д.)
- Уровень технической оснащенности и качество спортивного оборудования в тренажерном зале
- Уровень квалификации персонального тренера (если вы пользуетесь его услугами) и т.д.
Как видите, факторов влияющих на скорость получения результата, много. Поэтому предсказать, когда будут заметны результаты тренировок, практически невозможно. Можно только назвать усредненные цифры, связанные с развитием двигательных качеств.
Первые результаты от кардиотренировок
Большинство девушек используют продолжительные кардионагрузки для ускорения жиросжигания.
Стандартная продолжительность одной тренировки – 60 минут. За это время при беговой нагрузке на кардиотренажере сжигается примерно 600 килокалорий, при ходьбе — 400 ккал.
Занятие на орбитреке в час сжигает 800 ккал, на гребном тренажере – до 1000 ккал. А вот наименьшее количество энергии тратят на велотренажере — всего 200 ккал.
Многие девушки, зачарованные этими цифрами, усиленно занимаются на кардио до седьмого пота, часто забывая об одном не менее важном моменте при работе на похудение.
При снижении массы тела главный фактор успеха – это соблюдение правильной диеты. А кардионагрузки только ускоряют этот процесс.
То есть диета первична, тренировки вторичны.
Скорость похудения будет зависеть не от того, сколько времени и сил вы потратили на кардиотренажерах, а от того, насколько придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.
Скорость достижения результата от силовых тренировок
В зал приходят не только за сбросом веса, но и чтобы накачать мышечную массу и обзавестись округлыми формами.
Как правило, такие девушки принадлежат к выраженному эктоморфному типу телосложения. Их характерная особенность — это низкая масса тела, с минимальным количеством мышц и жира. От природы быстрый обмен веществ мгновенно сжигает съеденные калории.
Поэтому набор мышечного веса для девушек-эктоморфов — сложная задача. К тому же продолжительная по времени.
В среднем для набора 3-5 кг мышечной массы у девушек уходит от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок.
Функциональные тренировки
Бывают случаи, когда нужно повысить уровень функциональных возможностей. Например, подготовиться к вступительным экзаменам в ВУЗ (военные, школа полиции, физкультурные вузы) или к предстоящему туристическому походу в горы.
Здесь требуется развитие нескольких двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости и координации. Как правило, на это уходит от 2 до 6 месяцев регулярных занятий.
Если девушка ведет активный образ жизни и “дружит” со спортом, достаточно 2 месяцев. Если же организм не подготовлен, понадобится около 6 месяцев.
Тренировки на гибкость
Для многих женщин способность сесть на шпагат – это показатель хорошей физической формы. Поэтому они уделяют много сил и времени растяжке.
Большинство женщин обладают неплохой гибкостью от природы, а специальные стретчинг-тренировки помогают еще больше развить это качество.
Для девушек с изначально нормальным и высоким уровнем гибкости не составит труда сесть на шпагат за 1-2 месяца тренировок.
Если ваша растяжка «так себе», понадобится больше времени.
Можно ли ускорить прогресс
Все перечисленные выше цифры по скорости достижения выраженного результата усредненные. Возможно у вас получится добиться целей раньше или чуть позже.
Ускорить прогресс в развитии различных физических качеств можно, но вопрос в том, какую цену вы готовы заплатить за быстрый успех.
Помимо трех главных факторов – генетики, здоровья и двигательного опыта — есть еще два, которые влияют на скорость достижений:
- Наличие хорошего, высококлассного тренера
Благодаря опыту и знаниям персональный тренер поможет добраться до цели самым коротким путем, с минимальными затратами физических, психических и материальных ресурсов.
- Применение фармакологических препаратов
С их помощью можно получить заметные результаты в 2-3 раза быстрее, чем занимаясь без них.
Большинство этих лекарств запрещены к использованию в профессиональном спорте и являются допингами.
Несмотря на запреты и возможный риск развития побочных эффектов, эти препараты все же применяются, а особенное распространение они получили в соревновательном бодибилдинге.
Например, для ускорения жиросжигания используют Кленбутерол и гормон роста, а для быстрого набора мышечной массы – анаболические стероиды и инсулин.
Но в большинстве случаев применение допинговых препаратов — удел спортсменов.
Девушкам лучше избегать их употребления из-за негативного влияния на организм и риска крайне неприятных побочных эффектов.
Заключение
Бодибилдинг подобен строительству дома. Это продолжительный и многоуровневый процесс, поэтому о быстром результате за несколько тренировок в тренажерном зале не может быть и речи.
В лучшем случае на это уйдут месяцы регулярных, грамотных и настойчивых тренировок.
А если вы захотите достичь развития фигуры на уровне спортсменов, придется потратить на это несколько лет.
Источник https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/527143-9-primerov-do-posle-kotorye-dokazyvajut-chto-s-pomoschju-sporta-mozhno-uvelichit-jagodicy.html
Источник https://musclefit.info/cherez-skolko-trenirovok-viden-rezultat-u-devushek/
Источник
Источник
