Упражнения для растяжки всего тела: лучший комплекс для начинающих на развития гибкости

Когда ваша конечная цель – стать сильнее, стройнее, выносливее и более атлетичным, гибкость должна быть больше, чем задней мыслью.

Если ваши мышцы будут способны справиться с большой нагрузкой не травмируясь, то они смогут выдерживать еще больше и на протяжении долгого времени.

Давайте начистоту: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы предпочли бы делать интересные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигают тонны калорий, а растяжка не позволяет нам достичь ни того, ни другого.

Тем не менее, неспособность поддерживать ваше тело достаточно гибким, на самом деле может сдержать ваш прогресс, вызвать ненужную боль и закрепощенность и даже привести к травмам.

Растяжка мышц

Когда вы в последний раз уделяли внимание растяжке? Осмелимся предположить, прошло немало времени с того момента. Тем не менее никогда не поздно начать, и у вас есть замечательная возможность сделать это прямо сейчас. На самом деле к данной форме физических упражнений следует относиться как к протеиновому коктейлю после тренировки, и уже через несколько недель вы сможете жать больше, тянуть больше, двигаться лучше и много другого. Это даже поможет увеличить продолжительность жизни, но об этом позднее.

“Представьте себе эластичную ленту, покрытую корочкой льда: немного усилий, и она порвется”, — говорит Джейсон Патмор, персональный тренер и основатель JDP Fitness о пользе растяжки. Патмор утверждает, что мышцы при нагрузке на них сокращаются и становятся короче в процессе адаптивного укорачивания, в то время как упражнения на растяжку мышечных волокон помогают сделать их более гибкими, предотвращая напряжение и способствуя их более эффективному восстановлению.

“Когда вы выполняете упражнения на гибкость, вы делаете мышцы более эластичными, наделяя их способностью выдерживать большую нагрузку”, — развивает свою мысль Патмор. Иными словами, если ваши мышцы будут способны справиться с большой нагрузкой не травмируясь, то они смогут выдерживать еще больше и на протяжении долгого времени.

Вот почему работа над гибкостью и выполнение упражнения для растяжки всего тела каждую неделю так важно, особенно если много тренируетесь.

Упражнения на растяжку

К счастью, такой комплекс не обязательно должен занимать уйму времени, особенно если вы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку. Всего 10-15 минут стретчинга несколько раз в неделю достаточно, чтобы улучшить гибкость всего тела и заставить его двигаться так, как оно должно.

  • Как правильно делать растяжку мышц и суставов
    • Что нужно делать для правильной растяжки
  • Что нельзя делать для растяжки

Виды растяжки и упражнения для гибкости всего тела

 

Выпады для динамической растяжки

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений, повторяющихся каждый раз в пределах установленного вами диапазона. Если вы разогреваетесь перед футбольным матчем, вы можете сделать 10 махов ногами, поднимая ноги до уровня таза, а вслед за этим — еще 10, но до уровня груди. Кикбоксер или тхэквондист может завершить данный комплекс махами до уровня головы. «Мышцы постепенно растягиваются в ходе выполнения», — отмечает Патмор. — «А как говорится, тише едешь — дальше будешь».

Динамика имитирует упражнение, которое вы в дальнейшем собираетесь выполнить, поэтому она широко используется в спорте. В зале к данному виду растяжки также можно подключить просто гриф или спортивный снаряд с наименьшим весом. Это поможет держать мышцы в тонусе, предотвратить мышечные травмы, и вам даже не понадобится коврик для йоги.

Статическая растяжка мышц

Статическая растяжка

Статическая растяжка, что называется, «говорит сама за себя», по словам Патмора: вы находитесь в одном положении, которое тянет ваши мышцы, до 15 секунд. Когда вы расслабляете их после короткого перерыва, то фиксируете ту же позицию повторно, однако прикладываете при этом уже больше усилий в растягивании.

Вообще, просто постарайтесь выжать из себя максимум. В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» говорится, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями немного снижает уровень вашей энергии и производительности, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут задействовать столько силы, сколько напряженные. Но специальная растяжка после тренировки позволит вам восстановиться быстрее, борясь с накоплением молочной кислоты.

Массаж глубоких тканей

Массаж глубоких тканей

Не имея под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от последствий такого закисления, страдающие крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли, должны прибегнуть к техникам самомассажа. Упражнения с массажным роликом — отличный способ, который нацелен на облегчение болей в нижней части тела и спине. Массажные ролики бывают разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор книги «Becoming a Supple Leopard» (Стать гибким как леопард), написанная в рамках концепта естественной физической культуры, рекомендует массажный ролик, снабженный твердыми выступами, которые способны разгладить мягкие ткани с максимальной эффективностью. Гладкие массажные ролики помогут вам в случае образования полдюймовых уплотнений, в то время как мяч для лакросса, прижатый к проблемной области, будет выступать вашим личным помощником в области точечного массажа, направленного на конкретные участки вашего тела, чтобы перед тренировкой чувствовать себя свежим, как огурчик.

Ниже представлены упражнения из области статической растяжки, направленные на развитие вашей гибкости. В каждом фиксируйте положение на 15 секунд, выполняя по два подхода на каждую сторону. Кто сказал, что гибкость предназначена только для женщин?

Растяжка трицепсов

Упражнение на растяжку трицепсов

В положении стоя вытяните одну руку наверх и согните в локте так, чтобы дотянуться до шеи прямой ладонью. Свободной рукой надавите на согнутую руку, чтобы опустить ее ниже. Повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка плеч

Движение для растяжки плеч

Одну руку вытяните горизонтально относительно своего тела. Другую руку расположите снизу и согните в локте так, чтобы прижать вытянутую руку плотнее к себе. Повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка квадрицепса

Упражнение для растяжки квадрицепса

В положении стоя согните сзади ногу и рукой за стопу притяните к себе.

Растяжка сгибателей бедра

Упражнение для разгибателей бедер

С положения колен выставите одну ногу перед собой. Удерживая спину прямо, потянитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть опорной ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение для подколенного сухожилия

С положения сидя с согнутыми коленями вытяните одну ногу перед собой, уперев другую во внутреннюю сторону бедра. Удерживая спину прямо, тянитесь вперед, к стопе, чтобы растянуть переднюю часть согнутой ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка ягодичных мышц

Упражнение для растяжки ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колени. Примкните лодыжку одной ноги к колену другой. Обхватите руками бедро пролегающей снизу ноги и подтяните к груди. Повторите с противоположной ногой.

Добавив эти упражнения на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.


Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Выпады с растяжкой

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Упражнение растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Мостик на платформе

Мостик на платформе

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Упражнение складной нож

Упражнение складной нож

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Упражнение железный крест

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму.

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот самые важные советы о том, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные — необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц. Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

  • Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
  • Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
  • Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

Растяжка мышц, связок и суставов

«Выполняйте растяжку при плохой осанке. Мышцы со временем сокращаются, что может привести к плохой осанке».

Выполняйте растяжку мышц и связок после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Делать декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Замкнутая цепь растяжки

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и  наклоняясь вперед к пальцам ног —  это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках «потягивающийся кот» и «верблюд» люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие , как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

Упражнение на растяжку с валиком

«Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике».

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

Силовые упражнения на растяжку

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

  • Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
  • Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
  • Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
  • Бицепс: выполнение сгибания  гантели, сидя на наклонной скамье.
  • Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
  • Средняя  часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
  • Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
  • Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
  • Икроножные мышцы:  подъемы на носки стоя.
  • Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

«Выполнение статической растяжки перед тренировкой может фактически привести к получению травмы».

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

Глубокое кубковое приседание с гирей

«Штангисты могут глубже приседать, чем другие атлеты. Рассеивая миф, что силовая тренировка и большие мышцы уменьшают гибкость!»

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 — х и 1940 — х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 — х и 1980 — х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.

НЕ выполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным — это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.

РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показателей

Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.