Суперсет на пресс для мужчин в тренажерном зале или в домашних условиях

Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».

Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.

Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!

Суперсеты на пресс

  1. Суперсет

4 сета

  • Подъем ног в висе

12 повторений (выполнять, зажав отягощение между коленей)

  • Скручивания с канатом на верхнем блоке

12 повторений

Подъемы коленей в висе

Скручиваняи с верхним блоком

  1. Суперсет

4 сета

  • Обратные скручивания в кроссовере

12 повторений

  • Ситапы с отягощением (эспандером)

12 повторений

Обратные скручивания в нижнем блоке

Скручивания с резиной

  1. Суперсет

3 сета

  • Повороты корпуса со штангой сидя

30 повторений (на каждую сторону)

  • Отжимания с боковой планкой

30 секунд (на каждую сторону)

Повороты туловища со штангой

Планка с отжиманиями

  1. Сепурсет

4 сета

  • Перекаты с колесом для пресса

15 повторений

  • Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

15 повторений

Выкачивания с роликом

Подъем ног, лежа на лавке

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем ног в висе

Уделяйте особое внимание сокращению всех мышц кора. Для этого нужно поднимать не только ноги, но и таз.

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Обратные скручивания на пресс в нижнем блоке

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Ситапы с эспандером

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Отжимания от пола с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Выкаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *