Это комплексное силовое упражнение способствует значительному улучшению ваших баланса, гибкости и силы!
Становая тяга в целом представляет собой фундамент большинства программ тренировок.
Это базовое многосуставное упражнение включает в работу не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и другие мышцы кора.
Однако, румынская становая тяга на одной ноге — это односторонняя версия этого движения и она заслуживает особого внимания, так как делает упражнение еще более универсальным, дополнительно охватывая такие физические навыки человека, как баланс и гибкость. Если у вас есть желание сделать свои тренировки эффективнее, то данное упражнение несомненно выступит в качестве вашей золотой жилы.
Содержание
Что вообще такое румынская становая тяга на одной ноге?
Во-первых, обозначим ее разницу со стандартным вариантом становой тяги.
В процессе выполнения обычной становой тяги штанга расположена на полу или на низкой стойке, и вы задействуете все «мышцы задней цепи», чтобы поднять вес с положения стоя. Также львиная доля тех, кто выполняет это упражнение, склонны по большей части сбрасывать принятый на себя вес, нежели просто опускать штангу, так как вся концентрация при выполнении обычной становой тяги сводится к как таковому «подъему».
В это же время в румынской становой тяге вы начинаете, наоборот, с «конечного» положения, то есть стоя прямо, четко зафиксировав бедра, после чего вы опускаетесь с весом и возвращаетесь в исходное. При таком подходе перед вами стоит дополнительная задача не только сосредоточиться на части подъема, но и проконтролировать спуск.
Румынская становая тяга требует взаимодействия всех мышц кора и задней цепи, чтобы все время держать вес под контролем. Таким образом, нагрузка на ваше тело увеличивается: центром вашего внимания выступает не только подъем веса, но и его опускание. Более того, несмотря на то, что при выполнении используется сравнительно небольшой вес, это не мешает вдвое непростому упражнению сделать тренировку вдвойне эффективней.
Еще одна вариация румынской становой тяги – на одной ноге – выполняется следующим образом: вы наклоняетесь корпусом вперед, вытягивая свободную руку и противоположную ногу для сохранения равновесия. Унилатеральный («односторонний») вариант выполнения упражнения развивает гибкость и баланс и, конечно же, подключает к работе все мышцы задней цепи.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
Что же делает румынскую становую тягу на одной ноге таким великолепным упражнением? Давайте рассмотрим несколько из его преимуществ:
Полное задействование «мышц задней цепи» – в сравнении с обычной мертвая становая тяга (второе название упражнения) требует большего контроля рабочих мышц, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, позволяя вам удерживать баланс и в полной мере управлять своим телом, когда вы поднимаете и опускаете вес. Посредством перенесения всей нагрузки на опорную ногу упражнение заставляет вас полагаться на собственное умение сохранения равновесия. Так, мышцы задней цепи работают еще усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.
Как показало одно исследование (ссылка под статьей), румынская становая тяга на одной ноге эффективно воздействует не только на мышцы задней поверхности беда и ягодичные, но и на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже на мышцы голени.
Развитие гибкости и улучшение осанки – Это нелегкое упражнение требует регулярной практики хотя бы для освоения правильной техники выполнения, не говоря уже о том, сколько сил и времени потребуется на укрепление мышц. Но это того стоит! Постоянная практика румынской становой тяги на одной ноге улучшает подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и фасеточных суставов, участвующих в процессе.
Поскольку в этом упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас приобщаться к своему телу и лучше осознавать, как оно движется, что в целом благоприятно влияет на ваше с ним взаимодействие. Исследования доказали, что более углубленное познание своего тела оказывает положительный эффект на двигательные умения и навыки, а соответственно – на вашу производительность. Вы должны уделять пристальное внимание своей осанке, чтобы поддерживать баланс в ходе выполнения, и в качестве приза получите правильную осанку в жизни.
Более сложное выполнение – представленная вариация румынской становой тяги, без сомнения, обладает высокой эффективностью и сложностью реализации, для чего требуется время и непрерывная практика. Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные элементы, их возможности расширяются, а общая физическая форма улучшается.
Как отмечается в вышеупомянутом исследовании, сложные упражнения способствуют увеличению скорости их выполнения и развивают ваши силовые способности.
Ваши тренировки становятся более разнообразными – Если вы хотите немного преобразить программу вашей тренировки, то мертвая становая тяга на одной ноге разовьет вашу гибкость, делая мышечные волокна более эластичными, а также улучшит ваше умение балансировать – этим факторам тоже следует уделять внимание, помимо силы. Так вы будете чувствовать себя бодрым, полным энергии, а также такие новшества не позволят избежать эффекта «платов» в ваших тренировках.
В конце концов, гибкость является одним из четырех важнейших столпов фитнеса. Многие бодибилдеры так сильно сосредотачиваются на мышечной массе и натренированности мышц, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. Выполняя наклоны с гантелей на одной ноге, вы модифицируете свое тело так, чтобы лучше держать равновесие и двигаться более плавно в процессе движения.
Отсутствие ограничений по весу – Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или имеют проблемы со здоровьем, что провоцирует слабость, не позволяя поднимать сильные тяжести, румынская становая тяга на одной ноге предлагает отличную альтернативу стандартной.
В обычной становой тяге некоторые терпят крах и не доводят подходы до конца из-за большого веса, предполагаемого в упражнении при поднятии. В румынской становой тяге количество используемого веса уменьшено, но даже в этом случае упражнение может не удасться еще до того, как вы успеете выполнить спуск.
Но где такого не произойдет, так это в румынской становой тягой на одной ноге!
Это упражнение намного сложнее из-за дополнительной особенности в виде баланса. По этой причине используется значительно меньший вес, ведь выполняющему нужно еще адаптироваться к неординарности упражнения. Тренировка с более легкими гирями или гантелями уменьшает риск сброса веса, позволяя задействовать «мышцы задней цепи» так, как надо.
Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге
Если вы все-таки решили освоить это упражнение, давайте разберем более детально, что нужно делать:
Шаг 1: Примите исходное положение. Возьмите гирю в левую руку (чтобы начать) и перенесите весь вес на правую ногу. Поднимите голову, расправьте плечи, выставьте грудь вперед и напрягите ягодицы, «втягивая» копчик, чтобы выдвинуть таз вперед и позиционировать его вертикально полу.
Шаг 2: Поймайте баланс. Вдохните воздух через живот и напрягите таким образом мышцы кора. Представьте, что ваши ребра тянет вниз, и вы используете их в качестве плотного щита для пресса, косых мышц живота и нижней части спины. Сожмите свободную правую руку в кулак и вытяните ее в сторону для поддержания равновесия.
Шаг 3: Начните наклоняться вперед. Зафиксируйте положение бедер, слегка подаваясь ягодицами назад, когда наклоняетесь вперед. Не отрывайте глаз от пола, чтобы избежать растяжения шейных мышц и связок, и убедитесь, что вся спина от шеи до таза держится ровно. Когда вы почувствуете шаткость, поднимите левую ногу позади себя и напрягите правые ягодичные мышцы для лучшей устойчивости.
Шаг 4: Опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы ваши бедра были напряжены, а левое – расположено горизонтально относительно пола, положение было устойчивым, а тело не поворачивалось. Стопа может немного смещаться для поддержания равновесия, но только не бедра! По-прежнему выпячивая грудь, старайтесь удерживать плечи позади – не позволяйте гантелям тянуть их вниз. Наклоняйтесь, пока не окажетесь в оптимально нижней точке баланса, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать подколенные сухожилия и вернуться в исходное положение. Выпрямившись, толкните бедра вперед, чтобы перейти в режим «фиксации». Выдохните, восстановите равновесие, поставив левую ногу вновь в вертикальное положение, и снова сконцентрируйтесь на весе и балансе.
Шаг 6: Повторите. После небольшой паузы (1-2 секунды) снова вдохните и повторите упражнение, сгибаясь и выпрямляясь. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и переместите гантелю в другую руку. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону и не расслабляйтесь на протяжении всего сета!
Вам потребуется немало времени на освоение, однако, стоит вам привыкнуть, вы поймете, что это одно из лучших упражнений на укрепление, развитие равновесия и гибкости нижней части тела!
Распространенные ошибки в румынской становой тяге на одной ноге
Когда вы тренируете свое тело, чтобы адаптировать свои физические возможности под это упражнение, примите ко вниманию несколько распространенных ошибок:
- Скручивание туловища. Поворот туловища – естественная реакция на то, что вес полностью приходится на одну сторону верхней части тела. Однако скручивание добавит нагрузки на нижнюю часть спины и бедра. Возьмите за правило отводить плечи назад и выравнивать их параллельно полу. Сохраняйте правильное положение верхней части тела на протяжении всего выполнения упражнения.
- Скручивание бедер. Это на самом деле неудивительно, поскольку ваше тело пытается как-то компенсировать дисбаланс. Однако нельзя позволять себе вращать бедрами, вместо этого держите их прямо. Это сместит акцент на мышцы кора, что сделает упражнение более эффективным и значительно безопаснее для нижней части спины.
- Подъем ноги. Вас может одолевать желание наклониться вперед, вставая на носки, так как напряженные мышцы ног провоцируют отрывание пяток от земли, что может облегчить упражнение. Старайтесь удерживать всю стопу на земле – это не только сделает мышечные волокна более эластичными, но и укрепит мышцы стопы и голени.
- «Сгорбливание» спины. Как бы ни было тяжко, держите спину прямо! Округление спины, особенно ее нижней части, повышает риск получения травмы. Используйте мышцы пресса, чтобы напрячь верхнюю часть тела, когда вы наклоняетесь вперед, и держите спину как можно более ровно.
Обратите внимание на эти ошибки, исправьте их при надобности, и вы освоите румынскую становую тягу на одной ноге!
Выводы
Наклоны с гантелей или гирями на одной ноге – это эффективное упражнение, которое может способствовать значительному улучшению баланса, осанки, подвижности, гибкости и силы. Это не только тренирует мышцы задней цепи (верхняя и нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но также помогает укрепить приводящие мышцы бедра и задействовать все мышцы кора.
Потребуется регулярная практика, чтобы научиться выполнять упражнение правильно, но это того стоит. Вы обнаружите, что двигаетесь легче и в целом у вас значительно улучшается чувство равновесия благодаря всего одному этому упражнению!
