Как научиться отжиматься от пола с нуля: идеальная техника для новичко и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем, как научиться отжиматься от пола с нуля и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

  • Как научится делать отжимания правильно
    • 1. Отжимания на коленях
    • 2. Полные негативные отжимания
    • 3. Полные негативные отжимания на коленях
    • 4. Полный негатив с четвертным отжиманием
    • 5. Полуотжимания
    • 6. Полное отжимание
  • Советы по технике выполнения отжиманий
    • Положение рук
    • Положение локтей для отжиманий
    • Положение плечей для отжиманий
    • Положение головы для отжиманий
    • Положение нижней части тела для отжиманий
  • Отжимание в движении
  • Часто задаваемые вопросы и проблемы
  • После основ: продвинутые вариации отжиманий
    • Планка с плоской спиной
    • Отжимания в планке с плоской спиной
  • Отжимания помогают развить сильное упругое тело
  • Прочная основа для того, что вам нравится
    • Добейтесь сильного тела без весов

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Отжимания от пола - мышцы

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Какие мышечные группы качаются при отжиманиях от пола

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Как научится делать отжимания правильно

Вы, вероятно, делали отжимания раньше и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также это будет полезно и для тех, кто хочет улучшить свою технику.

Сначала мы научимся делать самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему нынешнему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и действительно отточить технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:

1. Отжимания на коленях

Отжимания с колен

  • Встаньте на руки и колени.
  • Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полные негативные отжимания

Как научиться правильно отжиматься от пола и развить сильные мышцы верхней части тела

  • Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
  • Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
  • Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.

3. Полные негативные отжимания на коленях

Негативные отжимания с колен

  • Начните с положения планки.
  • Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
  • Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с четвертным отжиманием

Негативная фаза с четверным отжиманием

  • Начните с положения планки.
  • Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
  • Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

Половинные отжимания

  • Начните с положения планки.
  • Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
  • Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

Полное отжимание от пола

  • Начните с положения планки.
  • Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
  • Верните тело обратно к верхней части планки.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике выполнения отжиманий

Положение рук

Как правильно ставить руки при выполнении отжиманий

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.


Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистей удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая техника для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий
Правильное положение локтей

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не просто от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий
Правильное положение плеч

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вниз, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий
Положение головы во время выполнения упражнения

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы при отжиманиях от пола достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий
Положение нижней части тела

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

 

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Техника выполнения отжимания

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

  • Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

  • Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

  • Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

  • Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

  • Немного «втяните» шею назад.
  • Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
  • Сделайте поясницу полностью плоской.
  • Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении «планка с плоской спиной».

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

  • Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
  • Всё тело должно быть плотно напряжено.
  • Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
  • Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

Результаты отжиманий от пола

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Силовые результаты, когда научился отжиматься

Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.