Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.
Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.
Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.
Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.
В этой статье мы расскажем, как научиться отжиматься от пола с нуля и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.
- Как научится делать отжимания правильно
- 1. Отжимания на коленях
- 2. Полные негативные отжимания
- 3. Полные негативные отжимания на коленях
- 4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- 5. Полуотжимания
- 6. Полное отжимание
- Советы по технике выполнения отжиманий
- Положение рук
- Положение локтей для отжиманий
- Положение плечей для отжиманий
- Положение головы для отжиманий
- Положение нижней части тела для отжиманий
- Отжимание в движении
- Часто задаваемые вопросы и проблемы
- После основ: продвинутые вариации отжиманий
- Планка с плоской спиной
- Отжимания в планке с плоской спиной
- Отжимания помогают развить сильное упругое тело
- Прочная основа для того, что вам нравится
- Добейтесь сильного тела без весов
Содержание
Правильная техника отжимания с головы до пяток
Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.
Какие мышцы качаются?
Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.
Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).
Как научится делать отжимания правильно
Вы, вероятно, делали отжимания раньше и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также это будет полезно и для тех, кто хочет улучшить свою технику.
Сначала мы научимся делать самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.
Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему нынешнему уровню силы.
Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и действительно отточить технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.
Рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:
1. Отжимания на коленях
- Встаньте на руки и колени.
- Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
2. Полные негативные отжимания
- Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
- Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
- Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.
3. Полные негативные отжимания на коленях
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
- Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.
4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
- Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.
5. Полуотжимания
- Начните с положения планки.
- Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
- Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.
6. Полное отжимание
- Начните с положения планки.
- Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
- Верните тело обратно к верхней части планки.
Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
Советы по технике выполнения отжиманий
Положение рук
Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.
Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистей удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.
Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем.
Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.
Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.
Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая техника для начала вполне подойдёт.
Положение локтей для отжиманий
Локти должны ходить вдоль боков.
Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.
Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.
Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не просто от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.
Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.
Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.
Положение плечей для отжиманий
Плечи должны располагаться над кистями.
Давайте теперь рассмотрим положение плечей.
Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вниз, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.
Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.
Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на технике.
С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.
И всё это начинается с простых отжиманий!
Положение головы для отжиманий
Голова должна быть в нейтральном положении.
Положение головы при отжиманиях от пола достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.
Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).
Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.
Положение нижней части тела для отжиманий
Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.
Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.
Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.
Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.
Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.
Отжимание в движении
Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.
Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:
Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.
Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.
Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.
Часто задаваемые вопросы и проблемы
Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.
- Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?
Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.
Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.
- Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?
Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.
Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.
Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.
- Можно ли отжиматься каждый день?
Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.
- Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?
Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.
- Сколько раз нужно отжиматься?
Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.
Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.
Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.
Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.
После основ: продвинутые вариации отжиманий
Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?
Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.
Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.
Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.
Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.
Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.
Планка с плоской спиной
Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:
Из упора лёжа (планки):
- Немного «втяните» шею назад.
- Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
- Сделайте поясницу полностью плоской.
- Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.
Теперь вы положении «планка с плоской спиной».
Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.
Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.
Отжимания в планке с плоской спиной
В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.
Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.
Не жертвуйте формой ради повторений.
В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:
Из планки с прямой спиной:
- Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
- Всё тело должно быть плотно напряжено.
- Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
- Следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Это отжимания в положении планки с плоской спиной.
Отжимания помогают развить сильное упругое тело
То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.
Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.
Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.
Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.
Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.
Прочная основа для того, что вам нравится
Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».
Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.
После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.
Ни в коем случае.
Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.
Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.
А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)
В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.
И эти тренировки доступны вам любым способом.
Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.
Добейтесь сильного тела без весов
Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.
