Как накачать грудь отжиманиями: программа тренировок для мужчины в домашних условиях

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!)

Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов.

Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить большие мышцы груди, выполняя лишь одни отжимания.

Вы научитесь делать:

  • Тест для определения текущего уровня подготовки
  • Выбор вариантов отжиманий, подходящих к определенному уровню подготовки
  • 2 эффективных упражнения для получения максимально быстрого роста

Прочитав статью, вы сможете составить персональную программу тренировок для себя.

Накачанные грудные мышцы

  • Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки
  • Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня
    • День 1: легкая тренировка
    • День 2: силовая тренировка
    • День 3: развитие выносливости
  • Шаг 3: дополнительные упражнения
    • Касание плеч
    • Отжимания с узкой постановкой рук
  • Порядок тренировки для максимального прогресса
    • Уровень 1 (1-10 отжиманий)
    • День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
    • Уровень 2 (11-30 отжиманий)
    • Уровень 3 (30+ отжиманий)
  • Как пользоваться этой программой тренировок
    • Видео: комплекс отжиманий на грудь
    • Как увеличить объем грудных мышц
    • Как правильно тренироваться
    • Варианты отжиманий на грудь
      • С поворотом
      • С перемещением
      • Алмазные отжимания
      • «Горилла»
      • С упором на одну ногу
    • Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
      • Со смещением
      • «Человек-паук»
      • «Пикирующий бомбардировщик»
    • Программа отжиманий на 5 минут в день
      • 1. Отжимания с фитболом
      • 2. Отжимания от скамьи
      • 3. Отжимания «паук»
      • 4. Бриллиантовые отжимания

Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?

Для начала, позвольте мне рассказать вам о том, как, используя научных подход, нам удалось эффективно структурировать данную программу.

Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы

В 2018 году было проведено исследование, в котором приняли участие 2 группы мужчин. Участники тренировались по 3 раза в неделю. По мере улучшения силовых качеств, группа, выполнявшая жим, увеличивала веса, в то время как вторая группа, имеющая набор из 10 вариаций отжиманий, поэтапно переходила от простых упражнений к продвинутым, что позволяло им поддерживать рост со временем.

В результате четырехнедельных испытаний выяснилось, что обе группы достигли примерно одного и того же уровня. Другие исследования показали, что уровень роста мышц тоже сравнимо одинаков. Из этого можно, отвечая на вопросы можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, сделать вывод, что следуя правильной прогрессии нагрузок, можно достичь того же результата, что и выполняя жим штанги лежа или жим гантелей.


Что мы вынесли из этих исследований, чтобы разработать эффективную программу? То, что необходимо тренироваться 3 раза в неделю, выбирая подходящие для вашего текущего уровня вариации отжиманий.

Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста

Мы используем особенный метод для продолжительного прогресса. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах. Спортсмены тренировались 3 дня в неделю, при этом немного меняя стиль тренировки:

  • “легкая” тренировка: в первый день, они выполняли “легкую” тренировку, сфокусированную на развитии необходимых им навыков
  • “тяжелая тренировка”: на второй день, они выполняли тяжелую тренировку, сфокусированную на повышение их силовых качеств
  • Тренировка на “мышечную выносливость”: на 3 день они выполняли тренировку, сфокусированную на увеличении количества повторений за подход


Меняя стили тренировок, удавалось по-разному нагружать мышцы, в результате чего тренировки стали в 3 раза эффективнее традиционных (8,7% против 2,7%).

Структурирование тренировок

Используем подход, описанный выше при составлении программы отжиманий для грудных мышц. Для этого необходимо подобрать эффективные упражнения для каждой тренировки:

  • Легкая тренировка, направленная на развитие навыков (день 1): выполняются упрощенные версии упражнений с небольшим количеством повторений.
  • Силовая тренировка (день 2): выполняются продвинутые версии упражнений для повышения силовых качеств
  • Тренировка на выносливость (день 3): выполняется для повышения выносливости, что необходимо для увеличения количества повторений за подход

Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки

Для выполнения отжиманий на грудные мышцы с правильной техникой, необходимо чтобы сил хватало на поднятие 70% собственного веса. Поэтому нужно провести тест для определения текущего уровня подготовки. Это позволит подобрать эффективные упражнения и утяжеления.

Для начала разминка. Если вы можете выполнять отжимания, начните с нескольких подходов по 2-3 повторения. Если отжимания от пола слишком сложны, их можно заменить отжиманиями под наклоном от стены.

После разминки, отдохните 2-3 минуты перед тестом. При проведении теста засчитываются только те отжимания, которые были выполнены с правильной техникой. Это значит, что если:

  • Бедра провисают
  • Не полностью сгибаются или разгибаются руки или
  • Локти разведены в стороны

… то данное повторение не засчитывается. Каждое отжимание должно контролироваться:

  • Тело вытянуто в линию
  • Нос практически касается пола при сгибании рук
  • Руки полностью выпрямлены при разгибании локтей и
  • Локти направлены к торсу по углом примерно 45 градусов
Вам будет интересно  Эспандер резиновый: как накачать грудные, лучшие упражнения

Отжимания от поля для тренировки груди

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Запишите количество и определите текущий уровень:

  • 1-10 повторений: уровень 1
  • 11-30 повторений: уровень 2
  • Более 30 повторений: уровень 3

Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня

Теперь пройдемся по каждой тренировке, начиная с первого дня. Уделите достаточно внимания каждому упражнению, так как все они будут использованы на разных уровнях. В 3 главе будут рассмотрены 2 дополнительных упражнения для каждой тренировки.

День 1: легкая тренировка

Отжимания от возвышенности

широким хватом под углом

Попали в группу первого уровня? Тогда используем облегченные версии упражнений. Необходимо найти приподнятую платформу, например, стол или диван, и поместить на нее руки. Чем выше платформа, тем легче отжиматься. Найдите подходящую высоту, и постепенно опускайтесь, по мере того как вы становитесь сильнее. Отжимайтесь на такой высоте, при который вы можете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.

Обычные отжимания

Попали в группу второго уровня? Тогда за подход выполняйте количество повторений равное 70% процентам от вашего максимума. Например, если вы можете сделать 16 за один подход, то 70% будет 11. Необходимо делать 3 таких подхода.

Отжимания с освобождением рук 

Если вы попали в группу 3 уровня, то следует делать немного усложненный вариант отжиманий. При нормальных отжиманиях возникает “стягивающий-растягивающий” рефлекс, что придает больше сил при разгибании рук. Чтобы избежать воздействия рефлекса, необходимо выполнять отжимание с освобождением рук. При этом нагрузка на мышцы увеличится, а выполнять обычные отжимания станет гораздо проще.

Отжимания с высвобождением рук

Необходимо сделать 3 подхода, выполняя половину от своего максимума за раз.

Порядок выполнения:

  • Принять положение как при обычных отжиманиях
  • Медленно согнуть руки в локтях до момента пока не ляжете на грудь
  • Оторвать руки от пола
  • Вернуть руки на пол
  • Разогнуть руки

День 2: силовая тренировка

Поговорим о втором дне, на который запланирована силовая тренировка.

Для первой группы, будем использовать негативные отжимания, где основная нагрузка приходится на нисходящее движение. Это уникальное упражнение поможет быстро развить силу.

Необходимо выполнить 5 подходов по 1 повторению. Порядок действий:

  • Примите упор лежа
  • Далее, опускайте тело настолько медленно, насколько сможете
  • Опустившись полностью, примите исходное положение

Пробуйте опускаться все медленнее и медленнее по мере того как вы становитесь сильнее.

Для группы второго уровня, тренировку проведем используя отжимания с освобождением рук, которое уже было разобрано выше.

Для группы 3 уровня, необходимо выполнять вариацию отжиманий, при которой приходится поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Будет 3 подхода по 50% процентов от вашего максимума. Техника выполнения:

  • Примите упор лежа
  • Но сместитесь немного в сторону, чтобы сфокусировать нагрузку на одной руке
  • При разгибании локтей, напрягайте только одну руку
  • Меняйте руку каждое повторение

Отжимания со смещением

День 3: развитие выносливости

На третий день, для всех групп следует выполнять тренировку которая называется emom.


Эта тренировка расшифровывается как «every minute on the minute», в переводе — «каждую минуту в течение минуты». EMOM — это интервальная тренировка, которая включает в себя несколько упражнений с фиксированным числом повторений на каждую минуту. В этом виде тренировок короткая нагрузка сопровождается коротким отдыхом.

Это позволит сделать много повторений без полного истощения. Выполнять их достаточно сложно, но они очень эффективны.


Используя таймер, каждую минуту нужно выполнять 50% от вашего максимума, а сама тренировка длится 5 минут. Так если ваш максимум это 20 отжиманий, необходимо делать по 10 каждую минуту и в результате у вас получится выполнить 50 повторений в целом. Если вы выполнили подход и вам показалось, что было слишком просто, то увеличивайте количество повторений каждую минуту.

В целом, были рассмотрены все упражнения на которых должна базироваться ваша тренировка по отжиманиям на грудь.

Шаг 3: дополнительные упражнения

Теперь поговорим о 2 дополнительных упражнениях. Они нагрузят некоторые другие группы мышц, что необходимо для повышения темпа роста грудного отдела.

Касание плеч

планка с касанием плеча

Отжимания по своей сути являются планкой, при которой мы двигаемся вверх вниз. При этом необходимо, чтобы мышцы кора были достаточно сильными, иначе либо поясница будет прогибаться, а таз приподниматься. Поэтому необходимо выполнять планку с касанием плеча. Это нужно для:

  • Напрячь мышцы кора одновременно
  • Нагружая плечи, трицепсы и мышцы груди

Для этого примите упор лежа. Если расположить ноги вместе, выполнять упражнение будет сложнее, поэтому начать лучше с расставленными ногами. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги. Далее в течение 30 секунд касайтесь руками противоположных плеч, при этом не провисая в пояснице и держа максимально стабильное положение.

Чем медленнее выполняется упражнение, тем сложнее, поэтому лучше выполнять его медленно, а не пытаться сделать большое количество повторений.

Отжимания с узкой постановкой рук

Последнее упражнение добавит нагрузки в вашу тренировку для улучшения жима, фокусируясь на проработке трицепсов.

Все что нужно сделать — это использовать узкую постановку рук (примерно на ширине плеч) при отжиманиях. Отталкиваясь от уровня подготовки, можно либо облегчить упражнение, отжимаясь от возвышенности, либо наоборот усложнить, приподняв ноги.

Вам будет интересно  Как накачать грудь гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

Необходимо сделать 2 подхода, выполнив максимальное количество повторений, на которое вы способны.

Усложненная версия отжиманий под наклоном

Порядок тренировки для максимального прогресса

Примерно вот так должны быть составлены ваши тренировки с учетом дополнительных упражнений в зависимости от вашего уровня.

Уровень 1 (1-10 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания от возвышенности: 3 подхода по 5-8 повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимальное количество повторений

День 2: силовая тренировка

  • Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (сгибание рук в течение 3-5 секунд)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум отжиманий

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Уровень 2 (11-30 отжиманий)

День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания: 3 подхода по 70% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 2: силовая тренировка

  • Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений (отжиманий)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Уровень 3 (30+ отжиманий)

День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 2: силовая тренировка

  • Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Программа отжиманий на грудь

Как пользоваться этой программой тренировок

Эта программа тренировок создает большую нагрузку на мышцы грудного отдела и трицепсы, поэтому необходимо прекратить выполнение других упражнений, задействующих эти мышцы.

Во время прохождения рассмотренной программы тренировок, раз в несколько недель повторно выполняйте оценочный тест. По мере того как вы переходите с одного уровня на другой, меняйте упражнения на более продвинутые.

Видео: комплекс отжиманий на грудь

Как увеличить объем грудных мышц

 

Как Вы уже поняли, не обязательно посещение тренажерного зала, можно без железа накачать грудные мышцы отжиманиями в домашних условиях. Мы уже рассказывали, как правильно отжиматься от пола, чтобы усилить рост грудных и как можно накачаться отжимания, занимаясь дома. Ниже Вы найдете различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

Как правильно тренироваться

Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

Варианты отжиманий на грудь

С поворотом

20 повторов

Отжимания с поворотом

Начните с привычного положения, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

С перемещением

20 повторов

Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

Алмазные отжимания

10 повторов

Алмазные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

Вам будет интересно  Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

«Горилла»

10 повторов

Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

С упором на одну ногу

10 повторов

Отжимания с упором на одну ногу

Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Вариант со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

«Человек-паук»

Человек паук

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Упражнение пикирующий бомбардировщик

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

Программа отжиманий на 5 минут в день

4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

с паузой

 

Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

 

Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Отжимания с фитболом

otzhymaniya-s-fitbolom

Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

2. Отжимания от скамьи

 

широким хватом под углом

Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

3. Отжимания «паук»

Человек паук

Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

4. Бриллиантовые отжимания

otzhymaniya-brilliant

Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

Источники:

  • https://builtwithscience.com/push-ups-for-chest/
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Modified_Daily_Undulating_Periodization_Model.24.aspx
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179649/
  • https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556.short

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *