Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для грудных мышц для женщин

Многие женщины заявляют в разговоре с тренером, что желали бы иметь плоский живот, красивые ягодицы и узкие бедра. Почти никогда женщины не говорят, что им нужно делать упражнения для мышц груди. Многие девушки вообще считают, что её качать не нужно!

Этим женщинам кажется, что грудные мышцы нужно качать только мужчинам. Девушки считают, что это сделает их менее женственными. Но если вы хотите гордиться своим телом, то вам тоже следует начать работать над грудными.

Сейчас мы развеем несколько популярных мифов и позволим вам победить свои страхи, чтобы вы смогли спокойно и эффективно заняться тренировками всего тела.

  • Как развивать силу грудных мышц?
  • Программы тренировок
    • Программа А
    • Программа Б
  • Упражнения для предотвращения плато и развития грудных мышц девушкам
    • Основные упражнения
      • Базовые упражнения
      • Изолированные упражнения
  • Как составить свою программу?
    • Подходы и повторы
    • Мышцы, которые можно тренировать вместе с грудью
    • Частота, длительность и интенсивность
    • Работа над определенными целями
    • Тренировка груди дома
    • Разнообразие упражнений
    • Симметрия
    • Изолированные упражнения
    • Приоритеты
    • Не бойтесь силовых тренировок
  • Пример программы для тренировки груди
    • Программа 1: Тяжелая и сложная
    • Программа 2: Самая интенсивная
  • 3 упражнения с гантелями, которые поднимут вашу грудь
    • Пуловер с гантелью
    • Сведение рук с гантелями на скамье (наружная часть груди)
    • Жим гантелей на наклонной скамье (верхние и глубокие мышцы груди)
  • Лучшие упражнения на грудь для женщин в домашних условиях
    • Сведение рук
    • Жим гантелей
    • Жим с узким хватом
    • Разведение рук с узким хватом
    • Отжимания
  • Вывод

Мифы о тренировках грудных мышц для девушек

Упражнения для груди
Миф 1: Упражнения сделают грудь меньше

Этот миф развился за счет того, что женщины бодибилдеры иногда выходят на сцену с грудью, которая выглядит плоской. Нам это кажется не совсем женским. Но это не мышцы уменьшают им грудь, а экстремальная диета, которой они следуют.

Многие бодибилдеры выходят на сцену с количеством жира, которое намного ниже того, что считается здоровым для женского организма. Грудь состоит преимущественно из жировой ткани, так что она уходит вместе с жиром. Если не считать женщин с имплантами, все, кто выступают в бодибилдинге, не имеют достаточно жира, чтобы иметь большой бюст.


Не бойтесь тренироваться с дополнительными весами.

Если вы будете держать количество жира в организме на здоровом уровне, все будет хорошо. Для девушек нормально иметь 10-13% массы тела в виде жира. Меньше 10% может повлечь за собой определенные проблемы.

Миф 2: Упражнения сделают грудь очень твердой

Тяжелые веса для девушек

Некоторые люди полагают, что бюст станет чересчур твердым, если накачать грудные мышцы. Это тоже неправда.


Тренировка грудных не повлияет на твердость груди, потому что жировая ткань никуда не исчезнет, а так как молочная железа состоит из жира, он не может стать тверже от упражнений.

Если вы будете продолжать нормально питаться, то никаких негативных эффектов вы не заметите. Наоборот – мышцы станут больше, вследствие чего ваш бюст тоже станет более подтянутым.

Миф 3: достаточно отжиманий

Отжиманий не достаточно

Многие женщины добавляют в свою программу тренировок отжимания, когда узнают, что грудные все-таки требуют внимания, а после этого недоумевают, почему нет результатов. Как и любая другая мышечная группа, грудь требуют разнообразия в нагрузках. Также нужны и силовые тренинги с серьезными весами.


Комбинация горизонтального жима лежа, жима на наклонной скамье, сведения рук с гантелями и отжиманий – вот как должна примерно выглядеть программа вашей тренировки.

Когда вы достигнете определенного уровня, отжимания перестанут делать вас сильнее и не будут больше увеличивать мышечную массу. Если вы не найдете какой-то способ сделать отжимания тяжелее (положите на спину блин от штанги), пользы от них вы не получите.

Вместо этого, сделайте отжимания последним элементом в вашей программе.

Как развивать силу грудных мышц?

Так как мы разобрались с мифами и основными правилами, давайте рассмотрим детали.

  • Вам может показаться, что для улучшения мышечного тонуса можно использовать легкие штанги и гантели, но следует помнить, что лучше всего на мышцы влияют именно тяжелые веса. Если часто использовать легкие веса, то вы почти не заметите улучшений. Такой тренинг вряд ли даст вам какие-либо выгоды, кроме сожженных калорий, конечно.
  • Вы не наберете мышечную массу, если потребляете мало калорий – все тяжелые упражнения, которые вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения сделают вас сильнее, но не дадут вам прироста мышц. Так что не бойтесь хорошо кушать! И особенно белка, а не углеводов!
  • Выполняя жим, старайтесь не делать больше 8-10 повторов. Это же верно и для наклонного жима. Для сведения рук делайте около 12 повторов.
  • Для роста мышц требуется делать по 3-4 подхода. Выполнение большего числа подходов не даст пользы.
  • При выполнении жима на скамье делайте паузы между подходами длиной около одной минуты. Старайтесь выполнять жим до всех других упражнений т.к. он требует больших энергетических затрат.
  • Между подходами сведения рук на тренажере или с гантелями делайте паузу длиной 45 секунд. Отжимания – более простое упражнение, поэтому между подходами отдыхать нужно около 30 секунд.

Программы тренировок

Если вы чувствуете себя готовой к работе, то вам не помешало бы выполнить и другие упражнения:

Программа А

Жим на скамье

3 подхода, 8 повторов

(отдыхаем 60 секунд)

жим на скамье
Сведение рук на тренажере

2 подхода, 10 повторов

(отдыхаем 45 секунд)

Сведение рук в тренажере
Отжимания

2 подхода, 15 повторов

(отдыхаем 30 секунд)

Отжимания

Программа Б

Жим на скамье с положительным наклоном

3 подхода, 10 повторов

(отдыхаем 60 секунд)

Жим штанги под углом
Сведение рук с гантелями

2 подхода, 12 повторов

(отдыхаем 45 секунд)

Сведение рук
Отжимания с приподнятыми ногами

2 подхода, 15 повторов

(отдыхаем 30 секунд)

Отжимания с преподнятыми ногами

Упражнения для предотвращения плато и развития грудных мышц девушкам

Упражнения для преодоления плато

Мужчинам хорошо понятна важность развития объемных грудных мышц. Но многие девушки не имеют такого желания или мотивации. Кроме того, они даже не видят эти мышцы, а потому забывают, что их можно тренировать.

Зачем же тогда вообще тренировать мышцы груди? Кроме того факта, что они дают вам физическую силу, но и также улучшают внешний вид верхней части тела в целом. Крепкие грудные мышцы – признак сильной и здоровой женщины.

Грудь состоит из двух мышц – большой и малой. Большая имеет две головки – верхнюю и нижнюю, причем нижняя головка составляет по массе большую часть всего мышечного объема. Малые грудные мышцы находятся на наружной части туловища. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение руки к туловищу, а также за движение руки вперед.

Хотя эта мышечная группа состоит только из двух мышц, она является одной из самых крупных во всем теле, а потому ей требуется хорошая тренировка, чтобы развить сильные и большие мышцы.

Основные упражнения

Базовые упражнения

  • Жим лежа – разновидности: С наклоном вверх, на плоской скамье, с наклоном вниз. Штангу можно держать разными хватами, использовать можно штангу или гантели, а также тренажер Смита.
  • Тренажер Хаммер.
  • Отжимания – разновидности: с приподнятыми ногами, с приподнятыми руками, с нагрузкой, плиометрические. Руки можно расставлять на разном расстоянии друг от друга. Выполнять отжимания можно даже одной рукой.
  • Обратное отжимание – может выполняться как обычно, так и с грузом. Для выполнения упражнения нужна только скамья.
  • Занятия с фитнесболом.

Изолированные упражнения

  • Разновидности сведения рук – на наклонной скамье, с грузами, на тренажере;
  • Кроссовер тренажер;
  • Пуловер – разновидности: с гантелями, со штангой, с кабелем;
  • Тренажер пек дек.

Как составить свою программу?

Как составить программу тренировок

Грудные мышцы – очень крупная группа, поэтому их нужно тренировать со всех углов и выполнять много повторов и подходов, чтобы прокачать все мышечные волокна. Когда вы разрабатываете свою программу, выберите 2-3 базовых упражнения и 1-2 изоляционных, чтобы убедится, что вы получаете достаточно стимуляции для роста силы и объема в грудных мышцах.

Грудные мышцы также имеют большую площадь, поэтому вы можете распределить упражнения по области влияния. Верхняя и нижняя части могут затрагиваться отдельно разными техниками. Кроме того, вы можете сдвинуть нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть груди, используя немного другую механику.

Чтобы повлиять на верхнюю часть груди, которая является самой видимой частью у женщин, выбирайте упражнения на грудные мышцы для девушек лежа под углом вверх. Жимы на горизонтальной скамье затрагивают грудь в целом, а на скамье, наклоненной вниз, будут накачивать только нижнюю её часть. Тем не менее, важны все части грудных, чтобы сохранять пропорцию.

Внешняя часть груди тоже важна. Эта область тоже очень заметна и она связана с дельтовидными мышцами, и работает при сведении рук стоя и при обратных отжиманиях.

Когда эти мышцы достаточно развиты, то появляется эта желаемая линия в центре груди. Чтобы у вас была такая же, сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц и напрягайте мышцы во время достижения сложнейшей части упражнения.

Подходы и повторы

Говоря в общем, многие люди получают максимальный результат от выполнения 10-15 повторов в 2-3 подходах любого упражнения. Но это может немного варьироваться в зависимости от вашей натренированности, уровня физической силы и целей.

Женщины, которым нужно просто поддерживать существующие мышцы груди в тонусе следует выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подходах. Те, которые желают набирать массу должны делать 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать силу вам нужно выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете применять все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, для женщин, которые хотят увеличить и силу и размер желательно применять две тактики, чередуя их – 8-12 и 6-10 повторов.

Мышцы, которые можно тренировать вместе с грудью

Жим гантелей лёжа на скамье под угломМы уже говорили что мышцы груди очень крупные, поэтому некоторые люди предпочитают отводить для них собственный день на неделе для тренировки. Это прекрасный способ убедиться, что вы нагружаете их полностью.

Еще один вариант – тренировать их, выполняя упражнения для грудных мышц для женщин вместе с плечами и трицепсом. Плечо и трицепс участвуют во многих движения, которые помогут быстрее накачать грудь девушке, что поможет сохранить время, выполняя интенсивные тренировки.

Те, кто уже достиг желаемого уровня развития, могут перейти на тактику для поддержания тонуса мышц.

Если вам понравилась идея отведения отдельного дня для груди, но вам трудно найти для него место, скомпонуйте эту группу вместе с тренировками для бицепсов, и вы сможете полностью натренировать грудь, не пожертвовав силой, нужной для развития мышц плеч или трицепсов.


Бицепс теперь тоже может быть натренирован полностью, так как он не устал, пока вы тренировали грудные.

Зубчатая мышца тоже зачастую тренируется вместе с грудной. Зубчатая мышца находится под мышкой. Она часто задействуется во время выполнения обратных отжиманий, подтягиваний и пуловеров, так что тренировать их можно и с грудными, и с мышцами спины.

Частота, длительность и интенсивность

Так как грудные мышцы являются одной из объемнейших групп, рекомендуется девушкам тренировать грудь отдельно, если вы собираетесь достичь больших результатов. Очень не рекомендуется тренировать её вместе с ногами или спиной, потому что обеим этим группам требуется много внимания и энергии. Недостаток энергии помешает вам выработать нужную интенсивность.


Ваша тренировка должна продолжаться от 30 до 45 минут, если вы тренируете грудь в отдельный день, и 45-60 минут, если вы тренируете ее вместе с другими мышечными группами.

Во время тренинга необходимо держать нужную интенсивность и контролировать ментальную связь мозга с мышечными волокнами без резких рывков. Последние два повтора следует выполнять через силу, когда вы едва можете поднять рабочий вес. Это поможет вам получить нужную интенсивность.

Работа над определенными целями

Грудь трудно сделать больше размером, особенно для женщин. Большая часть силы организма сконцентрирована в нижней части тела, так что приходится особенно сильно работать, чтобы грудные мышцы набрали массу и объем. Но это можно сделать, набрав максимальную интенсивность, шокируя мышечные волокна разнообразием нагрузок и снарядов, заставляя тело каждую неделю поднимать все более тяжелые веса.

Вы должны включить жим лежа на горизонтальной скамье со штангой или гантелями как основной элемент в вашей программе. Это базовое упражнение способно построить силу и массу, когда другие варианты не срабатывают. Просто следите, чтобы техника была идеальной, а рядом был тренер, который проследит за безопасностью и подстрахует, когда вы выполняете последние несколько повторов.

Тренировка груди дома

Заниматься дома довольно легко, так как для тренировок нужны простейшие снаряды. Если у вас дома есть скамья, гантели, штанга и несколько блинов, то вы можете заниматься дома, выполнив почти все описанные выше упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Блочный тренажёр тоже не нужен – вы может вместо него применить гантели – хотя они не дадут такого мощного эффекта как тренажер, при достаточной интенсивности вы сможете получить тот же эффект что и в тренажерном зале.


Фитбол может помочь при выполнении отжиманий и любых других упражнений с жимовыми движениями.

Разнообразие упражнений

Разнообразие упражнений

Есть несколько основных упражнений для девушек, которые затрагивают мышцы груди, но существуют также разновидности, которые не позволят вам скучать. Изменяя угол наклона скамьи, ширину хвата и тип снарядов, которые вы используете, вы измените угол, с которого работают мышцы, чтобы ваша программа оставалась интересной и эффективной всегда.


Если вы разнообразите тренировку, то вы не только сделаете программу интереснее и предотвратите плато, вы сможете полностью развить свою грудь.

Если вы будете выполнять жимы только с наклоном вверх, то вы выведете свои мышцы из баланса, что будет выглядеть странно. Программу следует немного изменять каждую неделю. Достаточно иногда просто менять её элементы местами.

Симметрия

Если вы имеете плохо развитую грудь, то это будет заметно, так как она будет плоской и не будет видно связи и баланса между дельтовидными мышцами и грудными. Если вы собираетесь на соревнование, важно иметь полную грудь и красивую черту посередине, проходящую сверху вниз и разделяющую грудь пополам. А если у вас вставлены импланты, то вам придется нагружать грудь еще сильнее, чтобы не было плоского вида там, где грудь сходится с мышцами.


Вы можете работать с отдельными частями груди, если вы желаете укрепить определенную часть. К примеру, упражнения на горизонтальной скамье будут напрягать всю грудь, а упражнения с отрицательным наклоном будут нагружать преимущественно нижнюю часть.

Чтобы проработать верхние грудные, которые, кстати, являются самыми заметными у женщин, выбирайте упражнения на скамье с наклоном вверх. Но для правильного и симметричного роста важно тренировать все области.

Внешняя область тоже важна – она очень заметна, так как связана с дельтовидной мышцей. Ее можно задействовать, выполняя сведение рук стоя или обратные отжимания.

Когда середина грудных правильно развита, у вас появится та желаемая линия посередине груди. Но для ее развития необходимо сильно напрягать мышцы, особенно при выполнении сложной части тренировок.

Изолированные упражнения

Изолирующие упражнения

Грудные мышцы довольно легко изолировать от других групп. Чтобы минимизировать вовлечение спинных и плеч держите спину немного прогнутой и сведите лопатки. Это не только позволит вам лучше выделить грудные, давая вам более стабильную основу, но и не даст повредить суставы плеча.

Изолированные упражнения, такие как сведение рук, предлагают вам полную изоляцию грудных мышц от других.


Чтобы улучшить эффект от сведения рук, держите руки чуть согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.

Чтобы максимизировать напряжение, делайте небольшую паузу во время пика активности, когда гантели находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Несколько секунд отведите на эту паузу, максимально напрягая грудные мышцы в этой точке. Чтобы сокращение было максимальным, разверните ладони мизинцами друг к другу.

Приоритеты

Если ваша грудь развита меньше, чем остальные мышцы тела, то вам может помочь правило приоритизации, которое можно применить к программе. Попробуйте тренировать грудь саму по себе раз в неделю, используя различные упражнения со всех трех углов – с наклонов вверх и вниз и с плоской скамьи.

Еще один метод приоритизации – загружать грудь силовыми тренировками одну неделю и интенсивными упражнениями для рельефа вторую неделю.


Силовые тренировки помогают построить силу и массу, а упражнения на рельеф сделают мышцы более видимыми.

Самое лучшее силовое упражнение для красивой груди – жим лежа со штангой или гантелями. Сразу добавьте жим к своей программе, но сначала выучите технику и найдите толкового тренера.

Не бойтесь силовых тренировок

Тяжелые упражнения

Грудные за счет своего размера могут поднять много веса. Хотя у женщин обычно более развиты мышцы нижней части тела, при достаточной тренировке и постоянной работе многие девушки уже получили сильные и крупные грудные. Сможете и вы.


Тренировки с тяжелыми весами необходимы для набора массы и силы.

Грудь хорошо развивается при тяжелых нагрузках и небольшом числе повторов (6-8). Проводите жим лежа каждую неделю, так как это упражнение – самое важное для грудных мышц. Если вы предпочитаете делить занятия на толкательные и тянущие, проводите жим каждую вторую неделю.

Если обычно вы занимаетесь без тренера, то в этой ситуации он вам просто необходим. Попросите любого знакомого, чтобы он помог вам при выполнении тяжелых упражнений. Это необходимо, если вы желаете увеличить нагрузку и, следовательно, объем и силу. Без тренера это трудно сделать.

Постоянно старайтесь увеличить вес снарядов, которые вы используете для жима, пусть даже всего на килограмм. Если вы не смогли выполнить нужное число повторов, не огорчайтесь, достаточно стимулировать мышцы на рост, вследствие которого они станут сильнее и адаптируются к увеличенному весу.

Пример программы для тренировки груди

Программы 1 и 2 следует сочетать, чередуйте их каждую вторую неделю.

Если вы желаете выполнять вместе на тренировке груди упражнения для бицепса, выберите два толкающих движения и одно изоляционное. Выполните два упражнения для бицепса, чтобы закончить программу.

Идеальный вариант для тех, кто желает поддерживать и силу, и размер – скомбинировать тренировку для груди с тренировкой для плеч и трицепсов. Если вы выбрали эту опцию, то выполняйте одно сложное движение и одно изоляционное для плеч и груди. Потом выберите 1-2 упражнений для трицепса, чтобы закончить тренировку.

Программа 1: Тяжелая и сложная

Начните с разогрева в течение 5-10 минут. Подойдет легкое или среднеинтенсивное кардио или растяжка.

Жим на горизонтальной скамье со средним хватом.

Делаем 5 подходов, сокращая повторы от 12 до 4 последовательно на 2 повтора с каждым подходом.

жим на скамье
Жим на наклоненной вверх скамье.

4 подхода: первый 8 повторов, затем 6, опять 6 и последний — 4 повтора.

жим гантелей на наклонной скамье
Сведение рук с гантелями.

4 подхода, начинаем с 12 повторений, сокращая в каждом следующем подходе на 2 повтора.

В последнем подходе работаем 6 повторений.

Сведение рук

Программа 2: Самая интенсивная

Разогрев с 5-10 минутами легкого или среднеинтенсивного кардио и растяжки.

Жим на скамье.

4 подхода, повторы уменьшаем с каждым подходом: 12, 10, 8, 6.

Жим гантелей на скамье
Жим на наклоненной вниз скамье.

4 подхода, повторяем упражнение 12 раз в первом подходе, 10 во втором, 8 и 6 в третьем и четвертом.

Жим на наклонной скамье
Кроссовер, разведение рук.

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторов.

Кроссовер

Увеличивайте вес с каждым подходом. Каждый подход должен быть сложнее предыдущего и вашей целью должно быть полное изнеможение на последних двух повторах. Между подходами можно отдыхать 1-1.5 минуты.

3 упражнения с гантелями, которые поднимут вашу грудь

 

Упражнения с гантелями для груди

Многие женщины боятся выполнять упражнения для груди, потому что считают, что их грудь станет от этого меньше. Тем не менее, тренировать надо все мышцы, чтобы поддерживать тонус во всем теле. Когда вы развиваете мышцы груди, они растут и прикрывают ребра, вследствие чего, по мнению многих, ваше тело выглядит более атлетично и привлекательно.

Тренировка грудных мышц должна входить в комплекс занятий каждой женщины. Выполняйте эти три упражнения раз-два в неделю, проводя по три подхода по 8-12 повторов в каждом, и у вас очень скоро будет прекрасная высокая грудь.

Пуловер с гантелью

 

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью редко рассматривается как упражнение для грудных мышц, но он, в самом деле, помогает развивать мышцы груди и делать их более объемными. Не используйте тяжелых снарядов при его выполнении. Напротив, подойдет небольшой вес гантели (идеален будет вес около 5 кг).

Начало: начните, держа руки в вертикальной позиции над грудью.

Действия: отводите руки назад, за голову и опускайте гантель как можно ниже.


Важно: напрягайте мышцы груди, поднимая гантель.

Сведение рук с гантелями на скамье (наружная часть груди)

 

Сведение гантелей

Старт: лежим на плоской скамье, упираясь ногами в пол. Поднимите гантели горизонтально в воздух, держа ладони повернутыми друг к другу.

Выполнение: при выполнении сведения гантелей пытайтесь не напрягать локти. Руки чуть согните в локтях. Спокойно разведите руки в стороны.


Важно: не выгибайте спину! Здесь важно держать спину как можно прямее, параллельно скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье (верхние и глубокие мышцы груди)

Жим гантелей

Этот вид жима можно выполнять как с парой гантелей, так и со штангой.

Начальная положение: поставьте наклон скамьи на 40 градусов, сядьте на скамью. Вытяните руки над головой.

Выполнение: разведите локти дальше от туловища, опустите гантели. Выполните жим вверх, вернитесь в исходную позицию и повторяйте.


Важно: кислород необходим вашему организму! Дышите чаще и глубже.

Лучшие упражнения на грудь для женщин в домашних условиях

Упражнения для груди в домашних условиях

Если вы относитесь к большинству женщин, то вы тренируете грудные мышцы редко или вообще никогда, потому что боитесь, что упражнения сделают вашу грудь меньше. Но это не так! Напротив, вы много теряете, не делая их. Ведь они могут даже увеличить вашу грудь, придать ей хорошую форму, которую вы всегда желали иметь. Если заниматься со снарядами, то можно улучшить вид бюста, причем совершенно безопасно для здоровья. Даже если у вас нет тренажеров, свободных весов и доступа к тренажёрному залу, вы можете проводить многие упражнения самостоятельно дома. Они очень просты, и помогут вам увеличить и поднять грудь натуральным способом.

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно проводить в домашних условиях с минимальным набором снарядов.

Сведение рук
Сведение гантелей

  • Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги в коленях, стопы плоско стоят на полу.
  • Поднимите гантели ровно над грудью. Ладони повернуты друг к другу.
  • Локти чуть согните.
  • Медленно разводите руки, опуская гантели к полу. Опускайте, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей

Жим

  • Примите исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях.
  • Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
  • Опустите гантели к груди, держа руки согнутыми в локтях под углом в 45 градусов.

Жим с узким хватом

Жим узким хватом

  • Лягте на спину, держа стопы параллельно полу.
  • Поднимите перед собой гантели, развернув ладони друг к другу, держа гантели так, чтобы они касались друг друга.
  • Продолжая держать гантели близко друг к другу, поднимите руки вертикально вверх, слегка сгибая их в локтях.
  • Медленно опускайте гантели к груди, сгибая руки.

Разведение рук с узким хватом

Сведение узким хватом

  • Лягте на спину, поставив стопы параллельно полу.
  • Держите гантели впереди себя над грудью так, чтобы они касались друг друга. Ладони должны быть повернуты друг к другу.
  • Держа гантели вместе, поднимите руки до вертикального положения, немного сгибая руки в локтях.
  • Разведите руки, чувствуя напряжение в грудных мышцах.
  • Опустите гантели в начальную позицию.

Отжимания

Отжимания

  • Лягте на пол животом вниз.
  • Поставьте руки на пол, держа их на ширине плеч. Руки должны находиться прямо под плечами. Носками упираемся в пол.
  • Напрягите мышцы туловища и отжимайтесь от пола, пока ваши руки не будут полностью разогнуты.
  • Медленно опускайте корпус тела вниз, пока не вернетесь в начальную позицию, когда ваша грудь чуть касается пола.
  • Сделайте паузу в несколько секунд.

Если сложно делать классические отжимания, то отжимайтесь с колен (как показано на фото), а потом перейдете к классическим.

Вывод

Грудь, в самом деле, нельзя увеличить – если, конечно не прибегать к имплантам! Но хорошая программа тренировки поможет вам сделать её более подтянутой, а также улучшить форму, которые вы всегда желали. Так что не бойтесь базовых упражнений со снарядами – они никак не повлияют на уменьшение размера вашей груди.

Но если вы смогли увеличить объем грудных, то ваш бюст будет смотреться немного больше и выше. Только если вы сядете на диету и начнете терять жир, ваша грудь потеряет объем. Тренировка для груди тогда станет необходимой, когда необходимо компенсировать потерянный жир мышечным объемом. Добавить такие тренировки к своей обычной программе будет легко, потому что их можно выполнять дома – не нужно ни снарядов, ни тренажеров, ни спортзала. Дважды в неделю выполняйте перечисленные упражнения, чтобы увеличить силу грудных и сделать их более выраженными.

Не забудьте купить и хороший спортивный бюстгальтер, потому что во время занятий грудь не должна мешать вам заниматься. Вне зависимости от размера вашего бюста спортивный лифчик все равно вам поможет и улучшит качество вашей тренировки. Ведь плохо будет, если вы будете прерывать тренировку, чтобы поправить сползающую лямку бюстгальтера.

Источник

Вам будет интересно  B6-12 – витамины красоты и жизни - AthleticBody.ru
Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.