10 лучших видов кардио — тренировок: тренажёры и упражнения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы выполняете кардио, чтобы оставаться в форме за счет уменьшения процента подкожного жира. И это — абсолютно правильно.

Но когда приходится выбирать между видами кардио, вам надо будет определиться с типом фигуры, которой вы бы хотели обладать. «Если вы тренируетесь как бегун на расстояние, то у вас будет специфическая фигура — мало мышц, полное отсутствие подкожного жира — результат многих километров, которые вы пробежали на невысокой скорости», — объясняет тренер Крис Райан. «Если же вы делаете короткие, но интенсивные спринты, то у вас будет расти мышечная масса и сгорать жир».


Вот один неоспоримый факт: самое важное — интенсивность. По мере того, как поднимается интенсивность занятий, сжигается больше калорий. Вот почему те, кто выполняет интенсивные упражнения могут быстрее похудеть, при этом сохраняя мышцы или даже набирая их.

  • 8 машин которые наиболее эффективны для кардио
    • 1. Cybex Arc Trainer 525AT
    • 2. Concept 2 Indoor Rower Model D
    • 3. Stairmaster Stepmill 3
    • 4. Jacobs Ladder 2
    • 5. Keiser M3+
    • 6. NordicTrack x11i Incline Trainer
    • 7. Schwinn AirDyne AD6
    • 8. Stamina Products InMotion Elliptical Trainer
  • 6 комбинаций, способных увеличить пользу от кардио
  • Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардио машин?
    • Какие комбинации следует попробовать
  • Как сжечь больше жира на кардиомашинах
    • Достижение быстрого снижения веса
    • Упражнения на выносливость – для всех
    • Беговая дорожка
    • Гребной тренажер
    • Эллиптический тренажер
    • Клаймбер

Лучшие виды кардиотренировок

Лучшее кардио

Вот 10 видов кардио, подтвержденных экспертами. Они помогут вам быстро потерять вес и скорее заметить результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти машины были рассчитаны, чтобы снизить нагрузку на колени и бедра, но все равно позволить проводить качественные упражнения. «Потому что нагрузка ниже, эффект потребления калорий не так высок, как у других машин, таких как беговые дорожки», — объясняет Роджер Адамс, доктор наук, а также эксперт в здоровом питании для похудения. «Тем не менее, эллиптический тренажер — прекрасный способ потерять калории, не испортив суставы». Хотя обычный мужчина весом в 80 кг сожжет лишь 500—600 ккал при обычной скорости, вы можете получить и более внушительные результаты, если увеличите скорость, интенсивность и сопротивление.


Добавьте высокий наклон, чтобы активировать больше мышц в ногах. Особенно наклон полезен для ягодиц. «Это движение будет симулировать бег по ступенькам без сильной нагрузки на суставы», — говорит Адамс. «Если вы снизите наклон и увеличите сопротивление, то вы получите симуляцию бега на лыжах. Это будет очень хорошо напрягать квадрицепсы». Не следует сильно держаться руками за поручни, так как это может вызвать боль в локтях или запястьях.

9. Медленный бег

Бег на постоянной невысокой скорости — прекрасный способ сжечь и жир, и калории, но это не самый экономичный способ построить мышцы или даже сохранить те, что у вас есть.

«80 килограммовый мужчина может сжечь 940 калорий в час, пробегая километр за 5 минут — на беговой дорожке это будет 12 км в час», — говорит Райан. «Это было бы хорошо выполнять раз в две недели, чтобы поддерживать аэробную способность легких, но придется вложить много труда и времени». Отрицательные стороны такого бега: разрушается мышечная ткань, а организм получает немало повреждений. «Если вы собираетесь иногда выполнять долгий бег, то вы правы — это полезно. Но найдите более приятную поверхность для бега, чем цемент или асфальт».


Лучший способ сжечь жир при долгом беге, если вы бежите на беговой дорожке— выбрать угол наклона 2-3%, говорит Адамс. «Это сожжет больше енергии и может даже быть полезнее для коленей». Если бегать вам скучно, то попробуйте бегать на улице или присоединиться к группе в спортзале.

8. Клаймбер

Клаймбер — еще один популярный способ сжечь жир, но он сжигает всего 500 ккал, если вы двигаетесь на невысокой скорости. «Так как нога поднимается намного выше, чем при обычной ходьбе, клаймбинг затрагивает намного больше мышечных групп — это делает ноги намного сильнее», — говорит Адамс. Единственный недостаток — клаймбер может намного сильнее нагружать суставы в ногах, так что если у вас проблемы с коленями, вам лучше воздержаться.


«Попробуйте в течение 30 секунд вкладывать максимальные усилия в бег на клаймбере, после чего одну-две минуты отдыхайте. В руках можно нести гантели, чтобы включить и верхнюю часть тела, а также торс», — говорит Райан. «Выполнение 10—15 раундов такого упражнения очень сильно увеличит количество сожженных вами калорий».

7. Скакалка

Есть причина тому, что даже боксеры используют такой способ проводить кардио: это дешево, легко выполнить, улучшает время реакции и сжигает огромное количество калорий. Рассмотрите своих любимых боксеров и рестлеров — они все используют скакалку для кардио. «Скакалка не только укрепляет мышцы плеч и улучшает координацию и время реакции — также она симулирует быстрый бег, позволяя вам за 30 минут сжечь 500 калорий», говорит Бен Будро, владелец компании Xceleration Fitness.


Лучший способ проводить кардио на скакалке: хотя человек не может прыгать 30 минут подряд, если прыгать медленно и чередовать это с быстрыми эпизодами, вполне получится выдержать полчаса. Не получается? Тогда прыгайте на максимальной скорости одну минуту, после чего отдыхайте 20—30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, то нетрудно взять скакалку с собой. Тогда вы сможете проводить кардио, даже не выходя из своего номера в гостинице.

6. Гири

Хотя технически упражнения с гирей не являются кардио, количество сжигаемых калорий слишком велико, чтобы его не включить в этот список. «Гири сочетают лучшее из двух миров: силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавно проведенное исследование эффектов такой тренировки показало, что сгорает около 20 калорий в минуту». Это исследование считало не только калории, сгоревшие аэробно, но и расход анаэробной энергии. Редко когда кардиотренировки помогают построить мышцы, но упражнения с гирями — редкое исключение. По словам Адамса, вы можете рассчитывать на 400—600 калорий за полчаса.


Если вы смогли выдержать больше 40 повторов, то, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая. «Не используйте слишком легкие гири, но и не берите тяжелые», — говорит Адамс. «Лучший способ работать с гирей, который позволит вам сжечь максимально много калорий — выполнять одно движение 30—40 секунд, отдыхать 20—30 секунд, после чего повторите движение. Сделайте несколько подходов». Поставьте таймер на тридцать минут и посмотрите, получится ли у вас выполнить все подходы.

Вам будет интересно  Периодическое голодание: как правильно голодать, чтобы похудеть, питание через день в бодибилдинге на прерывистом голодании

5. Велотренажер

Почти в каждом спортзале находится несколько велотренажеров, но редко бывает, чтобы они все были заняты. «Причина этого в том, что вам придется бежать довольно быстро», — говорит Адамс — так что у вас не получится смотреть на смартфон во время бега. «Во время интенсивного занятия на велотренажере, среднестатистический мужчина весом 80 кг может сжечь около 1150 калорий в час, но более умеренный темп сожжет чуть больше половину этого количества — примерно 675 ».


Как сжигать жир во время велосипедной езды: заниматься надо интервалами — это позволит максимизировать количество сжигаемых калорий. «Две минуты держите максимальную скорость, после чего минуту отдохните. Повторяйте такие интервалы по мере сил», — советует Адамс.

4. Плавание

Плавание — упражнение для всего тела, которое начинается с того момента, когда вы оказываетесь в воде. «Вы в буквальном смысле боретесь с земным притяжением, так что ваши мышцы работают очень сильно, чтобы держать вас на плаву. Они не прекращают работать, пока вы не выйдете из воды», — говорит Боудро. «Кроме того, одна лишь минута быстрого плавания сжигает 14 калорий».


Самый эффективный способ плавания: легкий способ сжечь калории – просто держать голову над водой. «Если вы не сильный пловец, то можете чередовать интервалы: вы можете несколько раз быстро проплыть от одного конца бассейна до другого, немного отдохнуть и плыть опять. Обратно плыть можно уже не так быстро, потому что мышцам нужно отдохнуть». Интервалы следует повторять по ходу тренировки. Помните, что стиль плавания тоже имеет значение, по словам Адамса. « Брасс сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, так что попробуйте чередовать стили во время тренировки».

3. Гребля

Взгляните на любого гребца и вы, разумеется, позавидуете его фигуре. «Гребля попадает в этот список потому, что это прекрасный способ вовлечь в движение и верхнюю, и нижнюю часть тела, не слишком сильно нагружая суставы и связки», — объясняет Райан. Это также прекрасный способ накачать мышцы спины». Умеренно работая на гребном тренажере, вы можете сжечь более 800 калорий в час, если вы весите около 80 кг. Но усилив интенсивность и введя небольшие интенсивные интервалы, вы можете сжигать до 1000 калорий в час.


Лучший способ сжечь калории на гребном тренажере: «Держите свою грудь выше и вовлекайте все тело в движение», — говорит Будро. «Не позволяйте рукам выполнять всю работу — старайтесь выполнять работу и ногами». Его расписание — заведите часы на 20 минут, гребите 250 метров на максимальной скорости, отдохните одну минуту и повторяйте это на протяжении всех 20 минут.

2. Высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная тренировка дает вашим мышцам много работы, сжигая большое количество калорий. «Высокоинтенсивные тренировки бывают разные. Некоторые могут сжигать 500 ккал в час, а некоторые – до 1500 в час. Расчёт на 80 килограммового мужчину», — говорит Райан. «Высокоинтенсивные тренировки так хороши потому, что упражнения в них различные, они затрагивают различные группы мышц». Чтобы упражнения были сложнее в руки можно взять гантели. Если до или после высокоинтенсивной тренировки проводить и кардио, то вы получите идеальную комбинацию для похудения.


Ищите такие классы как Табата, аэробика или быстрая тренировка в местном спортзале. Не найти такой спортзал? Поищите в сети – там есть советы по проведению абсолютно любых упражнений. Отдыхайте как можно меньше, чтобы максимизировать выгоду.

1. Бег на скорость

Бег на улице, на тренажере или беговой дорожке или даже на ступеньках в парадной позволяет сжечь максимальное количество калорий за меньшее время. Не нужно никаких снарядов, а проводить такую тренировку можно почти везде. «Бег – доступное упражнение, сжигающее очень много калорий – если вы хотите сбросить вес, то это упражнение – лучший выбор», — говорит Адамс. «И хотя небыстрый бег сжигает немало калорий, увеличение скорости и интенсивности позволит вам получить больше выгоды».

Самое лучшее — быстрый бег задействует абсолютно все мышцы, говорит Райан. «Если вы желаете иметь кубики, то не ленитесь бежать на полной скорости».


Самый эффективный способ сжечь жир быстрым бегом: если вы на улице или на дороге, то пробегите круг, после чего пробегите второй круг медленно. Продолжайте чередовать. Если вы на беговой дорожке, то бегите на полной скорости 20—30 секунд, после чего замедлитесь и бегите минуту медленно. Повторяйте по мере надобности. На стадионе или ступеньках? Взбегите наверх как можно быстрее, потом медленно спуститесь вниз. «Вниз со ступенек бегать нельзя. Поэтому взбегайте вверх, а вниз сходите медленно», — говорит Адамс. « Поднимайте колени как можно выше, чтоб дать ягодицам возможность поработать. Бегать вы тоже станете быстрее».

8 машин которые наиболее эффективны для кардио

Самые эффективные тренажеры для кардио

Вне зависимости от вашей цели – будь то набор мышечной массы или удаление избытка жира – кардио способно улучшить вашу аэробную выносливость и укрепить мышцы живота.

Так как профессиональные атлеты и фитнес-модели делятся с нами своими программами по кардио и часто упоминают любимые устройства, мы собрали для вас список испытанных машин, которые и помогут вам сжечь калории, и сделают вас сильнее.

Любой из этих тренажеров присутствует на рынке или во многих спортзалах. Они позволят вам тренироваться дома. Возможность увидеть свои кубики – в ваших руках.

1. Cybex Arc Trainer 525AT

Арочный тренажер

Арочный тренажер назван так потому, что нога в процессе работы на нем описывает форму арки или месяца.

Этот функциональный, гладко работающий агрегат для кардиотренировок имеет 21 уровень наклона, уже установленные режимы тренировок (для потери веса, для укрепления сердца) и беспроводной мониторинг сердечного ритма.

Скользите ли вы на низком наклоне, бежите на среднем или идете в гору, Arc Trainer поможет вам разобраться с лишними калориями и стать сильнее.

 

 

2. Concept 2 Indoor Rower Model D

концепт

Надежно работающий дизайн Concept2 Model D Indoor Rower позволил ему быть самым продаваемым гребным тренажером в мире на протяжении уже 40 лет.

Он используется в основном элитными атлетами для соревновательных тренировок. Эта модель поместится как в объемном спортзале, так и у вас дома. К тому же, он подойдет любому возрасту и для любой цели, а также не слишком дорог.

 

3. Stairmaster Stepmill 3

Тренажер

Этот тренажер позволит вам быстро поднять пульс и накачать мышцы, сжигая жир. Он накачивает ягодицы, мышцы бедер и икроножные мышцы, имитируя бег по ступенькам.

Этот вид тренировки проверен временем, и известно, что он поможет вам сбросить много веса. Вам не обязательно бежать быстро, чтобы достичь эффекта, что не будет заставлять колени чрезмерно работать.

Вам будет интересно  Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса

 

 

4. Jacobs Ladder 2

Кардиотренажер

Патентованная кардиомашина ставит вас под углом в 40 градусов, что снизит давление на спину и позволит выполнять любые движения.

Так как скорость движения ступенек зависит от вашей скорости движения, тренажер позволяет вам контролировать интенсивность вашей тренировки. Ускорьте как никогда свой сердечный ритм и жгите калории при помощи этого уникального тренажера, который поместится у вас дома.

 

 

 

5. Keiser M3+

Кайзер

Новейшее дополнение к серии Keiser M, этот кардиотренажёр имеет инновационную систему сопротивления, использующую магниты. Она почти бесшумна, а к тому же и долговечна, потому что ни одной части не приходится тереться о другую.

Компьютерный экран с подсветкой показывает измерения, например, число ватт или повторов, что позволит вам профессионально отслеживать свою тренировку даже в домашних условиях. Выберете самую удобную позицию рук, отрегулируйте настраиваемое сиденье и найдите лучшее расположение для себя.

 

 

6. NordicTrack x11i Incline Trainer

Беговая дорожка

Не все беговые дорожки создаются равными. NordicTrack x11i Incline Trainer может настраиваться от 6% до 40% наклона, так что вам доступен выбор интенсивности упражнения. Так как он подключается к технологии iFit, вы можете видеть через Google Street View настоящие локации, по которым можно пробегать, а тренажер будет подстраивать сопротивление под наклон территории, которую вы просматриваете в интернете. Даже спортивная ходьба на нём будет достаточно вас напрягать, чтобы вы быстро вспотели, а в движение вовлекутся не только ноги, но и другие мышцы. Начните бежать, чтобы найти режим, подходящий лично вам.

 

7. Schwinn AirDyne AD6

Велотренажер

Этот тренажер включает даже сопротивление воздуха при беге. Чем быстрее вы мчитесь, тем выше становится сопротивление воздуха, так что желательно умерить скорость. Поручни тоже двигаются, так что задействовано будет все тело. На экране с телеметрией видны обороты в минуту и пульс.

Чтобы в самом деле вспотеть, попробуйте бежать на максимальной скорости, поборов сопротивление.

 

 

 

8. Stamina Products InMotion Elliptical Trainer

Стамина

Не заблуждайтесь – этот тренажер мал, да удал. Он тоже способен помочь вам потерять вес. По показаниям исследования, проведенного в 2013 году и опубликованного в журнале науки и медицины в спорте, час в день, проведенный в ходьбе, поможет вам каждый год терять по 2 кг.

Этот кроха поместится где угодно – как под столом, так и в сумке – так что у вас не будет отговорки, чтобы не заниматься фитнесом.

 

6 комбинаций, способных увеличить пользу от кардио

Как улучшить эффективность кардиотренажеров

Использование нескольких разных машин в спортзале может увеличить скорость сжигания жира, а также улучшить ваше физическое состояние в целом.

Все стараются получить больше пользы из похода в спортзал. Но даже если у вас прекрасный плейлист на вашем плеере, провести больше 20-30 минут на тренажере трудно, так как повтор одного и того же движения надоедает. А если вы планировали тренироваться 45-60 минут, то вы, наверное, даже не сможете закончить.

И потому вам может стать легче, если вы перейдете с велотренажера на эллиптический или на гребной. Вне зависимости от причины перехода на другой тренажер, вы получите пользу – тренироваться станет интереснее, и окажутся задействованы разные мышечные группы. Именно потому опытные тренеры говорят, что полезно комбинировать различные упражнения в ходе одной тренировки.


«Совершенно правильно чередовать тренажеры во время сеанса, так как это нагружает разные мышцы», – объясняет Жюль Дэйми, персональный тренер из города Дэвис в Калифорнии. «У такого метода много плюсов, например, более эффективное использование организмом энергии, что позволяет быстрее сжигать жир и укрепляет сердечно-сосудистую систему».

Вы также избежите привыкания, добавляет Эви Фатц, коуч по силовым упражнениям. «Комбинирование различных приёмов не только сделает вашу тренировку более интересной, но и позволит вам избежать «ловушки кардио» — привыкания вашего организма к определенному движению», – говорит она. «Когда тело привыкает к определенному упражнению, оно перестает меняться и улучшаться. Чтобы улучшить строение тела и получить эффект, упражнения должны изменять тело. И простейший способ вызвать изменения – регулярно менять набор движений».

Давайте рассмотрим плюсы и минусы комбинаций тренажерных машин и предложим несколько самых лучших.

Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардио машин?

У такого расписания есть много преимуществ, отметил Армин Газарианс, личный тренер из Глендейла, Калифорния. Он заметил следующие плюсы:

  • Избегаете травмы: ваши колени и бедра не нагружаются одним и тем же движением все время. Когда вы переходите на другой тренажер, вашим суставам удается отдохнуть, что снижает вероятность травмы.
  • Сможете дольше бежать: так как вам не так скоро наскучит тренировка, вы сможете дольше бежать, а, следовательно, сожжете больше калорий.
  • Предотвращение плато: вы получаете еще один плюс от того, что мышцы работают по-разному, с разных углов. Это не позволит организму привыкнуть к какому-либо упражнению.

Единственный минус чередования тренажеров – ваш сердечный ритм может опуститься во время перехода. Это можно предотвратить выполнением большей части трудной работы на одной машине.


«При переходе с одного тренажера на второй, вам придется следить за скоростью пульса – следите, чтобы она оставалась выше 70 процентов максимальной», — говорит Крис Клоу, личный тренер из Балтимора. «Итак, простой совет – доберитесь на одном кардиотренажере до достаточной скорости пульса и держите ее в течение 20 мин. После этого перейдите на другой».

Какие комбинации следует попробовать

Газарианс рекомендует следующие комбинации, которые сосредоточены либо на верхнем, либо на нижнем участке тела. Комбинации тоже следует чередовать (в понедельник — ноги, в среду — руки). В неделю может быть от трех до пяти сессий кардио, но для достижения лучших результатов вам нужно чередовать с кардио силовые упражнения.

1. Упражнения для нижней части тела для начинающих:

  • Тренажер: 20 мин. при скорости 7 км/час;
  • Велосипед: 20 мин. при сопротивлении 6.

Или

  • Эллиптический тренажер: 30 мин., держась руками (15 мин. вперед, 15 мин. назад) при сопротивлении 6;
  • Велосипед: 20 мин. при сопротивлении 7.

2. Средние упражнения для нежней части тела:

  • Велотренажер: 35 мин., чередуя одна минута в высоком темпе, 30 секунд в медленном;
  • Беговая дорожка с наклоном: 15 мин. при оборотах 90.

3. Сложные упражнения для нежней части тела:

  • StairMaster ( тренажер лестница): 30 мин. при сопротивлении 6;
  • Беговая дорожка с наклоном: 30 мин. при 80 оборотах/мин.

4. Упражнения для верхней части тела для начинающих:

  • Велосипед: 20 мин. на 90 оборотах/мин.;
  • Ручной велосипед: 20 мин. при сопротивлении 9.

5. Средние упражнения для верхней части тела:

  • Клаймбер: 25 ми. при сопротивлении 4;
  • Плавательный тренажер: 25 мин. по 70 оборотов/мин.
Вам будет интересно  Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

6. Сложные упражнения для верхней части тела:

  • Гребной тренажер: 30 мин. (3500 метров);
  • Лыжный тренажер: 30 мин. (3500 метров).


Помните, что вы можете, в зависимости от своей натренированности, изменять время, которое вы проводите на тренажерах. Вы также можете немного снизить сопротивление, по мере того, как возрастает ваша выносливость. Но ваша цель всегда одна – поднять скорость пульса. Старайтесь минимальное время проводить между подходами. Для этого можно проводить на тренажерах меньше времени, зато бежать быстрее, чтобы максимизировать результаты.

Как сжечь больше жира на кардиомашинах

Как сжечь больше калорий

Когда дело доходит до кардио-машин, таких как беговая дорожка, клаймбер, эллиптический или гребной тренажер, у каждого есть свой ритм. Найти свою скорость – важная часть получения качественного фитнеса, но это также может привести к бессмысленному повторению того же движения, что неэффективно для набора мышц, а также становится скучным. Если вы пытаетесь потерять вес или просто сделать своё занятие более интенсивным и интересным, вам нужно открыть для себя интервалы – они вам сильно помогут. Максимизируйте свое время и жгите больше жира на кардио-машинах при помощи этого пособия.

Достижение быстрого снижения веса

Для обычных энтузиастов спорта, потеря веса является частой целью. Чтобы достичь этой цели, не теряя мышечной массы, вам понадобится сочетать нагрузки и диету, как подтвердило проведенное в 2017 году исследование. В этом исследовании три группы людей пытались потерять избыточный вес. Одна группа потребляла на 20% меньше калорий, вторая выполняла тренировки на выносливость, а третья – и то, и другое. Все участники стали весить на 7% меньше. Тем не менее, группа, которая и упражнялась, и придерживалась диеты, не потеряла ни мышц, ни выносливости, когда группа, которая не занималась спортом, потеряла и мышцы, и физическую силу.

Если говорить о самом упражнении, то его лучше проводить как последовательность интенсивных подходов. В 2013 году Журнал превентивной медицины опубликовал результаты исследования, которое показало, что 40 минут занятий на выносливость, разделенные на три сессии в день, проводимые пять раз в неделю, принесли больше пользы, чем те же сорок минут, проведенные за один подход. Исследование проводилось на протяжении 12 недель, а также оно нашло, что у женщин с избыточным весом короткие и интенсивные подходы кардио более эффективно боролись с лишним весом, чем долгие и медленные подходы.

Упражнения на выносливость – для всех

Так как многие люди приводят недостаток времени как повод для пропуска занятий на выносливость, мы изложим в этой статье программы, на которые уходит 30 или меньше минут. Вы можете использовать один тренажер или комбинацию двух, а также другие упражнения. Это поможет вам ускорить потерю калорий.


Высокоинтенсивная занятие подразумевает, что ваши мышцы будут большую часть времени работать. Если мышцы работают больше, чем отдыхают, то вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Силовая аэробика комбинирует силовые и аэробные упражнения в том же сеансе. Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать эти техники с кардиомашинами, чтобы сжечь жир, сохранив мышцы.

Беговая дорожка

Беговая дорожка

Интервальная тренировка предписывает соотношение работы и отдыха 1:1, что значит, что вы будете упражняться столько же времени, сколько отдыхаете. Высокоинтенсивная методика требует больше работы, чем отдыха, изменяя это соотношение до 2:1 или 3:1. Вот пример интервальной и высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке.

Интервальная:

  • 0:00-5:00: Бежим, держа пульс на 75% от максимума, при наклоне в 2 %;
  • 5:01-10:00: Бежим, держа пульс на 60% от максимума, при наклоне в 4 %;
  • 10:01-14:00: Бежим, держа пульс на 80% от максимума, при наклоне в 2 %;
  • 14:01-17:00: Идем, держа пульс на 65% от максимума, при наклоне в 4 %;
  • 17:01-20:00: Бежим, держа пульс на 85% от максимума, при наклоне в 2 %;
  • 20:01-23:00: Идем, держа пульс на 65% от максимума, при наклоне в 4 %.

Высокоинтенсивная:

Сделайте восемь подходов по две минуты на каждый. Держите пульс на скорости в 90% от максимальной, а наклон на 1%. Иногда отдыхайте в течение 1 мин. (тогда вам придется остановить дорожку и сойти с нее).

Чтобы поддержать мышечную массу и потерять вес, комбинируйте силовые тренинги с бегом на беговой дорожке

Силовая аэробика на беговой дорожке:

Два подхода:

  • Пробегите 400 метров;
  • 15 отжиманий.

Два подхода:

  • Пробегите 400 метров;
  • 20 приседаний.

Два подхода:

  • Пробегите 400 метров;
  • 20 скручиваний.

В общем счете вы пробежите 2400 метров.

Гребной тренажер

Гребной тренажер

Чтобы получить большую пользу от этого агрегата, его тоже следует использовать для силовой аэробики. Хотя машину и можно использовать для долгих, неторопливых сессий кардио, силовая аэробика, проведённая на ней, оказывается и интересной, и достаточно напрягающей.

Силовая аэробика на гребном тренажере:

  • Гребите 500 метров;
  • 10 приседаний с гирей;
  • Гребите 400 метров;
  • 20 скручиваний с гантелью;
  • Гребите 300 метров;
  • 20 выпадов с гирей;
  • Гребите 200 метров;
  • 10 Берпи;
  • Гребите 200 метров;
  • 60 секунд держим планку.

Эллиптический тренажер

эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер также рассчитан на проведение кардио, не повреждая суставов. А если у вас мало времени, то он используется уже не для медленного бега, а для серьезной тренировки. Увеличьте наклон, скорость и даже положение педалей, чтобы получить отличную нагрузку.

Интервальная тренировка:

  • 0:00-5:00: наклон: 4, сопротивление: 4;
  • 5:01-10:00: наклон: 6, сопротивление 4;
  • 10:01-15:00: наклон 8, сопротивление 6;
  • 15:01-20:00: наклон 10, сопротивление 8;
  • 20:01-23:00: наклон 15, сопротивление 10;
  • 23:01-25:00: наклон 10, сопротивление 8;
  • 25:01-27:00: наклон 8, сопротивление 6;
  • 27:01-30:00: наклон 6: сопротивление 4.

Клаймбер

Клаймбер

Клаймбер уважают все атлеты на выносливость, а также фитнес-модели за его возможность и жечь жир, и укреплять мышцы. Самое частое его применение – медленное кардио, при котором вы держите постоянную скорость в течение 20-30 мин. Чтобы ускорить тренировку, используйте клаймбер для силовой аэробики. А если вы уверены в себе, то наденьте еще и жилет с грузом, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Бегите так 5-10 мин., чтобы увеличить силу мышц ног, а также выносливость. Вот пример использования клаймбера для укрепления всего тела.

Силовая аэробика с клаймбером:

  • 5 мин. на клаймбере: уровень 5;
  • 10 подтягиваний;
  • 4 мин. на клаймбере: уровень 6;
  • 10 отжиманий;
  • 20 повторов упражнения скалолаз;
  • Три минут на клаймбере: уровень 7;
  • 10 раз поднимаем руками гантели;
  • 10 раз выполняем жим над головой;
  • 20 раз выполняем упражнения для трицепса;
  • 3 мин. на клаймбере: уровень 8;
  • 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени;
  • 30 секунд выполняем приседания с прыжками.

Полное время на клаймбере: 15 мин. Попробуйте эти виды тренировки в следующий раз, когда будете в спортивном зале.

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.