Виды телосложения у мужчин: определение, названия и характеристики с фото

Любовь к физкультуре и ведение здорового образа жизни — основные увлечения современного человека. Только здоровое, красивое и подтянутое тело может сделать любого человека счастливым и довольным жизнью. Спортивное ухоженное тело — секрет долголетия и хорошего настроения!

Прежде, чем совершенствоваться, нужно четко поставить себе четкие цели для создания спортивного женского тела. Забыть о жалости и не опускать руки — главная ваша задача. Определив для себя сроки и точки отсчета, на которые можно опереться — вы добьетесь успеха и визуального результата.

Фигура

Строению фигуры стали придавать особое значение еще в античные времена, когда начало развиваться искусство скульптуры, и в архитектуре стало модным украшать фасады зданий статуями по образу человека.

С давних времен мужчины с развитым красивым телом воспринимались, как воины, защитники, что характеризовало их мужские сильные качества. В наше время успешный молодой человек подсознательно представляется с идеальной мужской фигурой. Да и сами мужчины стремятся выглядеть спортивно и мужественно.

Однако физиологические особенности у каждого свои. Также как цвет волос и цвет глаз, каждому человеку достается определенный вид телосложения. Узнав тип строения собственной фигуры, можно определить эффективные методы приведения ее в совершенство.

Плечи2

Именно эта часть мужского тела притягивает взгляды женщин в первую очередь. Прекрасная половина человечества уверена, что плечи не должны быть узкими, а сравнивают их по бедрам, которые в идеале — уже плеч.

Сложно не догадаться, что девушкам нравятся именно плечи, ведь делать массаж они всегда начинают именно с этой части тела. Если мужчина уверен, что они некрасивые, можно было бы и пошире, то создать идеальные реально в бассейне. Достаточно на протяжении года трижды в неделю заниматься плаванием, и плечи начнут развиваться, мышцы на них окрепнут. Да и общая физическая форма станет лучше!

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.
2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.
3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Чем отличаются мужская и женская спортивные фигуры?

Говоря о спортивной мужской фигуре, мы имеем в виду такие характерные для мужчин особенности как широкие плечи, накачанные руки, плоский живот, на котором четко обозначены кубики пресса, развитая грудь. Это «типично мужские» характеристики, которые позволяют судить о том, какую роль спорт играет в жизни мужчины.

Что же касается спортивной фигуры женщины, то тут несколько иные критерии. Учитывая, что основными проблемными зонами женского тела являются живот, бедра и ягодицы, то именно они формируют спортивную фигуру женщины. Тонкая талия, упругие ягодицы, округлые бедра, плоский живот являются обязательными показателями красивой спортивной фигуры женщины. Также важно, чтобы ноги были стройными, а руки подтянутыми и упругими.

Таким образом, чтобы заполучить спортивную фигуру, мужчинам и женщинам следует выбирать разные упражнения и активно прорабатывать определенные группы мышц. Нужно сказать, что добиться спортивной фигуры мужчинам несколько проще в силу того, что у них природой заложено большее количество мышечной ткани, чем у женщин. А вот для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, представительницам слабого пола придется попотеть.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

• Постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
• Включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
• Ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Как вид телосложения влияет на здоровье

Здоровье — один из самых важных аспектов в нашей жизни, и именно вид телосложения подскажет, как сохранять здоровый дух в здоровом теле.

Как виды строения тела у мужчин связаны со здоровьем:

1. К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для них является рак, который может развиться на почве нервозности. Таким мужчинам рекомендуется употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Также им очень полезен зеленый чай и сухофрукты.
2. Мужчины с крепким телосложением отличаются преимущественно крепким здоровьем. Хотя и здесь существуют некоторые слабые области организма, это пищеварение. Так что даже обладателям самой идеальной фигуры рекомендуется соблюдать диету и следить за полезностью продуктов, которые они употребляют. С годами могут возникнуть сердечно-сосудистые осложнения. С возрастом происходит резкое увеличение массы тела, что может повлечь за собой сахарный диабет. Если у мужчины атлетическое телосложение, ему крайне не рекомендуется злоупотреблять жареной и копченой пищей, а также по максимуму исключить из своего рациона острые продукты, нельзя переедать. Курение для них также крайне опасно из-за физиологических особенностей тела.
3. Для эндоморфа существует одна главная проблема — это лишний вес. А от нее уже могут образоваться и другие неблагоприятные влияния. В первую очередь им нужно следить за содержанием сахара в крови, обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, так как организм имеет предрасположенность к ожирению. Таким мужчинам крайне не рекомендуется курить, употреблять спиртное. Следует отказаться от жирных продуктов и заменить их овощами, рыбой, крупами. Низкокалорийная пища в разы уменьшит риск серьезных заболеваний.

Приседания

Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.

• Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем. Держите спину ровно и следите за дыханием.
• Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
• Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
• Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.

К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Стенка (стойка на руках)

Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.

• Для начала, вам надо научиться стоять на руках у стены. Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч и пробуйте оттолкнуться ногами, а затем выпрямитесь в ровную линию, как можно дольше старайтесь остаться в этом положении.
• Как только уверенно будете чувствовать себя у стены, пробуйте стоять без нее, это вдвойне полезно для мышц рук.

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Нет ничего невозможного!

Часто можно услышать от женщин следующую фразу: «У меня совершенно не спортивная фигура, такая уж в нашем роду генетика». Такими разговорами женщины ставят крест на красивой спортивной фигуре и разрешают себе вести прежний образ жизни. Не соглашайтесь с тем, что фигура дана нам раз и навсегда, и мы ничего не можем с этим поделать. На самом деле, получить такую фигуру может каждый, конечно, при условии должного упорства.

Сегодня можно найти сотни примеров того, как люди буквально «лепили» свою фигуру, не обладая при этом выдающимися природными данными. Они решили поспорить с природой и доказали, что фигура в большей степени заслуга человека, а не генов, доставшихся нам от наших предков.

Сила воли и упорство в достижении цели, пожалуй, главные качества, необходимые для получения спортивной фигуры, а отнюдь не природные данные. Если вы хотите стать красивой и привлекать восхищенные взгляды окружающих – действуйте. В этом вопросе все зависит только от вас. Не сомневайтесь, если вы настроены на победу, и предпринимаете для этого нужные действия, то для вас не существует ничего невозможного!

Тренировки и питание мезоморфа

Для атлетического телосложения подойдут силовые упражнения, аэробные и направленные на проработку рельефа. Рекомендуются регулярные тренировки с максимальной нагрузкой, но с небольшим количеством повторений. Самыми интенсивными должны быть силовые упражнения. Мышцы у мезоморфа откликаются быстро на силовые нагрузки и начинают расти с первых занятий даже у новичков.

С помощью кардиотренировок можно легко избавиться от лишнего жира. Здесь также важно уделять внимание правильности питания. Этот тип телосложения легко сбрасывает вес, но и не менее легче его набирает, поэтому при питании лучше подсчитывать калории, чтобы держать идеальный баланс. В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата.

Оптимальный рацион должен состоять из белка (курица, индейка, молочные продукты, рыба) и углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка, картофель, овощи). В качестве жирового источника можно употреблять орехи, авокадо, рыбий жир, яичные желтки. Из спортивного питания выбора много: креатин, протеин, витаминно-миниральные комплексы, ВСАА.

Упражнения для создания спортивного телосложения

Существует несколько упражнений, которые всегда действуют эффективно и позволяют строить красивое спортивное тело в 100% случаев. А именно:

• Упражнения для рук. Позволит вам сделать руки стройными и подтянутыми. Для этого достаточно упражняться с помощью гантелей по 1-2 кг. Станьте так, чтобы ноги были по ширине плеч. Поднимайте гантели поочередно. Выполняйте три захода по 20 поднятий
• Укрепление грудных мышц. Упражнение способно визуально «поднять» грудь и избавиться от жировых тканей. Эффективны занятия на фитболе, но можно так же выполнять упражнения с гантелями. Поочередно разводите руки в стороны и возвращайте к груди. Три захода по 20 раз
• Пресс. Добиться упругого живота позволит качание пресса. Достаточно выполнять 30 упражнений в три захода
• Упражнения для талии. Совершайте наклоны в разные стороны, соединив руки в ладонях. Сделайте два захода выполняя наклон 15 раз. Закончите упражнения наклонами вперед и назад в том же количестве
• Упражнения для ягодиц и ног. В данном случае невероятно эффективными являются приседания с фиксацией корпуса. Выполняйте упражнения 30 раз в три захода

Тренировки и питание эндоморфа

Тип эндоморф обладает самым крупным количеством жировой прослойки в теле. Они очень стремительно набирают массу, но медленный обмен веществ не дает возможности быстро избавляться от лишнего веса.

Тренировки в цикличном режиме станут наиболее эффективными. В первую очередь при работе с рельефностью тела, следует перестроить организм на сжигание жира. Так как под толстым слоем жира не получится наблюдать за наращиванием мышечной массы.

Бег не поможет быстро избавиться от лишнего веса. Тренировка должна включать в себя разминку и силовую нагрузку не менее 3 раз в неделю, а лучше и 4. Будут полезны плавание, прогулки на свежем воздухе утром и вечером, езда на велосипеде, спортивные игры.

Пища должна содержать много кальция, магния и аминокислот. Углеводов должно быть не более 100 гр в сутки. За час до тренировки есть не рекомендуется, как и в последующий час после. Следует ограничить себя в жирных продуктах.

Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!

Первое, что нужно выполнить, — это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.

Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов. Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир. Делаете все с точностью до наоборот!

Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?

1. Основополагающим фактором является недостаток калорий. Ежедневно необходимо расходовать калорий немного больше, чем вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их во благо нашего тела.
2. Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир. Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре. Шокированный организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно складировать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.
3. Питание для рельефа мышц должно максимально гармонировать с потребностямиорганизма и не создавать условий, при которых вы полностью сожжете всю мышечную массу, которую так кропотливо и долго наращивали.

« Запомните: ваша задача на фазе активной сушки максимально разогнать метаболизм или как минимум удержать его в прежнем состоянии!»

Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:

• дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
• сохранить максимально высокую скорость метаболизма.

Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости. Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день). Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.

Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?

Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения. Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними. Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.

Видео: как быстро стать рельефным и сильным?

Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!

Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.

Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться. Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.

Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.

Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг. Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль. Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

И в самом деле, в чем секрет пампинга?

Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки. Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах. Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!

1. Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
2. Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
3. Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель — максимальная сохранность мышечной массы.
4. Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
5. Смена тренировочного режима – классика. Пампинг — это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.

Зачем знать тип телосложения

При обычном телосложении у мужчин, когда тело находится не в тренировочной стадии и выглядит средне, между худым и полным, бывает достаточно сложно определить вид строения его фигуры.

Однако это помогает определить особенности здоровья, склонности к заболеваниям. Это очень важно при занятиях спортом. В видах телосложения должен разбираться фитнес-инструктор, составляющий программу тренировок.

Также необходимо быть осведомленным о своих особенностях тела, чтобы правильно подобрать диету для похудения.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок. К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

Тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

• увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
• ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
• снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
• предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
• повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
• снятие воспаления дыхательных путей при астме;
• укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
• ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
• оздоровление сердечнососудистой системы;
• усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
• улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
• увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
• устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
• повышение самооценки и уверенности в себе;
• получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Пятый день

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Правила выполнения

Мужское похудение с помощью спорта обладает некоторыми важными отличиями по сравнению с аналогичными процессами у женщин. В первую очередь мужчины должны обязательно сочетать кардио и силовые нагрузки, чтобы одновременно с сжиганием жировых отложений мышечная ткань не только сохранялась, но и немного наращивалась, то есть жир заменялся красивыми рельефными мышцами.

Для достижения максимально эффективных результатов необходимо следовать рекомендациям профессионалов:

• начинать комплекс всегда с разминки, а заканчивать − заминкой;
• выполнять интенсивно, до изнеможения;
• перейти на правильное питание (спорт и диета должны быть неразрывными);
• придерживаться здорового и активного образа жизни;
• вводить в режим дополнительные физические нагрузки: бег, плавание в бассейне, танцы, велосипед или занятия на велотренажере, длительные пешие прогулки, прыжки через скакалку, скандинавскую ходьбу, коньки, лыжи и другие;
• тренироваться регулярно, но не ежедневно: наиболее эффективные программы включают 3 тренировки в неделю длительностью по 1–1,5 часа каждая;
• пить много воды, а также протеиновые коктейли (можно готовить домашние) − за 1,5–2 часа до и после занятия.

Важно! Похудение у мужчин за счет спорта и диеты происходит быстрее, чем у женщин. При этом потеря веса не должна превышать 4 кг в месяц, иначе организм будет испытывать сильнейший стресс, что негативно скажется на здоровье.

Кроме того, при включении в программу комплекса силовой и кардио нагрузки диета должна быть не слишком строгой. Главное – не отказываться от всех необходимых макронутриентов − белков, жиров или углеводов, а только привести их количество к индивидуальной норме.

Еще одним важным моментом является использование спортивного инвентаря. В мужских тренировках его требуется намного больше, чем в женских, поскольку значительная часть комплекса выполняется с отягощением. Так, упражнения с гирей для похудения для мужчин считаются самыми эффективными, но при желании их можно выполнять с гантелями или со штангой. По сути, любые утяжелители значительно повышают нагрузку и при одинаковой продолжительности тренировки делают ее более энергозатратной.

Кроме утяжелителей, рекомендуется использовать и другой инвентарь:

• турник;
• бодибар;
• скакалку;
• лавку;
• ленту−амортизатор;
• эспандеры;
• роллер.

Также повысить эффективность и разнообразить тренировочный процесс в значительной степени помогают различные тренажеры, в первую очередь такие распространенные, как:

• гребной;
• беговая дорожка;
• велотренажер;
• степпер;
• эргометр;
• райдер;
• эллиптический;
• силовая станция.

При домашнем выполнении достаточно иметь хотя бы 1–2 из таких тренажеров. А если планируются занятия в зале, то лучше всего использовать несколько видов.

В любом случае требуется надежная мотивация, которая не позволит бросить похудение на полпути к результату. Для поддержания боевого настроя необходимо:

• вдохновляться мотивирующими видео, подписаться на тематические форумы в соцсетях, общаться с единомышленниками;
• использовать энергичную музыку, создав собственный плейлист, который будет вызывать желание двигаться;
• выбирать разнообразные виды движений и отказываться от тех, которые не получаются или не вызывают энтузиазма, а также экспериментировать, подбирая то, что наряду с пользой будет приносить удовольствие;
• фиксировать результаты, придавая достижениям визуальный характер;
• отрабатывать каждое пропущенное занятие, даже если причина была уважительной;
• ставить не абстрактные цели, а планировать реальные небольшие шаги, которые будет проще достигать.

Еще одним значимым условием эффективности комплекса упражнений является правильный выбор времени суток для его выполнения. При этом конкретной универсальной рекомендации в данном отношении не существует. Для каждого мужчины такое время вычисляется индивидуально, поэтому крайне важно выбрать его правильно, учитывая биологические ритмы и другие особенности организма. Например, утренние тренировки принесут мало пользы «совам», а «жаворонками» будет весьма сложно тренироваться вечером. Поэтому в первую очередь нужно определиться с типом личности и периодом наибольшей активности, а затем составлять режим.

При этом необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

• выбирая для тренировок утро, надо следить, чтобы от момента пробуждения до начала тренировочной сессии прошло примерно 1,5–2 часа, чтобы дать возможность полностью включиться всем функциям организма;
• вечерние тренировки будет полезно проводить за 2 часа до сна, чтобы те спровоцировать бессонницу, вызванную перевозбуждением.

Главный момент: занятия необходимо проводить всегда в одно и то же время. Именно под воздействием четкого режима дня и тренировочного расписания организм быстрее адаптируется и выработает соответствующий хронобиологический цикл.

В любом случае перед началом курса для похудения мужчине нужно составить индивидуальный план занятий с учетом поставленных целей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше хотя бы один раз обратиться к инструктору, который составит программу с учетом имеющихся проблем, состояния здоровья и личных предпочтений.

Известный российский тренер Денис Семенихин, автор книги «Фитнес. Гид по жизни» рекомендует очень ответственно подходить к планированию тренировок и питания. Среди его советов следует выделить несколько тех, которые касаются упражнений для похудения для мужчин:

• постепенность − важное условие комфортной тренировки, поэтому между подходами нужно отдыхать столько, сколько требуется для восполнения сил;
• количество подходов можно сокращать, но все включенные в комплекс упражнения нужно выполнить, чтобы не нарушить гармонию в тренировке;
• отличным тренажером может стать лестница, для этого нужно полностью отказаться от лифта, а также каждые 1–2 часа выходить и спускаться/подниматься как минимум на 5 этажей;
• соблюдать баланс между спортом и диетой, употребляя пищу не меньше 4 раз на день, поскольку усвоение 500 калорий за 4 раза происходит легче, чем 1000 за 2 раза.

Главное правило при использовании упражнений для похудения мужчин, как и женщин − это расходование большего количества энергии, чем потребляется. Если физическая активность низкая, то нужно сокращать калорийность рациона, а при отсутствии такой возможности надо приложить максимум терпения и силы воли, чтобы тренироваться полноценно и регулярно.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Приседания классика (25 повторов).
2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
5. Берпи классика (10 повторений).
6. Планка (2 минуты).

День четвертый:

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

1. Скручивания классика (30 раз);
2. Подъем ног вверх (20 раз);
3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
4. Планка классика (2 минуты);
5. Планка на локтях (1 минута);
6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Коррекция фигуры мужчине

Клиника «АндроМеда» предоставляет самый широкий спектр услуг по аппаратным и инъекционным методикам коррекции фигуры. Здесь присутствуют как уже зарекомендовавшие себя популярные процедуры для моделирования лица и тела, так и самые современные и инновационные:

• избавление от лишнего веса «для ленивых» на итальянском аппарате VIP LINE;
• интралипотерапия (инъекционная липосакция);
• мезотерапия тела.

Для улучшения результата инъекционных и аппаратных процедур в клинике применяются программы по уходу за телом с использованием косметических средств от ведущих институтов красоты Германии, Франции и Италии. Эти программы улучшают качество кожи, дополнительно корректируют вес, снимают стресс и являются лучшим методом детоксикации организма.

Профессиональные массажисты клиники проводят все виды массажа, начиная с медицинских и спортивных техник, и заканчивая релаксирующими массажами. Эффект любого массажа усиливается с помощью применения скрабов, пилингов, обертываний, углекислых и Залмановских ванн.

Чтобы через несколько недель увидеть в зеркале свое долгожданное преображение, запишитесь уже сегодня на консультацию к лучшим специалистам клиники по коррекции и моделированию тела.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

• Приседания с гантелями;
• Становая тяга с гантелями;
• Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
• Выпады классика;
• Выпады обратные;
• Тяга гантели одной рукой;
• Подтягивания широким хватом;
• Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Отзывы и результаты худеющих

Виктор, 31 год, г. Королев

Из всех мужских программ для снижения веса мне больше всего нравится сушка. Она представляет собой комплекс мероприятий, с помощью которого можно весьма быстро убрать жировую прослойку, которая прячет под собой мышечный рельеф и заветные кубики на прессе. При этом следует понимать, что этот самый рельеф и кубики уже должны быть, тогда эффект от сушки проявится очень быстро. А просто худеть, избавляясь от жира и не имея под ним мышечной ткани – напрасная трата времени и сил. Также советую наряду с повышением физической нагрузки перейти на белковую диету. Только сочетание спортивных занятий и правильно подобранного рациона обеспечит выраженное сжигание жира и получение подтянутой фигуры буквально за 1 месяц.

Максим, 27 лет, г. Муром

Долго не решался начать вести активный образ жизни и включить в свой обычный режим спортивные тренировки, поскольку был уверен, что это приведет к полному изменению привычного для меня ритма. Но когда цифра на весах дошла до критического показателя в 120 кг, понял, что надо срочно что-то предпринимать. Начал постепенно повышать физические нагрузки – больше ходил пешком, заставлял себя делать утреннюю гимнастику. Когда немного привык, записался в спортзал и попросил инструктора составить для меня программу занятий, которая поможет снизить вес. Нагрузку повышал постепенно, поэтому особых трудностей не испытывал. Но благодаря регулярным тренировкам, правильно подобранному комплексу и переходу на здоровое питание за 4 месяца потерял почти 20 кг. И на этом останавливаться не собираюсь.

Николай, 58 лет, г. Волжский

Я по своей сути склонен к полноте и, чтобы не набрать лишнего веса, постоянно контролирую свое состояние. Благо, что отношусь к той категории людей, которые даже в преклонном возрасте продолжают вставать ранним утром, делать зарядку и пробежку, а затем с полной самоотдачей выполнять свою работу. Кроме того, я всегда стараюсь быть бодрым, активным и собранным, праздность для меня губительна. Для поддержания тела в форме 3 раза в неделю хожу на тренировки в зал, а в остальные дни провожу занятия дома. Уверен, что именно регулярные физические нагрузки помогают оставаться мне в форме и не отращивать живот вопреки природной склонности к таким «трансформациям».

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

1. Берпи;
2. Подтягивания с рывком;
3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
4. Приседания с выпрыгиванием;
5. Взрывные отжимания (с хлопком);
6. Запрыгивания на платформу;
7. Прыжки вверх;
8. Прыжки в длину;
9. Прыжковые выпады;
10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Причины лишнего веса у мужчин

Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Мужчины от природы наделены более развитой мускулатурой, которая нуждается в большем количестве энергии для своего жизненного обеспечения, нежели жировая. Вот почему мужской организм сжигает больше калорий, хотя речь о значительных физических нагрузках даже не идет.

Наиболее частыми причинами появления лишних килограммов у мужчин являются разнообразные внешние факторы, вызванные современными условиями труда и отдыха. Среди них и малоподвижный образ жизни, и плохая экология, и неправильное питание – все это провоцирует набор веса. Однако стоит отметить, что внутренних причин такого явления также существует достаточно много. Поэтому, прежде чем приступить к избавлению от нежелательных жировых отложений, необходимо выявить их точную причину, а потом уже начинать коррекцию.

Увеличение массы тела у мужчин могут спровоцировать:

• Гормональные изменения.

После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер.

• Пагубные привычки.

Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма.

• Неправильное питание.

Употребление в пищу фастфуда и других вредных продуктов расширяет желудок и приводит к перееданию. В результате нарушается баланс между количеством поступающих в организм калорий и их расходованием. Излишки откладываются в жир.

• Перенесенные травмы и другие причины ограничений физической активности.

Как правило, возникают после различных повреждений. Нередко таким «посттравматическим» ожирением страдают спортсмены, столкнувшиеся с временным ограничением физической нагрузки.

• Пребывание в нервном перенапряжении и постоянном стрессе.

Любой стресс провоцирует нарушение обменных процессов в организме. Кроме того, существует такое явление, как заедание стресса, когда мужчина, оказавшийся в нервной ситуации, начинает употреблять объем пищи, превышающий рекомендованную суточную калорийность. Как следствие, жир начинает активно откладываться.

• Структура жировой клетчатки.

Плотность структуры, а также количество жировой клетчатки у мужчин имеют отличия в сравнении с женщинами. Именно поэтому мужское ожирение развивается по абдоминальному типу, когда все лишнее концентрируется в области талии. При этом жир как бы обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. п.), что может ухудшить их работу и спровоцировать опасное для здоровья состояние организма.

Тем не менее абдоминальный тип ожирения гораздо легче поддается коррекции, нежели женский. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее.

Этому есть два объяснения:

1. Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского.
2. Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Именно поэтому мужчинам, которые от природы обладают развитой мускулатурой, сбросить лишний вес гораздо легче, чем женщинам, которые физиологически настроены на сохранение жировой массы для оптимального вынашивания плода.

К счастью, в настоящее время активно пропагандируются идеи здорового образа жизни, правильного питания и необходимости поддержания себя в хорошей физической форме. Стройная мужская фигура без лишнего веса и с развитой мускулатурой становится характеристикой идеального мужчины, защитника, рядом с которым желает оказаться любая женщина. Именно поэтому о таком телосложении мечтают (тайно или открыто) многие представители сильного пола, особенно наедине с зеркалом.

Источник https://fitness-star74.ru/fitnes/sportivnoe-muzhskoe-telo.html

Источник https://dentalvbg.ru/pohudeem/trenirovka-doma-dlya-pohudeniya-muzhchin.html

Источник

Источник