Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на тренажерах для мужчин

Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы — грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

Ответ — реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла. Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм. Если сомневаетесь в себе — проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

Знания есть — какую цель выбрать

Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

• эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
• мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
• эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).

Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы — самые везучие люди. У них — оптимальное строение. С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость. Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них — жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

• увеличение массы;
• увеличение силы;
• прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
• сжигание жира.

Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье — дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

Мышечная же направлена тоже на увеличение количества повторений, но с весом, близким к максимуму. Вот пример мышечной выносливости: при максимальном весе в жиме лежа 100 кг атлет может делать 6 подходов с весом в 90 кг на 5-6 раз в каждом подходе.

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос «Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?». Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.

Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще — употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa). Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания — 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре — это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же — два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное — не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Это — «легендарная четверка», базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой — пресс и бицепс, в жиме лежа — ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв — до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв — минута-полторы.

Если цель — сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит ). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего). Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Особенности занятий для новичков

Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody). Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений. В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц. чтобы они привыкли к нагрузкам. Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.

Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам. Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки). Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя. Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.

Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса. Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.

• В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – отжимания на брусьях. французский жим и разгибания рук на блоке.
• В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, скручивания. планка, вакуум.
• В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, тяга к поясу (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, подъемы штанги на бицепс прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, тяга к подбородку. Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.

Каждая программа рассчитана на период до двух месяцев. Потом следует изменять очередность упражнений, их интенсивность и количество. К этому времени можно определить, какие мышцы отстают, и делать на них прицельный упор.

Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха. Остальные 70 – это правильное питание и режим сна.

Как правильно питаться

• Во-первых, следует есть небольшими порциями, по 6-7 раз в день. Это способствует продолжительному насыщению организма, исключает переедание, поддерживает максимально долго энергию, необходимую на тренировках.
• Во-вторых, исключить из рациона вредную и жирную пищу. Она способствует разрушению флоры кишечника, блокирует выработку тестостерона (гормон, полностью отвечающий за рост мышц) и повышают холестерин, который способствует наращиванию жира.
• В-третьих, разделите пищу с медленными и быстрыми углеводами. В продуктах, содержащих углеводы сложные, меньше всего вредных добавок. Сложные углеводы в организме перевариваются довольно долго, что и способствует продолжительному чувству сытости и выработку энергии. Примеры таких продуктов: гречневая каша, неочищенный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, ягоды, овощи, зелень. Быстрые углеводы дают энергию и чувство сытости на короткий период, поэтому чаще хочется есть.
• В-четвертых, принимайте пищу с большим содержанием белка. Это – мясо. Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, рыбе, говядине и свинине, куриных яйцах.
• В-пятых, употребляйте спортивное питание. Подробнее консультируйтесь у спортивных врачей и тренеров.

• 

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Комплекс самых эффективных упражнений кроссфита

Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия — к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин.

Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

• внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
• постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
• эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
• вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
• первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
6. Растяжка на прогретые мышцы.
7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин (часть 2)

После правильной постановки техники выполнения, можно переходить к силовым тренировкам для набора массы мышц. программа тренировок в тренажерном зале охватывает все группы мышц мужчины.

Комплекс 2 (понедельник, среда, пятница):

• Разминка на беговой дорожке в течение 8 минут.
• Отработка пресса: обе группы мышц (верхняя и нижняя) требуют по 2 подхода по 12-15 раз. Начинайте делать упражнение медленно. Не все сразу получится — обычно у начинающих пресс слабый.
• Становая тяга (с грифом): количество подходов начинают с 2-х и постепенно доводят до 4-х. Упражнение делают 6-8 раз. Не пытайтесь с первого раза поднять большой вес, к добру это не приведет.
• Жим лежа: 2 подхода по 10 раз. Можно разнообразить это упражнение применением его различных вариантов.
• Приседания: 3 подхода по 12 раз.
• Растяжка на прогретые мышцы.
• Прием углеводов.

После тренировок с помощью первых 2-х комплексов, через 3 месяца переходят к упражнениям специальной программы тренировок для придания красоты мужскому телу.

1. Разминка: бег трусцой — 5- 8 минут.
2. Упражнения на пресс: количество подходов от 2 до 4 при максимально возможном числе выполнения. Постепенно доведите число отжиманий до 30-40.
3. Приседания со штангой: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Есть различные виды этого упражнения. Выберите тот, который вам больше по душе.
4. Жим гантелей (сидя на наклонной скамье): 2-4 подхода по 10 раз.
5. Упражнения на тренажере с блоком: 3 подхода по 12 раз. Если не знаете, как настроить аппарат, то обратитесь к обслуживающему персоналу, иначе можете повредить своему здоровью;
6. Подъем на носки (сидя или стоя) 2 подхода по 20 раз;
7. Растяжки и прием углеводов.

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Гиперэкстензия для прямых мышц спины: 2 подхода по 12 раз. Это упражнение можно заменить выполнением мостика или элемента «скорпион», но эффект будет гораздо меньше.
3. Тяга вертикального блока на тренажере: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Выполняйте все инструкции по пользованию аппаратом и не стремитесь делать упражнение рывками.
4. Жим штанги (лежа): 4 подхода по 10 раз. Не старайтесь сразу поднять большой вес — можете надорваться.
5. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 раз.
6. Растяжки и прием углеводов.

Для самоконтроля ведите дневник ваших тренировок. Между подходами обязательно делайте перерывы на 2-6 минут для силовых упражнений. Растяжки выполняйте для групп мышц, которые больше всего использовались в этот день, время исполнения — 6-12 минут.
Становую тягу можно на первом этапе заменить приседанием со штангой на плечах, пока не окрепнут мышцы спины. 1 раз за 15 дней надо посещать парилку (русскую баню или сауну).

Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

• приседания разных типов;
• становая тяга на одной ноге;
• жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
• в положении сидя притягивание блока к поясу;
• различные подтягивания на турнике;
• силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
• упражнения для ног на тренажерах;
• упражнение «планка».

Как выполнять программу комплекса (упражнения для похудения)?

В начальный месяц тренировок все упражнения выполняются за 2-3 подхода по 10 раз. Это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке. В следующий месяц увеличивают вес спортивных снарядов, и количество подходов возрастает до 8, а исполнение — до 10 раз. Только последнее упражнение делают на время — по 2 подхода в течение 30-60 секунд.

Комплекс основан на том, что все его элементы программы тренировок выполняются поочередно и попарно, например, 1-ое и 2-ое упражнения, затем 3-е и 4-ое и так далее. Только последний элемент выполняют отдельно. После каждого подхода отдыхаем примерно минуту, а затем продолжаем до выполнения указанного числа подходов. Исключение составляет упражнение «планка».

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик.

Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

Используемое для программы тренировки оборудование и снаряжение

• беговая дорожка;
• тренажер с блоком;
• штанга;
• гантели разборные;
• коврик;
• полотенце;
• спортивная форма и обувь.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
В любом случае, даже если вы и не воспользуетесь описанными выше комплексами тренировки в тренажерном зале, то можете использовать все советы и рекомендации, приведенные в статье для улучшения своей спортивной формы. Тренируйтесь, и вы не пожалеете затраченного времени!

• Снижение вреда от злоупотребления алкоголем при занятии спортом
• До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?
• Особенности и польза славянской гимнастики для мужчин
• Эффективная схема накачки пресса для мужчин
• Как быстро и надолго избавиться мужчине от живота

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

• Андрология /
• Облысение /
• Психология /
• Похудение /
• Питание /
• Спорт и фитнес /
• Народная медицина /
• Виды заболеваний

Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания ("на рельеф")

Чтобы "убрать живот" и в целом для похудения нужно "меньше жрать". Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели. когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц ("на массу")

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира. то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного "убрать живот", то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться. то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до "накачанного парня" нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Источник https://www.jv.ru/news/zaniatiia/trenirovki/31337-trenirovka-v-zale-dlya-muzhchin-kompleks-dlya-novi.html

Источник https://trenirovka365.ru/kompleks-uprazhnenij-na-trenazherah-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник