Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет

Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет

В этой статье два отца и предпринимателя в области фитнеса советуют вам стать хорошим примером для следующего поколения. Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам укрепить здоровье, накачать красивое тело и улучшить жизнь в любом возрасте.

Уже долго ведутся дебаты, как в сети, так и оффлайн среди людей – как должен выглядеть взрослый мужчина? Должен ли он быть накачанным? Или не обязательно?

У всех различное мнение по этому поводу. Некоторые приводят как доказательство цитату Daily News «flab is new fab» (пухлым быть круто). Они считают, что мускулистое тело женатому мужчине с детьми иметь не обязательно. Но другие, напротив, полагают, что семья – не повод откладывать заботу о себе в долгий ящик. На многих сайтах по бодибилдингу есть статьи, в которых разработаны планы и даны советы по укреплению своего организма после 30 — 45 лет.

Красивые накачанные тела мужчин

Нравится вам ваше тело или нет, гордитесь вы тем, что видите в зеркале или стыдитесь, мы все же считаем, что папа должен следить за фигурой.

И об этом с вами хотел бы поделиться своими мыслями Брендан Фоккен. Фоккен – фитнес-модель и профи по созданию фигуры и тренировкам. Недавно он подружился с Тоддом Абрамсом, предпринимателем в области фитнеса. Вместе они создали Dad Bod (Папа-качок), компанию, которая должна помочь отцам больше знать о фитнесе, еде, бизнесе и многих других областях, в которых они могут дать совет.

Фоккен недавно высказывался о росте субкультуры и дал несколько советов всем желающим мужчинам как укрепить свое тело.

Зачем взрослому мужчине качаться?

Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.

Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.

Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам. А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь. Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.

Накачанный мужчина

На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.

Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.

Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.

Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.

Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.

Рельефное тело мужчины

Что делать, если у меня нет времени?

Вы сами являетесь вашей самой великой инвестицией. Когда вы инвестируете в себя, выигрывают все. У вас будет больше энергии, вы будете больше делать, дольше жить. Вы сможете чувствовать самоуверенность и получать от жизни больше удовольствия.

У вас изменится и характер – вы будете больше работать, выполняя то, о чем раньше только думали да говорили. У вас будет меньше времени на безделье или телевизор, но по мере того как ваша жизнь меняется, вы заметите, что это вам не так-то и нужно. И в самом деле, жить станет проще и приятнее – вы скоро будете делать вещи, даже не задумываясь об их сложности.

Когда не поздно начинать тренировки?

Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.

Раскачанный тела мужчин после 35 лет

Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал. Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру. Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».

Вам будет интересно  Какие упражнения помогут при аденоме простаты

И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.

И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.

С чего начать?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

Прокачанный мужчина

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Тренированный мужчина

Какой план лучше для занятого человека?

Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.

Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.

К примеру, начать можно с программы «Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.

Пример программы тренировок для мужчин

  1. Цикл
  • Сгибание руки с гантелью

3 подхода по 10 повторов

  • Упражнение для трицепса

3 подхода по 10 повторов

  • Жим ногами

Разгибание рук на блоке

  1. Цикл
  • Жим носками в тренажере (на икроножные)

3 подхода по 10 повторов

  • Подъем блина перед собой на вытянутых руках
  1. Цикл
  • Жим на грудь в тренажере или штанги лежа

3 подхода по 10 повторов

  • Разведение рук на кабельном тренажере

3 подхода по 10 повторов

  • Тяга нижнего блока к животу

Отведение руки в блоке

  1. Цикл
  • Подтягивания

3 подхода по 10 повторов

  • Скручивания на пресс

3 подхода по 10 повторов

  • Приседания с жимом стоя

Скручивания на пресс

Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.

Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.

Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.

Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на 2021 год

Красивое, стройное, спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Но, как известно, без прикладывания определенных усилий получить фигуру мечты не так-то просто. Анатомия человека устроена таким образом, что возможность наращивания мышечной массы невозможна без сочетания правильного питания и физической нагрузки. Если Вы хотите узнать, что надо сделать для фигуры свой мечты, внимательно ознакомитесь с данной статьей. Редакция сайта «Янашла» изучила основные стратегии ведущих тренеров по фитнесу и приготовила для Вас рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы.

Основные принципы наращивания мышц

Как было сказано выше, для создания рельефа придется постараться. Данные принципы складываются из комплексного подхода, включающего в себя множество аспектов. Начнем по порядку.

Вам будет интересно  Питание при силовых тренировках - как правильно питаться когда качаешься

Консультация с врачом

Вам может показаться бессмысленным этот пункт, однако мы настоятельно советуем прислушаться ко всем советам врача. Нередки случаи, когда человек безуспешно трудиться в зале, выполняя все задания своего тренера, однако желаемого результата так и не удается получить. Происходит это по причине нехватки гормона роста в организме. В таком случае наращиванию мышечной массы препятствуют особенности физиологии человека. Исправить этот дефект можно, однако только после консультации с врачом-эндокринологом.

Кроме того, для начинающих бодибилдеров немаловажным моментом станет посещение терапевта или кардиолога для уточнения возможностей сердечно-сосудистой системы. От данного показателя зависит интенсивность тренировок. Только после получения полных сведений о состояния здоровья, можно начинать работу со своим телом.

Спортивное питание

Правильное питание – одна из важнейших составляющих набора мышечной массы. Для создания рельефа крайне необходим белок, который, как известно, является строительным материалом организма. Общее количество белка в сутки – 2-2,5 г на один кг общего веса тела. При этом не стоит забывать про главное правило: объем энергии полученной во время приема пищи должен превышать количество энергии потраченной во время тренировки.

Какие приемы пищи имеют большую важность? Завтрак и питание после тренировки. Именно после занятий в зале происходит полноценное усваивание белков, углеводов и прочих полезных веществ. В этот временной период все съеденные продукты пойдут на восстановление мышц. Поэтому так важно включать в сое меню «правильные продукты», среди них должно быть как можно меньше жирной пиши, т. к. жир тоже подлежит усвоению, а для наращивания мышц это будет весьма вредно.

Какие продукты должны быть обязательно включены в дневной рацион бодибилдера:

  • яйца;
  • творог;
  • йогурт и кефир;
  • говядина;
  • курица;
  • морепродукты;
  • сухофрукты;
  • овощи;
  • фрукты (особенно бананы);
  • ягоды;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бульоны и супы.

Для мужчин в меню важно добавить устрицы и брюссельскую капусту. Эти продукты благотворно сказываются на выработке тестостерона. Женщины должны включать в питание жирные сорта рыбы, хотя данный продукт несет пользу для обоих полов. Также в организм должны поступать аминокислоты, за их выработку ответственны орехи и бобовые.

Не забывайте восполнять потерю жидкости в организме, пейте достаточное количество воды и натуральных свежевыжатых соков.

Все продукты должны быть качественными и свежими. Из рациона обязательно следует исключить сладости, булки, мучные изготовления. Газированными напитками также не стоит злоупотреблять. Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдавайте предпочтение протеиновым батончикам. В них содержатся полезные вещества, которые не препятствуют формированию рельефа.

Спортивные добавки

Такие добавки станут дополнительной стимуляцией роста мышечной массы. В первую очередь, следует уделить внимание протеиновым коктейлям. Подобные напитки легко воспринимаются организмом, они станут прекрасным подкреплением после тренировки.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов являются обязательным пунктом. Пропивайте данные добавки курсами с небольшими перерывами. Можно подобрать комплексы в зависимости от пола и интенсивности нагрузок.

Также существуют добавки, именуемые ВВСА. Это своеобразные кислоты, которые важны для наращивания мышц. Т. к. организм человека самостоятельно не способен их произвести, данные кислоты следует получать извне в виде добавок. Также важно принимать омега-3 в капсулах. Данная кислота содержится в большом количестве в рыбе жирных сортов, но если Вы не любите рыбу, можно восполнить такой компонент с помощью капсулы.

Регулярные тренировки

Частые интенсивные занятия – залог успеха. Не ленитесь и не пропускайте тренировки, также не стоит щадить себя во время занятий. Обильное потоотделение, легкое головокружение и незначительная тошнота – положительные проявления активных занятий для здорового человека.

Помните, что базовые и основные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания) должны быть основной составляющей Ваших занятий. Упражнения на определенную группу мышц служат только лишь для закрепления результата.

Помните, что активные упражнения способствуют выработке гормона роста, а также стимулируют выделение серотонина (гормон счастья), что препятствует развитию депрессии.

Девушкам несколько сложнее на этом пути, т. к. тестостерон у них вырабатывается в незначительном количестве. Однако представительницы прекрасной половины гораздо более выносливы, нередко тренировки для них гораздо более агрессивны.

Техника тренировок

Ни в коем случае не игнорируйте советы тренера в зале, соблюдение всех правил упражнений позволит Вам быстро ощутить результата. Со временем Вы сами начнете ощущать влияние тренировок на мышцы и самостоятельно научитесь регулировать процесс занятий.

Режим отдыха

Прогресс можно достичь только при правильном соблюдении режима сна и отдыха. Восстановление сил после занятий играет не меньшую роль, чем сами упражнения. Если Вы не высыпаетесь, если Вы постоянно подвергаетесь стрессу, то результат увидеть, скорее всего, не получится.

Прислушайтесь к своему организму, разберитесь в своих силах. При необходимости отрегулируйте свой распорядок дня.

Идите к цели

Наращивание мышц не происходит по щелчку пальца. Чтобы получить желаемое, Вам придется долго и упорно трудиться. Следите только за своими результатами, не оценивайте прогресс других спортсменов. Если со временем Вы с легкостью начнете воспринимать занятия, а нагрузка будет становиться все интенсивнее, знайте, Вы на верном пути. Верьте в свои силы и не позволяйте себе лениться.

Зал или дом

Без сомнения, домашняя обстановка гораздо комфортнее. Однако для новичков мы рекомендуем занятия в зале. Во-первых, тренер оценит возможности Вашего организма и составит корректную программу нагрузок. Во-вторых, снаряжение и оборудование в зале профессиональное, Вам не придется приобретать громоздкий спортинвентарь.

Не стесняйтесь тренироваться в зале. Даже если Вы находитесь не в самой лучшей форме, окружающие не заметят этого. Также не бойтесь попросить помощи в случае неумения включить и настроить тренажер, добрых людей все равно больше, кто-нибудь Вам обязательно поможет. Со временем, когда Вы освоите теорию и получите базовые навыки, Вы сможете заниматься дома.

Общие советы

Также для результативных занятий следует соблюдать основные правила тренировок. Помните физкультуру в школе? Большой и прохладный спортивный зал, обязательная форма. Все эти принципы следует соблюдать в условиях домашних тренировок или занятий в зале.

Вам будет интересно  Мужская программа тренировок для проработки пресса в домашних условиях

  1. Помещение, где выполняются упражнения, должно быть просторным и хорошо проветриваемым. Оптимальная температура для тренировок – 23-25 градусов. В зале обычно эти показатели соблюдаются, также там присутствует кондиционер.
  2. Одежда должна быть удобная, не стесняющая движений. Материал спортивной формы – хлопок. Не гонитесь за модными тенденциями, в зал мы приходим заниматься, а не устраивать фотосессию для Инстаграм.
  3. Перед тренировкой следует провести обязательную разминку для разогрева мышц. После занятий обязательно посетите душ.
  4. Время тренировок не должно превышать 60 минут, между каждым новым упражнением рекомендуется делать перерыв длительностью 1-5 минут.

А кому нельзя

Спорт – это жизнь, но к сожалению, интенсивные упражнения показаны далеко не всем. Активные тренировки противопоказаны следующим категориям:

  • беременные женщины, женщины в первые месяцы после родов или кесарева сечения;
  • люди с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями почек, печени;
  • лица, болеющие сахарным диабетом;
  • люди, болеющие ОРЗ и ОРВИ;
  • люди с бронхиальной астмой;
  • люди пожилого возраста, имеющие сопутствующие заболевания;
  • также не рекомендуются упражнения в острый период любых инфекционно-воспалительных процессов.

Вышеперечисленные случаи не являются крайними противопоказаниями к спортивным нагрузкам, однако все упражнения должны происходить в щадящем режиме с учетом патологии или особенностей организма. В таком случае следует заниматься под тщательным присмотром тренера.

Рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы на 2021 год

Один их самых универсальных и распространенных способов. В нагрузке принимают участие следующие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы-сгибатели, передняя дельта, большая брюшная мышца.

Техника выполнения: лечь спиной на скамью, ступни поставить на пол, стопы должны быть расставлены на ширину плеч и плотно зафиксированы. Ягодичные мышцы напряжены. Руки следует положить на гриф широким хватом, чем ближе штанга к лицу, тем шире должны быть разведены локти. Когда гриф достигнет самой низшей точки, следует сделать секундный перерыв, затем на выдохе поднять штангу.

  • одно из самых простых упражнений;
  • не следует разбираться в сложном устройстве тренажера.
  • задействована малая группа мышц;
  • не самый выраженный эффект.

Одно из самых действенных упражнений. Именно его так часто любят назначать профессиональные тренеры.

Как выполнять. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руки надо взять штангу, ладони расположить широким хватом. Руки со штангой должны быть опущены вдоль туловища. Далее следует согнуть спину в области поясницы, при этом линия позвоночника должна быть ровной. В сгибании участвуют только поясница и колени. Опустить штангу чуть ниже колен, на выдохе вернуться в исходное положение. Взгляд при этом должен быть устремлен вперед, шея и голова держаться ровно.

  • самой эффективный метод для девушек;
  • также подходит для мужчин.
  • нельзя выполнять при наличии геморроя, травмах спины;
  • повышается внутрибрюшное давление.

Одно из самых эффективных занятий. В данном упражнении задействованы следующие мышцы: дельта, портняжная мышца, большая грудная, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени, брюшной пресс.

Техника выполнения. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Во время приседаний стопы и пятки нельзя отрывать от пола. Во весь период приседа спина должна быть прогнута, это снимет напряжение с позвоночного столба. Колени не должны выходить за линию стоп, сгибаться они должны прямо, а не в стороны. Ноги широко разведены. Голова расположена ровно, глаза смотрят вперед. Штанга лежит на плечах со стороны спины.

  • задействовано множество групп мышц.
  • противопоказано при травмах коленей и спины.

Одно из тяжелых, но востребованных упражнений. В процессе активно большое количество мышц, в особенности работают мышцы спины, ягодиц и плеч.

Как выполнять. Встать ровно в уверенную стойку, штанга лежит впереди. Согнуть ноги в коленях, присев к штанге. Широким хватом положить руки на гриф. Не разгибая коленей, подтянуть штангу к плечам, выпрямить ноги. Поднять штангу над головой, при этом правая нога отведена назад, левая чуть выставлена вперед и согнута в колене (выполняется в прыжке).

  • нет аналогов;
  • эффективность.
  • нельзя выполнять без определенной подготовки;
  • противопоказано при большом весе;
  • достаточно сложное упражнение.

Хотите проработать мышцы ягодиц? Опробуйте данную технику. В роли утяжелителя выступает обычный тренажер.

Лягте поудобнее на скамью тренажера, ноги в согнутом положении установить на утяжелитель. Толкая его вперед, разгибайте ноги. Упражнение весьма простое, но при этом действенное.

  • эффективность;
  • подходит для мужчин;
  • нет давления на позвоночник.
  • нельзя выполнять при наличии травм коленей.

Данная нагрузка позволяет отлично проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Техника правильного выполнения. Перед началом рекомендуется крепко ухватиться руками за брус и просто повисеть. Таким образом, Вы привыкните к турнику и сформируете крепкий захват. Туловище напряжено, ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Далее следует выполнять подтягивания посредством рывка, голова должна быть выше уровня бруса. Если Вам сложно сразу приступать к такому упражнению, можно подтягиваться только до уровня своих ладоней.

  • эффективность;
  • нет необходимости осваивать сложные устройства тренажеров.
  • требуется определенная подготовка;
  • лишний вес не способствует правильности выполнения.

Одно из действенных занятий, позволяющее проработать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для большей эффективности рекомендуется совмещать выпады с гантелями или штангой.

Как делать. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руках можно держать по гантеле, в случае штанги ее рекомендуется положить на плечи. Поочередно выставлять по одной ноге вперед. После того, как Вы выставили ногу, следует выполнить присед. Голова и спина ровные во время выполнения, взгляд устремлен вперед.

  • позволяет хорошо проработать рельеф.
  • отсутствуют.

Все знают это простое, но при этом эффективное упражнение. Несмотря на острую к нему нелюбовь еще со школьной скамьи, не стоит обделять вниманием это занятие. Во время выполнения задействованы такие мышцы: плечи, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, трицепс.

Эффективность зависит от правильной техники. Основные положения отжимания заключаются в следующем. Необходимо принять упор лежа, туловище держится на ладонях и носках. Тело находится в ровном прямом положении, руки на ширине плеч, пальцы ровные и вытянуты вперед. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь максимально низко к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Локти при этом не должны быть разведены в стороны.

При желании можно отжиматься от стола, скамьи или стены – все зависит от Ваших физических возможностей. Также можно проводить отжимания с прыжком, можно подложить под голени мяч. Также большой эффективностью обладают отжимания на кулаках.

  • множество вариаций исполнения;
  • эффективность.
  • сложно достичь результата, если есть ошибки в технике.

Это были базовые и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем выполнять их в 4-5 подходов по 6-8 повторений. Данные процедуры можно включить в свою программу, а можно выполнять отдельно. В любом случае, со временем Вы увидите положительный результат.

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/kak-nakachatsya-muzhchine.html

Источник https://yanashla.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Источник

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *