Спина и бицепс

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

• Подтягивания обратным хватом. с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди. . Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции. . Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц. К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины. Добиться полной изоляции бицепсов при проведении упражнений на спину невозможно, поэтому одним из наиболее часто встречающихся вариантов сплита является тренировка спина-бицепс.

Особенности тренировок

Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.

Спина представляет собой большую мышечную группу, занимающую второе место после мышц ног. Потому тренировку следует начинать именно с нее. Для того чтобы проработать спину, необходимо использовать большой вес.

Важно! Если в самом начале тренировки вы утомите бицепс, то ваши возможности для работы со спиной значительно снизятся.

Бицепс требует проведения тренировок со значительно меньшим весом, поэтому посредством его разогрева в упражнениях на спину вы сможете дать мышцам бицепса хорошую нагрузку во время второй части тренировки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка бицепса и трицепса в один день.

Комплекс упражнений, предназначенных для спины

Поскольку спина является большой мышечной группой, то для ее тренировки необходимо выполнять минимум три упражнения, направленных на:

• верх спины, где расположены широчайшие мышцы;
• ее середину (продольные и широчайшие мышцы);
• низ спины (поясничный отдел).

Итак, спина-бицепс программа включает в себя следующие упражнения для спины:

1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания. Необходимо выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений.

Существует множество упражнений на бицепс. Среди многообразия подходов можно выделить несколько основных упражнений, которые пользуются популярностью как среди новичков, так и среди профессионалов — подъем штанги стоя, молот, сгибание рук, подтягивания, подъемы гантелей на наклонной скамье.

14977 0 1

Важно! Бытует мнение, что такие упражнения запрещено делать в начале тренировки, поскольку таким образом вы растягиваете позвоночник, и дальнейшее выполнение становой тяги может оказаться для вас травмоопасным. Однако это не так. Для того чтобы исключить травмы, необходимо перед выполнением тяжелых тяг осуществить разогрев спинных мышц.

1. Тяга штанги в наклоне. Программа на массу предполагает выполнение данного упражнения в 4 подхода по 6-8 повторов каждый.

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.

1. Тяга горизонтального блока сидя к поясу. 4 подхода по 10-12 повторов.
2. Становая тяга. Выполняется 4 подхода по 8 повторов.

Существует несколько мнений касательно того, в какой части тренировки следует выполнять становую тягу:

• В начале тренировки. Поскольку становая тяга является базовым упражнением, которое задействует все основные группы мышц, то она требует много сил, потому ее лучше всего выполнять в самом начале занятий.
• В конце тренировки. Поскольку становая тяга не увеличивает ширину спины, то выполнять ее следует или в конце тренировки, или не выполнять вовсе.

Совет! Лучше всего выполнять становую тягу в конце тренировки, как описано в программе выше.

Упражнения для развития бицепса

Осуществление молотковых сгибаний.

Тренировка спина-бицепс обязательно включает следующие упражнения на бицепс:

• Подъем штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей. 4 подхода по 12 повторов.
• Подъем штанги с обратным хватом (упражнение может быть заменено молотковыми сгибаниями с гантелями). 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.

Рекомендуем также изучить материал про сгибание рук на бицепс в нижнем блоке в рамках данного материала.

Совет! Подъем штанги на бицепс обратным хватом или молотковые сгибания должны быть обязательно включены в тренировку бицепса. Эти упражнения служат для развития брахиалиса (часть бицепса, которая не задействована при обычных подъемах).

Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.

9510 0 0

Подъем штанги с обратным хватом на бицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Заключение

Выше была рассмотрена базовая программа тренировок спина бицепс в один день. Она позволяет эффективно качать спину и бицепс в один день, и при правильном выполнении и должном усердии результат не заставит себя долго ждать.

Оцените материал

Источник https://volleymos.ru/bodibilding/spina-i-biceps/

Источник http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/spina/programma-trenirovok-dlya-prokachki-spiny-i-bitsep/

Источник

Источник