Силовая тренировка для бойцов

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами. Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка. Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности. Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре. Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме. Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности. Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания
• Армейский жим (жим штанги с груди)
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое. Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений. Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца. Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

Автор: Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Еще записи из рубрики

Широкий ассортимент брендовых женских кроссовок от известных производителей. Качество, комфорт и другие критерии вашего выбора.

Особенности квартир экономкласса. Новостройки экономкласса строят в спальных районах Санкт-Петербурга.

При помощи профессионалов с опытом продвижение сайта становится эффективным в каждой отдельной ситуации.

Среди множества декоративных материалов для отделки стен и полов, плитка Майнзу считается одним из фаворитов.

Спортивное питание для новичков. С чего начать? Какое спортивное питание лучше для новичка — читайте на сайте.

Вручая подарок, хочется – удивить и порадовать. Именно поэтому это направление развивается так активно, что каждый год в стране открываются новые производства.

Особенности силовой тренировки для мужчин

Грамотно организованная система силовых тренировок, предназначенная для мужчин, не только сможет увеличить их выносливость и преобразить внешний вид, но и улучшить состояние здоровья. Ошибочно полагать, что тренинг на развитие силы мышечного корсета возможен исключительно для молодых парней. Мужчины средних лет и те, кому за 40 или 50, наравне с другими могут выполнять комплексные силовые упражнения, меняя собственное тело к лучшему.

С целью минимизировать риск возникновения травм в процессе тренировок спортсмен должен знать об особенностях подобных занятий и понимать их специфику в зависимости от возраста человека, для которого они составляются.

Помимо этого, крайне важно следовать технике выполнения базовых упражнений, а также иметь представление о том, что примерно должна представлять собой программа тренировок на силу.

Что такое комплекс на силу

Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.

Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.

Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:

• абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
• большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
• необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
• целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
• комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
• небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
• большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).

Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:

• снижения объёма жировой прослойки в организме;
• значительного укрепления костной ткани;
• стабилизации артериального давления;
• ускорения обменных процессов;
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
• существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
• укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.

Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.

Важно! С целью избежать растяжений или разрывов связок, вывихов суставов и так далее новичку, сделавшему выбор в пользу силового тренинга, необходимо на начальном этапе воспользоваться услугами профессионала. Квалифицированный фитнес-тренер или спортсмен по основному роду своей деятельности способны не только скорректировать технику выполнения упражнений, но и предотвратить получение травмы в экстренном случае.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

1. Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
2. Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок. не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
3. Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Эффективные базовые нагрузки

Базовые упражнения для мужчин, относящиеся к разряду силовых, традиционно обладают элементарной техникой, что значительно облегчает соблюдение правильности их выполнения спортсменом.

К основным из них относятся:

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; плечи расправить; спину максимально вытянуть; стопы расставить друг от друга примерно на расстояние, равное ширине плеч; руки, удерживающие штангу рабочего веса, расположить перед корпусом в свободном положении. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед. Контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, коснуться штангой пола и, не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в первоначальную позицию.

Приседания со штангой на плечах

ИП: встать прямо; стопы расположить вдали друг от друга примерно на ширине плеч; плечи расправить и положить на них штангу рабочего веса; руками придерживать снаряд на протяжении выполнения всего упражнения. Одновременно с выдохом, согнуть ноги в коленях и присесть как можно глубже, следя, чтобы спина оставалась в прежнем положении. В момент нахождения в нижней точке спортсмену следует убедиться, что колени находятся примерно на уровне кончиков пальцев ног, а не чрезмерно подаются вперед. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, при этом делая вдох через нос.

Жим штанги из положения лежа

ИП: расположиться на горизонтальной скамье или любой другой твердой поверхности; спину плотно прижать к опоре; стопы упираются в пол; в руки взять штангу рабочего веса и в выпрямленном положении вывести их строго над грудной клеткой. Глубоко вдыхая, согнуть руки в локтевом суставе и коснуться снарядом груди. Не задерживаясь надолго в нижней точке, выдохнуть и одновременно с этим медленно выпрямить верхние конечности. Выжав штангу за счет мускулатуры рук, принять первоначальную позицию.

Тяга гантелей к поясу из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; слегка подать корпус вперед до образования угла в 45 градусов; ноги незначительно согнуть в коленях; стопы расставить друг от друга; голова должна образовывать одну прямую линию с корпусом; руки, удерживающие гантели, расположить перед собой. На выдохе подтянуть спортивные снаряды к низу живота спортсмена, при этом согнув руки и отведя локти строго назад, максимально соединив при этом лопатки. Не делая пауз в верхней точке, медленно вернуться в ИП. Данное упражнение следует выполнять в темпе, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции.

Выпады с гантелями

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; в руки взять гантели рабочего веса и расположить их по бокам корпуса; ноги прямые и плотно прижаты друг к другу. На выдохе сделать выпад вперед, согнув нижние конечности в коленном суставе. В нижнем положении спортсмену следует убедиться, что спина остается по-прежнему прямой и располагается прямо перпендикулярно полу. Вес должен равномерно распределиться между ногами, а не сместиться полностью на одну из конечностей. Выждав 2 секунды, медленно встать в первоначальную позицию, при этом вдыхая воздух через нос.

Армейский жим или жим штанги из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять штангу необходимого веса. Согнув конечности в локтях, расположить снаряд на верхней части груди, у основания шеи. Выдыхая через рот, выпрямить руки, выжав штангу наверх и расположив ее над головой. Зафиксировать позицию на 3 секунды, после чего вдохнуть, медленно опуская руки в ИП.

Подробная программа тренировок

При условии наличия хорошей физической подготовки, а также отсутствия противопоказаний, мужчина для эффективной прокачки тела может воспользоваться нижеприведенным примерным планом силовых тренировок. Учитывая рекомендации профессионалов, частота тренинга с весами в идеале должна составлять 3 раза в неделю.

Понедельник:

• кардионагрузка на велотренажере – 20 минут;
• жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 4 подхода по 10 повторений;
• протяжка штанги перед собой – 3 подхода по 10 повторений;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз;
• выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений;
• классические скручивания – 3 подхода по 10 повторений;
• кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Среда:

• кардионагрузка на степпере – 20 минут;
• жим гантелей сидя – 5 подходов по 10 повторений;
• пуловер с гантелью, сидя на горизонтальной скамье, – 5 подходов по 7 раз;
• сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 10 раз;
• приседания «Сумо» с гантелью – 3 подхода по 10 повторений;
• поднимания прямых ног из положения лежа (на пресс) – 4 подхода по 7 раз;
• кардионагрузка на велотренажере с ускорением – 20 минут;
• заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Пятница:

• бег на месте – 15 минут;
• армейский жим – 4 подхода по 10 раз;
• жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, – 3 подхода по 7 раз;
• тяга гантелей к поясу – 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга – 4 подхода по 7 раз.

Полезное видео

Основные выводы

1. При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
2. Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.

Источник https://tltsport.ru/pro_sport3/silovaya-trenirovka-dlya-bojtsov/

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/silovye/silovaya-trenirovka-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник