Силовая круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Круговая тренировка для мужчин — вид занятий, где благодаря большой силовой нагрузке и временным ограничениям можно прокачать разные группы мышц. Стандартная тренировка позволяет проработать только одну или две группы, в то время как круговой принцип за тот же период времени улучшает эффективность и включает в работу разные группы мускулатуры.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Преимущества круговых тренировок

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы круговых тренировок

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Список упражнений круговой силовой тренировки

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола.

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели.

10. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

Разберём самые эффективные упражнения в тренажерном зале и назовём топ 5. Первые три самых важных, такие упражнения обязательно включать в ваши тренировки. Два остальных упражнения являются фундаментальными, но их возможно заменить максимально похожими.

• Стандартные приседания на плечах со штангой. Это лучшее упражнения, потому что оно вовлекает максимальное количество мышц в работу. При правильной техники выполнения этого упражнения максимально безопасно и менее травматично. В приседаниях нагрузка ложится более точно в ту часть ног, которая вам нужна в зависимости от постановки ног. Я бы сравнил это упражнения со становой тягой. Два хороших базовых упражнения. Но в становой больше расплывается нагрузка на мышцы.

• Много сомнений было, что же поставить на второе место тягу или подтягивания. Несомненно подтягивания лучшее базовое упражнения на спину, но выбрав тягу мы считаем, что она более четко прорабатывает мышцы спины. Подтягивания же как более базовое упражнения. Чем же так хороша тяга в наклоне? Она максимально прогружает поясницу, грузит поясничный столб. В статике работают ноги. Когда мы делаем те же подтягивания у нас больше работают широчайшие мышцы спины. В спине у нас достаточно много мышц как раз которые прорабатываются при выполнении тяги в наклоне. Более того если мы наклоняемся под угол 45 градусов, можно взять более максимальный вес и загрузить более максимальное количество мышц спины. Но подтягивания мы бы поставили рядом с тягой на втором месте.

• Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Многим кажется, что жим на скамье штанги и жим в штанги в наклоне это идеальные упражнения. Несомненно жим штанги лучшее базовое упражнения, но в жиме гантелей под углом 15-30 градусов ваша дельта ещё не включилась в работу, но при этом ваша грудь уже работает. Опять же жим лёжа мы бы поставили рядом с жимом гантелей, в принципе одинаковые по важности упражнения. Что жим гантелей, что штанги это фундамента.

• Уклон скамьи 90 градусов. Упражнения на плечевой пояс. Лучше его вам нечего не пробьёт так ваши плечи. Упражнения очень хорошо работает на плечевой сустав и более того работает верх груди и трицепс при выполнении жима гантелей сидя.

• Отличное упражнения на бицепс. Хорошо воздействует на внешний пучок бицепса. Концентрированное выполнения и правильная техника хорошо позволит вам проработать бицепс. Несколько вариантов выполнения этого упражнения. Молотковые движения, молотковые движения с разворотом кисти, подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Существует достаточно много как базовых, так и изолирующих упражнений. Не обязательно если вы выполняете жим штанги лёжа у вас должна прогрессировать грудь. Возможно вы увидите результат выполняя жим гантелей лёжа на скамье. Нужен индивидуальный подход. Прогресс это наша работа над собой. Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале и правильное восстановления ключ прогресса в мышечном росте.

Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на плечи

Два самых эффективных упражнения в тренажёрном зале на плечи. Дельты как вы знаете состоят из переднего, заднего и среднего пучка. Передний пучок тренировать не обязательно. Потому что в жимах лёжа штанги или гантелей, передний пучок всегда получает достаточную нагрузку, и нечего на него отдельно делать не нужно. Он и так всегда опережает.

Поэтому разберем самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на центральный и задний пучок.

Если вы видите какого-то атлета, у которого дутые большие дельты и он говорит что-то про упражнения, то размер его дельт вовсе не коррелируется с упражнениями которые он выполняет. Потому что с вероятностью 90% этот атлет умеет только хорошо ставить укол разного типа вещества в своё тело.

В натуральном бодибилдинге связь абсолютно другая, нужно каким-то образом уметь, понимать, видеть амплитуду. Сколько дельтовидная мышца сокращается, сколько она растягивается, какая нагрузка в процентном соотношении ложиться на эту мышечную группу в определенном упражнении. Нужна интуиция, опыт, но существуют два лучших упражнения на центральную и заднюю дельту, именно те, о которых я расскажу.

• Во-первых, амплитуда сокращения именно дельтовидных мышц средняя.
• Во-вторых, очень много ворует нагрузки в процентном соотношении трицепс, трапеция и передняя дельта. Та самая которая нам в принципе не нужна.

Берём хват достаточно широкий, по полторы кисти шире плеч с каждой стороны. И поднимаем локти, в таком положении хрящи не когда у вас не будут тереться друг о друга. Не какого вреда плечевым суставам нет.
Центральная дельта работает эффективно, идеально и мощно. Многие делают основную ошибку, тянут гриф предплечьями. Конечно же это не правильное исполнение. На самом деле данное упражнение технически довольно сложное.

Основное: не нужно напрягать трапецию, не нужно тянуть предплечьями, не нужно сгибать руки, и включать бицепсы. Достаточно расслабить кисти, как можно больше и просто поднимать локти (думайте о локтях). Локти чуть выше дельтовидных мышц, маленькая пауза вверху, опускаем. Опускать можно не вытягивая руки.

С минимум работы трапеций, предплечья, бицепса только поднимать локти. Если вы научитесь поднимать локти для вас это станет самым эффективным упражнением в тренажерном зале на центральную дельту.

Чем это упражнение эффективнее, чем разводки гантелей. В разводке гантелей очень сложно работать на 8 повторений. На 15-20 с лёгким весом легко технически. Излишне напрягаются связки локтевого и плечевого сустава. При тяжёлых отказных повторениях не получается полностью амплитуда, работа с рывками, изгибами. Для натуральных атлетов которые хотят вызвать достаточный гормональный отклик для них это упражнение не подходит. Тяжело выполнять махи и разводки, а со штангой добиться симметрии и понимание движения, намного легче в техническом плане. Даже при отказных повторениях, а с гантелями этого добился сложно.

Поэтому это упражнение с правильной техникой лучшее для средней части дельты. Для задней части идеальное упражнение очень похоже, только в наклоне.

Если в наклоне просто стоять, то вы достаточно сильно напрягаете поясницу. Чтобы избежать выполняйте лучшее упражнение на скамье.
Прилегли на скамью, взяли гантели, опустили и поднимаете локти через стороны (не разводка, а именно тяга). Локти в стороны не поджимая к себе, опять же запомните это подъем локтей. Поднимаете локти, как можно выше. Несколько развернув кисть мизинцем наружу.
Для задней дельты подъем локтей лёжа на наклонной скамье, такое же самое эффективное упражнение в тренажерном зале, как для центральной дельты подъемы локтей с грифом стоя.

Кстати подъемы локтей с грифом можно заменить на подъемы локтей с гантелями (тяги). Разберём ещё одно упражнение которое редко делают на центральную дельту. Отличное базовое упражнение. В основном вы можете его использовать для разминки плеч. Для центральной дельты, а не передней, как многие думают.

Широкий хват, не большой наклон вперёд, руки чуть согнуты и поднимаем гриф. Смотрим перед собой в пол, медленно поднимаем перед собой и опускаем.
Как разминочное упражнение с легкими грифами очень даже хорошее.

Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья

Возможно предплечья и не нужно тренировать, если вы атлет тренирующий базу. Предплечья нормально работают когда вы удерживаете различные штанги. Но если вы хотите, чтобы они были максимально сильными и имели максимальный размер предплечий, разберём самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья.

Упражнение перекатывание грифа лёжа предплечьями на скамье
Упражнение с очень длинной амплитудой, великолепно прокачивает предплечья.

Берём гриф средней шириной, предплечья полностью лежат на скамье. Гриф скатываем на пальцы, практически на самые кончики и максимально поднимаем вверх (максимальное скручивание). Медленно опускаем, поднимаем и фиксируем.

Предплечье это мелкая мышечная группа и очень выносливая (такая, как пресс, икроножная мышца). Поэтому самый оптимальный диапазон повторений 10-12. Между подходами 2 минуты отдыха, 2-3 рабочих подхода.
Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья поможет хорошо прокачать вам данную мышцу.

Для внешней части предплечья нет нормальных физиологических упражнений. Разгибать кисть с большой силой — это так же противоестественно, как крокодилу тренировать силу раскрытия пасти (закрывается она с невероятной силой, а закрывается слабенько).

Тут только можно посоветовать молотковые сгибания с гантелями, где внешняя часть предплечья будет работать косвенно.

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для шеи

Если вы тренируете хорошую базу, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лёжа и так далее, от таких базовых упражнений шея нормально растёт. Но не нужно забывать, что если мы делаем дополнительный акцент на такой мышечной группе, как предплечья, икроножные, мышцы шеи отдельные от общего массива мышечные группы, то они явно станут больше.

Для тех кто хочет накачать свою шею, рекомендуем самое эффективное упражнение в тренажерном зале.

Во-первых, упражнение очень эффективное.
Во-вторых, очень доступное.
В третьих оно физиологически удобное.

Ложитесь на скамью или пол, и ставите маленькую гирю, блин или гантель на лоб. Затылок немного свисает, чтобы немного была отрицательная амплитуда. Берёте полотенце, ставите себе на лоб гантель, блин или гирю, чуть придерживаете и достаточно медленно, аккуратно выполняете движения в полную амплитуду. Выдох вверх, вдох вниз.
Таких повторений нужно выполнять не менее 12-15 медленных и качественных. Шею вы можете тренировать каждую тренировку, три подхода с перерывами по 2-3 минуты.

Ещё одно вспомогательное самое эффективное упражнение в тренажерном зале для разнообразия на тыльную часть шеи. Оно не такое комфортное и не такое необходимое. Потому что тыльная сторона шеи очень мощно тренируется при становой тяге.

Одеваете специальный хомут на голову или резину, продеваете в блин, накидываете на верх головы. И медленно приподнимаете голову вверх исключительно движением шеи. 12-15 повторений.
Также самым эффективным упражнением для шеи можно назвать борцовский мостик. Но оно травмоопасно и требует специальной техники.

Источник https://dzheff-kavaler.ru/programmy-trenirovok/silovaya-krugovaya-trenirovka-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale.html

Источник https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/42-samye-jeffektivnye-uprazhnenija-v-trenazhernom-zale.html

Источник

Источник