Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

С проблемой лишнего веса сталкиваются огромное количество людей. Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом, из которых приблизительно 27 % женщин и 23 % мужчин имели подтвержденный диагноз «ожирение».

Причины появления лишнего веса у мужчин

Малоподвижный образ жизни

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

  • Употребляют высококалорийную пищу;
  • Ведут малоподвижный образ жизни;
  • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
  • Имеют вредные привычки;
  • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
  • Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

  • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
  • Доставляет физические и психологические неудобства;
  • Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Особенности мужского похудения

Как худеют иужчины

Мужчинам намного проще избавиться от лишних килограммов. Осуществляется это в силу физиологических особенностей организма: основные места скопления жира у представителей сильного пола локализуются путем абдоминального жироотложения (преимущественно на животе и боках), в отличие от женщин, у которых целлюлитные отложения образуются на ягодицах и бедрах.

Как известно, жировые отложения в области брюшины у мужчин при систематических физических упражнениях уходят значительно быстрее, к тому же в дальнейшем при соблюдении диеты и выполнении упражнений не возвращаются.

Если говорить об общих чертах проблемы избыточной массы тела у мужчин и женщин, то и у тех, и у других происходит сбой гормонального фона: в крови наблюдается избыточное содержание женского полового гормона эстрогена. И если у женщин это состояние в принципе физиологично, то у сильной половины ведет к самым неприятным последствиям:

  • Наблюдается значительное увеличение молочных желез (фигура приобретает женские черты);
  • Повышается тембр голоса;
  • Возникают проблемы в половой сфере;
  • В запущенных случаях может возникнуть бесплодие.

Помимо эстетических проблем, абдоминальное скопление жировой ткани приводит к серьезным проблемам со здоровьем: увеличенный в размерах живот давит на диафрагму, что приводит к изменению положения сердца и препятствует дальнейшей нормальной его работе. В результате возникают сбои в системе кровоснабжения, возрастает риск возникновения инфаркта. Отсюда можно сделать вывод, что проблема борьбы с лишними килограммами должна решаться с позиции сохранения своего здоровья, а эстетическая составляющая здесь стоит уже на втором плане.

Для избавления от лишнего веса мужчины прибегают к тем же способам, что и женщины: соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, выполнение физических тренировок посредством посещения спортзала. На крайнем варианте остановимся более подробно.

Самые эффективные тренажеры для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Далее переходим непосредственно к рейтингу самых эффективных тренажеров для похудения.

Скамья для жима лежа

Скамья для жима лежа

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Велотренажер

Упражнение на велотренажере

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Беговая дорожка

Упражнение на беговой дорожке

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Эллиптические тренажеры

Упражнение на эллиптическом тренажере

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Гребной тренажер

Упражнение на гребном тренажере

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Степпер

Простой степпер

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Вам будет интересно  Волейбол. Сборная России провела первую тренировку перед чемпионатом мира

Райдер

Упражнение на райдере

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

Примерная программа тренировок

Примерный план тренировок

Пожалуй, только профессиональным спортсменам хорошо известны все тонкости и нюансы при составлении программы тренировок для похудения в спортзале, которая позволила бы добиться необходимого результата за короткий промежуток времени. Так же любые программы должны составляться индивидуально для каждого худеющего с учетом особенностей организма, состояния здоровья и степени ожирения. Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Первый день

  1. Разминка — попрыгайте на скакалке — 20 минут;
  2. Используйте скамью для жима лежа — 2 подхода по 25 раз (поднимайте туловище);
  3. Присед с небольшим грузом — 2 подхода по 25 раз;
  4. Подъем ног в висе — 2 подхода по 25 раз;
  5. В положении сидя можно жать гантели — 2 подхода по 15 раз;
  6. На блоке разгибайте руки— 4 подхода по 10 раз;
  7. Тренировка на райдере — 10-15 минут.

Второй день

  • Разминка — на беговой дорожке медленный, равномерный бег — 15 минут;
  • Поднимайте ноги с упора — 3 подхода по 15 раз;
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
  • Тяга узким хватом с верхним блоком — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног с помощью тренажерного снаряда — 3 подхода по 15 раз;
  • Тяга штанги из-за головы стоя — 3 подхода по 10 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 15 раз.

Третий день

  1. Разминка — занятие на велотренажере — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Римский стул подойдет для стандартных скручиваний — 3 подхода по 20 раз;
  4. Разводите гантели в стороны — 3 подхода по 15 раз;
  5. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз;
  6. Отжимайтесь от твердой поверхности — 3 подхода по 10 раз;
  7. Упражнения на гребном тренажере — 15 — 20 минут.

Четвертый день

  • Разминка — попрыгайте на скакалке — 15 минут;
  • Подтягивания — 3 подхода по 15 раз;
  • В положении лежа жмите штангу — 3 подхода по 20 раз;
  • В положении лежа разводите гантели — 3 подхода по 15 раз;
  • Осуществите на полу скручивания — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 20 раз;
  • Выполнение тренировки на степпере — 15 минут.

Пятый день

  1. Разминка — легкий бег на беговой дорожке — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 20 раз;
  4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз;
  5. В положении стоя разгибайте руки на блоке — 3 раза по 15 раз;
  6. Подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
  7. Выполнение тренировки на гребном тренажере — 15 минут.

Данная программа считается классическим вариантом, предусматривающим сразу несколько подходов. Комплексы нагрузок для похудения в области живота и боков могут быть совершенно разными, главное выбирать те элементы, использование которых активизирует работу нужных мышц. При этом самым важным условием для достижения положительного результата в борьбе с жировыми отложениями является планирование упражнений таким образом, чтобы нагрузке подвергался весь мышечный корсет.

Полезные советы для достижения более эффективного похудения

Нормализация сна

Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе. Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:

  • Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
  • Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений. Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
  • Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
  • Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавляться от накопленных шлаков и токсинов.

Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму. Более того, при систематических посещениях спортзала вы станете обладателем красивой фигуры, отличительной особенностью которой будут кубики на животе и накаченные мышцы, а спортивная фигура будет не только привлекать противоположный пол, но и станет залогом отличного здоровья на долгие годы.

Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает обладать хорошей фигурой – многие даже записываются в тренажерные залы, истязая себя в надежде избавиться от лишнего веса. Но успех процедуры зависит в первую очередь не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в тренажерном зале и подборе подходящих упражнений.

Некоторые люди тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3-4 раза в неделю, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются существенного прогресса. В большинстве случаев это происходит именно из-за неправильной программы или же полного её отсутствия. Да, многие считают, что главное давать большие нагрузки, чтобы похудеть. Но эксперты знают – если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха.

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

  • привлекательность для противоположного пола;
  • снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
  • высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
  • уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Вам будет интересно  Безопасен ли тестостерон? Что ожидать от приема тестостерона?

Здоровое тело дает множество преимуществ
Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Лишние килограммы при физических нагрузках у мужчин уходят легче, чем у женщин
Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Нагрузки нужно распределять на все тело
Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Подъем гантелей на бицепс

Тяга гантели в наклоне

от 10 до 15 каждой рукой

Подъемы на носки с гантелями

Жим гантелей лежа

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

В тренировочный цикл круговой тренировки входит жим ногами
Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное – 30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Тренажеры для похудения

Перед тем, как приступать к выполнению базовых упражнений, проведите аэробную разминку. Для этого подходит беговая дорожка, велотренажер или же обычная скакалка. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, они дают продолжительную нагрузку. Ведь поднимать штангу или гантели 10-15 минут начинающий спортсмен не в силах, но он в состоянии провести это же время на велотренажере, крутя педали.

Начинайте с небольшой нагрузки – ехать, бежать, прыгать нужно постепенно повышая темп. Это позволит разогнать кровь, привести тело в тонус, подготовиться к предстоящей тренировке. Следите за дыханием: если собьете его при разминке, то тренировка не будет успешной. Если вы работаете на беговой дорожке, то начните с шага. Увеличивайте скорость, пока не достигнете своего комфортного максимума. Главный критерий первых занятий — получать удовольствие от процесса.

Аэробная нагрузка
Фото 5. Аэробная нагрузка на сидячем велотренажере разгоняет метаболизм.

К эффективным тренажерам относится скамья для жима лежа. Тренировочный цикл можно начинать именно с неё. Нагрузка идет на бицепс, плечи, грудь, спину. Также скамья подойдет для разведения гантелей – при выполнении упражнения также работают разные группы мышц.

Тренажер для гиперэкстензии нужен для тренировки всех групп мышц спины. Также он дает прекрасную нагрузку на всё тело, позволяя сжигать лишние килограммы.

Для тренировки мышц спины, ягодиц и пресса идеально подходят специализированные тренажёры гиперэкстензии. Внешне они представляют собой наклонную скамью с фиксатором для ног. Регулировка угла и высоты подъёма даёт задействовать разные группы мышц, за счёт изолированности движения достигается полная безопасность и удобство. Чем выше ягодицы расположены над верхней границей валика, тем сильнее нагрузка.

Повесив турник дома, вы можете выполнять любые упражнения на нем и в любом количестве. Занятия на нем позволяют напрягать все мышцы живота – верхнего, нижнего пресса и боковые.

Римский стул – надежное средство для укрепления мышц спины и живота и сжигания калорий. Скручивания на нем подойдут новичкам, так как нагрузка на поясницу в этом случае ниже – от скамьи отрывается только верхняя часть тела. Важно это людям с низким уровнем подготовки – чаще избавляться от лишнего веса в спортивные залы приходят именно они. Потратив месяц-другой на скручивая, начинающий спортсмен укрепит мышцы таза и спины, чтобы перейти к уверенным подъемам. При них нагрузка на мышцы больше, но и эффективность также возрастает.

Вам будет интересно  Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Римский стул способствует жиросжиганию
Фото 6. Упражнения на тренажере "Римский стул" помогают развить мышцы пресса

Не забывайте про тренажер для сгибания-разгибания ног. Работая на нем, можно проработать значительную часть мышц ног – голени, икры, передняя и задняя части бедра. Упражнения на нем подойдут для новичку. Ноги, котоыре выдерживают большой вес и хотя бы недолгую ходьбу, смогут выдержать нагрузку и от упражнения. Если для вас важен рельеф мышц или потеря лишнего веса – всключите этот тренажер в свой список.

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.

Если вы правда хотите избавиться от лишнего веса, работайте со старыми, проверенными поколениями спортсменов тренажерами. Похудеть, ничего не делая, вы можете только при тяжелых болезнях. Нагрузки первое занятия будут казаться чрезмерными, а усталость после тренировок станет вашим постоянным спутником. Но поверьте – результат оправдает усталость.

Особенности тренировок мужчин

Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.

На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая. Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины – нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины — выносливостью.

Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному
Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному

Даже если ваша цель – не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.

Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением – ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц – в этом случае получится быстрее похудеть.

Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов. Женщины не смогут взять аналогичный вес – тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подходящую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.

Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.

В мужскую тренировку входит жим гантелей
Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

  1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
  2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
  7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;
  1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
  2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
  7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Жим лежа на наклонной скамье
Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

  1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
  2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
  4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
  7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
  8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов
Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Разминка — это комплексная подготовка тела к предстоящей физической нагрузке. Выполнение короткой разминки перед силовой тренировкой — одна из ключевых составляющих эффективного тренинга, дающая результат в ускорении процесса роста мышц и снижении риска получения травмы. При этом важно не ударяться в крайности, не отказываться от разминки вовсе, но и не превращать ее в полноценную тренировку.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Источник https://pohudete.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Источник https://sportyfi.ru/fitnes/effektivnaya-programma-pohudeniya-v-trenagernom-zale-dlya-mugchin/

Источник

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *