Содержание
Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок
Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.
Основная цель первой тренировки — подготовить организм к последующим нагрузкам, повысить сопротивляемость, улучшить состояние мышц и суставов (подвижность и эластичность). Не последнюю роль играет ментальный фактор. Организация постоянного посещения зала и активная работа в нем — это уже половина успеха.
Лучшей программой для начинающих спортсменов по праву считается общая. Эта система позволяет тренировать все основные группы мышц. Опытные спортсмены используют ее.
Еще одним отличием является постоянное изучение каждой группы мышц 2-3 раза в неделю. Такое изменение в тренировке не для специалистов, так как часто из-за больших нагрузок и длительного периода восстановления, выравнивание мышц происходит 1-2 раза в 7-8 дней.
Вы можете создать личный комплекс самостоятельно или с помощью тренера. План должен учитывать:
- возраст;
- состояние здоровья;
- режим.
Возрастные ограничения определяют список упражнений. Таким образом, 17-летний не должен придавать большое значение программе.
Противопоказания по состоянию здоровья также следует учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозным расширением вен, надо снизить нагрузку на ноги.
Схема и основная деятельность также имеют фундаментальное значение. Они определяют время тренировки, а также допустимую нагрузку. Типы упражнений определенно будут разными.
Для составления программы все тело можно разделить на отдельные группы мышц:
- бицепс и трицепс;
- грудь;
- спину;
- плечевой отдел;
- пресс;
- ягодицы;
- бедра;
- ноги.
Основываясь на этом разделении, вы можете начать работу над планом. Рекомендуется брать за основу: многосуставные упражнения, включающие в себя несколько видов мышц. Это сокращает время тренировок и повышает их качество.
Важно! Правильно соблюдать технику выполнения и не увеличивать количество еженедельных занятий, иначе мышцы не успеют восстановиться и получат травму.
Подходы к созданию программ тренировок
Сейчас век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сейчас мало кто задает вопросы опытным и компетентным специалистам. Самый распространенный способ — искать ответ в Интернете и выбрать один из вариантов самостоятельно. Мужская тренировка не исключение.
В Интернете вы можете найти множество различных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» до «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы предназначены для привлечения внимания, а не для тренировки мужчин. В течение недели вы не можете вырастить бицепс с помощью метода тренировки, так же, как вы не похудеете за 3 дня с кардио.
Конечно, есть ряд звуковых программ, которые ранее были скомпилированы для кого-то лично, а затем опубликованы в Интернете. Они не всегда нужны нам, поскольку были созданы для другого человека с учетом особенностей конкретного организма.
Нам нужна программа, которая учитывает:
- Наше здоровье.
- Наши предпочтения
- Наши способности, физические, физиологические характеристики.
Вы можете убрать только пункт 2, так как у многих идентичные вопросы и цели (например, как накачать красивое тело, увеличить массу тела, нарастить мышечную массу).
Но здоровье и навыки различны для всех. Поэтому все старые программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность будет не такой большой, как при личном подходе.
Вы можете начать с обобщенной программы, а затем дописать ее самостоятельно с учетом ваших потребностей. Ведь новичок часто даже не представляет, на что способен его организм.
При создании продвинутой программы тренировки в тренажерном зале можно использовать персональный подход, учитывая личность. При таком подходе вы можете написать отличные силовые тренировки для мужчин.
Как часто и сколько тренироваться
Программа занятий разрабатывается на три раза в неделю. Продолжительность урока — 1,5 часа (вместе с разминкой). Не разговаривайте по телефону или с другими спортсменами между упражнениями.
Отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Но тренировки до смерти в течение 2 часов тоже не нужны. 15-30 минут разминки, 40-60 минут: основная часть. Чрезмерное усердие так же плохо, как и лень.
Перерыв между занятиями: 1-2 дня. Если это для того, чтобы похудеть, то кардио можно сделать после занятий или в отдельный день.
Программа тренировок с собственным весом на неделю
Занятия будут проводиться три раза в неделю. Ориентировочное время тренировки от 45 до 60 минут. Между занятиями надо отдыхать один день, а между упражнениями не более 90 секунд.
Понедельник — спина / бицепс / пресс
- Подтягивания с широкой хваткой — 4 подхода;
- Подтягивания со слабой хваткой — 3 подхода;
- Подтягивания с обратным захватом: 3 подхода;
- Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
- Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В подтягиваниях нет необходимости достигать максимума. Отжимание на брусьях — оставить 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, не покачиваясь.
Среда — грудь / трицепс
- Махи ногами – 3 подхода по 12 повторений;
- Отжимания от земли: 3 подхода по 12 повторений;
- Отжимания на брусьях — 3 подхода;
- Обратные отжимания — 3 подхода;
- Планка — 3 подхода по максимуму.
Можно использовать груз (положить рюкзак с книгами на спину), если вы можете делайте повторения 12 раз. Мы делаем отжимания на полную глубину, не доводим до ошибки, как минимум 1-2 повторения. Если боли нет, увеличьте количество повторений до 5-6.
Пятница — ноги / пресс
- Махи ногами — 3 подхода по 12 повторений;
- Приседания на весу или на одной ноге (в зависимости от физической подготовки): 4 подхода по 12 повторений;
- Выпады: 4 раза для каждой ноги, 12 повторений;
- Подъем ног, свисающих с турника: 3 подхода по 8-15 повторений;
- Скручивание: 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
Выполняется 12 повторений, используйте груз (рюкзак или большие бутылки, наполненные водой). Подходит для выполнения на пресс. В других целях — дополнительно 1-2 повторения.
Тренировочная неделя закончилась. Мы отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят об упражнениях для дельтовидной мышцы. При отжимании на брусьях передняя и средняя дельты принимают на себя часть нагрузки.
Не забывайте про растяжку, это важно!
Растянуть мышцы после тренировки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Существует два основных типа тренировочных программ для мужчин. Это упражнения на массу, силу и выносливость.
Важно, чтобы тело развивалось по всем направлениям, с акцентом на то, что вас интересует больше всего.
Понятно, что для мужчин, прежде всего, важны рельефные мышцы, поэтому на них и остановимся.
Мужчины часто не хотят качаться, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы поднимаете огромные веса и работаете со штангой, бицепс и грудь вырастут.
Некоторые, наоборот, считают, что этого будет недостаточно для развития мышц и что необходимо что-то еще. И те, и другие правы в отношении чего-то, но не целиком.
Предложенная программа идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, а также поможет сжечь жир и повысить общий тонус тела.
Как это работает?
Суть заключается в том, чтобы сделать акцент на больших мышечных группах, чтобы получить большую пользу для собственного тела. Кроме того, упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, необходимого мужского гормона и ускоряют обмен веществ, что поможет сжигать жир.
Внимание! Предлагаем выполнить следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Делать их нужно 3 раза в неделю, делая между ними 1 день отдыха. Например, первая тренировка будет в понедельник, вторая — в среду и третья — в пятницу или субботу.
Урок построен таким образом, что вы бегаете от одного упражнения к другому, не отдыхая. После окончания цикла вы должны отдохнуть в течение 1-2 минут, а затем повторить. Поднимите вес так, чтобы последние повторения упражнения выполнялись с напряжением.
Тренировка 1
- Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке.
- Становая тяга: 8-12 раз
- Тяга штанги в наклоне: 8-12 раз
- Подтягивания (столько, сколько вы можете)
- Подъем гантелей для бицепса — 8-12 раз
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
- Растяжка
Тренировка 2
- Разминка
- Приседания со штангой — 8-12 раз
- Поднимаем носки — 15-20 раз
- Плавное вращение — 15-20 раз
- Обратные повороты — 15-20 раз
- Подъемы на носки
- минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
- Растяжка
Тренировка 3
- Разминка
- Жим лежа — 8-12 раз
- Отжимания — 12-14 раз
- Обратные отжимания (трицепс): 10-12 раз
- Жим с гантелями сидя — 8-12 раз
- Обратные отжимания
- Жим с гантелями сидя
- минута отдыха, затем повторите 4 упражнения. Всего 4 таких цикла.
- Растяжка
Когда вы можете выполнить 12 повторений в расслабленном виде любого упражнения, увеличьте вес штанги на 10%. Для четных и обратных отжиманий добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.
Упражнения на жим также можно выполнить 1-2 раза или добавить дополнительные подходы.
Через месяц вы увидите результаты. Но чтобы прогрессировать, помните, что надо восстанавливаться, а также программу занятий нужно постоянно менять, например, добавлять или заменять какие-либо упражнения.Удачи!
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков
В программе для мужчин часто бывают отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения для накачки больших мышц. Это основные упражнения, которые помогают привести тело в форму за короткое время, если делать их регулярно.
На начальном этапе дополнительные веса не требуются. В будущем рекомендуется использовать дополнительные веса. Вы не можете бояться, что прогресс закончится, потому что вес можно постепенно увеличивать.
Круговое занятие — это тренировка, которая обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы и, следовательно, считается отличной для похудения, увеличения физической силы и развития возможностей тела.
Рекомендуется начинать с базы. Перед любой тренировкой необходима разминка и растяжка.
1-й день
100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте пару минут, 10 быстрых приседаний. Вы также можете добавить круговые движения к тела, конечностей, а также наклоны для нагрева суставов.
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания (20 раз);
- Кручение (20 раз);
- Планка (30 секунд).
Все упражнения выполняются одно за другим; Это первый подход. Есть 5 подходов.
После тренировки сделайте растяжку. Движения могут быть взяты из йоги.
2-й день
Кардио или прогулка
3-й день
- Отжимания от земли со слабой хваткой (20 раз);
- Выпады (15 раз каждой ногой);
- Берпи (10 раз);
- Отжимания (20 раз);
- Планка (1 минута).
Упражнения надо выполнять один за другим. Должно быть не менее 4 кругов.
Берпи — это упражнение из арсенала американских морских львов. Это делается так: приседания — прыжки с близкого расстояния — отжимания — прыжки вверх. Это хорошее упражнение для работы мышц ягодиц, ног, спины, груди и рук.
4-й день
5-й день
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания с прыжками (15 раз);
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
- Упражнение «альпинист» (15 раз кажой ногой);
- Планка (30 секунд).
Вам нужно 4-5 кругов.
После занятий стандартная растяжка.
«Скалолаз» выполняется следующим образом: лечь на пол, затем колено подтягивается к противоположному локтю. «Скалолаз» выполняется в быстром темпе, но при этом надо чувствовать работу мышц пресса, ног.
6-й день
Прогулка либо кардио.
7-й день
Отдых или тренировка, как в первый день.
Программа упражнений в домашних условиях предназначена для упражнений без инструментов и дополнительного веса. Количество кругов может меняться в зависимости от физической формы и уровня усталости. Между кругами надо отдыхать не более 3 минут. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от прогресса.
Такая программа может быть выполнена за шесть месяцев, затем план должен быть изменен.
План тренировок для похудения
Упражнения включают суперсеты. Упражнения в паре выполняются одно за другим, перерыв на 2-3 минуты и снова парные упражнения. Когда начальный уровень пройден, количество повторений увеличивается.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Приседания с использованием штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | Отжимание от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Подтягивания со штангой, положение— стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| Становая тяга с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняется лежа | 3/10 | ||
| 3 | Тяга с верхнего блока | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Разведение гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программа сопровождается диетой.
Программа для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| Махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й,9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Штанга | 4/20 | |
| Жим | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й,12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й,15-й | Отдых |
Советы по питанию
Чтобы развить сухую мышечную массу и живот, потребляемая пища не менее важна, чем спортивная программа. Следуйте этим 4 правилам, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы не едите достаточно белка (мясо, рыба и белые яйца), не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вы хотели бы. Из-за поднятия тяжести в мышцах образуются микроскопические надрывы, и именно белок залечивает эти раны и восстанавливает выпуклые и объемные мышечные ткани.
Попробуйте использовать высококачественный, обезжиренный белок порциями размером с кулак в любом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы преобразовать свое тело, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам быть мощным и более заметным. Будьте осторожны с сахаром и сократите потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, без питательных веществ и клетчатки.
Вместо этого, отдавайте предпочтение углеводам с медленным усвоением, таким как сладкий картофель, коричневый рис и ешьте большое количество питательных и богатых клетчаткой овощей.
Овощи
Если вы не можете есть 5 порций фруктов и овощей в день согласно знаменитой 5-дневной системе, вы лишаете себя витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые могут дать здоровье.
Ешьте много овощей разных цветов, чтобы наполнить организм необходимыми питательными веществами после тренировки. Кроме того, клетчатка продлит чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому вас не будут привлекать сладости.
Алкоголь
Чтобы получить максимум за четыре недели, вы должны полностью исключить алкоголь. В нем много лишних калорий.
Лучший вариант для вас — пить обычную воду, зеленый чай и кофе для поддержания водного баланса и получать антиоксиданты, которые помогут восстановиться после тренировки.
До новых встреч!
Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок
Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика
Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости
Программа и правила бега для новичков и продвинутых
Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков
Фитнес для мужчин: в чём польза и как правильно составить программу тренировок
В обществе часто складываются стереотипы, которых все привыкли придерживаться, не задумываясь об их ошибочности. Одним из них является убеждение, что фитнес — исключительно женское направление в спорте. Это девушки с его помощью должны качать попу и грудь, вырисовывать стройную талию, худеть, выполняя упражнения на растяжку и заниматься преимущественно кардионагрузками.
Этот миф сейчас активно развенчивается профессиональными тренерами. Никто не отнимает у мужчин права на «железо» в тренажёрном зале — оно необходимо. Но дополнить его аэробными упражнениями и разнообразить фитнес-анаэробикой весьма полезно для здоровья, фигуры и общей физической подготовки.
Польза
Почему большинство мужчин просто обожают тягать железо в тренажёрных залах и могут проводить там часы напролёт? У них есть мотивация: рельефная мускулатура, стальной пресс, вожделенные кубики на животе, прокачанная «бицуха». Всё это выглядит мужественно, вызывает трепет и восхищение у женщин. Но как только речь заходит о растяжке, йоге, калланетике, аэробике, пыл тут же угасает. Всё потому, что многие просто не видят смысла в таких занятиях.
На самом деле и здесь найдётся немало поводов для мотивации. Достаточно знать, в чём заключается польза фитнеса для мужчин:
- улучшается кровообращение;
- укрепляется сердечная мышца;
- сжигаются жиры — снижается вес, уходят проблемные места у тех, кто раньше не занимался спортом;
- развиваются и улучшаются физические показатели: сила, выносливость, гибкость, координация;
- происходит общее оздоровление организма: в первую очередь улучшается работа сердца, сосудов и лёгких;
- выпрямляется осанка, укрепляется опорно-двигательный аппарат;
- наращивается мышечная масса (в фитнесе есть не только кардиоупражнения, как ошибочно считают многие, но и силовые), прорисовывается рельефная мускулатура;
- тонизируется всё тело;
- поддерживается хорошая физическая форма.
Включаются в работу все составляющие полноценного жизнеобеспечения:
- физическое здоровье;
- контроль массы тела + коррекция фигуры;
- эмоциональное здоровье.
Фитнес необходим мужчинам для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни, заниматься дайвингом, горными лыжами, другими экстремальными и интересными видами спорта. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц. После них травм, которые так часто сопровождают силовые тренировки, становится гораздо меньше.
Многие мужчины переживают, что в фитнесе им придётся крутить хулахуп, танцевать зумбу, стоять в асанах и завязываться в узел, выполняя упражнения на растяжку. Эти нагрузки действительно полезны для всех. Но, чтобы не сбивать настрой, следует познакомиться с направлениями, которые можно назвать мужскими.
Самые популярные и полезные виды фитнеса для мужчин:
- степ-аэробика с шагами и подскоками на специальной платформе (называется степ-дека);
- фитнес-катание на роликах;
- памп-аэробика — силовой фитнес с мини-штангой «Barbell»;
- BOSU — работа с балансировочной платформой «Bosu»;
- калланетика — асаны йоги + статические нагрузки + упражнения на растяжку; — идеальный фитнес для мужчин в возрасте;
- фитбол-аэробика — работа с большим надувным мячом (на нём можно отлично прокачать пресс);
- слайд-аэробика с использованием слайдовой доски; — тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, плайометрии, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений;
- пилатес — для развития гибкости, укрепления позвоночника, общего оздоровления; ;
- фитбокс — комбинация аэробики и тайского бокса;
- растяжка для повышения эластичности.
Можно выбрать что-то одно и развиваться в этом направлении. Или позаимствовать куски из разных программ и чередовать между собой. Чтобы тело не привыкло к одинаковым нагрузкам, есть ещё один вариант организации тренировок: 1,5-2 месяца заниматься одним, затем сменить на нечто совершенно противоположное.
На заметку. Федерация IFBB в 2012 году создала новую номинацию — мужской пляжный фитнес. В соревнованиях международного масштаба участвуют только профессиональные спортсмены с атлетическим торсом, но без перекаченных бицепсов и шарообразных плеч. Они должны обладать пропорционально сложенной фигурой и мускулистыми загорелыми телами. Оцениваются не только внешние данные, но и то, как спортсмен держится на сцене, двигается, умеет демонстрировать пластику, артистизм, уверенность. В связи с этим появилось новое направление — Менс Физик (Men’s Physique), которое готовит мужчин к подобного рода соревнованиям.
Особенности
Общие
но понимать, что мужской фитнес не существенно, но всё-таки отличается от женского и имеет ряд особенностей, на которые следует ориентироваться, составляя план тренировок.
- Он должен быть чаще. Оптимально — трижды в неделю.
- Он должен быть дольше. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
- Он должен быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок обязательно.
- Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы надо расслаблять.
- Он должен быть интенсивным. Темп выполнения — по мере физических возможностей, но его нужно регулярно наращивать.
- Он должен быть постоянным. Это женщины могут позволить себе похудеть и прекратить тренировки. Для мужчин спорт — образ жизни.
- Он должен быть оздоравливающим: женщины с его помощью худеют, мужчины в первую очередь — укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Он должен быть интервальным: использование суперсетов в несколько подходов — идеальная организация тренировок.
И самое главное — фитнес должен быть в удовольствие, без всяких сомнений и оглядок на других. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — всё это увеличит их эффективность, пойдёт на пользу и станет хорошей мотивацией не бросать занятия.
Возрастные
При организации тренировок мужчинам важно учитывать возраст. Несмотря на то, что иметь хорошую физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться грамотно, с учётом процессов, происходящих в организме. Иначе можно существенно подорвать здоровье.
Для молодых (20-30 лет)
Программа подбирается в соответствии с личными предпочтениями и уровнем физической подготовки. Новичкам можно начать с самых простых комплексов упражнений, чередуя их с силовыми нагрузками. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать, осваивать разные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.
После 30
Согласно статистике, после 30 риск инфаркта у мужчин возрастает. Поэтому самое время задуматься о фитнес-тренировках, чтобы укрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что чаще всего выбирают представители сильной половины человечества в этом возрасте. Пробежки или финская ходьба по утрам станут отличным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.
После 45
Процессы старения неизбежны. Уже наблюдаются такие возрастные изменения, как уменьшение мышечной массы и гибкости, повышение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, сбои в работе почек. У многих есть машина и неплохая должность в кабинете — это способствует ограничению двигательной активности, и начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому фитнес для мужчин после 45 — жизненная необходимость, а не прихоть.
Что можно посоветовать для организации полноценных и полезных занятий:
- составление программы доверить специалисту, согласовав её с врачом;
- аэробные тренировки по полчаса трижды в неделю;
- комбинировать несколько видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;
- ежедневно ходить 10 000 шагов;
- ежедневно выполнять 2-3 упражнения на растяжку (можно в составе утренней зарядки);
- силовые упражнения в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, скручивания;
- отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;
- не нужно стремиться к высокому темпу и интенсивности — в этом возрасте гораздо важнее качество выполнения упражнений.
При ухудшении самочувствия тренировки нужно корректировать с привлечением врачей и инструкторов, но не бросать.
После 50
Мужчины после 50 лет сталкиваются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того образа жизни, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и спиртными напитками — всё это приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей. Укрепить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и даже увеличить выработку тестостерона поможет фитнес. Начать можно с простейшей утренней гимнастики и пеших прогулок. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.
После 60
Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Хорошо, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках только сейчас (скорее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, придётся обязательно пройти медицинское обследование, проконсультироваться по данному вопросу с врачами и тренером. Самостоятельно лучше ничего не предпринимать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже достаточно изношена.
Рекомендации
Фитнесом можно заниматься в домашних условиях. Он не требует сложного оборудования. У таких тренировок есть масса преимуществ:
- не нужно платить за абонемент в зал;
- можно заниматься в любое удобное время;
- не будет никаких недоумённых взглядов со стороны, можно расслабиться и позаниматься с максимальной отдачей.
Однако тренировки дома требуют ответственности и дисциплинированности. Когда нет контроля со стороны, легко сорваться, нарушить график занятий, перенести на завтра, потом на послезавтра и т. д. А ведь одно из важнейших правил — регулярность, без которой результатов не достичь.
Фитнес-тренировки в зале тоже можно легко организовать:
- выбрав такие направления, как памп-аэробику, BOSU, кроссфит, фитбокс, лучше заниматься с тренером в зале — многие спортивные центры предлагают групповые тренировки именно для мужчин;
- чередуя кардионагрузки из фитнеса и силовые упражнения на тренажёрах.
Тренажёрный зал обязывает регулярно ходить на тренировки (абонемент оплачен, друзья и тренер ждут), что является несомненным плюсом. Но далеко не все осознают, что фитнес — вовсе не женский вид спорта. Поэтому, чтобы избежать смущающих взглядов, нужно найти единомышленников в данном вопросе и заниматься вместе (на двоих-троих будут коситься уже не так). Или заручиться поддержкой тренера (уж он-то точно знает, как это полезно). Или записаться на групповые тренировки.
Схему тренировок каждый составляет индивидуально. Варианты:
- 2-3 раза в неделю комбинированные тренировки: тренажёры + фитнес;
- 3 раза в неделю — аэробные тренировки дома, 2 раза (между силовыми) — работа с тренажёрами в зале;
- 1 раз — силовая тренировка, через день — одна кардио, через день — комбинированная;
- 3 раза в неделю — чисто фитнес-тренировки, ведь они включают в себя и аэро- и анаэробные нагрузки.
Те, кто уже активно занимается спортом, знают, как важно придерживаться здорового образа жизни. Те, кто только начинает путь на этом поприще, должны усвоить, что фитнес абсолютно несовместим ни с курением, ни с пивными посиделками по субботам. Нужно быть готовыми к тому, что придётся отказаться от многих привычных вещей и кардинально изменить режим дня и свои предпочтения.
Здоровый образ жизни для фитнеса важен потому, что работа идёт прежде всего с сердечно-сосудистой системой. Если параллельно с тренировками продолжать нагружать её никотином, алкоголем, стрессами, недосыпом и другими негативными факторами, вместо пользы легко заработать сердечную недостаточность, стенокардию, тахикардию и даже инфаркт, к которому мужчины так склонны. Так что позаботьтесь о том, чтобы не навредить собственному здоровью.
Бросить курить — первое и обязательное условие для мужчин, планирующих заниматься фитнесом. Забыть про пиво и прочие спиртные напитки. Единственный разрешённый вариант — вино, но не более 2 бокалов в неделю.
Высыпаться. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. 8 часов сна ежедневно не только восстанавливают силы, но и нормализуют гормональный фон.
Следить за своим психоэмоциональным состоянием. Держать в себе проблемы и переживать стресс внутри, не показывая никому, — достойно и чисто по-мужски, но не полезно. Найти способ избавляться от негатива, а ещё лучше — избегать вовсе.
Дышать как можно больше свежим воздухом. Заменить посиделки у телевизора по вечерам пешими прогулками с супругой или детьми. Выезжать на выходные за город. Ходить в походы. Гулять в парках. Освоить дыхательные практики. Кислород важен для сердечно-сосудистой системы. Он снизит уровень её стресса, который неизбежен в первые недели занятий фитнесом.
Соблюдать режим дня.
Мужчины особенно внимательно должны следить за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Согласно статистике, именно она является их самым слабым и уязвимым местом. Фитнес — один из способов укрепить её, но работает лишь вкупе с правилами ЗОЖ.
Питание
Женщины знают, как важно питание при занятии фитнесом. Если тренировки не будут сопровождаться диетой, можно не добиться никаких результатов. Не менее значим данный фактор и для мужчин. В принципе, те, кто занимается на тренажёрах, знают об этом, и им не придётся прибегать к каким-то кардинальным изменениям в рационе.
- Ежедневно выпивать по 2 л воды.
- Два стакана молока или кефира в день не только станут источниками белка, но и нормализуют кислотно-щелочной баланс.
- Не исключать из рациона полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, жирную рыбу, оливковое масло. должен присутствовать в каждом приёме пищи. В день — 2 грамма белка на 1 кг веса.
- Чтобы на фоне активного употребления белка не нарушить работу желудка, 25 г клетчатки должны присутствовать в рационе ежедневно.
- Никакого сахара. Сложные углеводы получать из каш и фруктов.
- Питание — дробное.
Если придерживаться данных правил, эффективность тренировок повысится в несколько раз.
Программа тренировок
Существуют уже готовые мужские программы для фитнеса, расписанные для разного уровня физической подготовки и разных схем тренировок. Можно воспользоваться ими, чтобы не допустить ошибок при самостоятельном составлении. Альтернатива — обратиться за помощью к тренеру. За индивидуальный план придётся заплатить, но поверьте — это того стоит.
Предлагаем вашему вниманию примерный вариант, который сориентирует в упражнениях, схеме занятий, количестве повторов. На его основе легко составить собственную программу тренировок.
Программа фитнес-тренировок для мужчин в тренажёрном зале
- фитнес-программа для мужчин представляет собой чередование силовых и кардионагрузок;
- основа — суперсеты, между которыми нужно делать небольшой интервал для отдыха;
- частота тренировок — 3 раза в неделю;
- тренировки выполняются по очереди: в понедельник — №1, в среду — №2, в пятницу — №1 и т. д.
Тренировка №1 (ноги, бицепс, трицепс, пресс)
Тренировка №2 (грудь, спина, плечи, пресс)
Для домашних тренировок работу с тренажёрами следует заменить простейшими силовыми упражнениями. Например, подъём туловища можно делать не только на «римском стуле», но и на полу или на обычной скамье.
К счастью, отношение к фитнесу у мужчин сегодня кардинально меняются. Они понимают необходимость в таких занятиях. Железо, конечно, — это хорошо. Но его недостаточно. Оно прокачивает внешнюю оболочку тела, тогда как надо позаботиться и о том, что происходит внутри него. Так что занимайтесь и совершенствуйтесь, чтобы рельефная мускулатура шла в комплекте с крепким здоровьем и отличным самочувствием.
Источник https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniy-dlya-muzhchin.html
Источник https://hudeyko.ru/fitnes-dlya-muzhchin.html
Источник
Источник
