Содержание
Программа тренировок и упражнения для похудения
Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.
Преимущества и недостатки тренировок для похудения
Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц
Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений
Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания
Не подходят для увеличения мышечной массы
Правила и советы по составлению плана занятий
Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:
- текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
- наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
- цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.
Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:
- Оценка физической формы и состояния здоровья.
- Постановка целей и задач.
- Составление графика занятий.
- Выбор упражнений, веса и количества подходов.
Примерный план тренинга в зале
Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.
Пример жиросжигающей тренировки в зале:
- Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.
- Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
- Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
- Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
- Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
- Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
- Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.
Примерный план занятий дома
Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.
- Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
- Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
- Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
- Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
- Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
- Подъем тазав позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
- Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут.
План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.
Основные принципы питания для похудения
Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:
- есть белковую пищу после тренировки;
- исключить жареное, мучное и сладкое;
- употреблять полезные жиры;
- не голодать и не переедать.
Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?
Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.
Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?
Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.
Як уникнути травм і кріпатури?
Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м'язів, які отримали навантаження.
Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?
Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.
Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?
Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.
Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.
Техника выполнения:
Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
Источник https://sport.ua/zdorovyj-obraz-zhizni/548537-programma-trenirovok-i-uprazhneniya-dlya-pohudeniya
Источник https://www.cosmo.ru/health/sport/fitnes-doma-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-trenirovka-za-20-minut/
Источник
Источник
