Содержание
Оптимальная программа тренировок для мужчин
Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.
Если вы хотите нарастить мышцы или полностью изменить свое тело, если вы будете следовать правильному режиму тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.
Однако найти правильный режим тренировок непросто. Понимаете, для того, чтобы прогрессировать, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.
В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин, чтобы нарастить мышцы. Каждая тренировка предназначена для людей с разными способностями: программа для начинающих, программа среднего уровня и программа для продвинутых.
Что такого особенного в этой программе тренировок для мужчин?
Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они созданы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографию.
По сути, каждый распорядок разработан в соответствии с индивидуальными уровнями способностей и физической подготовкой в тренажерном зале .
Было бы бесполезно иметь очень спортивного и здорового бодибилдера, за плечами у которого много лет тренировок, и следовать программе тренировок для мужчин, рассчитанной на начинающих. Он уже будет знать, что делает, и найдет рутину слишком простой. С другой стороны, если он ищет новую и сложную программу тренировок, он может следовать расширенной программе и получать отличные результаты.
Имея это в виду, вот три программы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:
Программа тренировки всего тела для начинающих
Для начала мы рассмотрим программу тренировок для начинающих.
Эта тренировка не слишком сложна; хотя для новичков в области здоровья и фитнеса это, безусловно, будет непросто.
День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс.
- Грудь – Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
- Спина – Тяга вниз – 4 подхода по 10 повторений
- Плечи – Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
- Ноги – Разгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
- Бицепс – Сгибания бицепса со штангой – 3 подхода по 10 повторений
- Трицепс – Отжимания от скакалки на трицепс – 3 подхода по 15 повторений
День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо.
- Ноги – Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
- Трицепс – разгибания перекладины над головой – 3 подхода по 20 повторений
- Бицепс – Сгибания рук со штангой EZ – 4 подхода по 10 повторений
- Грудь – Машинный жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
- Спина – Тяга Т-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
- Плечи – подъемы в стороны – 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс.
- Плечи – Тяга штанги к груди – 3 подхода по 15 повторений
- Спина – Тяга вниз узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
- Грудь – Вэйбл-флай – 4 подхода по 10 повторений
- Ноги – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Трицепс – Skullcrushers – 3 подхода по 15 повторений
- Бицепс – Сгибания рук на бицепсе – 3 подхода по 12 повторений
Промежуточная тренировка для мужчин
Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.
Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит , который дает впечатляющий прирост мышц.
День 1: грудь, плечи и трицепсы.
Грудь
- Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди – 3 подхода по максимуму повторений
Трицепс
- Skullcrushers – 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание трицепса – 3 подхода по 10 повторений
Плечи
- Подъем штанги вперед – 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений
День 2: спина и бицепс.
Назад
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по МАКС.
- Тяга вниз – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга вниз на прямой руке – 3 подхода по 10 повторений
- Мышь назад в машине – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди – 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс
- Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
День 3: ноги
Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
- Приседания – 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу
- Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
Телят
- Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
- Подъем на носки сидя – 5 подходов по 15 (легкие) повторений
День 4: плечи, грудь и трицепс.
Грудь
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Полеты гантелей – 3 подхода по 10 повторений
- Кроссоверы в тросе – 3 подхода по 10 повторений
Трицепс
- Жим узким хватом лежа – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
- Разгибание гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
- Откат на трицепс – 3 подхода по 10 повторений
Плечи
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
- Боковое поднятие одной руки на тросе – 3 подхода по 12 повторений
Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.
Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.
День 5: Бэк и Бис
Назад
- Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга стоя в машине Смита – 3 подхода по 8-10 повторений
Бицепс
- Сгибание рук на штанах – 4 подхода по 8-10 повторений
- Концентрационные сгибания – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений
Расширенная программа тренировок для мужчин
Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.
Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.
Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.
День 1: грудь и спина
- Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
- 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
- 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
- 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
- 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
- 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
- 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
День 2: ноги
- Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
- 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
- 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
- 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
- 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
- 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
- 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
День 3: плечи и руки.
- Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
- Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 4: Отдых
Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.
День 5: грудь, плечи и трицепсы.
- Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
- Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
- Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений
День 6: спина и бицепс.
- Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
- Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: ноги
- Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Последние мысли
Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы когда-либо мечтали.
Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы продолжите ее, преодолеете боль и сделаете лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.
Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих
Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.
Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.
Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.
В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.
Программа тренировок для начинающих
Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:
- Накачать мышцы
- Увеличить силу
- Укрепить мышечный корсет
- Освоить правильную технику упражнений
- Прочувствовать работу основных групп мышц
Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.
Понедельник
-
3х10 4х12 широким хватом 4х8 4х8 3х12
Среда
-
3х12 4х8 3х12 3х10 3х12
Пятница
-
4х8 5х6 3х12 4х15 2х50
После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).
Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.
Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.
Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.
Cоветы новичку в тренажерном зале
Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.
Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)
На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.
Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.
Следите за техникой выполнения упражнений
Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.
За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.
Увеличьте калорийность питания
Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.
Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.
Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.
Восстановление организма — превыше всего
Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.
Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:
- спите 8-10 часов
- регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
- запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
- меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
- избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.
Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник https://readd.org/optimalnaya-programma-trenirovok-dlya-muzhchin/
Источник https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-muzhchin-v-trenazhernom-zale.html
Источник
Источник
