Методики тренировок в тренажерном зале для мужчин

Когда новички начинают искать методики тренировок в тренажерном зале, они сталкиваются с огромным количеством разнообразных и не похожих друг на друга тренировочных систем. Связано это с тем, что каждая программа рассчитана на разные цели: одни на похудение, другие — на набор массы, третьи — на сушку и т. д. Универсальной схемы, которая бы в равной степени объединяла все ранее перечисленные цели, просто не существует. Стоит также учитывать, что методика тренировок в тренажерном зале для начинающих сильно отличается от тех, что используют профессиональные атлеты. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала определитесь с задачей, которую вы перед собой ставите. Лучше всего, если вы проконсультируетесь со специалистом в области фитнеса, который сможет помочь вам советом и составит ту систему, которая подходит вам больше всего. Ну а мы в ознакомительных целях выложим информацию о самых известных и эффективных методах тренировок в тренажерном зале, с которыми вы можете ознакомиться. Приятного прочтения!

Разные типы фигур — разные тренировочные схемы

Всех людей можно условно разделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы);
• уровню общей физической подготовки.

Каждой группе необходима своя система тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории людей, которые посещают фитнес-центры и тренажерные залы:

1. Молодые парни, мечтающие о красивом и эстетичном телосложении.
2. Взрослые мужчины, решившие избавиться от лишних жировых отложений и привести свое тело в форму.
3. Женщины и девушки, поставившие перед собой цель сбросить лишний вес в области талии и бедер, и привести мышцы в тонус без наращивания слишком больших объемов.

В нашей сегодняшней публикации мы остановимся на первых двух категориях.

Для новичков

Какие существуют методики тренировок в тренажерном зале для новичков? Наиболее распространенной тренировочной системой для обычных посетителей тренажерного зала является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы через день прорабатывать 2-3 мышечные группы. Например, в понедельник спортсмен тренирует грудь и трицепс; в среду — спину и бицепс; в пятницу — ноги и плечи. Как показывает практика, из всех методов тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу этот является наиболее подходящим для тех атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов.

Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.

День первый. Тренировка груди и трицепса:

День второй. Тренировка спины и бицепса:

День третий. Тренировка ног и плеч:

Тренировки на все группы мышц

Как уже можно было понять, эта система кардинально отличается от сплита. Ее суть состоит в том, чтобы выполнять упражнения на все разные группы по кругу, делая по одному подходу. После каждого круга необходимо взять небольшую передышку, после чего повторить его снова.

Для начала проводится общая разминка. Затем первый круг, в котором, к примеру, акцент сделан на проработке мышц рук, груди и ног. Для этого нужно выбрать себе упражнения на бицепсы, трицепсы, грудные, переднюю и заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы ног. Каждое упражнение необходимо выполнять примерно по 15 раз за один подход, после чего нужно перейти к другому. И так 2-3 круга. После этого вновь стоит отдохнуть, а затем приступить к другому комплексу по кругу, который направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, выбираются упражнения для широчайших мышц спины и для всех частей мышц живота. Схема та же.

Жиросжигающие тренировки

Основной акцент здесь делается на кардио-упражнениях, которые должны занимать 60% всего тренировочного времени. На протяжении 30-40 минут человек должен заниматься аэробными нагрузкам: это может быть бег на беговой дорожке, езда на велотренажере или гребля на гребном тренажере. После кардио необходимо сделать растяжку всех мышечных групп, а затем выполнить небольшой комплекс упражнений на тренажерах, со штангами или гантелями (в зависимости от того, что лучше всего вам подходит).

Дропсеты

Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.

Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.

Суперсеты

Существует целый ряд методик тренировок в тренажерном зале, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Например, Дон Росс- победитель конкурса «Мистер Америка», имеет свою уникальную схему занятий, основанную на трисетах. Известный культурист выполняет по 3 подхода подряд на одну мышечную группу, не отдыхая между сетами. При этом первый и последний подход одинаковы по нагрузке, а рабочий вес составляет примерно 50-60% от максимального.

Наиболее популярной методикой тренировок в тренажерном зале для мужчин считается план 6-10-25, созданный для тех, кто хочет акцентировано проработать свои руки. Занятие по этой программе делится на блоки, каждый из которых состоит из трех сетов:

• 6 повторов в растянутом положении;
• 10 повторений базового упражнения на мышцы рук;
• 25 повторов на тренажере с маленьким весом.

Отдыхать между блоками необходимо 2-3 минуты. Чтобы достичь максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять этот трисет 2-3 раза.

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Если вы мужчина старше 40 лет, тогда вам необходимо знать одну важную вещь: ваши тренировки будут сильно отличаться от тренировок более молодых парней. Вы можете прогрессировать и достигать успехов в своих занятиях железом, но для этого вам стоит учитывать ряд нюансов. Если до этого вы никогда не занимались железным спортом или же занимались им, но очень давно, тогда вам для начала необходимо обязательно обследоваться у специалиста. Более подробна эта тема раскрыта в видеоролике ниже:

Советы и рекомендации

1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
2. Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
3. Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.

На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Источник https://tony.ru/406665a-metodiki-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin

Источник https://ggym.ru/exercises/samye-poleznye-uprazhneniya-na-trenazherax/

Источник

Источник