Комплекс упражнений Кегеля №7, которые можно выполнять мужчине в домашних условиях

Чтобы поддерживать сексуальное здоровье в порядке, а организм в тонусе — необязательно заниматься изнуряющими тренировками. Упражнения Кегеля — отличный способ для мужчин укрепить лобково-копчиковую мышцу, усилить микроциркуляцию крови и улучшить потенцию. Гимнастика займет не больше 10 минут в день, профилактика поможет сохранить мужское здоровье надолго.

ВАЖНО: если у Вас реальные проблемы, обратитесь к специалисту, не стоит заниматься самолечением, это может навредить Вашему здоровью! Упражнения, представленные в статье, предназначены для профилактики!

9 полезных свойств тренировки по Кегелю для мужчин

Тренировка мышц тазового дна — это безопасный способ улучшить эрекцию и профилактика заболеваний мужской мочеполовой системы. Простой комплекс поможет в решении наиболее распространенных проблем, поэтому освоить его рекомендуется каждому мужчине.

Специалисты сайта MalePotency.ru выдели 9 полезных свойств гимнастического комплекса по Кегелю.

2 Основных:

1. Повышение потенции. Мышцы тазового дна принимают непосредственное участие в механизме эрекции. Регулярное выполнение упражнений значительно улучшает качество интимной жизни, независимо от возраста мужчины. В ходе исследования проведенного в Великобритании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/) мужчины с диагностированной эректильной дисфункцией ежедневно на протяжении трех месяцев выполняли гимнастику Кегеля. В результате 34,5% испытуемых вернули нормальную эрекцию.
2. Профилактика эректильной дисфункции. Импотенция «молодеет», все чаще с нею сталкиваются молодые мужчины, поэтому важно своевременно подумать о профилактике. Ежедневная тренировка поможет укрепить лобково-кобчиковую мышцу, которая отвечает за эректильную функцию. И даже если проблем пока что нет, комплекс упражнений, данный в этой статье, поможет отстранить половую дисфункцию на долгие годы. Но не заменяет при этом полноценного лечения (если в этом есть надобность).

И 7 дополнительных:

1. Лучший контроль семяизвержения. Упражнения Кегеля помогут лучше контролировать семяизвержение и длительность секса. Как правило, продолжительность полового акта увеличивается в несколько раз.
2. Яркие ощущения во время секса. Еще один бонус для тех, кто делает гимнастику — яркий и более длительный оргазм, возможность испытать новые ощущения, даже сильнее, чем в молодости, во время всплесков мужского гормона.
3. Профилактика простатита. Хронический простатит — это результат застойных явлений в органах таза. Регулярное выполнение упражнений улучшает местное кровообращение, снижая риски развития заболевания.
4. Контроль мочеиспускания. Комплекс Кегеля рекомендован при недержании мочи, так как крепкие мускулы тазового дна защищают от непроизвольного мочеиспускания при напряжении, например, смехе или поднятии тяжестей.
5. Облегчение мочеиспускания при простатите. Гимнастика улучшает трофику тканей, повышает тонус простаты, в результате она меньше давит на мочевой пузырь и процесс мочеиспускания облегчается.
6. Профилактика геморроя. Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение органов таза, ликвидируются застойные явления, соответственно, риск геморроя существенно сокращается.
7. Устранение недержания кала. В процессе тренировки активно задействованы мышцы ануса, их укрепление избавит от недержания кала, даже когда очень сильно хочется в туалет «по-большому».

Безопасно ли делать их в домашних условиях

Тренировка мышц по Кегелю безопасна, если выполнять упражнения правильно. Абсолютное противопоказание единственное — острый воспалительный процесс при простатите. Опасность заключается в риске распространения инфекции (вирусных, бактериальных и других агентов) с током крови. А вот при застойном хроническом воспалении простаты в состоянии ремиссии тренировки делать можно и даже нужно.

ВАЖНО: перед выполнением упражнений очно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Классика: как 100% правильно выполнять упражнение Кегеля

Базовое упражнение Кегеля — это удержание напряжения мышц тазового дна. Его можно выполнять в любой позе: стоя, лежа, сидя. Единственная сложность заключается в том, чтобы разобраться, где расположены эти самые мышцы.

Для этого выполните следующие действия:

• расположите два пальца в промежности, позади яичек;
• представьте, что вам прямо сейчас нужно помочиться;
• напрягите мышцы, как будто готовитесь к мочеиспусканию;
• сожмите их, будто пытаетесь остановить струю.

Под пальцами будет чувствоваться напряжение это и есть лобково-копчиковая мышца. Можно провести эксперимент в туалете, непосредственно во время мочеиспускания. Для этого повторите описанные действия, в процессе остановите струю мочи (постарайтесь сделать это моментально).

Теперь разберемся, как выполнять правильно базовое упражнение Кегеля:

1. Опорожните мочевой пузырь, иначе не сможете полноценно прочувствовать работу нужной мышцы.
2. Примите любую удобную позу. Выполнять гимнастику можно даже сидя на стуле.
3. Напрягите целевые мускулы и удерживайте в напряжении 5 секунд.
4. Расслабьте их, отдохните 5 секунд.
5. Повторите 10 раз. Выполняйте тренировку, желательно с одинаковыми интервалами времени.

По мере укрепления мышц, наращивайте интенсивность тренировки: удерживайте напряжение до 10 секунд, постепенно доведите количество повторений до 50 раз. Спустя 2 месяца такая нагрузка будет даваться легко, поэтому экспериментируйте — увеличивайте длительность напряжения, сокращайте фазу отдыха между повторениями, меняйте позу. Минимальный курс составляет три месяца, тренироваться необходимо ежедневно.

5 дополнительных разновидностей гимнастики

Польза от гимнастики Кегеля возрастет, если выполнять комплекс разнообразных упражнений, который представляет собой полноценную тренировку нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы тазового дна, улучшить ток лимфы и циркуляцию крови, разогнать застойные процессы.

Комплекс Кегеля особенно рекомендуется мужчинам, которые не занимаются спортом и большую часть дня проводят сидя. Выполнять тренировки можно как все сразу, так и по одному, все зависит от вашей физической формы и самочувствия. Для тренировки в домашних условиях понадобится только коврик, никаких дополнительных тренажеров не используется.

Статическое удержание мышц тазового дна

1. Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо. Спину скруглите и отклоните назад, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте вдох и напрягите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте напряжение 5-10 секунд. Отдохните 5 секунд и повторите упражнение.

Статическое удержание следует выполнять по 10 раз за одну тренировку. Отдыхать между повторениями можно не больше 5-10 секунд.

Суть методики «лифт» заключается в постепенном сжатии лобково-копчиковой мышцы. Если во время выполнения базового упражнения Кегеля сжатие происходит сразу, то здесь напряжение постепенно увеличивается.

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной. Выполняйте сжатие на 4 счета: на счет «раз» слегка напрягитесь, затем на каждый счет увеличивайте напряжение так, чтобы на четвертом счету максимально напрячь мускулы.

Расслаблять мышцы нужно по такой же схеме — на счет «раз» немного отпустить напряжение, и так далее… на счет «четыре» расслабиться полностью, выдохнуть полной грудью.

Повторите 10 раз, без отдыха между подходами.

Ягодичный полумостик

Можно выполнять лежа в кровати , но лучше на коврике.

1. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.
2. Немного приподнимите таз, одновременно напрягая целевые мышцы.
3. Задержите напряжение на 5 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

Повторите 10-20 раз в спокойном темпе. Напряжение можно увеличить до 10 секунд. Отдых между подходами составляет до 5-10 секунд.

Неполные приседания, стоя на коленях

1. Встаньте на колени, широко расставив их, ступни соедините вместе.
2. Опуститесь вниз, таз сместите вперед, одновременно напрягая мышцы тазового дна.
3. Задержите напряжение на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Выполните 10 раз, отдыхая по 2-3 секунды между повторениями.

Стойка на корточках

Сядьте на корточки, широко расставив ноги и развернув ступни в стороны, руки сложите перед собой. Напрягите тазовые мышцы на 5 секунд. Затем встаньте и отдохните 2-3 секунды. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно выполнять вместо неполных приседаний на коленях, либо добавить после них, чтобы сделать тренировку более объемной (второй вариант является более предпочтительным).

Ниже каждое из 5 упражнений представлено на видео, выполняет их молодая красивая девушка, для более приятного восприятия, так что присаживайтесь, удобнее, мужчины:

7-ое упражнение для мужчин: завершаем комплекс по Кегелю правильно

Завершить тренировку предлагаем переработанным движением из йоги своеобразной имитацией фрикций и разрядкой.

Выполнять его очень просто: лягте на живот, ладони расположите под плечами. Поднимитесь на руках, прогибая спину в поясничном отделе, одновременно напрягая таз (поза из йоги «собака мордой вверх»). Сделайте 5 фрикций, имитируя половой контакт. Задержитесь в такой позе на 20 секунд, а затем расслабьтесь. На этом тренировку можно считать завершенной.

Выполняется комплекс каждый день в течение трех месяцев. Как правило, большинство мужчин замечает улучшение потенции уже на 6 неделе тренировок. Продолжать его можно и дальше, перерывы не обязательны.

Отзывы

Олег, 34 года:

«У меня сидячая работа и нет времени на спорт. Начал замечать ухудшение либидо и проблемы с потенцией. Регулярно выполнял всего два упражнения Кегеля, классическое и с приседанием. В среднем каждый день уделял этому всего 5 минут. Через 4 недели заметил, что возбуждаюсь намного быстрее, а стояк стал лучше».

Иван, 46 лет:

«Мне упражнения Кегеля советовал уролог для уменьшения болей при простатите. Отличная гимнастика, а главное, что не занимает много времени. Я выполняю уже полгода, за это время произошло настоящее чудо — хронический простатит отступил, эрекция как в молодости, еще и оргазм стал ярче».

Александр, 28 лет:

«Начал заниматься комплексом Кегеля в надежде продлить половой акт. Не заметил, как эти упражнения стали важной частью моей жизни. Выполняю каждый день, не вставая с постели, надо только сначала в туалет сходить. За несколько месяцев стал лучше контролировать семяизвержение, теперь секс длится столько, сколько я сам хочу».

Геннадий, 54 года:

«Чтобы после 50 лет был секс, нужно укреплять мышцы — так сказал врач. Поэтому начал заниматься каждый день, чтобы в будущем не пить Виагру и ее аналоги. Заодно избавился от проблем с мочеиспусканием, раньше иногда бывало легкое недержание, особенно в ночное время суток».

Андрей, 36 лет:

«С28 лет уже не мог достичь полной эрекции, половой орган вялый и ничего не получалось, даже войти нормально. Начал копать информацию в Интернете, чтобы такое сделать, чтобы улучшить эрекцию. Наткнулся на упражнения Кегеля, почитал отзывы и решил попробовать. За два месяца проблема полностью исчезла. А еще странным образом пропали боли в тазу».

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем. Изначально целью ее создания было решение проблемы недержания мочи, но впоследствии программа была расширена и адаптирована для мужчин.

Польза от упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая. Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда. Упражнения Кегеля не требуют организации особых условий – заниматься можно в любое время и где угодно. Регулярное выполнение позволяет достичь следующих результатов:

1. Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
2. Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

1. Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
2. Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
3. Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузырем и непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца). На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности. Обнаружить лобково-копчиковую мышцу можно прерыванием процесса мочеиспускания или выдавливая последние капли мочи. Для освоения техники сокращений струя выпускается за 3-4 подхода: на вдохе – удержание, на выдохе – выталкивание с усилием.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы. Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно. Показателем правильного выполнения будет небольшой дискомфорт, который пройдет через несколько дней при условии ежедневных тренировок. Непосредственно после упражнения в области промежности должно ощущаться тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом. Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается. Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью. Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад. Реализуема такая техника упражнения только в домашних условиях. Чем разнообразнее будут позы при тренировках, тем проще будет применять навык во время секса.

Техника выполнения

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

• Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
• «Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
• Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
• «Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.

Пример тренировки:

1. 50 сокращений в обычном темпе.
2. Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
3. 100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
4. Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
5. 2 минуты отдыха.
6. Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

• В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
• В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
• Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время. Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения. Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Применение при простатите

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание). После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите). Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает. Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

В тяжелых случаях интимную гимнастику Кегеля можно сочетать с электростимуляцией мышц.

Применение в сексе

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Противопоказания

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

• Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
• Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
• Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
• Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
• Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы. Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред. Выраженный длительный дискомфорт в паховой области после занятий может свидетельствовать об активизации патологического процесса и требует обращения к врачу.

Источник https://malepotency.ru/kompleks-kegelya-dlya-muzhchin.html

Источник https://muzhchina.info/potencia/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin

Источник

Источник