Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Содержание

Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

Как накачать руки быстро

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Подъём штанги на бицепс;
  • Подъём EZ-штанги на бицепс; ;

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

  1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
  2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и исключить из работы остальные мышцы).
  3. Необходимое восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
  3. Брахиалис (плечевая мышца).
  4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

  • Как накачать трицепс
    • Тренировка длинной головки трицепса
    • Как не травмировать трицепс
    • Лучшие упражнения на трицепс
    • Лучшие упражнения для развития бицепса
    • Лучшие упражнения для развития брахиалиса
    • Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
    • Суперприёмы для тренировки мышц рук
    • Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
    • Программа тренировок для мышц рук
    • Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Как накачать трицепс

    Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

    Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

    Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

    Мышцы рук: трицепс

    Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

    Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

    • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
    • Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

    Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более пиковые. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

    Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

    Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

    • если нагрузка лёгкая = большая часть нагрузки ложится на медиальную головку (среднюю);
    • если нагрузка чуть увеличилась = дополнительно включается короткая (латеральная, внешняя) головка;
    • если нагрузка большая = включается длинная головка трицепса. плюс, длинная головка включается в работу, если вы отводите руку назад (потому что она крепится к лопатке сзади);

    Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

    Тренировка длинной головки трицепса

    Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

    • Большая нагрузка. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.
    • Отведение руки назад или вверх (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
    • Включение в работу плечевого сустава. Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
    • Прижимание локтей к корпусу. Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
    • Супинация (разворот наружу) кисти. Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

    Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

    1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
    2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

    Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

    Как не травмировать трицепс

    Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

    Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

    Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

    Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

    Разгибания на трицепс в кроссовере

    Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

    Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

    Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

      (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже). .
    1. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
    2. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей). .

    Отжимания на трицепс

    Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

    Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

    Как накачать бицепс быстро

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

    Мышцы рук: бицепс

    На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

    • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
    • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

    Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

    Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

    Как накачать бицепс быстро

    Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

    Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

    Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

    Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

    Почему это происходит?

    Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

    Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

    Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

    • Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
    • Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

    И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

    Лучшие упражнения для развития бицепса

    Подъём штанги на бицепс

    Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

      (с прямым или с EZ-грифом).
    • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
    • Подъём гантелей с супинацией.

    Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

    На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

    Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

    Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

    Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

    Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

    Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

    Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

    Лучшие упражнения для развития брахиалиса

    Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

    • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
    • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

    Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

    Как накачать предплечья

    Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

    Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

    Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

    Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

    Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

    Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

    Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

    • Сгибания кистей со штангой.
    • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
    • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
    • Сжимание эспандера.

    Как накачать руки быстро

    Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

    Как качать руки

    Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

    1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
    2. Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
    3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
    4. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

    Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

    Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

    Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

    1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
    2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
    3. Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен анаболический всплеск (выработка) гормонов после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках. Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

    Суперприёмы для тренировки мышц рук

    Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. Но! Надо помнить, что руки – это маленькая мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

    На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

    Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

    Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

    1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
    2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

    Почему суперсеты хорошо работают?

    По трём причинам:

    1. Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
    2. Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
    3. Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

    Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

    Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

    Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

    Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

    Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

    Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

    Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

    У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

    Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

    • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
    • Отжимания на брусьях.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

    • Французский жим штанги лёжа.
    • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
    • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

    Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

    • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
    • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
    • «Молотковые» сгибания с гантелями.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

    • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
    • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
    • Концентрированные подъёмы.

    Программа тренировок для мышц рук

    Программа тренировок для мышц рук

    Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

    Я тренировал руки по-разному.

    И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

    Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

    Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

    Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

    1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

    Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

    1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
    6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

    А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

    Конкретный пример тренировки рук для новичка:

    1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    4. Отжимания на брусьях: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

    Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

    1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

    Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.

    Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

    Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

    В ней мы с вами будем тренировать:

    • Быстрые мышечные волокна (БМВ).
    • Медленные мышечные волокна (ММВ).

    Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

    Есть несколько основных правил:

    • ММВ всегда тренируем после БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
    • ММВ восстанавливаются меньше (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
    • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

    Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

    Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

    • Неделя БМВ + ММВ;
    • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом не до отказа);

    Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

    1. БМВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
    2. БМВ – Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
    3. БМВ – Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    4. БМВ – Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    5. ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
    6. ММВ – Жим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

    Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!

    Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь + Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь + ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).

    • Правильно = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
    • Неправильно = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
    • Неправильно = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

    Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.

    Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

    Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды 5 Звезд(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Разгибание рук с гантелями из-за головы

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Гиперэкстензия техника

    Никитосик, обалденная статья! Про руки вообще ничего лучше не читал и не видел. Кстати, отличная форма, судя по видео

    Сергей 26 декабря 2016 | 19:59

    Никита Волков 26 декабря 2016 | 19:59

    Посмотрел видео с кривым грифом на бицепс.

    Я еще дополнительно отрабатываю негатив. Очень эффективно

    Александр 27 декабря 2016 | 05:37

    Негативные повторения делал, на руки, особенно натуралу, особой надобности нет, хотя, с точки зрения незнакомого стресса, вполне себе можно)

    Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:50

    С наступающим Новым годом! Пусть у Никиты и всех читателей блога он будет лучше, чем уходящий! Счастья!

    Жас 27 декабря 2016 | 05:48

    Кстати помню статью про цели на год. Я их тоже ставлю, процентов 70% исполнил. Как у тебя Никита?

    Жас 27 декабря 2016 | 05:49

    Жас, 31-го декабря выйдет традиционная статья про цели на год и достижение предыдущих) Уверен, тебе понравится)
    В принципе, в этом году собой доволен, но дальше буду делать ещё больше.

    Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:48

    Очень ждала статью про руки. Спасибо огромное. С видео вообще супер!

    Мария 27 декабря 2016 | 06:44

    Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:47

    Спасибо Никита за Новогодний подарок . Отличная статья , давно ждал!

    Роман 27 декабря 2016 | 14:43

    Пожалуйста, Роман) Это ещё не Новогодний подарок) На Новый год выйдет традиционная, классная статья про желания, достижение целей и прочее) Будет интересно)

    Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:46

    Никита – супер! Вот честное слово – скучно комментировать )) Ты всегда выкладываешь только 100% классную инфу

    Михаил Первобитов 28 декабря 2016 | 09:52

    Привет, Михаил) Спасибо) Очень приятно!

    Никита Волков 28 декабря 2016 | 15:08

    Отличная статья. Все исчерпывающе понятно. Спасибо.

    Эдуард и Марина Черкасовы 29 декабря 2016 | 11:50

    Пожалуйста) Очень приятно)

    Никита Волков 29 декабря 2016 | 18:12

    Привет Никита!Статья отличная,объемная.С трицепсом у меня был неудачный опыт.Погнался за весами.Дошел до 40 кг во французком жиме.На одной трени выполнял это упражнение что-то треснуло в локтевом суставе.Видимо суставы еще были не готовы к таким нагрузкам.Сделал перерыв,попробовал снова,но боль присутствовала.Отказался от французкого жима,делал упражнения на блоках.Прошло пол года сейчас опять перешел на жим,т.к упражнение мне нравится.С весами не тороплюсь,постепенно прибавляю.Всем удачи!С новым годом!Успешных тренировок без травм.

    Александр 1 января 2017 | 03:33

    И тебя, с Новым годом, Сань! Аккуратнее с французским. Крепкого здоровья и прогресса в спорте и в других сферах.

    Никита Волков 4 января 2017 | 18:46

    Очень грамотно. Много нового узнал. И всё-таки сколько рабочих подходов лучше делать 3, 4, или 5?

    Борис Костов 13 августа 2017 | 20:32

    спасибо за информацию много нового узнал

    Игорь 31 августа 2019 | 12:54

    Пожалуйста, Игорь! Хороших тренировок!

    Никита Волков 31 августа 2019 | 12:54

    Добрый день, Никита.
    Только сегодня наткнулась на Ваш сайт) прочитала про тренировку для девушек и вот нашла тренировку для рук. Но тут как накачать руки, а мне надо их похудеть) какие тогда лучше упражнения делать, подскажите, пожалуйста?

    Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

    Прокачка рук в тренажером зале

    Правила прокачки рук в тренажером зале

    Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Содержание:

    • Упражнения для рук для мужчин
    • Упражнения на руки с гантелями
    • Упражнения для рук без инвентаря
    • Упражнения для рук для женщин
    • 6 правил тренировки мышц рук
    • Разминать руки
    • Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
    • Качать бицепс с трицепсом
    • Качать руки супер-сетами
    • Выполнять супинацию и пронацию
    • Использовать негативную фазу упражнения

    Книга Бодибилдинг для врослых

    Упражнения для рук для мужчин

    Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения.

    Арнольд тренировка бицепс

    Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

    Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

    Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

    Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

    Лучшие упражнения на руки для мужчин:

    Группа мышц Название упражнения
    Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя
    Подъем штанги сидя с колен
    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
    Трицепс Жим штанги узким хватом
    Французский жим со штангой лежа
    Отжимания на брусьях с локтями, прижатыми к корпусу
    Брахиалис Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками
    Предплечья Обратные сгибания рук со штангой стоя

    При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

    Упражнения на руки с гантелями

    Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

    Как Арнольд качал бицепс

    Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

    Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

    Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

    Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

    Группа мышц

    Название упражнения

    Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

    Книга Набор массы

    Упражнения для рук без инвентаря

    Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

    • Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
    • Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
    • Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

    Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

    • Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
    • Улучшают проработанность и рельеф рук
    • Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

    В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

    Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

    Группа мышц

    Название упражнения

    Отжимания за спиной

    Отжимания на бицепс, 3 варианта

    Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

    Упражнения на бицепс без инвентаря

    Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

    Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

    Группа мышц Название упражнения
    Трицепс Обратные отжимания от опоры
    Алмазные отжимания
    Отжимания с локтей от пола
    Отжимания из-под стола

    Отжимания на трицепс на опоре

    Отжимания на трицепс с локтей от пола

    Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

    Упражнения для рук для женщин

    Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

    Упражнение на трицепс для девушки

    Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

    Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

    Лучшие упражнения для рук для женщин

    Группа мышц Название упражнения
    Бицепс Сгибания рук с гантелями сидя
    Сгибания рук в тренажере
    Сгибания рук на нижнем блоке
    Трицепс Жим узким хватом в машине Смита
    Французский жим с гантелями лежа
    Обратные отжимания от опоры
    Разгибания рук книзу на блоке
    Брахиалис Молот с гантелями сидя

    Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук.

    Тренировка рук для девушек

    Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя.

    5 правил тренировки мышц рук

    Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

    Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

    300 лучших фитнесс-рецептов

    1. Разминать руки перед тренировкой

    Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять. Делать это нужно так:

    • Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
    • Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
    • Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

    Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

    Разминка перед тренировкой

    Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

    Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

    2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

    Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

    Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

    Становая тяга

    Если не растут руки, качайте ноги и спину

    Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

    3. Качать бицепс с трицепсом

    По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

    • Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
    • Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

    Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

    Тренировка рук на массу

    Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

    Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

    4 . Качать руки супер-сетами

    Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

    То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

    Супер-сеты бицепс-трицепс:

    1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

    2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

    3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

    Супер-сеты на трицепс:

    1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

    2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

    3. Разгибания руки с гантелью из-за головы + разгибания руки с гантелью в наклоне

    Супер-сеты на бицепс:

    1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

    2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

    3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

    Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

    тренировка рук видео:

    Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

    5 .Выполнять супинацию и пронацию

    На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

    Тренировка мышц рук с гантелями

    Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

    Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

    Упражнения с супинацией на бицепс:

    1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

    2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

    Упражнения для трицепса с пронацией:

    1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

    2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

    Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

    5.Использовать негативную фазу упражнения

    Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

    Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

    Негативные повторения

    Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

    На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

    Послесловие

    Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук — дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

    Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

    Источник https://snow-motion.ru/kak-nakachat-ruki-bystro.html

    Источник https://bestbodyblog.com/trenirovka-myshts-ruk-kak-nakachat-ruki-bystree/

    Источник

    Источник

    Вам будет интересно  Основные отличия мужских и женских тренировок, чем отличается женская тренировка от мужской
Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *