Содержание
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.
Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».
Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:
- понедельник – грудь, трицепс, ноги;
- среда – спина, бицепс, скручивания;
- пятница – грудь, ноги, дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимания от пола
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Отжимания на брусьях
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Жим гантелей лежа
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.
Разведение гантелей в позиции лежа
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.
Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.
- Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
- Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
- Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
- Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин
При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок. Во-первых, мне кажется, что не все понимают цели своего тренинга. Человек хочет накачать выраженную, эстетичную, красивую грудь, но при этом жмёт на скамье «с мостом» на спине и делает всего по 1-2 повтора в подходе. Или начинает делать всевозможные разводки всех мастей, пренебрегая при этом базовыми упражнениями. В общем, если вы имеете проблемы при тренинге грудных мышц, то эта статья для вас.
Здравствуйте! Давайте рассмотрим самые лучшие упражнения для груди, которые смогут помочь вам выйти на совершенно новый уровень. Естественно, я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности и отмечу многие интересные особенности в тренинге грудных мышц.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье;
- Жим штанги на наклонной скамье;
- Жим гильотина;
- Отжимания на брусьях;
- Об анатомии и правилах роста для грудных мышц
- Основные ошибки при тренинге грудных мышц
- Слишком большой вес на снаряде
- Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
- Мало базовых упражнений и много изолирующих
- Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
- Слишком много упражнений в тренировке груди
- Упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье
- Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье
- Упражнение жим гильотина
- Разводки гантелей лёжа на скамье
- Разведения и сведения рук в кроссовере
- Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
- Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
- Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Об анатомии и правилах роста для грудных мышц
Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.
Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:
- большой грудной мышцы (m. pectoralis major);
- малой грудной мышцы (m. pectoralis minor);
- передней зубчатой мышцы (m. serratus anterior);
Ещё один очень важный момент заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, образуя букву «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.
Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.
Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:
- Прогрессирующая нагрузка (создание выгодных телу условий для роста).
- Качественное восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
- Мышечное чувство (нагрузка должна попадать точно в цель, подробнее можете узнать из этой статьи ).
Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.
Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).
Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).
Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.
Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.
Основные ошибки при тренинге грудных мышц
Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.
Слишком большой вес на снаряде
В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.
Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.
Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.
Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.
Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.
О ней мы будем говорить дальше.
Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.
Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.
Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.
Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.
К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.
Мало базовых упражнений и много изолирующих
Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!
Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).
Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.
Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.
Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!
Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».
Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.
Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!
С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.
Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!
Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:
- 80 кг х 10;
- 80 кг х 9;
- 80 кг х 8;
- 80 кг х 7;
- 80 кг х 6;
Слишком много упражнений в тренировке груди
Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.
Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.
Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.
Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.
Правильная «бодибилдерская» техника
Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.
Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?
Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.
Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.
Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:
- Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
- Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
- Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
- Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
- Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
- Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
- Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
- Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
- Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.
Упражнения для груди
Упражнения для груди хоть для девушек, хоть для мужчин стоит разделить на две большие группы:
- Жимы (штанги, гантелей, в смите).
- Разведения (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).
Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.
Жимы (в зависимости от снаряда):
- Штанга;
- Гантели;
- Рама (в Смите);
Жимы (в зависимости от угла наклона скамьи):
- Вверх головой;
- Горизонтальные;
- Вниз головой;
Жимы (в зависимости от ширины хвата):
- Широкий;
- Средний;
- Узкий;
Как видите, вариантов масса.
Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.
Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.
Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.
Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.
Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:
Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.
А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.
Упражнения для груди, работающие мощнее всего
Эти упражнения для груди должны быть в арсенале каждого бодибилдера.
Мне очень нравится качать мышцы груди, т.к. эти мышцы достаточно просто почувствовать и не так сложно накачать, если понимать некоторые условия, о которых мы поговорим с вами ниже.
В связи с тем, что пекторальные (грудные) мышцы крепятся буквой “Г” к грудине и ключицам, о чём мы с вами говорили выше, нам нужно тренировать их под разными углами. Разнообразие упражнений тут играет основную роль.
Упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье
Пожалуй, упражнение №1 для построения огромных грудных мышц.
Как я и говорил, оптимальным будет наклон примерно в 20-30 градусов. Выше не надо, т.к. в работу обязательно подключатся дельты.
Очень часто производители спортивного инвентаря делают фиксированный угол скамьи в 45 градусов. Это очень фигово, т.к. обязательно включает в работу дельты.
Поэтому я бы посоветовал брать обычную наклонную скамью с возможностью изменения угла наклона и поставить по бокам от неё стойки для приседа, положить туда гриф и вуаля. Нужная нам скамья для жима готова.
Насчёт ширины хвата. Берём штангу средним хватом, т.к. это даёт нам большую амплитуду движения, а соответственно усложняет работу, и не даёт включиться в работу трицепсу.
Стараемся работать внутри амплитуды (не касаемся грифом груди и не выпрямляем локти в верхней точке полностью), это не даст выключиться грудным.
Следующий важный момент, поднимите ноги! Можно принести себе подставку под ноги, например. Это не даст вам выгнуться мостом, чтобы нагрузка не уходила в ноги, спину и т.д. нужно жать без моста (спина прямая). Вы лишаетесь возможности «читинга».
Теперь о дыхании.
Тут ничего необычного. Выдох на усилии, вдох, когда опускаем штангу вниз.
Что касается локтей, то их надо развести в стороны! Так вы сосредоточитесь на грудных, а не на трицепсе (когда локти параллельно корпусу, то работает трицепс).
Также я советую делать 6-12 повторений. Я же вообще работаю в диапазоне 6-10 повторений. Хотя, если вы только начинаете, то вам можно делать даже больше повторов, около 15-20. Подбирайте вес так, чтобы мышечный отказ наступал именно в этом диапазоне повторений.
Других жимов штанги вам пока что делать не нужно!
Давайте структурируем немного полученную информацию об этом виде жима.
- Лягте на скамью, уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Берём гриф штанги чуть шире плеч (в нижней точке ваши предплечья должны встать параллельно).
- После этого опускаем штангу вниз не касаясь грудных мышц в нижней точке! Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные. Одновременно набираем в лёгкие воздух.
- Теперь мощным движением, сосредоточившись на работе грудных мышц, выжмите штангу вверх.
Важно: не выпрямляйте локти полностью, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы, применяя пиковое сокращение.
Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто связующее звено, а ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.
Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – Следующее суперэффективное упражнение. Мы будем работать на наклонной скамье!
Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.
При жиме гантелей на скамье отсутствует гриф между гантелями, т.е. нет дополнительной стабилизации, упрощающей работу, поэтому организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.
Это нужно для того, чтобы стабилизировать движение каждой руки в отдельности.
Всё, что касается угла наклона скамьи, положения локтей и т.д. остаётся прежним.
Основных отличия будут два:
- Уровень гантелей в нижней точке.
- Способ подъёма гантелей на стартовую позицию.
Насчёт уровня гантелей в нижней точке. Они будут немного ниже, чем при жиме штанги, т.к. посередине отсутствует «ограничитель» в виде грифа. Поэтому опускаем наши руки вниз до упора, до полного растяжения грудных мышц.
Способ подъёма гантелей надо усвоить, чтобы не получить очень неприятные травмы.
Только сначала одна оговорка: если вы не можете поднять гантели на стартовую позицию самостоятельно, то вес для вас слишком велик!
- Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
- Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
- Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
- После этого мощным движением выжимаем гантели вверх, одновременно выдыхая воздух.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы, применяя пиковое сокращение.
- Медленно опускаем гантели вниз, чувствуя, как сокращаются грудные мышцы в каждой точке движения! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
Упражнение жим гильотина
Великолепное упражнение для развития мышц груди!
Это вариант выполнения жима штанги лёжа, только за тем исключением, что гриф штанги опускает к горлу.
Только вот зачем опускать гриф именно к горлу? Это же похоже на какую-то неудобную ерунду?
Да, все так думали, пока один учёный в мире «умного бодибилдинга» – Брет Контрерас не проанализировал электрическую активность большинства наших мышц во время выполнения множества упражнений с помощью электромиографии (EMG).
Оказалось, что если сместить вектор нагрузки с груди чуть выше к горлу, то практически весь массив грудных мышц начинает вовлекаться в работу.
Это было удивительно и потрясло большинство учёных и спортсменов в тот момент!
- Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.
- Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
- Начинаем опускать гриф штанги строго вертикально над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
- Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
- После этого мощным движением выжимаем гриф штанги вверх над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух. Важно: не выпрямляйте локти полностью, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы в верхней точке, применяя пиковое сокращение.
- Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, чувствуя, как сокращаются грудные мышцы в каждой точке движения! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
- Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.
Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто связующее звено, а ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.
Вот наглядно, как это делается:
Также, чтобы было проще убрать мост в спине, для сосредоточения на грудных мышцах, можете закинуть ноги на скамью:
А теперь, пожалуй, перейдём к изолирующим упражнениям для груди.
Разводки гантелей лёжа на скамье
Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. Его надо выполнять после основных базовых упражнений (жимов и отжиманий).
Очень часто люди не понимают принципиального отличия между базовыми и изолирующими упражнениями. Они говорят, что базовые упражнения «на массу», а изолирующие «на форму». Но это не верно!
Мышце всё равно работаете вы на массу или на форму, она не имеет мозгов, она либо сокращается, либо удлиняется за счёт какой-либо нагрузки. А какой, ей тоже без разницы. Тут смысл не в этом.
Изолирующее упражнение не даёт в полной мере загрузить мышцу и использовать существенный вес, т.к. работает всего один сустав, где очень много слабых звеньев (связки, хрящи), поэтому прогрессия нагрузки в таких упражнениях очень проблематична.
Вот и весь секрет. Базовые упражнения из-за работы нескольких суставов дают возможность телу равномернее распределить нагрузку, сделать работу комфортнее при работе с большими весами.
- Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
- Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
- Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
- Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
- Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.
Важно: Думайте о локтях, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.
Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.
Разведения и сведения рук в кроссовере
Я обожаю работать в кроссовере. Он даёт возможность сделать упражнение в таком режиме, в котором невозможно его сделать с гантелями.
Это тоже изолирующие упражнения.
Как я и говорил, наши мышечные волокна в грудных мышцах располагаются под буквой «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами. В кроссовере вы можете обеспечить это правило идеально, просто меняя высоту роликов на стойках.
Я бы даже порекомендовал, если будет возможность, то выполнять разведения не с гантелями, а в кроссовере, т.к. это позволяет не выключать грудные мышцы из работы никогда.
Вес на тросиках кроссовера тянет всегда! Поэтому вам тяжело как поднимать вверх ваши руки, так и опускать их вниз. С гантелями это обеспечить сложновато, т.к., как правило, в верхней точке руки с гантелями расслабляются.
Вы сохраняете напряжение в каждой точке амплитуды.
Углы могут быть самые разнообразные:
- сверху;
- снизу;
- горизонтальные;
- промежуточные;
Сейчас я не буду рассматривать этот вариант разведений очень подробно, потому что в кроссовере есть масса полезных фишек и он заслуживает отдельной статьи.
Я предлагаю для начала попробовать вам сделать разведения в кроссовере лёжа на наклонной скамье.
Техника будет та же самая, что и при разводке гантелей на наклонной скамье, просто вы почувствуете постоянное напряжение в грудных мышцах. Разница только в том, что не надо закидывать гантели вверх, а просто надо взять рукоятки в обе руки.
Лучше расскажу подробнее о технике для сведений рук в кроссовере стоя.
- Возьмите рукоятки в руки. Встаньте ровно посередине тренажёра.
- Теперь пройдите немного вперёд с разведёнными руками, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Ноги можно держать вместе, либо немного расставив в стороны, но на одной линии! Не надо делать шаг вперёд одной ногой, т.к. это создаёт торсионное напряжение на позвоночник за счёт крутящего момента.
- Мощным движением сведите руки перед собой. Используя пиковое сокращение, дополнительно сожмите ваши грудные в точке максимального напряжения.
- Теперь разведите руки обратно до тех пор, пока сохраняется напряжение в грудных мышцах. Остановитесь в точке, где напряжение ещё сохраняется и опять сведите руки перед собой.
Упражнения для груди: подтяжка и увеличение грудных мышц для женщин
С мышцами для груди у мужчин всё понятно, но как быть с упражнениями для груди у женщин?
Тут всё не так просто.
Дело в том, что у женщин грудные мышцы меньше от природы сами по себе. Сейчас я говорю именно про мышцы, а не про всю грудь.
У женщин грудь состоит из:
- Грудных мышц.
- Молочных желез.
- Жира.
Вот как выглядит женская грудь под кожей:
В основном, это в чистом виде железа, а грудные мышцы совсем маленькие и располагаются под железой и жиром.
Именно поэтому для женщин нет никакой необходимости тренировать грудь отдельно, достаточно включить по 1-2 упражнения в свой общий комплекс упражнений.
Какие же тогда упражнения добавить к своей программе лучше всего?
Я бы посоветовал два упражнения:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. .
Т.к. у девушек система накопления питательных веществ работает чуть по-другому, а также расход и накопление гликогена происходят эффективнее, то я бы посоветовал выполнять эти упражнения по 3-5 подходов и по 12-15 повторений в каждом.
Уверен, что абсолютному большинству девушек этих двух упражнений будет более, чем достаточно, чтобы накачать красивую, сексуальную грудь и сделать её более подтянутой уже через несколько недель регулярных тренировок.
Упражнения для груди: эффективные программы тренировок
По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.
Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.
Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
- Жим гильотина: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;
Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
- Жим гильотина: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
- Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.
Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.
Упражнения для груди. Выводы
Сегодня мы с вами рассмотрели часть самых эффективных упражнения для груди у мужчин и женщин.
Например, я не добавлял в данный комплекс отжимания, т.к. данные программы рассчитаны всё-таки не для дома, а для тренажёрного зала.
Вы, конечно, можете тренироваться дома, если можете обеспечить себе должную прогрессию нагрузок и разнообразие инвентаря, но я здесь беру в расчёт большинство людей, которые привыкли тренироваться в зале.
Давайте немного подытожим данную статью:
- Грудные (пекторальные) мышцы крепятся к грудине и ключицам буквой “Г”, поэтому на них отлично работает тренинг под разными углами.
- Женская грудь = мышцы + жир + молочная железа.
- Если выбирать два самых эффективных упражнения, то это будут: жим гантелей лёжа на наклонной скамье и жим гильотина.
На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) 
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Очень информативная статья, с удовольствием ознакомился.
Д-бомж 9 ноября 2015 | 11:27
Привет Никита!Отлично написал,все разложил по полочкам.По жиму лежа: я делаю 2 разминочных подхода 30 %,60% от нагрузки, потом рабочий вес,потом в порядке убывания добиваю грудные.Эксперементирую.Спасибо за статью.
Александр 12 ноября 2015 | 10:58
Привет, Александр! Пожалуйста)
Никита Волков 12 ноября 2015 | 11:28
Слушай, такой вот вопрос.
Не подскажешь, кроме кроссоверов, какие еще изолирующие упражнения есть для закачки внутренней стороны груди?
В зале нет кроссоверов, а мне это уже необходимо)))))Татуху начал делать, заметил, что нужно закачать грудь правильно 🙂
Александр 27 ноября 2015 | 09:33
Привет!)
Можно делать разводки с гантелями на наклонной скамье (20-30 градусов), это отлично развивает воротничок. Но заменить кроссовер сложновато, т.к. он позволяет держать грудь в постоянно напряжении)
Начал делать сначала поверх старой?Никита Волков 27 ноября 2015 | 09:39
Я так и знал, что кроссоверы не заменишь ничем 🙂
Ладно, пойдк Денчика гляну. У него там есть видос с вверхним кроссовером, такой у нас есть
Да, начал. Уже перекрыл, следующий сеанс – уже тени, растушевка и полностью перекроется. Потом уже продолжим дальше. Грудь, потом на плечо и с плеча уже на руку 🙂
Александр 27 ноября 2015 | 09:44
Никита Волков 27 ноября 2015 | 09:50
Я больше не могу выдерживать. Грудь – больное место.
Руки быстрее, там не нужно по два раза одну и ту же линии проводить. Кожа другая, более грубая
Александр 27 ноября 2015 | 09:52
У тебя там есть перерыв на обед?)
Если с учётом того, что час сеанса стоит больше тыщи, то вообще не мало получается)Никита Волков 27 ноября 2015 | 09:55
Да, чаем угощают после окончания первого фильма 🙂
Мне включают киношку. 1 фильм – перерыв минут на 20. 🙂
Александр 27 ноября 2015 | 09:58
Так хоть не совсем тоскливо) А то 5 часов подряд терпеть боль, это жёстко)
Никита Волков 27 ноября 2015 | 10:00
Боль терпеть приходится последний час. Ну во всяком случае так для меня.
Первые 4 часа норм. Потом 1 час терплю боль. Потом все, дальше уже не хватает терпения 🙂
Александр 27 ноября 2015 | 10:01
А можно там хоть целый день сидеть? Или 5 часов – это лимит?
Никита Волков 27 ноября 2015 | 10:07
Можешь сидеть пока в обморок не упадешь))))
1 час – 1000 рублей (у более продвинутых мастеров дороже тариф, ну мы с тобой об этом уже разговаривали 🙂 )
Александр 27 ноября 2015 | 10:08
Ага) Потом будет интересно посмотреть!)
Никита Волков 27 ноября 2015 | 10:13
Никита,доброй ночи! снова прошу Вашего совета.В тренажерный зал я не хожу,занимаюсь дома с гирей.Упражнения с ней я обычно делал на руки,но вчера решил поэкспериментировать.упражнение такое,сел на стул без спинки,откинулся назад на градусов этак 20 взял гирю за ухо руками по бокам и опускал её вниз и обратно к груди,корпус находился всё в том же положении,но после 10 жима я почувствовал,что мышцы груди,плеча, трицепса и предплечья просто в ужас приходили от такого упражнения,чуть ли не разрывались.вопрос такой,прокачиваются ли все эти мышцы одним этим упражнением,или лучше всё же качать их по отдельности?
Источник https://superbody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Источник https://snow-motion.ru/uprazhneniya-dlya-grudi.html
Источник
Источник
