Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Функциональная тренировка Functional fitness training: Is it right for you? , или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют Functional fitness training: Is it right for you? много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало Effects of 8‑Week Functional vs. Traditional Training on… : The Journal of Strength & Conditioning Research , что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием Functional training reduces body fat and improves functional fitness and cholesterol levels in postmenopausal women: a randomized clinical trial женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength / power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

• В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults свои физические возможности.
• Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
• Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

• Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

• Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

• Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
• Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

• Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

• Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч
• 5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
• 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
• 5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
• 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает Functional fitness training: Is it right for you? функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Упражнения аэробика для мужчин

Фитнес – это не только прерогатива женщин. Фитнес – это не только спортивные упражнения под музыку. Фитнес – это быть в хорошей форме и иметь общую подготовленность организма. Работа сердечно-сосудистой системы без сбоя, тренировка выносливости, силы, гибкости, мощности, быстроты, создание оптимального соотношения мышц и жира в теле. Ничего зазорного для мужчин нет, правда? Тогда познакомимся с направлениями и особенностями мужского фитнеса поподробнее:

Направления фитнеса. Вот только понятия мужской и женский фитнес потеряли строгие рамки. Девушки в полную силу занимаются тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Мужчины же с удовольствием — аэробикой и стретчингом, понимая, что без этих направлений не создать здоровое и подтянутое тело. Хотя мужские тренировки более интенсивные и энергозатратные.

Упражнения. Мужчины, как правило, включают в свои программы больше силовых упражнений с утяжелениями. Притом новички обычно хотят все и сразу. Хватают большой вес и … получают травму. Во избежание растяжений начать стоит с базовых упражнений и маленьких весов. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, вес утяжеления, и тогда красивый рельеф будет неизбежен.

Части тела. В силу своей физиологии у мужчин хорошо прокачиваются плечи, руки и спина. Пресс же часто – слабое место. Стоит только немного запустить себя, как впереди вырастает «рюкзачок». Во время регулярных занятий ему на смену приходят привлекательные кубики.

Периодичность. Трех раз в неделю для создания нового тела и поддержания достигнутой формы будет достаточно. Но эти 3 раза должны быть регулярными.

Питание. Не может быть такого: спорт отдельно, еда отдельно. Поэтому фитнес уделяет пристальное внимание спортивному питанию. Оно должно быть функциональным, разнообразным и своевременным.

Фитнес в домашних условиях для мужчин

Тренажерный зал может предоставить занимающимся максимум возможностей. Но иногда возможности посещать его может и не быть. Поддерживать себя в форме можно и дома.

Преимущества и недостатки

Плюсов от домашнего тренинга масса:

Можно сэкономить деньги (абонементы в спортзал достаточно дороги) и время (не надо куда-то ехать и идти);

Мужчины, спортивная форма которых далека от идеала, могут заниматься без стеснения, страха и оглядки на накачанные мышцы опытных спортсменов;

Занятия дома как индивидуальные тренировки – вы сами выбираете время, темп занятий, упражнения и любимую музыку.

Но у тренинга в домашних условиях есть весомые минусы:

Мало кто из занимающихся дома может грамотно организовать свое занятие, не все будущие атлеты знают основы фитнеса. Как правильно выполнять упражнение? Какую нагрузку себе дать? Могут ли самостоятельные спортсмены прийти к желанному результату без вреда для здоровья? Здесь нет тренера, который бы мог править технику и варьировать нагрузку;

Занятия в спортзале в окружении единомышленников мотивируют на достижение результата, да и четкий график дисциплинирует. Тренируясь дома, можно лишний раз расслабиться;

Не у всех есть возможность приобрести нужный инвентарь, выделить место, чтобы заниматься дома. Да еще родные постоянно отвлекают, не дают сосредоточиться.

Необходимый инвентарь

Если вы поставили четкую цель, настрой боевой и вы не боитесь его со временем растерять, то начинаем заниматься дома. Так ли важен инвентарь в домашних тренировках? Ведь большинство мужчин обходится отжиманиями на полу. Они эффективны, никто не спорит. Но ведь впереди маячит ваша цель. И это не только накачанные плечи и бицепсы. В скором времени вы должны стать атлетом, у которого гармоничное тело. Поэтому не скупимся. Стоит потратиться один раз, и после вас детям останется полезное наследство.

В вашем мужском уголке обязательно должны быть:

Турник – тренажер под номером 1 – мужчина ли вы, если не умеете подтягиваться?

Грузы на ноги и руки;

Вот теперь вам будут доступны почти все базовые упражнения.

Основные упражнения для дома

Новичку, конечно, нужно знать хотя бы некоторые основы фитнеса. Можно посоветоваться с опытными атлетами, которые помогут составить план тренировок. План – это тот путь, который приведет вас к намеченной цели. Он обязательно должен быть.

Начинайте с аэробной разминки. Скакалку в руки и вперед. 10-15 минут прыжков подготовят организм к силовой части. На первых порах выполняем упражнения на все части тела за одну тренировку. Нагрузка: 3 подхода по 8-10 раз.

Бицепсы, трицепсы, плечи и спина

Разнообразные вариации отжиманий и подтягиваний – это те базовые упражнения, которые входят в каждую тренировку. Отжимаемся и подтягиваемся до максимума. Цель – не только увеличить количество повторений, но и качество выполнения. Если база в физической подготовке есть, то можно увеличить нагрузку, надев рюкзак с утяжелениями.

Тренируем трицепсы, сгибая и разгибая руки с гантелями за голову.

Плечи – выполняя жим гантелей.

Чтобы бицепсы стали выпуклыми, сгибаем и разгибаем руки сидя или стоя.

Грудь

Отжимания от скамьи.

Пресс

Скручивания на наклонной доске.

Поднятие ног из положения виса на турнике.

Ноги

Выпады с гантелями.

Подъем голеней стоя.

Эффективные программы мужского фитнеса

Аэробика для мужчин

Аэробика – это отличная динамическая нагрузка, которая поможет постройнеть. Аэробные нагрузки насыщают организм кислородом и сжигают жир. Сильные представители сильного пола по всему миру не стесняются заниматься вместе с противоположным. Только отягощения берут потяжелее и у некоторых упражнений выбирают более сложный вариант. Сегодня финтес-центры предлагают отличные мужские программы аэробики, в которых сочетаются силовые упражнения и боевые искусства, бокс. Они помогают не только построить красивое тело, но и снять напряжение и агрессию.

Избавляйтесь от стресса и боксируйте вместе с тренером, смотря видео-урок.

Хороший вариант для мужчин – степ-аэробика.

Для мужчин, которые хотят и не стесняются танцевать – все больше и больше набирающая популярность зумба.

Если же ваш вес не позволяет так активно двигаться, то начать стоит с более щадящих видов, в которых нет прыжков и бега. Это аквааэробика.

Похудеть без вреда для здоровья поможет пилатес. Вы научитесь правильно дышать и повысите свою гибкость. Занимайтесь вместе с тренером.

Аэробика тем и хороша, что она не может надоесть. Двигаться можно по-разному. Фитнес-центры сегодня предлагают разнообразие программ и комплексов. Хорошей альтернативой тем, кто предпочитает заниматься дома, стали видео-уроки.

Силовой фитнес

Не новость, что мужчины больше ценят силу. Поэтому всяческими способами наливают ею мышцы. Если аэробика помогает похудеть, то силовой фитнес – получить красивый рельеф. Прежде чем перейти к видео с эффективным комплексом упражнений, познакомьтесь с правилами силовых нагрузок:

Разминка

Это начало любой тренировки. Бег, прыжки на скакалке, упражнений с малыми весами – форму разминки можно выбрать любую.

Крупные мышцы

Нужно проработать крупные мышцы. Чем больше мышечной массы задействовано, тем больше организм вырабатывает мужской гормон тестостерон. Именно он регулирует синтез белка – строительного материала мышц.

Длительность

Достаточно одного часа силовой тренировки. Продолжительные занятия бесполезны, потому что гликоген истощается, а мышцы переутомляются.

Интенсивность

Мышцы растут от отягощения. Оптимальный вес подбирается: 60-80% от максимального за 1 повторение.

Повторения

Тренеры рекомендуют выполнять 8-12 раз за 1 подход.

Подходы

Для новичка хватит и 1-2 подходов одного упражнения на одну мышцу. В дальнейшем можно увеличить до 3-4.

Упражнения

В 1 час тренировки вы должны поместить 8-12 силовых упражнений.

Регулярность

Мышца должна расслабляться и отдыхать, именно тогда наблюдается максимум ее роста. Не надо тренироваться ежедневно. Занятия станут системными, если вы будете работать над собой 3 раза в неделю.

Последовательность упражнений

В первой части тренинга нужно задействовать большие мышцы, а во второй – маленькие.

Скорость

Выполняем упражнение медленно, потому что статика эффективнее динамики.

Чередование отдыха

Как часто вы будете отдыхать, зависит от вашей цели. Если увеличить динамику, то быстрее сгорит жир. Если же увеличить перерывы (от 2 до 5 минут), то будут расти мышцы и сила.

Техника выполнения

Мышцы во время выполнения должны быть напряженными. Делайте все без рывков. В максимуме мышечного сопротивления должна быть пауза. Дышите ровно. Следите за качеством.

А теперь пришло время приступить к силовому комплексу.

Тренировка на массу в спортзале

Главное отличие упражнений на рост мышечной массы заключается в принципе, который знаком всем. Больше веса, который увеличивается постоянно, и меньше подходов. Еще одно отличие от простых силовых тренировок в том, что за одну тренировку выполняется сплит на одну или две группы мышц. Если сегодня работает спина, то послезавтра – ноги и пресс и т.д.

Познакомиться с эффективными программами для тренажерки вы можете познакомиться здесь. Можете заниматься самостоятельно, включив видео.

Убедились ли вы в том, что желающий найдет 1000 возможностей? Не ищите 1000 причин не заниматься. Приводите в порядок свое тело. Какие фитнес-программы вы используете для достижения результата? Какие наиболее эффективные? Делитесь своим опытом в комментариях!

Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа. Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток. А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.

Почему сначала фитнес

Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.

Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:

• укрепляют мускулатуру;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• прорабатывают все группы мышц;
• снабжают клетки и ткани кислородом;
• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• избавляют от отечности и лишней жидкости;
• повышают физическую силу и выносливость.

Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.

Основные правила

Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью. Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок. Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:

1. Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто.
2. Регулярные тренировки. Только системный подход быстро приведет к намеченной цели. Пропустив парочку тренировок, даже по самым уважительным причинам, уже очень сложно снова загнать себя в зал, а уж тем более заставить заниматься дома. Поэтому занятия фитнесом должны быть в списке приоритетов.
3. Правильное питание. Для мужчины важен не только вес, но и рельефная мускулатура. Многие мечтают о животе в кубиках, который всегда демонстрируют фитнес-модели мужчины. Но чтобы иметь такой живот, придется не один год поработать и изменить рацион питания так, чтобы в нем было достаточно много белка, при нехватке которого невозможно формирование новых мышечных волокон.
4. Водно-электролитный баланс. Во время тренировки надо пить. Мужчинам желательно пить изотонические напитки, которые содержат необходимые для активизации обменных процессов микроэлементы. Это позволит избежать обезвоживания и ускорить химические реакции в организме.
5. Постоянное увеличение нагрузки. Для сжигания жира достаточно того, чтобы частота пульса во время выполнения упражнений находилась в определенном диапазоне. Для построения рельефа мышцам необходима постоянно возрастающая нагрузка. Поэтому на определенном этапе надо подключить утяжелители и плавно увеличивать их вес.

Это основные правила, все нюансы обычно объясняет инструктор перед первой тренировкой. Он же расскажет о том, какие имеются особенности и противопоказания для выбранного вида фитнеса.

Противопоказания, предостережения

Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:

• аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы;
• стэп-аэробикой – тем, у кого воспалены или повреждены межпозвоночные диски и суставы, страдающим варикозом нижних конечностей, гипертоникам 2-3 степени;
• кроссфитом – сердечникам, астматикам, гипертоникам, эпилептикам, имеющим нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
• А-боксом – тем, у кого нарушена координация движений или работа вестибулярного аппарата, людям с болезнями позвоночника или суставов;
• Тай-бо – не стоит практиковать физически неподготовленным мужчинам с большим избыточным весом, есть высокий риск повреждения суставов и связок.

В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.

Особенности домашней тренировки

Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.

Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.

Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото.Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.

Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.

Есть еще плюсы домашних тренировок:

• удобное время для занятий;
• возможность подобрать любимую музыку;
• свобода в выборе комплекса упражнений;
• отсутствие критики и сравнений с другими;
• коррекция программы по личным предпочтениям.

Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.

Маленькие секреты

Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.

Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.

Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.

• 
  Спортивное питание для похудения для мужчин

Отзывы и комментарии

На сегодняшний день на занятия по аэробике записываются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Их заботит похудение, обретение привлекательного внешнего вида и недостаток активности в повседневной жизни. Аэробные упражнения на постоянной основе положительно сказываются на самочувствии мужчины, его фигуре и настроении.

Чем отличается мужская аэробика от женской, и какие у нее особенности?

Что такое аэробика для мужчин

Чаще всего активный спорт в жизни мужчины появляется тогда, когда он начинает замечать явные недостатки фигуры и при этом не хочет ограничивать себя в питании. Большинству мужчин легче регулярно заниматься физической активностью, чем соблюдать диету. Смотрите также — упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Многие тренеры сегодня предлагают сочетать нагрузку в тренажерном зале со специально подобранными аэробными упражнениями. Такой метод занятий предполагает достижение быстрого результата за короткий период времени. Именно поэтому аэробика для мужчин для похудения идеальна для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.

Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.

В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.

Упражнения для похудения

Особенности мужской фигуры диктуют свои условия для создания программы аэробных упражнений. Неважно, где мужчина решит выполнять их: в зале или домашних условиях. Проблемные зоны у мужчин, набравших лишний вес, отличаются от женских. Если у дам ненужные килограммы оседают в области бедер, то у мужчин основной проблемной зоной является живот. Чтобы его убрать, нужно чередовать аэробику и силовые упражнения. В борьбе за похудение и красивое тело оптимальной будет интервальная тренировка.

Интервальную тренировку можно проводить в различных вариантах. Например, после разминки сделать комплекс силовых упражнений на тренажерах, а затем пройти короткую кардиотренировку. Или чередовать силовые и кардио упражнения через день. Оба метода действенны при достижении цели похудеть, и нарастить мышечную массу, однако первый вариант тренировок предпочтительнее для мужчин, которые хотят сбросить вес как можно скорее.

Степ-аэробика

Приспособление в виде прямоугольной ступеньки предназначено для активного сжигания жира. Занятия на степ-платформе более эффективны, чем обычная аэробика, поэтому мужчинам с лишним весом стоит обратить внимание на этот вид активности.

Высокая интенсивность тренировки достигается за счет специальных упражнений в режиме подъема и спуска. Урок на платформе продолжительностью полчаса заменяет бег по лестнице на расстояние в 1000 этажей.

Мужчины могут выбрать максимальную нагрузку на степ-платформе с использованием дополнительного оборудования. Например, применение утяжелителей на ноги и руки во время тренировки не только поможет быстрее похудеть, но и заменит полноценную тренировку в тренажерном зале.

По мнению специалистов, такие тренировки являются еще и профилактикой артрита и остеопороза. Футболисты и другие спортсмены могут начать заниматься степом для дополнительного укрепления икроножных мышц или восстановления после травмы колена. Упражнения на степе укрепляют не только ноги, с помощью аэробики на степе качаются и мышцы плечевого пояса, если взять гантели.

Несколько правил выполнения аэробных движений на платформе:

• подъем на степ следует делать за счет ног, а не спины;
• нельзя делать резких движений;
• спина во время упражнений должна быть прямой;
• ступню нужно ставить на степ полностью.

Виды аэробной активности

Любой вид спорта имеет своих поклонников, и каждый мужчина может выбрать себе направление аэробики, которое ему ближе. Специалисты советуют включать в каждую тренировку кардиоупражнения. Они отлично натренируют сердце и сделают мужской организм еще выносливее.

Виды активности для мужчин

Занятия бегом

Доступность и простота занятий привлекает мужчин, ведь все что нужно для пробежки – это качественные кроссовки и свободное время. Бегать можно в любую погоду, начиная с коротких маршрутов и со временем увеличивая время и интенсивность тренировки. Эффективнее всего заниматься интервальным бегом, сочетая бег в среднем, быстром темпе и ходьбу.

Ходьба

Не всем мужчинам нравится совершать пробежки, многие предпочитают прогулки. Это развлечение легко может превратиться в спорт, одним из плюсов которого будет возможность заниматься в любое время и в любом месте.

Велотренажер

В любом тренажерном зале этот агрегат оккупируют поклонники аэробных упражнений. Езда на велосипеде отлично подходит и для разминки, и для основной тренировки. Если установить велотренажер дома, можно использовать его в любое время.

Эллипс

При похудении очень важно распределить нагрузку на все тело. Занятия на эллипсе успешно с этим справляются. Это удобный тренажер, имитирующий как ходьбу, так и бег.

Бассейн

Занятия в бассейне не только являются отличной кардиотренировкой, но и вносят разнообразие в спортивную жизнь. Также плаванье укрепляет мышцы спины и подтягивает кожу в период похудения.

Гребля

Данный вид тренировок всегда считался престижным, так как для выполнения упражнений требовался водоем и специальное оборудование. Читайте также — скакалка для похудения мужчинам. Появление соответствующего тренажера значительно упростило жизнь, ведь теперь заниматься греблей может каждый желающий и для этого необязательно куда-то ехать.

Степ-аэробика

Некоторым мужчинам стыдно заниматься степ-аэробикой, так как этот комплекс упражнений чаще выполняют девушки, чтобы приобрести стройные ноги и подтянутые ягодицы. Однако на многих DVD-дисках можно увидеть, что мужчины также выполняют упражнения на степе. Данная активность подойдет для мужчин, которые любят заниматься спортом под ритмичную музыку и хотят достичь быстрого похудения.

Игры с мячом

Обычная игра в футбол или баскетбол поможет не только сжечь калории, но и накачать некоторые мышцы. Мужчины, которые выбирают в качестве нагрузок игры с мячом, всегда выглядят спортивными и подтянутыми.

Любой вид аэробных упражнений станет отличной альтернативой тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Занятия аэробикой можно осуществлять как на групповой тренировке, так и самостоятельно в домашних условиях. Результатом занятий будет не только общее похудение, но и отличное настроение, и подтянутое тело. Мужская аэробика также отлично подойдет спортсменам, которым по каким-то причинам запрещены тяжелые нагрузки.

Источник https://lifehacker.ru/funkcionalnye-trenirovki/

Источник https://fitnessunity.ru/uprazhnenija-ajerobika-dlja-muzhchin/

Источник

Источник