Большой обзор упражнений для повышения потенции

Чем лучше кровоток и питание органов репродуктивной системы, тем меньше проблем с эрекцией. В статье расскажем про эффективные упражнения для потенции из различных направлений: силовые для спортзала, простые для домашних занятий, дыхательные из восточных практик, а также экспресс-техники для улучшения эрекции перед сексом. К описанию прилагаются фото и видео.

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях

Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса.

Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции

Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории.

Приседания сумо (плие)

Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Важно почувствовать напряжение в области паха, растяжение связок. После 5-10 выполненных приседов кровоток в промежности станет более интенсивным.

«Бабочка»

Сесть на коврик, ноги согнуть, сложить стопы вместе и зафиксировать их руками. Выполнять движения коленями вверх-вниз. При этом можно почувствовать, как наливается кровью область паха.

После 1-2 минут таких упражнений эрекция наступит быстрее и будет более качественной, поскольку сосуды уже подготовлены, а кровоток активен.

Сжимание мяча

Для выполнения понадобится мяч. Его можно посжимать коленями сидя, например, на стуле, краю ванной или оперевшись о стену. 30-40 раз будет достаточно для прилива крови к члену.

Как выполнять простые упражнения – инструкции с фото

В этом разделе расскажем про простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в качестве зарядки для профилактики импотенции.

«Велосипед»

Техника упражнения: не отрывая от пола плечи и руки, имитировать езду на велосипеде в течение минуты. Колени к лицу не подводить, стараться сместить их ближе к полу. В ходе выполнения хорошо прорабатывается низ живота.

«Ножницы»

Перед выполнением упражнения нужно подложить руки под копчик, как на картинке выше. Это поможет сконцентрировать внимание на области таза. Ноги можно разводить в стороны и сводить с нахлестом друг на друга, а можно делать движения вверх-вниз, но не касаясь пятками пола. Повторить по 6-12 раз.

Другой вариант упражнения – вертикальные ножницы. Помогает проработать внутреннюю поверхность бедра и низ живота, обеспечив максимальный приток крови к паху. На щиколотки нужно надеть утяжелители. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Выполнять сведения и разведения в стороны, слегка пружиня в нижней точке. При разведении делается выдох, при сведении на усилии − вдох. Приведение ног производится за счет внутренней мышцы бедра.

«Планка»

Упражнение планка направлено на статическую проработку всего тела, но больше всего при правильной технике задействованы мышцы пресса. Можно согнуть ноги в коленях или выпрямить руки и упереться в пол ладонями. Выполнять 20-30 секунд.

«Альпинист»

Упражнение альпинист, или скалолаз направлено на проработку пресса, но выполняется динамично. Исходное положение: упор на носки и ладони, тело прямое. Колени поочередно подводить к животу и возвращаться в исходное положение. Можно заводить бедро наискосок, как на картинке, или отводить его вбок, как на видео ниже. Повторить 10-20 раз.

«Мостик»

Техника: опираясь на плечевой пояс, поднять таз вверх, зафиксировать на несколько секунд, опустить. Поясницу не прогибать, таз нужно как бы подворачивать под себя. При выполнении ягодичного мостика очень легко сделать акцент именно на паховую область, потянувшись коленями вперед. Как вариант в верхней точке колени можно развести, а при опускании свести. Это усилит приток крови. Повторить 10-20 раз.

«Лягушка»

Есть два варианта этого упражнения:

1. Динамичный. Встать в коленно-локтевую позу, колени шире плеч, поочередно подтягивать их к животу. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
2. Статичный. Лечь на живот с разведенными бедрами и зафиксировать положение на 20-30 секунд.

Хождение на ягодицах

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты, носки на себя, спина прямая. Поочередно переставлять прямые ноги, отталкиваясь ягодичными мышцами.

Высокий шаг

Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. Выполнять 1-2 минуты.

Вращение тазом

Плечевой пояс, голова и стопы неподвижны, вращается только корпус. По 25 раз влево и вправо.

Примеры комплексов

Самый простой комплекс для увеличения потенции:

1. Разминка: 30 высоких шагов + 50 вращений корпусом.
2. Проработка пресса: велосипед 50 раз + альпинист 10 раз.
3. Проработка внутренней поверхности бедра: разведение ног с утяжелителями 30 раз + лягушка 20 секунд.
4. В завершение: планка 20 секунд.

Комплекс сидя на стуле

Упражнения на стуле пригодятся не только для поднятия потенции, но и для профилактики простатита мужчинам, проводящим много времени за рабочим столом. Что можно делать:

• Ходить на ягодицах по сидению стула, ноги перед собой на пятках.
• Упражнение вакуум: глубоко выдохнуть и максимально втянуть диафрагму в себя. Удерживать напряжение в течение 30 секунд, после расслабиться. Повторить 5 раз.
• Скручивания корпуса: руки в замок перед собой, выполнять повороты влево вправо с прямой спиной.
• «Ножницы»: сесть на край стула, упереться руками в край стола или взяться сзади за спинку, приподнять ноги и выполнять их быстрое сведение и разведение.
• Подтягивание согнутых ног к животу. Для удобства можно взяться руками за спинку или за сиденье.

Последние два упражнения эффективно прорабатывают низ живота и паховую зону.

Два комплекса упражнений от спортивного психолога Вячеслава Герасимова:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковую мышцу, которая поднимает половой член. Чтобы ее почувствовать, нужно прервать мочеиспускание или попробовать приподнять член в состоянии эрекции.

Варианты упражнений для усиления потенции:

1. «Мигание». Быстро сокращать мышцу по 50 раз 3 раза в день.
2. «Зажим». Удерживать напряжение мышцы. Сначала по 5 секунд, затем по мере тренировки время можно продлить. Выполнять по 5-10 сокращений 3 раза в день.
3. «Лифт». Подтягивать мышцу нужно постепенно в 3 этапа: слегка напрячь, сделать паузу в зажиме, затем продолжить до максимального напряжения.

Есть также «обратный Кегель» − на этапе расслабления делается выталкивающее движение.

Упражнения Кегеля рекомендуют для восстановления потенции после хирургического лечения аденомы простаты, при недержании мочи, а также пожилым мужчинам для поддержания функциональности мочеполовой системы.

Силовые упражнения

Силовые тренировки вызывают интенсивный приток крови, питание, рост и укрепление мускулатуры. Для малого таза наиболее эффективны следующие упражнения:

• Жим ногами;
• Приседания с широкой постановкой стоп;
• Сведение ног в тренажере.

Жим ногами в классическом варианте больше прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Но если выполнять его с широкой постановкой стоп, то акцент сместится на внутреннюю поверхность бедер, что обеспечит более интенсивный приток крови к паху. При выполнении важно правильно дышать: выдох делается на усилии.

Для укрепления потенции также эффективны приседания с широкой постановкой стоп и весом, зафиксированным между ног. При выполнении важно сохранять спину прямой, вес не должен тянуть за собой позвоночник. Чем больше развернута стопа, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедер.

Сведение ног в тренажере – это более эффективная версия домашнего сведения ног с утяжелителями. Вариант качественной проработки паховой зоны: выставить небольшой вес, развести ноги и выполнять пружинящие движения, не сводя их. Например: 10 коротких жимов через одно полное сведение.

На турнике можно выполнять подтягивание согнутых или полусогнутых ног вверх. Это вызовет мощный приток крови к низу живота.

Кардиотренировки

Кардиотренировки хороши для укрепления сердечно-сосудистой системы и сброса веса. Но не рекомендуется длительное изнуряющее кардио, поскольку оно провоцирует выброс гормона стресса − кортизола . Он не только разрушает мышцы, но и негативно влияет на потенцию. Можно построить свою тренировку следующим образом: сначала разминка, затем ряд силовых упражнений на протяжении 30-40 минут, а в завершение – 20-25 минут умеренного кардио. В результате и мышцы не пострадают, и лишний жир сгорит.

Велосипед и мужское здоровье: расскажем, как езда влияет на потенцию мужчины.

Утренние пробежки способствуют повышению вязкости крови за счет увеличения количества тромбоцитов. Вечерний бег, наоборот, снижает вязкость крови и уменьшает риск тромбозов.

Из кардиотренажеров для проработки паховой зоны больше всего подходит степпер, если слегка развернуть носки наружу.

Какие упражнения для потенции подойдут мужчинам старше 50 лет

После 50 лет у некоторых мужчин начинают появляться проблемы с сосудами и давлением. Им противопоказаны упражнения с большими весами и интенсивное кардио. Чем можно заниматься:

• Йога;
• Упражнения Кегеля;
• Дыхательные техники;
• Домашние комплексы.

Для контроля сердцебиения можно использовать пульсометр.

Тренировка эрекции

Улучшить эрекцию можно непосредственным воздействием на половой член. Существуют специальные техники, которые растягивают сосуды, усиливают кровообращение в органе и даже немного увеличивают его размер.

Базовым упражнением является джелкинг. Предварительно член разогревают при помощи легкого массажа или теплой воды, смазывают лубрикантом и доводят до эрекции на 60-70%. Основание пениса обхватывают в кольцо из большого и указательного пальцев, которое протягивают до головки в течение 3 секунд, затем то же самое проделывают другой рукой. Процесс похож на доение.

Существуют также различные техники вытягивания. Суть у них одинаковая – пенис захватывается у головки и осторожно тянется в сторону, вперед или назад в течение 30 секунд. Есть также сосудистые упражнения, наиболее популярным из которых является помпирование.

Йога для мужской потенции

Йога совмещает физическую нагрузку и дыхательную технику. Статическое напряжение целевой группы мышц провоцирует их мощное кровенаполнение и питание. Для улучшения потенции полезны позы, в которых растягивается паховая зона. Ниже приведены наиболее доступные из них.

Захватить руками щиколотки, прогнуться и задержаться на 10 секунд.

Принимая позу, нужно поддерживать поясницу, медленно заводя ноги назад и задержаться так на 3-5 секунд.

«Лодочка»

Лечь на живот, поднять руки и ноги, прогнув поясницу. Приняв позу, можно слегка покачаться, что обеспечит эффективный массаж брюшной полости и усиление притока крови к малому тазу. Задержаться на 10 секунд.

«Кобра»

Принимая позу, важно не запрокидывать голову, достаточно натянуть шею. Удерживать положение 10 секунд.

Упражнения Бубновского

Доктор Сергей Бубновский специализируется на лечебной физкультуре. В его арсенале есть серия упражнений для повышения потенции. Их можно выполнять дома при помощи резинового амортизатора.

• Зафиксировать амортизатор в середине, можно привязать к ручке двери. Лечь на спину, продеть стопы в петли таким образом, чтобы можно было с усилием приводить согнутые колени к животу.
• Амортизатор зафиксировать за петлю сверху, лечь на правый бок, продеть стопу левой ноги во вторую петлю. С усилием приводить левую ногу к правой, затем поменять стороны.
• Перевернуться на спину, рабочую ногу опускать на пол.

Амортизатор должен быть натянут. Упражнения выполняются плавно, без рывков, до ощущения жжения в мышцах.

Цигун для мужской силы

Цигун – это восточная система оздоровления, основанная на дыхательной технике и движении потоков энергии в теле.

Примеры упражнений для хорошей эрекции:

Дыхательная гимнастика для потенции

Отечественным ответом цигуну является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Подробнее о технике можно почитать тут: https://strelnikova.ru/upragnenija-osnovnoj-komplex.

Для улучшения эрекции есть специальный урологический комплекс, который помогает восстановить функциональность мочеполовой системы. Ниже приведены его основные упражнения. Важное условие: заниматься нужно голышом или в свободном белье.

«Пружина»

Исходное положение: сидя на жестком стуле, спина прямая, руки выставлены перед собой. Суть упражнения: делается шумный резкий вдох, одновременно сжимается анус, ягодицы и ладони в кулаки, то есть все тело, как пружина, стягивается. Затем свободный выдох через рот и расслабление. Нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-выдоха с паузой в 3-5 секунд. Получится 96 раз.

Подъем таза

Исходное положение, как для выполнения тазового мостика, но руки над головой. На резком вдохе таз идет вверх, анус и ягодицы максимально сжимаются, на выдохе спокойно опускается. Сделать 8 подъемов, отдохнуть 3 секунды. Всего 12 подходов.

«Метроном»

Исходное положение, как для предыдущего упражнения, но стопы шире и колени слегка разведены. На вдохе колено заворачивается внутрь и укладывается на пол, на выдохе возвращается в исходное положение. Движения выполняются поочередно в быстром темпе 12 раз, затем пауза 3 секунды. Всего 12 повторов.

Приседания

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, стопы поставлены немного уже ширины плеч. На вдохе сесть с опорой на носки, разведя колени в стороны, легкий выдох, затем резко встать на пятки и снова резкий вдох с одновременным напряжением ягодиц и ног. Повторить 8 раз (4 приседа + 4 подъема), отдохнуть 3 секунды. Всего 12 подходов.

Гимнастика Стрельниковой полезна при воздержании, поскольку во время выполнения упражнений происходит интенсивная проработка предстательной железы и интимной мускулатуры.

Противопоказания и техника безопасности

Мужчинам с тяжелыми сердечно-сосудистыми патологиями противопоказаны любые нагрузки, провоцирующие учащение сердечного ритма. Им подойдет йога, упражнения из цигун.

Лицам со слабыми суставами, склонными к воспалениям, а также с варикоцеле нельзя заниматься силовыми упражнениями. Оптимальным вариантом для них является гимнастика Бубновского, Стрельниковой, домашние простые комплексы без приседаний.

При наличии острого воспалительного процесса в органах малого таза любые упражнения противопоказаны. Усиление кровотока спровоцирует распространение инфекции.

Работают ли упражнения для повышения потенции – отзывы мужчин

Если нет серьезных отклонений в здоровье мочеполовой системы, то физические упражнения действительно помогают улучшить потенцию. Ниже приведены отзывы мужчин с разных форумов.

Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

• низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
• среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
• высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Практические рекомендации

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

• Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

• Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

• Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

• Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

• Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

• Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

• Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

• Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

• Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

• Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

• Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

• Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

• «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

• Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

• Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

• Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

• Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

• Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

• Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

• Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

• Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Источник https://muzhchina.info/potencia/uprazhneniya

Источник http://figuradoma.ru/uprazhnenija/trenirovki-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

Источник

Источник