Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на совершенствование положения тела и навыка скольжения, но разочарованным достигнутыми результатами, и взрослым людям, обучающимся плаванию.

ОПЫТНЫЕ ПЛОВЦЫ, ЖЕЛАЮЩИЕ ПОДНЯТЬСЯ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Если вы опытный пловец, пусть даже участвуете только в студенческих спортивных мероприятиях, выполняя аэробные, анаэробные серии, серии на выносливость, ускорения на короткие дистанции, во время разминки (заминки) и по ходу всех остальных комплексов основное внимание вам следует уделять чувству воды, нахождению в ней опоры и высокому положению локтя. Даже если вы считаете, что положение руки у вас правильное, можно совершенствовать его ради повышения амплитуды и силы гребка. Мне жаль, что я не обладала этим знанием еще в школе и в колледже. То время, что я потратила, плавая по дорожке туда и обратно наедине со своими мыслями, можно было посвятить чему-то полезному, а не размышлениям о том, что «есть хочется и вода холодная» или «вообще, когда же наконец закончится эта двухчасовая тренировка».

Плавайте осознанно. Пусть каждая тренировка обретет смысл. В каждый момент времени вам нужно понимать, что и ради чего вы делаете. Если у вас выдался тяжелый день, не сердитесь на себя, лучше превратите его остаток в что-то полезное. Даже если вы устали настолько, что не можете проплыть заданную дистанцию, сконцентрируйтесь на скольжении под водой, поиску опоры в воде или увеличении амплитуды движения при высоком положении локтя. После каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать: «Сегодня я стал лучше плавать, потому что…»

Наибольшие результаты вам принесет освоение навыка высокого положения локтя и нахождения опоры в воде во время выполнения серий на анаэробной и лактатной скорости (на пределе возможностей). Многие спортсмены изо всех сил стараются придумать, как избежать боли во время таких тренировок, в то время как им следовало бы думать о том, как усовершенствовать свой гребок (и удар ногами – для тех, кто плавает шестиударным кролем; об ударах ногами можно прочитать в приложении Б).

Кроме того, обсудите со своим тренером темп гребка. Проанализируйте собственную скорость гребка в сравнении со скоростью олимпийских медалистов (глава 7). Вы и только вы отвечаете за то, чтобы найти оптимальный баланс между показателями своего плавательного уравнения. Все это обычная логика и здравый смысл, и на этом основании можно построить конкретный план действий. Начните разрабатывать этот план уже сегодня.

ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Если вы попали в эту категорию, то вам нужно совершить переворот в своем сознании. Проще говоря, для этой группы необходима революция. Чтобы быстрее двигаться в воде, вам нужно разработать план, отведя большую часть времени – фактически 80 % – на работу над подводной частью гребка. Отбросьте свою одержимость скольжением, обтекаемым положением тела и снижением сопротивления. Это вас только замедляет. Смените их на увеличение сопротивления в воде под вами для создания тяги.

Информация, приведенная в главе 7, относительно скорости гребка и количества гребков, выполняемых олимпийскими чемпионами, всегда была общедоступной. Я просто не в состоянии понять, почему она не оказалась в центре обсуждения применительно к технике плавания. Я уверена, что если бы это произошло, то последние 15 лет стали бы более продуктивными для пловцов и триатлетов, которые все это время не понимали, чего же недостает их технике.

Но теперь-то мы знаем, чего недоставало, и это вся информация, которая нам нужна. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость: у вас есть информация, которая даст новый заряд энтузиазма вашим тренировкам. Но помните: прежде чем начать увеличивать свой показатель скорости гребка, необходимо сосредоточиться на технике. У вас много времени. Не торопитесь. Те из вас, кто понял, что построение мощного гребка требует времени, добьются успехов в плавании; тех же, кто поторопится, ожидает разочарование.

ВЗРОСЛЫЕ, ОБУЧАЮЩИЕСЯ ПЛАВАНИЮ

Как уже было сказано, новичкам прежде всего необходимо обучиться базовым техническим аспектам вольного стиля, таким как умение свободно держаться на воде и техника дыхания. Какое-то время они и будут вашими ключевыми элементами. И вне всякого сомнения, новички тоже могут выполнять упражнения на суше (жгут, силовая скамья, отжимания) и некоторые упражнения в воде (скаллинг, даже если просто выполнять это упражнение, как Гэри Холл-мл.) для развития чувства воды и отработки высокого положения локтя.

Тренеры, работающие с взрослыми, обучающимися плаванию, должны проникнуться теми трудностями, с которыми сталкиваются их подопечные, осваиваясь в воде. Но они также не должны недооценивать способность пловцов выполнять самые сложные элементы гребка. Если бы ко мне подошла какая-нибудь женщина и сообщила, что ей 70 лет, что она никогда не занималась спортом, но хочет научиться плавать, чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону, я бы в первый же день ввела в ее тренировку резиновый эспандер и скаллинг.

Каждый независимо от возраста, опыта, физической силы и гибкости в состоянии продвинуться вперед в выполнении ключевых элементов плавания.

Обратите внимание: те из вас, кто еще не очень уверенно держится на воде, пожалуйста, регулярно перечитывайте раздел, посвященный скаллингу. Обратите внимание на кисти – они должны быть напряженными, не согнутыми. Основное внимание необходимо уделять чувству давления воды на ваши предплечья и кисти, и тогда вы обретете спокойствие и контроль над своим телом. Паника начинается, когда мы боремся с водой, когда тело наше становится «деревянным». Поэтому выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно концентрируйтесь на чувстве воды. Если вы так поступите, то наш с вами вид спорта предстанет в совершенно новом свете, а чувство уверенности в воде значительно возрастет.

ЕЩЕ ОДНА ГРУППА

Некоторые из вас, прочитав все, что только возможно на тему скорости, все же остановят свой выбор на длинном, скользящем, не требующем значительных усилий гребке. Возможно, вас вообще не интересуют скорость и победа в соревнованиях. Возможно, вы просто хотите наслаждаться плаванием и пользоваться всеми его преимуществами. Прекрасно. Я восхищаюсь вами, потому что вы назначили козырь сами, и готова сыграть с вами партию в юкер в любое время.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Комплекс №1: Выполните каждое упражнение дважды, по 12 повторений.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

“А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?” — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

Тренировка пловцов (стр. 1 из 2)

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Выкладываю одну из тренировок, предлагаемых американскими тренерами по плаванию. Буду стараться выкладывать по одной программе каждую неделю. Как говорится, следите за новинками)))

• Метки: программа тренировок

• 11 комментариев
• Ответить
• Ссылка
• Поделиться
• Пожаловаться

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

• Ответить
• Ветвь дискуссии
• Link

• Ответить
• Ветвь дискуссии
• Link

Ну да, программу на 10 метров тяжеловато придумать. А особенно ее разнообразить)).

Но, я уверена, скоро вы будете преодолевать гораздо большие расстояния. В следующий раз выложу какую-нибудь программу для начинающих. Ну что бы вам было на что ориентироваться))

Касательно анаэробной нагрузки, вот что нашла

Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели – их еще называют “свободными весами”), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного “отказа”) высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Систематические силовые тренировки – это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

• Ответить
• Уровень выше
• Ветвь дискуссии
• Link

• Ответить
• Уровень выше
• Ветвь дискуссии
• Link

Вот еще неплохое объяснение, что такое анаэробная нагрузка

Анаэробная нагрузка – “аэро” – воздух, “анаэро” – без воздуха, нагрузка, носящая силовой характер, короткий всплеск энергии. Анаэробные упражнения: тренировка силовой направленности: ускорения, старты, прыжки и тому подобное. “Анаэробный” означает “без кислорода” и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. Обычно с частотой сердечных сокращений (ЧСС) больше 180 в минуту. Замечали когда выполняете что-то и задерживаете дыхание? Это оно.

Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье, просто катание на роликах – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима. ЧСС меньше180. В данном случае 100% МПК соответствует ЧСС 180.

Максимальное потребление кислорода (МПК) это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, так как только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Обычно используются проценты от МПК. Если потребление кислорода при нагрузке находится ниже уровня МПК, то нагрузка аэробная. При повышении нагрузки она превращается в анаэробную. – пропущен важный глагол, смысл фразы потерян

Систематические силовые тренировки – это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье — это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Двигаемся дальше. Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными. Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке — тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость.

Формат подготовки

Константин, получил скольжение и расслабленную руку при проносе

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

3. Плавание по-собачьи

Начинать как обычно, но теперь удерживайте уровень воды в районе рта. Подбородок удерживайте в воде, а выдох делайте в воздух. Теперь у вас есть опыт и определенные навыки. Тренируйтесь, совершенствуйте технику.

Когда будете заниматься, вы сможете окончательно преодолеть психологический барьер и научиться правильно дышать во время плавания. Выровняйте уровень воды по кончику носа и выдохните немножко воздуха в воду. Потом сделайте 2 интенсивных гребка руками. Когда нос и рот поднимутся над водой, вдохните ртом, отклонив голову немножко назад. Подбородок должен постоянно находиться в воде. Контролируйте это. Затем погрузите голову в воду так, чтобы ели виднелся кончик носа. Чем ниже вы опуститесь – тем лучше. Плывите дальше и держите уровень воды по кончику носа. Потом снова повторите выдох в воду и вдох. Делайте данное упражнения как можно дольше.

Польза и вред плавания на спине, по-собачьи, в бассейне

То, что плавание полезно, — факт общеизвестный. Но гораздо реже задумываются о том, какое разнообразное воздействие на организм оказывают различные его стили. По мнению ведущих специалистов, занимающихся проблемами ожирения, плавание для этой цели может оказаться занятием не менее действенным, чем частые интенсивные упражнения в тренажерном зале.

1. Польза и вред плавания на спине
2. Польза и вред плавания по-собачьи
3. Польза и вред плавания в бассейне для фигуры
4. ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

• насыщению крови и внутренних органов кислородом;
• расслаблению нервной системы (падает уровень гормонов стресса, включая адреналин);
• укреплению мышц кора: они ответственны за стабилизацию положения позвоночника, бедер и таза.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

В первую очередь, давайте разберемся с техникой. Она здесь достаточно проста, именно поэтому этот стиль часто и используется детьми и взрослыми, которые учатся держаться на воде и плавать.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Применение в качестве упражнения для кроля

• Нужно помнить о том, что длительное плавание с поднятой головой вредно для шейного отдела позвоночника, а также влечет ухудшение кровоснабжения головы. Если маленькому ребенку позволительно так плавать для того, чтобы более комфортно ознакомиться с водой и наслаждаться купанием, то взрослому следует больше думать о здоровье, стремиться плавать с опущенной головой.
• Взрослые могут использовать разновидность плавания по-собачьи с опущенной в воду головой для тренировки гребков руками – об этом поговорим в следующем разделе этой статьи.

Как научиться плавать по-лягушачьи, техника плавания лягушкой

Те, кто только начинает знакомство с водной стихией и еще не умеет плавать, а только удерживать тело на воде, плавая по-собачьи, часто делают ошибки в выборе стиля плавания и начинают обучение со сложных техник. Специалисты в таких случаях рекомендуют взять более простой, чтобы научиться синхронности движений, правильному методу дыхания в воде и прочим тонкостям плавания. Называют в народе этот стиль плавания — по-лягушачьи,- он является довольно простым, хотя при этом самым медленным из существующих.

Те, кто только начинает знакомство с водной стихией и еще не умеет плавать, а только удерживать тело на воде, плавая по-собачьи, часто делают ошибки в выборе стиля плавания и начинают обучение со сложных техник. Специалисты в таких случаях рекомендуют взять более простой, чтобы научиться синхронности движений, правильному методу дыхания в воде и прочим тонкостям плавания. Называют в народе этот стиль плавания — по-лягушачьи,- он является довольно простым, хотя при этом самым медленным из существующих.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим движения рук — попробуйте сделать их в воздухе, вам сразу станет понятно, как двигаться в воде. Предплечья сводят вместе так, что локти упираются в грудь. Теперь вытягивайте руки вперед, и в момент распрямления, разверните ладони тыльными сторонами друг к другу, и как бы раздвиньте воду в стороны. Руки разводят до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Теперь снова сведите предплечья и т.д.

Ноги раздвигаются в горизонтальной плоскости, колени подтягиваются к животу, в идеале пятки должны столкнуться друг с другом. Конечности двигаются синхронно – сначала раскрываются руки, за счет чего происходит рывок вперед, затем, пока они собираются под водой, раскрываются ноги, движение вперед подхватывается и продолжается. В момент, когда руки совершают гребок, пловец, кратковременно, погружает лицо в воду и совершает выдох. Во время фазы возврата, когда руки собираются у груди – вдох.

Данный стиль требует идеальной слитности движений, и не слишком требователен к дыхательной системе. При желании, лицо можно, и вовсе, не погружать в воду, но в этом случае вы будете плыть еще медленнее и больше устанете.

Сначала рассмотрим движения рук — попробуйте сделать их в воздухе, вам сразу станет понятно, как двигаться в воде. Предплечья сводят вместе так, что локти упираются в грудь. Теперь вытягивайте руки вперед, и в момент распрямления, разверните ладони тыльными сторонами друг к другу, и как бы раздвиньте воду в стороны. Руки разводят до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Теперь снова сведите предплечья и т.д.

Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?

«В бассейне идеальные условия, — говорит Галина Прокопьева, PRO-эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу. — Там нет ни волн, ни водорослей, а открытая вода каждый раз полна сюрпризов. Здесь нужно принимать во внимание множество факторов – ветер, волны, температуру воды и многое другое».

Чем отличаются тренировки в бассейне и в открытой воде?

Для начинающего пловца принципиальные сложности могут представлять два обстоятельства: волны и отсутствие подводной линии, по которой все привыкли держать курс в бассейне. Волны требуют подстройки частоты гребков и дыхания, чтобы на вдохе вам в рот не влетел водный гребень. «Удобнее всего волну пронырнуть, — советует Галина Прокопьева, – проплыть внутри насквозь, не запрыгивая на гребни».

Что касается направления, учитесь держать курс на ориентиры на берегу или на буи на воде. Для этого освойте так называемый сайтинг — быстрый взгляд вперед над водой. В кроле его делают не одновременно со вдохом, так как при вдохе голова поворачивается вбок, а в той фазе гребка, когда ладонь вводится в воду спереди и проводится под водой до бедра. В этот момент очень удобно высунуться верхней частью лица из воды и проверить, где там ориентир. Поднимаемся минимально, даже нос остается в воде, так как чем выше голова, тем сильнее тонут ноги. Такой короткий взгляд рекомендуется делать каждые 10-15 гребков.

При плавании брассом сайтинг отлично совмещается со вдохом. Новички, еще не освоившие сайтинг в кроле, переходят на брасс, чтобы сориентироваться на местности.

Тренировки в открытой воде: с чего начать?

«В первую очередь нужно не бояться переходить из бассейна в открытую воду, — ободряет Галина Прокопьева. — Ведь плавать, дышать, работать руками и ногами вы уже умеете!» Также наш эксперт дает несколько советов начинающим пловцам на открытой воде.

• Технику менять не нужно, все, чему научились в бассейне, применяется на открытой воде. Плавайте кролем или брасом, если устали, перевернитесь на спину, чтобы отдохнуть и привести дыхание в норму.
• Первые тренировки плавайте небольшими отрезками «туда и обратно». Когда опыт открытой воды накопится, можно плыть в длину.
• Безопаснее и спокойнее далеко не заплывать, а плыть вдоль берега. Разумеется, не настолько вдоль, чтобы путаться в траве и цепляться за кусты.
• Новичкам лучше плыть по направлению течения, назад можно вернуться пешком по берегу. Плавание против течения требует очень много сил и энергии, так что больше подойдет для опытных спортсменов, которые умеют рассчитывать свои силы. Они плавают против течения для тренировки выносливости.
• Мысленно делайте отсечки — до определенного дома, дерева или маяка — так легче будет плыть и ориентироваться, и возвращаться.
• Прямо по курсу водоросли? Совместите две техники: руки брассом, ноги кролем, причем ногами перебирайте мелко и часто. Так вы сведете к минимуму шанс запутаться.

Как планировать нагрузку?

Если вы начинаете учиться плавать в реке или море, то обучение дыханию, технике и т.п. строится по абсолютно тому же принципу, что и в бассейне. Те же упражнения на технику, разве что вам сразу придется учиться владеть волной, не бояться ветра и осваивать сайтинг. В бассейне с его отсутствием помех и присутствием дорожек, конечно, учиться легче.

При переходе из бассейна следует для начала снизить интенсивность тренинга. Дело в том, что нагрузка и так возрастает за счет внешних факторов (волны, ветер, водоросли) и за счет эмоционального состояния (непривычный обзор, реакция на природные помехи и т.п.)

«На открытых водоемах воздержитесь от интервальных тренировок, — рекомендует Галина Прокопьева. — Например, если в бассейне вы плывете 100 метров медленно, 200 метров быстро, потом снова восстанавливаете пульс и опять возвращаетесь к быстрому темпу, то на водоеме лучше держать ровный темп. Контролируйте пульс, темп и местоположение, чтобы не заплутать. Засечек в открытой воде не бывает, поэтому расстояние, которое вы проплыли, можно оценить только по водонепроницаемым часам для бассейна. Часы показывают время и расстояние, по-другому никак».

Если вы только открываете для себя «большую воду», тренировки должны быть короче, чем в бассейне. Если запланировали определенное время для тренировки, но вам стало тяжело — сократите план по времени и не корите себя, что недоработали. Ваша задача — прежде всего, научиться распределять свои силы, чтобы хватило в том числе и на возвращение к берегу. Ориентируйтесь на свои ощущения, снижайте по возможности пульс.

Чем дополнить экипировку?

Пловцам, тренирующимся в одиночку, рекомендуют надевать сигнальный маячок. Это пояс, который вы затягиваете на талии, а за ним на длинном тросе плывет поплавок ярко-оранжевого цвета или что-то аналогичное. Благодаря ему пловца видно издали, в том числе с воздуха, и в случае форс-мажора его легко найти.

Если вода теплая, из одежды достаточно купальника. При температуре воды ниже плюс 23˚С можно использовать неопреновый гидрокостюм. Чем прохладнее вода, тем на более короткие заплывы его надевают. «Если солнечно и жарко, нужен купальник с защитой от ультрафиолета, возможно, с длинным рукавом», — советует Галина Прокопьева.

Также эксперты рекомендуют для открытой воды плавательные очки с поляризацией. Можно использовать более дешевые затемненные или зеркальные. «Обычные прозрачные очки не подходят для плавания в условиях яркого солнца и бликов от воды», — поясняет наш эксперт.

Если у вас не короткая стрижка под машинку, не стоит отказываться от шапочки для плавания. Растрепанные волосы могут внезапно залепить глаза, попасть в рот, в нос. Из личного опыта скажу, что в силиконовой шапочке в открытой воде не жарко даже с длинными волосами: вода ее охлаждает. Но можете заменить ее на шапочку из лайкры.

Итак, перед заплывом в воде оцениваем климатические условия, температуру воды и воздуха, наличие волн, направление течения и планируем маршрут. И плывем!

Источник https://pro-plavanie.ru/plavanie/trenirovki-po-plavaniyu-programmy-dlya-nachinayushhih-i-srednego-urovnya-plan-na-skorost

Источник https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/plavanie-kak-pravilno-trenirovatsya-v-otkrytoj-vode.html

Источник

Источник