Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Главное о профессии тренера по плаванию: обязанности, подготовка, обучение, трудоустройство

Стать тренером по обучению плаванию детей и взрослых можно за 3 месяца. Но только при условии, что у вас уже есть среднее профессиональное или высшее образование, вы отличный пловец и можете доказать это сертификатами и спортивными достижениями.

Мы расскажем, какие программы обучения можно пройти, куда устроиться на работу и чем предстоит заниматься.

В чем заключаются обязанности тренера по плаванию?

• Работа с пловцами для достижения конкретных результатов (освоение новой техники, повышение скорости и пр.).
• Отслеживание прогресса и анализ результатов. Если какие-то техники и методики плохо работают для пловца, тренер меняет стратегию работы.
• Отбор пловцов. Подготовка к мероприятиям и соревнованиям.
• Обеспечение безопасности во время тренировок. Это особенно важно для тренера по обучению плаванию маленького ребенка — даже если на занятиях присутствуют родители, за безопасность все равно отвечает специалист.
• Проверка и подготовка бассейна или другого места для плавания.
• Оказание первой помощи при несчастном случае на воде.
• Ведение отчетной документации.

Кому подходит дистанционное* обучение тренеров по плаванию?

Людям, которые отлично умеют плавать и могут предъявить документ о владении этим видом спорта (речь идет в первую очередь о мастерах спорта и КМС). На онлайн-курсах вас будут обучать не основам плавания, а правилам и методикам проведения занятий, техникам работы со взрослыми и детьми, тонкостям обучения новичков и продвинутых спортсменов.

Согласно профстандарту тренера , работать в этой должности можно при наличии любого среднего профессионального образования плюс диплома о профпереподготовке, если вы планируете обучать новичков.

Для работы со спортсменами, которые совершенствуют свое мастерство и принимают участие в крупных соревнованиях, нужно профильное высшее образование (в том числе бакалавриат), либо ВО по любому направлению плюс курсы профпереподготовки. Кроме того, чтобы занять эту должность, нужно либо проработать не менее 3 лет в сфере реализации программ спортивной подготовки, либо занять не ниже 6 места в итоговом протоколе, выступая в качестве спортсмена на международных соревнованиях, и получить квалификационную категорию тренера (не ниже первой) или стать мастером спорта РФ.

Подытожим: такой формат подходит людям, которым для преподавания не хватает лишь знаний в сфере спортивной медицины, возрастной психологии и педагогики. Если вы великолепно умеете плавать сами, но не знаете, как правильно и эффективно обучать этому других — добро пожаловать.

Какой дистанционный* курс пройти, чтобы стать тренером по плаванию?

Обучение можно пройти у нас в АНО ДПО «УрИПКиП». Курс длится 12 недель:

340 часов (3 мес.)

Квалификация: Тренер по плаванию

За это время вы:

• поймете, как работать со взрослыми, подростками и детьми, как обучать новичков и продвинутых спортсменов;
• научитесь строить и корректировать стратегию занятий, правильно планировать и проводить тренировки с учетом индивидуальных особенностей пловцов, обеспечивать безопасность своих учеников;
• изучите основы физиологии, гигиены спорта, биомеханики;
• научитесь проверять и отбирать кандидатов для соревнований, готовить пловцов к соревнованиям и мероприятиям.

После окончания обучения вы получите диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с квалификацией тренера по плаванию. Обратите внимание: для трудоустройства вам дополнительно понадобится документ, подтверждающий владение этим видом спорта!

Прочтите подробнее о поступлении в институт и процессе онлайн-обучения . Остались вопросы? Свяжитесь с приемной комиссией по номеру 8 (800) 775-13-49.

Куда устроиться на работу после обучения на тренера по плаванию?

В спортивную школу, в бассейн (частный или государственный), в секцию по плаванию в учебном заведении, в оздоровительный центр. Тренеры также работают на базах отдыха, в гостиницах и в санаториях, в фитнес-клубах, реабилитационных центрах. Специалисты высокого уровня могут устроиться на работу в специализированные организации для спортсменов, в центр олимпийского резерва.

*Заочная форма обучения с применением дистанционных образовательных технологий.

Заявка на обучение или
консультацию

Заполните форму, и специалист отдела по организации приема свяжется с Вами в ближайшее время.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://urgaps.ru/news/755

Источник

Источник