ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Чтобы хорошо плавать, нужно не только заниматься на воде, но и читать. В книгах содержится информация, о которой не всегда знают и задумываются пловцы, особенно если тренируются самостоятельно. В нашей подборке основное внимание уделено литературе, раскрывающей секреты эффективных тренировок по плаванию, но нашлось место и для художественных произведений, которые приятно будет прочесть на досуге.

В книжных магазинах многие книги из списка трудно найти, но все они доступны либо для заказа в интернет-магазинах, либо для скачивания электронной версии.

1. «Полное погружение: как плавать лучше, быстрее и легче», Терри Лафлин, Джон Делвз

Терри Лафлин – известный в мире плавания тренер, который работает со своими подопечными по собственной методике Total Immersion (полное погружение), нацеленной на лёгкость, экономичность движений и длину гребка.

Издание предназначено для тех, кто уже что-то умеет в плавании, но желает поработать над техникой. Кроме того, даже профессиональные пловцы найдут в книге полезные для себя моменты, если захотят усовершенствовать свои технические навыки.

Вопреки практикуемым методам изнурительных тренировок, метод «полного погружения» ставит своей целью научить человека рациональным движениям, чтобы плавание и положение тела были осмысленными. Такая техника, по словам автора, влияет на 70% результата, в особенности у пловцов на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. «Анатомия плавания», Йен Маклауд

На 200-х страницах этой книги приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые можно включать в программу своих силовых тренировок в межсезонье или на протяжении всего года. Издание выделяется на фоне других тем, что для каждого из упражнений даётся анатомическая иллюстрация, демонстрирующая задействованные мышцы, приводится поэтапная инструкция по выполнению, а также описывается, какую пользу для плавания несёт то или иное упражнение.

Книга разделена на главы, в каждой из которых поочерёдно приведены упражнения для плечевого пояса, рук, кора, ног и комплексные упражнения. Для их выполнения нет необходимости в сложном оборудовании, можно отрабатывать и дома.

3. «Основы плавания. Обучение и путь к совершенству», Мишель Педролетти

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Из названия книги понятно, что основная её аудитория – это люди, только-только начинающие свой путь в плавании. Однако автор учит своих читателей не только держаться на воде, но и овладевать навыками, которые позволят в дальнейшем участвовать в соревнованиях.

4. «Плавание. Книга-тренер», Иван Нечунаев

Эта книга соединяет в себе и практическое руководство по тренировкам, и энциклопедию о плавании как виде спорта, о чемпионах прошлого и настоящего. Красочное пособие содержит около тысячи фотографий, иллюстрирующих все тонкости различных техник в плавании.

Автор делится особенностями тренировочного процесса пловцов, рекомендуя занятия на повышение скорости и выносливости, упражнения на силу и растяжку за пределами бассейна. Есть главы с подводным плаванием, прыжками в воду и безопасностью в воде, поэтому круг читателей у книги самый широкий.

5. «Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники», Рубен Гузман

Если вам недостаточно обычных тренировок в бассейне или на открытой воде, эта книга для вас. Здесь в 370-ти подробных иллюстрациях приводятся 128 упражнений для улучшения техники плавания, роста силы и укрепления мышц, так или иначе задействованных в плавании.

На страницах книги предлагаются упражнения для выполнения не только на суше, но и в воде: как правильно стартовать и финишировать, как выполнять развороты и толкаться ногами и тому подобное.

6. «Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР», В. В. Смирнов, А. А. Кашкин, О. И. Попов

Вам интересно, как готовятся воспитанники спортивных школ, часть из которых впоследствии становится именитыми спортсменами? Если да, почитайте эту книгу, она ярко демонстрирует тренировочный процесс в детско-юношеских спортивных школах и специализированных детско-юношеских школах олимпийского резерва.

Программа одобрена Федеральным агентством по физической культуре и спорту.

7. «Плавание. Библия тренера»

В «Библии тренера» собраны советы мировых звёзд плавания. Несмотря на своё название, издание подходит для ознакомления не только тренерам, но и самим пловцам, родителям юных спортсменов, а также всем, кто интересуется технической стороной этого вида спорта.

В книге вы не найдёте скучного и заумного текста, но приобретёте вместе с ней планы подготовки для разных стилей и дистанций, советы по питанию и психологической установке во время тренировок и перед соревнованиями, упражнения на силу, а также вдохновляющие истории олимпийских чемпионов.

8. «Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов», Шейла Таормина

Вся книга посвящена только одному стилю плавания – кролю, или вольному стилю. Сама автор признаётся, что сосредоточила своё внимание именно на нём, потому что хотела написать книгу для триатлонной аудитории.

Особое внимание автор уделяет технике мощного и экономичного гребка и в процессе отвечает на вопросы, как правильно работать руками, ногами и корпусом, какие упражнения для оттачивания техники выполнять, как дышать и минимизировать сопротивление воды. Для лучшего понимания книга снабжена фотографиями, на которых демонстрируется техника известных спортсменов.

Шейла Таормина – участница четырёх Олимпийских игр. Интересно, что рост Шейлы всего 155 см, так что в олимпийскую команду она смогла попасть не благодаря размаху рук, а благодаря освоению техники, сводящей на нет зависимость роста и гребка.

9. «Спортивное плавание. Путь к успеху», Э. У. Маглишо, В. Н. Платонов

Две книги этого издания содержат систему знаний о методике подготовки пловцов на всех этапах спортивной карьеры: от воспитанников школ до спортсменов высокой квалификации. Этот монументальный труд адресован тренерам, научным работникам, спортивным врачам и, собственно, самим пловцам.

10. «Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов», Адам Янг, Пол Ньюсом

В книге описана авторская методика плавания кролем от тренеров и основателей школы SwimSmooth в Австралии. Поскольку книга адресована триатлетам, то и процесс тренировок рассматривается с учётом открытой воды. Тем не менее авторы не проходят мимо начального уровня, делясь методикой обучения плавания в бассейне.

Для совершенствования техники вольного стиля в книге есть раздел, посвящённый специальным физическим упражнениям.

11. «Плавание. 100 лучших упражнений», Блайт Люсеро

Есть множество упражнений, так или иначе пригодных для подготовки пловца. Но все ли они одинаково эффективны?

Автор предлагаемой книги отобрал 100 самых действенных упражнений. Они поделены на разделы по стилям плавания: брасс, вольный стиль, на спине и баттерфляй. Это помогает сосредоточить своё внимание и выполнять именно те упражнения, которые больше всего нужны, в зависимости от специализации пловца.

12. «Самоучитель плаванию», М. В. Ситников

Как научиться плавать самостоятельно, без помощи тренера, рассказывает эта книга. Издание рассчитано на новичков и не акцентирует внимание на спортивных видах плавания, главная её цель – научить держаться на воде и помочь побороть страх.

Обучение ведётся на простых упражнениях, описание доступное, поэтому книга станет отличным началом в освоении плавания.

13. «Искусство тренировки пловца. Книга тренера», В. Б. Авдиенко, И. Н. Солопов

Спортсмен может обойтись без литературы по плаванию, но тренер – никак. В представленном пособии обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса, и книга может стать настольной для практикующих специалистов.

Издание, к тому же, совсем недавнее: труд был опубликован в 2019 году и содержит современные методики подготовки.

14. «Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки», В. Ю. Давыдов, В. Б. Авдиенко

Профессиональный спорт – это далеко не одни лишь тренировки. Генетическая предрасположенность к тому или иному виду, к той или иной дистанции играет очень заметную роль в результатах спортсмена.

В этом труде авторы делятся теоретическими и практическими аспектами отбора пловцов по показателям их телосложения. В книге освещены антропологические критерии спортивного отбора, отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям. Книга рекомендована в первую очередь тренерам и научным работникам.

15. «Как рыба в воде», Терри Лафлин

Книга американского тренера по плаванию, создателя системы обучения Total Immersion, для тех, кто хочет научиться хорошо плавать и почувствовать качественные сдвиги в своей технике. Здесь вы найдёте принципы эффективного плавания и взаимодействия с водой, упражнения на экономичность движений и длину гребка, а также секреты, как не уставать и плавать часами.

Книга будет полезна пловцам на длинные дистанции.

16. «Плавание», Н. Ж. Булгакова

Книга адресована широкому кругу читателей. В ней представлены краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

17. «Общество любительниц плавания имени Дж. М. Барри», Барбара Цитвер

Если вам хочется прочитать что-то из художественной литературы, но связанное с любимым плаванием, книга Барбары Цитвер для вас.

Это произведение рассказывает об американке Джой, оказавшейся зимой в английской провинции, где любил бывать знаменитый автор «Питера Пэна» Дж. М. Барри. Джой совершает пробежку вдоль пруда и вдруг замечает в нём тонущего человека. Незамедлительно она кидается на помощь, но оказывается, что спасённая дама преклонных лет вовсе не нуждается в помощи: она купается в пруду каждый день, в любую погоду, в любое время года.

У английской леди есть четыре подруги, именующие свою команду обществом любительниц плавания, а теперь к ним присоединяется и наша героиня – зацикленная на карьере американка.

18. «Не дыши!», Диана Найяд

Это захватывающая история пловчихи, которая смогла первой за всю историю переплыть Флоридский пролив. В этом опаснейшем уголке планеты водится свыше 40 разновидностей акул, более сотни ядовитых медуз, кажется, сама природа против того, чтобы человек здесь появлялся.

Подготовленные спортсмены более 60 лет делали безрезультатные попытки переплыть пролив, и только в 2014 году 64-летняя Диана Найяд покорила эти 170 км водного «Эвереста».

19. «Под поверхностью», Майкл Фелпс

История легенды плавания – 23-кратного олимпийского чемпиона, 26-кратного чемпиона мира Майкла Фелпса. Вдохновляющий рассказ о карьере великого спортсмена, мировых рекордах и успехах, восхищающих миллионы людей. Захватывает с первых минут и читается на одном дыхании.

20. «Как легко дышать в плавании», А. Лихобабин

Алексей Лихобабин – эксперт №1 по методике обучения плаванию Total Immersion в России. Он обучил 1247 взрослых пловцов из 25 стран мира.

Эта книга для тех, кто хочет получать удовольствие от плавания: тратить меньше сил, плавать дольше и быстрее, перестать бороться с водой и легко делать вдох. Автор делится пошаговым алгоритмом, по которому любой сможет научиться легко дышать в воде. На страницах книги разобрана техника дыхания в кроле и даны конкретные упражнения для тренировки.

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Плавание укрепляет дыхательные мышцы

Занятия в бассейне положительно влияют на развитие дыхательной системы. Чтобы сделать вдох, человеку необходимо преодолеть сопротивление воды, которая давит на грудную клетку. Это давление также позволяет сделать полный выдох. Такой процесс можно назвать дыхательной гимнастикой, которая развивает дыхательную мускулатуру. Здесь в работе принимает участие вся легочная ткань, чем укрепляет легкие.

Также повышается их эластичность и увеличивается объём. В результате тренировок в воде легкие обогащаются кислородом, который попадает во все системы и органы организма. При регулярных занятиях пловец в минуту выполняет до восьми дыхательных циклов.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Снимает напряжение и зажимы в мышцах

Известно, что в воде человек становится легче на 90%, благодаря чему происходит расслабление опорно-двигательного аппарата. Во время тренировок в воде тело находится в горизонтальном положении, именно это позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и суставы. Занятия на суше не дают такого высокого результата. Это главное преимущество перед другими видами спортивных занятий.

В воде позвоночник вытягивается, все позвонки становятся на свои места. При проблемах со спиной спасением станут занятия плаванием. Движения, сделанные в воде, существенно превышают показатели упражнений, выполненных на суше. Такое функционирование суставов укрепляет опорно-двигательный аппарат и одновременно снимает напряжение в мышцах.

Вода массирует тело, за счет чего улучшается кровообращение в сосудах, мышцы приходят в тонус. Регулярные занятия плаванием придают человеку энергии, бодрости, работоспособности. Также повышается скорость мыслительных процессов, поскольку мозг лучше снабжается кислородом.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Что нужно для посещения бассейна?

Поход на водные занятия для беременных требует небольшой подготовки, поскольку для записи на курсы потребуются некоторые аксессуары. Во-первых, нужна справка от врача о полном обследовании, подтверждающая отсутствие хронических болезней и допускающая беременную к водным занятиям. Помимо этого для плавания нужны определенные водные аксессуары и специальная одежда. Перечень вещей, необходимых для посещения бассейна:

• купальник – он может быть, как цельным, так и раздельным, главное, чтобы вам было в нем комфортно. Лучше выбрать купальник без поролоновых чашек с фиксатором-застежкой. Модели на завязках часто развязываются, а восстановить форму купальника беременной женщине своими силами вовсе не просто;
• резиновая шапочка, лучше выбрать полиэтиленовый вариант, например, шапочку для душа – такие изделия надежно удерживают волосы, при этом, не перелавливая голову;
• резиновая обувь для хождения по кафелю. Отдайте предпочтение моделям без каблука, желательно с антискользящей рифленой подошвой;
• банные принадлежности: шампунь, гель для душа, мочалка, мыло – для купания до и после бассейна;
• большое полотенце для тела и маленькое для волос, если вы планируете мыть голову;
• пакет для мокрых вещей и обуви;
• расческа и фен для сушки волос после душа.

Нелишним будет захватить с собой легкий перекус, например, фрукты, печенье, йогурт, бутылочку воды, поскольку после водных процедур всегда появляется аппетит.

Ориентировочный план на водное фитнес-занятие

После того как мы определили составные части занятия, давайте более детально разберем комплекс упражнений в бассейне.

Разминка

Нам понадобится 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. Важно уделить особое внимание амплитуде движений. Предлагаем проплыть:

• 25 м кролем на спине;
• 50 м кролем;
• 25 м брасом.

Вы можете повторить это в комфортном для вас темпе. На восстановление оставьте одну минуту.

Кардиоупражнения

Повысить сердечный ритм и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам – вот, чем предстоит вам заняться в предстоящие несколько минут. Для этого:

• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 50 м кролем в быстром темпе;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся.

Повтор будет не лишним, но следите за своим состоянием, не переутомляйтесь. Не забудьте после отдохнуть одну минуту.

Прорабатываем ноги

Тут есть два упражнения, которые нам в этом помогут:

1. Возьмитесь за доску для плавания, примите положение лежа, вытяните руки и работайте ногами.
2. Здесь нам придется посменно менять положение слева направо на каждой дистанции. В одной руке должен находиться тренажер из прошлого занятия, вторую вытяните вдоль туловища и работайте ногами по типу плавания кролем.

В завершении обязательно дайте себе отдохнуть и только после приступайте к следующей группе нагрузок.

Прорабатываем руки и не забываем про технику плавания

Для этого вам необходимо плыть кролем, при этом между ног должна быть зажата колобашка. В это время мы максимально задействуем пресс и ноги, руки же находятся в сильном напряжении.

Важно вытягивать руки максимально далеко, когда одна входит в воду и выходит из нее.

Допустимо выполнить упражнения повторно. После возьмите минуту на восстановление сил.

Тренируем выносливость

Для этого нам понадобятся ласты. Когда вы поплывете в них, создаваемое сопротивление позволяет глубоко проработать мышцы. Важно отметить, что принцип правильного плавания в ластах заключается в его амплитудном характере. При помощи этого аксессуара можно проплывать длинные расстояния, а это в свою очередь способствует повышению вашей выносливости и скорости.

• проплываем 150 м кролем с ластами;
• восстанавливаемся две минуты.

Так как это уже завершение основной тренировки, постарайтесь максимально выложиться и превзойти себя.

Повтор упражнений возможен, если силы не на исходе. Затем дайте себе время немного отдохнуть.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Восстанавливаемся

После того как основная тренировка завершена, займитесь расслаблением мышц:

• проплывите 2х50 м брассом;
• отдыхайте по 30 сек между подходами;
• переключитесь на плавание на спине (3х50 м).

После примите не горячий душ, это позволит увеличить циркуляцию крови и повысить скорость процесса восстановления мышц.

Еще один немаловажный момент: пейте воду как во время, так и после занятий. Благодаря этому вы не столкнетесь со спазмами и болями.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Секреты эффективных тренировок

Если вы давно не были в воде или не знаете, как тренироваться в бассейне, важно изучить базовую программу тренировок, которую можно освоить самостоятельно.

Запомните, в основе правильного занятия есть всего четыре части:

1. Перед началом тренировки разогрейте мышцы и выполните ряд кардиоупражнений. Это поможет стимулировать кровообращение.
2. Далее приступите к отработке и тренировке техники плавания.
3. Выполните ряд упражнений на выносливость.
4. Поработайте с рядом вспомогательных аксессуаров, плавайте брассом или на спине, это поможет расслабить мышцы и отдохнуть.

Комплекс упражнений

Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.

Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.

Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.

Задания для разминочной части тренировки[править | править код]

Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

Серия 1. Классическая[править | править код]

: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

100 м в/с, плавно и спокойно

Полная дистанция

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

Полная дистанция

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Радость жизни во всем ее разнообразии!

Полная дистанция

• 100 м в/с, легко + 10 с

• 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват

• 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

ласты, дых.: 5 гр. (в/с)

ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

в/с, спокойно и плавно

ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

в/с — постепенное ускорение

Серия 4. Техничная[править | править код]

Развитие координации движений и «чувства воды».

5 х 200 м + 20 с

• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
• в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

Полная дистанция

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Разминка для более опытных пловцов.

2 х 500 м + 30 с

• в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
• HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

средние 100 м = только жгуты

Полная дистанция

Серия 6. Плавная[править | править код]

Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

200 м HP — дых.: 5 гр.

200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Источник https://marathonec.ru/20-knig-o-plavanii/

Источник https://infobliz.ru/kompleksy/plavanie-i-sportzal.html

Источник

Источник