Содержание
Сухое плавание для детей: особенности проведения тренировок
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Инструкция по проведению тренировки дома для пловцов:
- Каждая тренировка состоит из разминки, блоков поддержания мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Каждый из блоков может использоваться отдельно. Однако если спортсмен ставит целью поддержание формы, то ему рекомендуется объединить силовые упражнения с упражнениями на выносливость в одной тренировке.
- Тренировки на амплитуду движений выполняются сразу после утреннего пробуждения, отдельно от тренировок, направленных на поддержание мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Можно проводить по 2 тренировки в день (одну утром, а другую во второй половине дня с разницей не менее 6 часов). В этом случае следует акцентировать первую тренировку дома для пловцов на блоке аэробной выносливости, а вторую — на блоке поддержания мышечного тонуса.
- Каждый из блоков представлен в формате комплексов, которые увеличивают нагрузку от 1 к 4, поэтому комплекс поддержания мышечного тонуса №1 всегда следует сочетать с комплексом аэробной выносливости №1.
- Каждый комплекс должен выполняться дважды, после чего можно переходить к следующему комплексу.
Средний уровень
Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
-
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
-
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
-
на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1 : Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью
| Уровень: Средний | |||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых* | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | нет |
| 2 | Плавание | 10 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость | 30 сек. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость. если возможно, используйте ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание на руках | 2 x 75м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок | 1 мин. |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой | плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость | 30 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 800м | |||||
| Программа №2: Улучшение техники и физической формы | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | 45 сек. |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | вольный стиль | фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью | 2 мин. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | любой | высокая скорость. если возможно, используем ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание | 100м | любой | тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль | нет |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой | плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость | 45 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 1050м | |||||
| Программа №3 : Различные стили. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | смешанный | попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода | 30 секунд |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | любой стиль | выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп | 1 минута |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | смешанный | высокий темп. отсутствие вольного стиля | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | смешанный | плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. | |||||
| Общая дистанция: 1100м | |||||
| Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 8 x 25м | вольный стиль | попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе | 30 секунд |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 2 x 100м | вольный стиль | спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке | 1 минута |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль (кроме вольного) | высокий темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Короткая анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 850м | |||||
| Программа №5 : Смешанная тренировка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | продолжаем |
| 2 | Плавание | 6 x 50м | вольный стиль | увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 8 x 25м | смешанный | меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Варьированная анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №6 : Более высокая интенсивность. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 200м | смешанный | спокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills) | продолжаем |
| 2 | Плавание | 4 x 75м | вольный стиль | проплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 4 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль(кроме вольного) | ускоренный темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Основанная на скорости анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №7 : Аэробная выносливость. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 200м | вольный стиль | 100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 400м | вольный стиль | поддерживайте постоянный ровный темп | продолжаем |
| 3 | Работа ног | 200м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | 100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темп | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой стиль | ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Более длительные повторения, основанные на аэробности. | |||||
| Общая дистанция: 1200м | |||||
ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Описание комплекса упражнений
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:
Тренировки по плаванию среднего уровня
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Источник https://the-disq.ru/pohudenie/zadaniya-po-plavaniyu.html
Источник https://www.budemest.ru/trenirovki-po-plavaniyu-srednego-urovnya/
Источник
Источник
