Содержание
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
судороги в мышцах.
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Как использовать плавание для похудения
Насколько эффективно плавание в борьбе с лишним весом
Быстро сбросить лишние килограммы позволяют «волшебные» диеты, жиросжигатели и хирургические операции. Но такие методы подрывают здоровье, а результат от них сохраняется недолгое время.
У плавания практически нет противопоказаний, а пользу его сложно переоценить:
- в воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно — он не испытывает действия силы притяжения, поэтому плавать могут даже люди с дегенеративно-деструктивными заболеваниями;
- во время занятий работают все группы мышц, их тонус и сила повышаются;
- развивается гибкость, улучшается подвижность суставов;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышается иммунитет;
- регулярное посещение бассейна помогает бороться со стрессом и эмоциональным перенапряжением.
Все эти факты подтверждают, что польза плавания для здоровья очевидна. Но насчет его влияния на потерю веса мнения специалистов разделились. Одни активно рекомендуют его для коррекции и поддержания стройной фигуры, другие советуют выбрать более эффективный способ похудения.
Во время плавания можно сжечь до 500 ккал в час. Но после тренировки приходит сильное чувство голода, которое сложно контролировать. Поэтому многие съедают гораздо больше калорий, чем израсходовали. Чтобы потерять столько энергии, не достаточно просто находиться в воде — тренировка должна быть довольно интенсивной. Выдержать такую нагрузку могут не все.
Примерный план тренировок
Примерный план тренировок в бассейне с дорожкой 25 м 2 раза в неделю:
- Занятие №1: проплыть 4 дорожки, отдыхая не более 5 мин после каждого заплыва.
- Занятие №2: проплыть 4 дорожки, но общее время отдыха не должно превышать 15 мин.
- Занятие №3: 6 дорожек с отдыхом 20 мин.
- Занятие №4: 6 дорожек и 15 мин на отдых.
В дальнейшем нужно добавлять по 2 дорожки каждое третье занятие и к 20 тренировке дистанция составит около 500 м.
Чтобы похудеть, нужно не просто регулярно ходить в бассейн. Для этого придется строго следовать режиму, скорректировать свое питание и образ жизни — все это объясняет противоречивые отзывы об эффективности плавания в борьбе с лишним весом.
Что эффективнее бег или плавание
Исходя из энергозатрат, бег эффективнее плавания. Он относится к физической активности с высокой степенью нагрузки:
Расход калорий, в зависимости от вида бега:
- со скоростью 9 км/ч — 600 ккал;
- со скоростью 15 км/ч — 1170 ккал;
- по пересеченной местности — 810 ккал;
- вверх по лестнице — 1425 ккал.
За час быстрой ходьбы уже можно израсходовать столько же калорий, сколько за час интенсивной тренировки в воде.
Эффективность беговой тренировки могут снизить проблемы со здоровьем, например, больные суставы. Поэтому перед выбором вида спорта для снижения веса женщине следует адекватно оценить состояние своего здоровья и индивидуальные особенности — многие просто не любят бегать.
Как повысить эффективность тренировки в бассейне
Если женщина, исходя из своих предпочтений и состояния здоровья, выбрала плавание для похудения, то ей следует знать факторы, повышающие эффективность занятий:
- потеря веса интенсивнее происходит в прохладной воде, т. к. организм, помимо физической нагрузки, тратит энергию на согревание;
- для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем их расходуется во время занятий.
Чтобы ускорить процесс похудения, к плаванию можно добавить занятия аквааэробикой или силовые тренировки в тренажерном зале.
Упражнения для сжигания жира в области бедер, живота и боков
Для эффективного снижения веса запасы жира должны уменьшатся равномерно, по всему организму. Интенсивная тренировка всех мышц приведет к тому, что жировые отложения в так называемых «проблемных местах» плавно исчезнут, при этом нет необходимости усиленно нагружать отдельные мышечные группы.
Техника плавания играет основную роль в создании правильной нагрузки. Чередование разных стилей позволит регулировать энергозатраты. За полчаса занятий можно потерять:
- Плавая брассом — до 180 ккал. Этот стиль оптимально подойдет людям с заболеваниями позвоночника и для коррекции осанки.
- На спине — до 250 ккал. Этот нейтральный стиль можно сочетать с любым другим и использовать его во время отдыха.
- В свободном стиле — до 300 ккал.
- Баттерфляем — до 450 ккал. Самый сложный стиль, не подойдет для новичков и людей с болями в спине.
Чтобы худеть, не нужно стараться проплыть как можно большее расстояние. Важно правильно двигаться, а для этого полезно первые занятия провести под контролем тренера.
Плавание — не самый быстрый способ похудения для женщин. Чтобы эффективно худеть, нужно регулярно посещать тренировки, постепенно увеличивая нагрузку, плавать в прохладной воде и строго контролировать употребление калорий. Зато при соблюдении этих правил эффект до и после начала занятий будет поразительным: фигура станет стройной, мышцы упругими, улучшится осанка и общее самочувствие.
Источник https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
Источник https://www.baby.ru/wiki/kak-ispol-zovat-plavanie-dla-pohudenia/
Источник
Источник