Питание пловца перед соревнованиями: ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

• Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей. Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
• Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет. Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
• Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца. Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
• Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет. Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
• Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена. Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
• Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков. Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
• Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина. Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
• Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение. Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
• Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций. Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

• на завтрак – 20-25% от общего объёма,
• на обед -30%,
• на полдник 5-10%, в ужин 25%.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Советы по подготовке к соревнованиям

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

• размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
• «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
• растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
• легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Продумать все

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Посетить брифинг

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Источник https://akvapark-fentazi.ru/pitanie-plovtsa-pered-sorevnovaniyami-ezhednevnyj-ratsion-dieta-vitaminy-izotonik-menyu-na-nedelyu-i-mozhno-li-plavat-posle-edy

Источник https://iron-star.com/blog/sovety-pered-sorevnovaniyami/

Источник

Источник