Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

На полный желудок заниматься нельзя, перед тренировкой есть запрещено, даже крошечный перекус может вам повредить — обычно с питанием перед фитнес-классами все строго. Тренеры и спортивные инструкторы аргументируют отказ от приема пищи перед началом тренировки тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории благодаря проведенным исследованиям и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед пилатесом и йогой.

ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 1)

Перед любым активным видом спорта — плавание, бег, бокс — вам нужно получить энергию для эффективного результата. Правда, при этом важно выявить соотношение индивидуальных особенностей организма (возраст и масса тела) и тип упражнений, которые вы выполняете. Так, например, при беге со скоростью 10 км/ч вы можете потерять 98 г жировых отложений, во время плавания — 46 г, а прыжки через скакалку помогут расстаться с 76 г.

КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 2)

ЕСЛИ ДО ТРЕНИРОВКИ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ, ОКОЛО 2,5–3 ЧАСОВ, ПРИЕМ ПИЩИ МОЖЕТ БЫТЬ ТАКИМ:

Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, половинка авокадо и фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т. д.).

Гречка с тушеным мясом (например, говядина) и овощной салат, заправленный оливковым маслом

Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЧЕРЕЗ 1,5–2 ЧАСА:

Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.

Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.

Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.

ЕСЛИ ЖЕ ТРЕНИРОВКА ЗАПЛАНИРОВАНА УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС ИЛИ МЕНЬШЕ, ТО НА ПОМОЩЬ ПРИДЕТ ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС:

Свежее яблоко или целый банан.

Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 3)

Выбирайте удобный вариант, придерживайтесь списка продуктов, которые лучше всего воспринимаются вашим организмом. Если не любите бананы, замените их половинкой авокадо — и наоборот. Помните, что для достижения лучшего результата стоит прислушиваться к себе и своему телу.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ

До начала тренировки отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы и белок. А вот жиры лучше употреблять как минимум за два часа до начала занятий.

Почему именно так? Наши мышцы для получения необходимой энергии используют глюкозу, которую получают из углеводистых продуктов. А полисахарид, или гликоген, представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках мышц и печени в качестве запаса глюкозы. Именно его наш организм использует в качестве основного источника энергии во время занятий спортом.

Вам будет интересно  Лопатки для плавания

Так как запасы гликогена имеют свойство истощаться, наша активность, работоспособность и интенсивность выполнения упражнений снижается. Углеводистые продукты помогают восполнить запасы гликогена, увеличивая при этом окисление углеводов во время спорта. В случае если вы хотите нарастить мышцы, из числа углеводистых продуктов выбирайте хлебцы и гречневую кашу. Если цель — восстановить силы, отдавайте предпочтение яблокам, бананам и грушам.

Чаще всего мы слышим про пользу белка для улучшения спортивных показателей. Употребление белковой пищи (протеиновый коктейль, натуральный творог, яйца) отдельно либо вместе с углеводами до начала тренировок увеличивает синтез мышечного белка.

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 4)

А теперь вернемся к жирам и вопросу о том, почему же их стоит употреблять не менее чем за два часа до начала занятий. Жиры, в отличие от углеводов, — источник энергии во время продолжительных упражнений с низкой интенсивностью. Употребление продуктов с высоким содержанием жира хорошо влияет на спортивные достижения, однако речь здесь идет о питании на протяжении длительного периода, а не перед занятиями.

Итак, прием пищи перед тренировкой возможен и за два часа, и за 30 минут до начала занятий. Главное — количество съеденного и определенный набор продуктов, которые должны легко усваиваться.

Плавание для похудения

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

  • Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
  • При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
  • Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
  • Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
  • В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
  • Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
  • Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
  • Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

Польза плавания

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

  • Мокнущие диатезы и кожные инфекции
  • Венерические заболевания
  • Тяжелые пороки сердца
  • Эпилепсия, паралич
  • Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
  • Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.
Вам будет интересно  Все о синхронном плавании от Елизаветы Яхно: каким должен быть купальник, особенности тренировок, наши шансы на ОИ

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

Схемы тренировок по плаванию

  1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
  2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.
  3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.
Вам будет интересно  Как правильно плавать кролем: нюансы техники

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

Источник https://www.buro247.ru/beauty/health/15-jun-2021-new-pre-workout-nutrition.html

Источник https://fit-and-eat.ru/sport/plavanie-dlya-poxudeniya.html

Источник

Источник

Author: mag

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.