Питание для пловцов подростков меню – Диета для пловцов: особенности питания | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.

Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

• на завтрак – 20-25% от общего объёма,
• на обед -30%,
• на полдник 5-10%, в ужин 25%.

По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

• За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
• За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
• За час перед сном погулять полчаса.
• Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
• Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
• Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
• Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Плавание — это тренировка сердечно-сосудистой системы всем телом. Многие люди плавают для здоровья, а многие плавают потому, что занимаются спортом. Плавание очень хорошо подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес. Для того, чтобы снять стресс, плавание — прекрасное занятие. Независимо от того, по каким причинам вы плаваете, важно составить правильный план питания, который будет способствовать сжиганию лишних калорий и поддержанию мышечной массы

. Вы можете заниматься плаванием в оздоровительных целях или для того, чтобы похудеть, однако знание того, как и сколько есть может сыграть главенствующую роль при достижении определенной цели.

Метод 1 из 3: установить сколько энергии вам необходимо.
Плавание в течение одного часа может сжечь от 380 калорий до 650 калорий в зависимости от того, сколько вы весите. Человек, который весит около 55 кг может сжечь 382 калории за один час плавания в то время, как человек, который весит около 108 кг может сжечь за один час плавания 763 калории. Очень важно обладать этой информацией для того, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для плавания.

1 определите скорость метаболизма в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий в день без занятий спортом. До 75% калорий сжигаются в течении дня благодаря обычной жизнедеятельности организма: например, сидение и дыхание. Остальные 25% калорий можно сжечь при помощи физической активности. Чтобы быть уверенным, что у вас есть лишние калории, вы должны в первую очередь определить следующее:
Переведите свой вес из фунтов в килограммы, разделив ваш вес на.

1. 2.
Переведите свой рост из футов в дюймы, умножив свой рост в футах на 12 и добавив остаточное количество дюймов к результату. Например, если ваш рост 5 футов 6 дюймов, то вы умножите 5 на 12 и получите 60 дюймов. Затем вы добавите остаточные 6 дюймов к результату и получите 66 дюймов.
Переведите свой рост из дюймов в сантиметры, умножив его в дюймах на 2. 54.
Теперь рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя. В том случае, если вы — женщина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) — (4. 92 x возраст) — 161 = СМСП. Лишь в том случае, если вы — мужчина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) — (4. 92 x возраст) 5 = СМСП.

2.
Определите свой уровень активности.
В случае если вы плаваете в течении одного часа, вы занимаетесь активным времяпрепровождением, значит, следует добавить от 600 до 800 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы плаваете меньше одного часа, то ваша активность средняя, следовательно, вы должны добавить от 200 до 400 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы и плаваете, и делаете другие упражнения или ведете очень активную жизнь, вы должны принимать достаточное количество калорий ежедневно.
Добавьте необходимое количество калорий в свой ежедневный рацион, чтобы вам хватало энергии на активную жизнь.
Вы должны увеличить количество калорий относительно своих тренировок. В том случае, если вы начнете готовиться к соревнованиям, то, возможно, вам понадобится увеличить и расход калорий, чтобы активность соответствовала расходу калорий.

Метод 2 из 3: контролируйте употребление калорий.
В том случае, если вы будете заранее планировать свою еду и перекусы, то в итоге вы продемонстрируете прекрасные результаты в плавании.

1 выбирайте разнообразные продукты. Вы не должны забыть ни одну из групп питания для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, это включает в себя и жиры, и масла. Среди пищи, которую вы принимаете, должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа. Вы не должны переедать.

2 не пропускайте завтрак. Как только вы начнете плавать, ваш метаболизм увеличится. Это увеличение метаболизма на целый день, а не только во время и после тренировок. Поэтому завтраки и важны. Вам необходимы калории, чтобы поддерживать свой вес, и чтобы легко прожить день.
В вашем завтраке должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа, и молочные продукты. Ваш завтрак должен составлять от 400 до 800 калорий.
Create a Meal Plan for Swimmers Step 05.

3 делайте перекусы. Для того чтобы иметь необходимое количество калорий и придерживаться правильной диеты, вы должны перекусывать. Без перекусов ваш организм может устать из-за отсутствия «Горючего».
В ваших перекусах должен присутствовать протеин, фрукты и овощи, а также должна быть крупа. Крупа, фрукты и овощи восполнят запасы углеводов, которые вы сожгли, а протеин восполнит потраченную энергию.
Полегче с перекусами, которые содержат много клетчатки. Клетчатка может вызвать вздутие живота при избыточном ее употреблении, что будет мешать вам заниматься спортом. Начните с небольшого количества клетчатки и посмотрите, какая реакция будет у вашего организма. В том случае, если особых изменений нет, тогда вы можете увеличить употребление клетчатки. Клетчатка находится, в основном, в целых фруктах и овощах.
Когда вы перекусываете после занятий спортом, то это должно быть не раньше, чем через час. Ваша еде должна состоять из протеинов и углеводов, чтобы мускулы могли восстановиться. Вам необходимо употреблять от 60 до 200 грамм протеина в те дни, когда вы плаваете. Чем больше калорий вы потребляете, тем больше протеина вашему организму нужно.

Метод 3 из 3: установите время для приема пищи.
Очень важно установить время для приема пищи, чтобы не набивать живот едой перед тренировками и не наедаться до такого состояния, что вас будет клонить в сон, а тонус мышц вообще перестанет восстанавливаться.

1 планируйте время еды относительно времени тренировок.
Большие приемы пищи должны быть не ранее и не позднее часа перед или после плавания.
Перед плаванием ешьте немного, но достаточно для того, чтобы у вас были силы на тренировку. Поменьше протеина и жира перед плаванием, потому что организм будет долго переваривать такую еду. Лучше всего подойдут углеводы.
Через час после плавания перекусите, чтобы мышцы могли восстановиться.
Подождите, как минимум, один час после плавания, если хотите основательно поесть. Так, вы дадите своему организму отдохнуть и вернуть процесс переваривания в нормальное состояние. Сразу после плавания ваш процесс переваривания пищи замедляется и прием большого количества пищи заставит вас почувствовать себя объевшимся.

2 обязательно ешьте в день соревнований.
Ешьте больше протеина. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови, если вам надо сделать большие перерывы между приемами пищи.
Завтракайте. Лишь в том случае, если у вас соревнования утром, то пусть завтрак будет лёгким, а если днем — поешьте хорошо.
Углеводы во время перекусов ешьте. Это могут быть фрукты, соки, овощи и крекеры. Вам это необходимо, чтобы восполнить потери энергии в любой момент.
Много воды пейте. Вы должны пить много воды, чтобы не чувствовать жажду, а ваша моча должна быть светлой. Вода очень важна, так как поддерживает баланс в вашем организме и оберегает вас от головных болей.

Предупреждения.
Не пейте энергетические напитки, особенно, если вы молоды. Да, такие напитки придают энергии, но скрывают усталость. Это очень опасно, так как может привести пловца к переистощению, вы можете даже утонуть.

Спортивное меню на неделю для мужчин. Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

правильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка;
• белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
• жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
• воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
• витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

• Белки – 40-45%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Д ля вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Меню питания для пловцов. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Питание для пловцов подростков меню на неделю в соревнованиях. Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

• Продукты, состоящие из углеводов.
• Белковая пища.
• Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

• В хлебных изделиях грубого помола.
• В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
• В макаронных изделиях твердых сортов.
• В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Правильное питание для спортсменов на каждый день. Пример меню для спортсменов на каждый день

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц , нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен . Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

Правильное питание пловцов

Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При анаэробной нагрузке требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости (аэробная тренировка) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др.

Общие рекомендации по питанию пловцов

• Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
• Легкая закуска после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
• Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
• Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
• Принимайте витамины
• Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба.

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника.

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы.

Белки— это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются — мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

Жиры являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры

• Образуют гормоны
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
• Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Витамины — органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца.

Минеральные вещества учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина.

Вода. Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

Питание пловцов. Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).

Питание пловцов. Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление
. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «Заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю Овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.
При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1, 5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «Подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «Утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.
Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель. Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «Один Грамм на Килограмм Веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.
Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах. Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл фелпс. В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц. К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.
Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале роттнест (и через Ла-манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении. Когда я переплывал Ла-манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.
Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. В случае если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1, 2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.
В том случае, если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. В случае если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «Подпитка» так для высокой эффективности тренировок важна.
В том случае, если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.
Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

Спортивное питание для пловцов подростков.

Спортивное питание для пловцов

Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
— Способствуют восстановлению мышц;
— Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
— Повышают кислородную емкость крови.
— Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
— Они обеспечат мышцам топливо.
— Предотвращают обезвоживание.
— Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Питание для пловцов подростков меню. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Питание пловцов ежедневное рацион. Особенности диеты олимпийского чемпиона

Майкл Фелпс известен не только своими спортивными достижениями. Правда о рационе пловца шокировала многих. Диетой питание спортсмена назвать трудно. Строение организма Фелпса – большое количество мышечной массы. Скорость метаболизма пловца намного превышает обмен веществ среднего мужчины. Особенность диеты Фелпса заключается в ежедневном потреблении большого количества калорий. Подобная система питания вполне подойдет трем взрослым мужчинам. Со стороны все выглядит как обжорство, но такой высококалорийный рацион помогает чемпиону при достижении результатов.

Калорийность питания

Неоднократно система питания Майкла Фелпса подвергалась критике. Помимо успешной карьеры пловца он может запросто стать чемпионом мира по количеству поедаемой пищи. Тело спортсмена похоже на фигуру статуи Микеланджело «Давид», но система питания Майкла очень далека от понятия «еда чемпионов». Ежедневно пловец потребляет 10-12 тысяч калорий. Очень интенсивные тренировки спортсмена требуют такой высокой калорийности блюд, поэтому диета Фелпса простому обывателю не подойдет. При таком количестве калорий набор массы ежедневно может доходить до 1 килограмма.

Соотношение бжу в рационе

Баланс БЖУ – это соотношение белков, жиров, углеводов в оптимальном количестве. Нередко бывает так, что спортсмены не получают необходимой массы углеводов, которые очень нужны для подпитки мышечной массы. При соблюдении диеты для сбрасывания веса важно уменьшение углеводной и увеличение белковой еды. Диета Фелпса дает пловцу то количество питательных веществ, которые необходимы ему для интенсивных тренировок.

Питание для подростков-пловцов. Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

• Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Видео Питание пловца по методу Майкла Фелпса

Питание для спортсменов пловцов. Питание пловцов

Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При анаэробной нагрузке требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости ( аэробная тренировка ) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др.

Общие рекомендации по питанию пловцов

• Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
• Легкая закуска после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
• Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
• Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
• Принимайте витамины
• Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба.

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника.

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы.

Белки — это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются — мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

Жиры являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры

• Образуют гормоны
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
• Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Витамины — органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца.

Минеральные вещества учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина.

Вода. Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

Каким должно быть питание пловцов

Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от того, каким образом составлен дневной рацион. Считается, что для нормального обеспечения организма зрелого человека питательными веществами количество приемов пищи должно быть не менее 3–4 раз в день. Подходит ли это правило для спортсменов? И каким должно быть питание пловцов?

Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

• Продукты, состоящие из углеводов.
• Белковая пища.
• Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

• В хлебных изделиях грубого помола.
• В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
• В макаронных изделиях твердых сортов.
• В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

1. Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
2. Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
3. Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
4. За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
5. После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
6. Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Правила спортивного питания для мужчин

Принципы спортивного питания для мужчин практически ничем не отличаются от принципов питания для женщин. Им также необходимо следить за сбалансированностью и частотой питания, употреблять в установленном соотношении белки, жиры и углеводы. Однако цели плавательных занятий у женщин и мужчин зачастую отличаются. Так, если первые больше нацелены на потерю веса, то вторые желают обзавестись более развитой мускулатурой, набрать большую мышечную массу. Остановимся на том, как добиться этого с помощью питания.

Развитию мускулатуры способствуют силовые плавательные тренировки. Для увеличения их эффективности рекомендуется придерживаться следующих принципов и правил питания:

1. Углеводы считаются ключевым источником анаэробного обмена. Именно поэтому за 1,5–2 часа до начала тренировки мужчине следует употребить в пищу продукты, в состав которых включены сложные углеводы. Отлично подойдут злаковые каши и зеленые овощи, мучное и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
2. Перед тренировкой хорошо сочетать углеводы с белковыми продуктами (мясом, бобами и т. д.). Они увеличивают выносливость, следовательно, позволяют тренироваться более интенсивно. Кроме того, изнурительные физические нагрузки способствуют разрушению мышечного белка, а с помощью питания можно активизировать его синтез.
3. Для более активного набора мышечной массы в рацион следует включить протеиновые продукты. Это могут быть как специальные спортивные коктейли, так и фрукты и овощи, содержащие протеин.
4. За 30–40 минут перед началом тренировки следует съедать до 200 граммов зеленых фруктов или овощей, запивая их белковым напитком. Подобное сочетание запускает более активный синтез белка, способствует стремительному набору мышечной массы.

Таким образом, правильное питание пловцов – это универсальный инструмент, позволяющий добиваться различных результатов. Рацион каждого человека должен составляться на основе его индивидуальных особенностей, а также целей, которые он перед собой ставит.

Питание при посменном графике работы

Правильное питание пловца: правила питания

Режим питания работников, как правило, делится на три вида.

Первый – это полноценный завтрак, обед и ужин. Такой рацион хорош, если он стабилен. Но, как известно, трехразового питания обычно не хватает для того, чтобы организм нормально и с полной отдачей функционировал целый день. Поэтому в данном типе рациона часты перерывы на чай с какими-нибудь сладостями (что не очень полезно).

• Режим – это всегда хорошо. Организм привыкает к стабильности и не требует дополнительной пищи, если знает, что его в определенное время покормят.
• Контроль своего рациона. Если вы придерживаетесь трехразового приема пищи, то всегда можете заранее приготовить себе полезную еду для здоровой трапезы.

• Нагрузка. Обычно у людей, которые питаются три раза в день, очень большой промежуток между приемами пищи. Поэтому они стараются подкрепиться как можно плотнее, что на самом деле не очень хорошо для желудка, да и всей пищеварительной системы в целом. После такого объемного приема пищи, начинается активная работа пищеварения, которая требует максимального притока крови. Поэтому человек долгое время не сможет полностью сосредоточиться на работе, которая требует внимания. Потому что его организм будет занят другим делом.
• Лишние калории. При вышеуказанной плотной трапезе в организм поступает много ненужных калорий, которые он не успевает израсходовать, поскольку не может за такой промежуток времени затратить так много энергии. При том, что работа является сидячей и не требует физических нагрузок. А лишние калории, как известно, откладываются в жир.
• Вредные перекусы. Известный момент – когда завтракали минимум три часа назад, а до обеда еще ого-го. И на помощь всегда придет чай с печенюшками или конфетами. Но поверьте, это не лучшее решение. По двум простым причинам:

1. Сахаросодержащие продукты – это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, за счет чего чувствуется прилив сил и бодрости. Но затем этот уровень так же быстро падает. И возникает чувство голода, которое притупляет в конечном итоге внимание. И работник теряет концентрацию. Иными словами, начинает мечтать об обеде.
2. Сладости обладают большим количеством калорий. Учитывая указанный выше пункт, снова делаем вывод о том, что энергия просто не успеет «отработать себя» и все калории пойдут в жир.

Второй вид рациона работников – это «закусочный», «перекусочный» или «кусковый». Можно называть как угодно, но суть одна – перекус. Когда сотрудник в виду определенных причин не может (например, постоянное перемещение в связи с рабочей деятельностью) или не хочет (сильное увлечение проектом, «горящие» сроки, стресс и т.д.) есть.

Нет, голод у него, как у нормального человека, конечно возникает. Но аппетита нет. В таких ситуациях работник жертвует своим здоровьем в пользу каких-либо иных дел. Такие люди без проблем могут схватить за обедом пирожок, есть целый день одну плитку шоколада, либо вовсе прожить пару дней на одном яблоке.

Плюсы (а они есть?). На самом деле есть:

• Если систематизировать данный вариант рациона и заранее обдумывать свой следующий перекус, то можно составить вполне приемлемый режим питания. Но это уже совсем другая история, речь о которой пойдет в следующем пункте.
• Если придерживаться при каждом перекусе по большей части овощей и фруктов, то организм в таком случае скажет вам спасибо.

• Недостаточное количество употребляемых калорий в день. Человек должен съедать пищу, содержащую определенное количество калорий. Для женщин нижняя планка – 1200, для мужчин – 2000. И это нужно только для того, чтобы дышать, хлопать ресницами, передвигаться. При занятиях физическими упражнениями требуется больше калорий, но это уже иные вычисления. Если употребить в день меньше вышеуказанной цифры, то велика вероятность наброситься после работы на еду. Т.е. возможен сильный жор во второй (а чаще ночью) половине дня. Если организм получает меньше количества энергии, чем ему необходимо затратить, то обмен веществ замедляется, и организм начинает жертвовать резервы, припасенный на черный день. Это, как правило, жир и мышцы. Однако стоит вам только поддаться ночному жору, как все запасы вернутся вновь. Возможно даже в двойном объеме. Естественно, возврат будет приходить в виде жира. Потому что организм снова начнет пополнять свой кладезь на тот же черный день.
• Стресс. Организм испытывает стресс при длительном голодании. Это обязательно отразится на всей работоспособности человека. Он становится более раздражительным, подверженным негативным эмоциям и прочее.
• Проблемы со здоровьем. Не получая нужного количества витаминов и микроэлементов, подрывается здоровье человека в целом. В зависимости от того, каких витаминов организм будет требовать, человека временами будет мучить непреодолимое желание съесть сладкого/мучного/жирного и т.д. И все эти «набеги» на еду усложняют работу и так обиженному желудку. Это расстройства во всей системе организма. Нехватка кальция, например, приводит к ломкости ногтей, хрупкости зубов и костей, частому выпадению волос и так далее.

Оба указанных типа питания – плохи для здоровья и работоспособности. Предлагаем обратить внимание на третий вид, которым пользуются спортсмены и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни.

Третий вид питания – пятиразовый. Смысл в том, чтобы есть часто, но небольшими порциями. Пять раз в день – обязательно. То есть это полноценный плотный завтрак, легкий перекус, обед, легкий перекус, ужин. Обращаю ваше внимание на то, что перекус в третьем виде питания не то же самое, что и в первом, а уж тем более – во втором.

• Организм постоянно сыт и полон энергии.
• Работник не отвлекается от рабочего процесса, думая об обеде или конфетах с чаем.
• Отлаженный режим работает на вас. То есть весь организм функционирует подобно часам. Точно и четко.
• Возможность заранее готовить себе порции для приема пищи. Благодаря этому, вы можете сами составлять для себя рацион и заряжаться энергией в определенное время, а в другое – есть легкую и низкокалорийную еду.
• Хорошая фигура. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. Обмен веществ ускоряется, и откладывать жир просто нет смысла. Поэтому, как правило, у людей с таким распорядком приема пищи отличное телосложение.
• Постоянная энергия. При подобном режиме работники не чувствуют скачков/перепадов настроения или работоспособности. Рабочая жизнь становится стабильной. Долгое время поддерживается положительный эмоциональный заряд и человек становится более устойчивым к стрессам. Что позволяет ему выполнять свою работу гораздо быстрее и охотнее.

• Нехватка времени. Иногда у загруженных работой людей при возвращении домой возникает вопрос, что же сделать: приготовить себе еду на завтра или упасть спать «замертво». Рекомендуем все-таки придерживаться первого выбора, однако сном жертвовать тоже не следует. Находите золотую середину.
• Неудобство. Для поддержания здорового рациона в своей жизни приходится приносить с собой на работу еду в отдельных контейнерах. А если вы проводите практически весь день в офисе, то контейнеров должно быть как минимум четыре. Хоть они и небольшие по размеру, однако, их количество может не вместиться в сумку или пакет.
• Непонимание. Со стороны сотрудников частенько будет направлено на вас выражение знаков несогласия с вашим принципом питания. Выражено это лишь тем, что слишком просто быть такими как все. И люди предпочитают жить проще, чем делать усилие. Вам необходимо не сдаваться и не отклоняться от своего принципа. Со временем все привыкнут и возможно даже последуют вашему примеру. Это для вас будет, своего рода, стимулом.

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

• содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
• давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
• подготавливать организм к тренировке;
• восстанавливать организм после тренировки,
• учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день.

Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод.

Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать.

Нужное количество веществ в день

Время потребления продуктов

Крайне необходимы для пловца, являются его источником энергии

более 65% рациона

Простые углеводы (мармелад, варенье, шоколадный батончик, мед, шоколад, сахар). Они дают стремительный энергетический подъем, но затем наступает такой же спад, поэтому использовать в малых количествах. Овощи, фрукты и ягоды включают микроэлементы, витамины и клетчатку — в рационе их должно быть много (4-5 порций в день). Углеводы сложного состава (макароны, картофель, каши, хлеб) являются лучшим источником энергии. Последняя высвобождается постепенно. Они должны составлять треть рациона.

На протяжении всего дня, а также после занятий в углеводное окно (30-40 минут по завершении нагрузки)

Обеспечивают поддержание и прирост мышечной массы, а также восстанавливают ткани после травм

Орехи, яйца, молоко, рыба, творог, рис, сыр, мясо, гречка, птица, соя, бобовые, пшеница. Важно принимать продукты с малым содержанием жира (например, жирное мясо — плохо). Пищу лучше не жарить, а варить.

Обед и ужин. Белковое окно после занятий (полчаса после нагрузки)

Служат для аэробного обмена веществ, а также повышения выносливости

менее 15% рациона

Растительное масло, орехи, рыбий жир, семена растений, молочные продукты являются наиболее полезными жирами. Жиры птицы, колбасы и мяса — хуже, потому что они утрачивают свойства при обработке теплом, жареное хуже всего.

Время приема пищи

Примеры блюд и продуктов

Пища, богатая углеводами

Хлопья с молоком, каша, соки, мюсли, фрукты, ягоды, хлеб с вареньем или медом

Энергию на день

Ягоды, фрукты, мюсли, батончик шоколадный

Пополняет энергозапасы, улучшает настроение

Белки, углеводы и жиры

Рыба с картофелем или овощами, куриное мясо с гречей, рисом или макаронами, суп

Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами

За час до тренировки

Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием

Непосредственно после тренировки

Белки и углеводы

Нежирный бутерброд, протеиновый коктейль и фрукты, булочка, банан, батончик мюсли или шоколадный

Восполняет энергозатраты и восстанавливает запас гликогена, «покормит» мышцы и не допустит их разрушение

Пища, богатая на белки и углеводы

Молочные продукты, обезжиренный творог, яйца, рыбные блюда, сыр, гречневая каша, овощи, блюда из фасоли

Компенсирует затраченную в течение дня энергию, восстановит мышцы

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

• Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
• На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
• На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
• Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Нужно ли заправляться во время тренировки?

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

• съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
• после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
• четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
• полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Расписание правильного питания на каждый день

Вообще, данный пост был создан именно ради этой части. Поэтому приступим.

Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё. Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение. Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме. И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух. Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, т.е. абсолютно всему, из чего мы состоим.

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи (по большей части – капуста), злаки (но в них больше углеводов, чем белков), семечки, орехи и многое другое. К животным – нежирное мясо (например, курица, индейка), яичные белки (просто кладезь), нежирные молочные продукты (творог), рыба и т.д.

Белки – это «кирпичики» для строительства нашего организма. Белковыми продуктами всегда можно спастись при сильном голоде. Продукты с высоким содержание белка – очень сытные, малокалорийные, налаживают процесс жиросжигания.

Это наша энергия. Углеводы более калорийны, чем белки, но менее – чем жиры. Углеводсодержащие продукты – это «работники», которые производят стройку нашего организма. Углеводы также содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. К животным по большей части относится лактоза, которая находится в молоке и молочных продуктах.

Растительные углеводы содержатся в тех же злаках, овощах, фруктах и т.д. Углеводами желательно запасаться в первой половине дня, поскольку энергия нам необходима именно в это время. Если употреблять в пищу углеводсодержащие продукты вечером, это чревато избытком активности, что повлечет проблемы со сном, увеличение веса (поскольку организм не успеет израсходовать эту энергию), общий эмоциональный сбой из-за постоянного возбужденного состояния.

Это соединительный элемент в строении нашего организма. Иными словами «цемент» для соединения кирпичиков (белков) и упрощения работы для наших тружеников (углеводов). А также жиры – это мощная энергия, подобная той, что дают нам углеводы. Они полезны (особенно омега-3 и омега-6) для здоровья и обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.

Однако жиры очень калорийны и поэтому быстро откладываются в виде жировой прослойке под кожей. Поэтому крайне важно следить за нормой их потребления и не превышать ее. Отсутствие жира в рационе также может плохо сказаться на общем состоянии человека. Снижение работоспособности и постоянная усталость – первый признак того, что человеку не хватает какого-то важного компонента в пище.

Жиры также имеют разделение на животные и растительные. Растительные более полезные, чем животные и содержатся в маслах из некоторых растений (льняное масло, оливковое, какао масло, виноградное и т.д.). Животные жиры содержатся, соответственно, в продуктах животного происхождения. Это рыба (рыбий жир считается одним из самых полезных), мясо, жирные молочные продукты и прочее.

Чтобы чувствовать заряд бодрости или же освободить свой организм от напряжения, важно соблюдать правильный режим. Вы сами можете обеспечить себя энергией, которая вам необходима в определенный период времени. Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами. Старайтесь меньше употреблять сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, поскольку пользы от них практически никакой, а вред зачастую наносится существенный.

Старайтесь больше углеводов употреблять в первой половине дня, а во второй, когда энергии много не требуется, переходить на белковые продукты. Ниже я приведу пример обычного рациона для рабочего дня среднестатистического офисного работника.

Завтрак (7:00) – овсяная каша с сухофруктами и медом.

Перекус (10:00) – фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед (13:00) – рисовая каша с минтаем.

Перекус (16:00) – морковный салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин (19:00) – овощная запеканка с кусочками куриного филе.

Перед сном (22:00) – стакан кефира.

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

• 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
• 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
• 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
• 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Диета для пловцов 13 лет. Плавание и правильное питание

Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют.

Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от до мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае. Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте.

Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Особенности диеты олимпийского чемпиона

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:. Перекус — важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы.

Кто такой Майкл Фелпс

Есть несколько вариантов полезного для организма питания:. Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения.

Питаться важно с умом. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру. Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир.

Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне. Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё.

Диета Фелпса — олимпийского чемпиона

Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение. Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме. И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух.

Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, то есть абсолютно всему, из чего мы состоим.

Питание при посменном графике работы

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи по большей части — капуста , злаки но в них больше углеводов, чем белков , семечки, орехи и многое другое.

Питание перед соревнованиями по плаванию

Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Светлана Николаевна Серикова
Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Для успешного занятия спортом, вам необходимы не только спортивные принадлежности, но и правильное питание. Как же помочь организму изнутри? Правильные продукты и напитки могут помочь Вам стать лучшим спортсменом.

Основа питания:

* белок (мясо, домашняя птица, морепродукты, бобы, орехи, полочные продукты)

* углеводы (фрукты, овощи, цельные злаки)

* витамины и минеральные вещества

Так же дети нуждаются в небольшом количестве жира. Он находится в мясе, сырах, орехах, маслах.

Дети школьного возраста (от 6 – 12 лет) должны употреблять 1 600 и 2 200 калорий в день. Дети, занимающиеся спортом, должны питаться больше. Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто необходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.

Кальций и железо

Два важных питательных вещества для детей — особенно спортсменов. Кальцием богаты молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Также зеленые листовые овощи и апельсиновый сок. Важно в ежедневный рацион включать продукты богатые железом, такие как мясо, сушеные бобы и хлебные злаки. Без достаточного количества железа дети устают быстрее.

Питание пловца

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей.

Спортивное питание для плаванияотвечает нескольким требованиям:

* содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;

* давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;

* подготавливать организм к тренировке;

* восстанавливать организм после тренировки, учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

* В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца-подростка.

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Сбалансированное и регулярное питание — расписывается по часам, в зависимости от графика тренировок и желаний ребенка

Углеводы — в отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов.Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая.В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи

— перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);

— в течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);

— наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Белки — белки помогают быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя. А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели.К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Жиры — нельзя обходиться и без жиров. Пловцы питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1)Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру)

2)Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3)Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4)Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма!Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов,которые включают в себя:

* восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;

* восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;

* восстановление угнетенной иммунной системы.

Восстановление питательных веществ

В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питанияпризваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы

Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Питье: вода и изотоники

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

• на завтрак – 20-25% от общего объёма,
• на обед -30%,
• на полдник 5-10%, в ужин 25%.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Советы по подготовке к соревнованиям

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

• размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
• «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
• растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
• легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Подготовка к соревнованиям по плаванию. Питание в предсоревновательный период

Подготовка к соревнованиям по плаванию требует от спортсмена большой работы над собой, питание в предсоревновательный период играет в ней немаловажную роль. Организму любого спортсмена требуются витамины, потому что потребляется огромное количество сил на тренировках. Витамины, для пловцов играют основную роль во всех процессах, которые связаны с нормальной работой мышц. Именно по этой причине пловцам необходимо большое количество полезных и минеральных веществ.

Витамины для пловцов

Основные витамины для пловцов:

1. Тиамин (В₁) (регулирует функции нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимулирует обмен веществ), содержится в мясе, субпродуктах, овсе, гречихе, бобовых, орехах и яичных желтках;
2. Рибофлавин (В₂) (участвует в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена), содержится в дрожжах, субпродуктах, яичных желтках, молоке, твороге, сыре, белых грибах, зеленом горошке, печени, мясе, рыбе, фасоли, хлебе грубого помола;
3. Никотиновая кислота (РР) (регулирует клеточное дыхание и энергетический обмен, снижает содержание глюкозы, увеличивает запасы гликогена), содержится в дрожжах, бобовых, гречневой и перловой крупе, рисе, мясе и субпродуктах, рыбе, твороге, орехах, картофеле, хлебе, горохе.

Так же необходимо употреблять Пиридоксин (В₆), Фолиевая кислота (В₉), Цианокобаламин (В₁₂), Пангамовая кислота (В₁₅), Биофлавоноиды (Р), Аскорбиновая кислота (С), Ретинол (А), Токоферолы, Апитонус .

Предсоревновательный период. Питание перед соревнованиями

Предсоревновательный период спортсменов является очень важным. Очень важно грамотно составленное питание перед соревнованиями, главной задачей которого является сохранить процессы анаболизма на высоком уровне, укреплять иммунную систему.

Во время предсоревновательного периода необходимо снижения приема витаминов. Это нужно для того, чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы. Отрегулировать диету на время подготовки, ориентируясь на углеводы, при этом необходимо употреблять достаточное количество фруктозы. Врачи рекомендуют за 10—12 дней до соревнований снизить употребление углеводов и к 5-му дню довести их уровень до минимума, а затем постепенно увеличить количество потребляемых углеводов до максимума.

Питание пловца перед соревнованиями должно быть правильным. Потому что пища играет большую роль в положительном влиянии на ежедневные тренировки. Так же правильное питание помогает пловцам прийти в хорошую форму.

Рацион перед соревнованиями у юниоров и взрослых или элитных спортсменов должен быть разным. У юниоров этот период немного проще, чем у взрослых, и нагрузки меньше. Рекомендации по питанию перед соревнованиями для молодых спортсменов включает хорошо сбалансированную здоровую диету насыщенную фруктами и овощами. При этом необходимо ограничить потребление вредных продуктов. Пловец должен пить достаточное количество жидкости. Должен быть баланс в количестве потребляемых белков-15%, жиров-25%, и углеводов-60%.

Взрослые пловцы перед соревнованиями должны снижать потребление калорий (возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи).

Если Вы занимаетесь плаванием , тогда мы рекомендуем БАД ы от компании ООО «Парафарм» Элтон и Леветон . Элтон лучше подходит для пловцов. Он помогает увеличить энергию во время тренировок и соревнований.

Отчет о практическом применении комплексных препаратов, содержащих адаптогены: «Элтон-П» «Леветон-Форте»

Про спортивное питание, химию, тестостероновые бустеры и ликбез

Тренировки плавания по плану

Питание для пловцов — советы профессионалов

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих в итамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

Н а тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом , с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, посл е еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

В от пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результат ы. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство э нергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже б удет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировк и – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

Источник https://r2-item.ru/pitanie/pitanie-dlya-plovcov-podrostkov-menyu-dieta-dlya-plovcov-osobennosti-pitaniya-fitnes-zdorove-sportivnoe-pitanie-vitaminy-trenirovki-novosti.html

Источник https://teplotehnika33.ru/raznoe/pitanie-pered-sorevnovanijami-po-plavaniju.html

Источник

Источник