Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие. Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли. Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать. Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

• статические;
• динамические.

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух. Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе. Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде. Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь. Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне. Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным. Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой. Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Школа плавания "Плавать просто"

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Алексей Лихобабин

1 февраля, 2019

Учитесь дышать…. на суше

Правильное дыхание является одной из главных трудностей для пловцов. Именно поэтому практически во всех программах и методиках плавания предлагают способы по его улучшению.

Я написал несколько статей о дыхании во время плавания. Это — первая.

Однажды я изучал ресурсы по технике дыхания на суше или «дыхательную гимнастику», как назвал ее доктор Гей Хендрикс в своей книге «Сознательное дыхание: дыхательная гимнастика для здоровья, снятия стресса и личного мастерства» .

Это исследование подтолкнуло меня к тому, чтобы в моей онлайн-программе тренировок к методикам дыхания в воде добавить некоторые техники дыхания на суше. Так, чтобы они дополняли друг друга.

Именно эту связь между дыханием на суше и дыханием в воде я и хочу подчеркнуть в статьях.

Без сомнений, необходимо достичь легкого дыхания в плавании, чтобы оно больше не накладывало на нас никаких ограничений. Но я полагаю, что умение дышать правильно на суше может помочь нам достигать ещё больших прогрессов в воде. Подумайте, сколько часов вы проводите каждую неделю, дыша на суше, по сравнению с часами в бассейне. Будет очень трудно преодолеть плохие дыхательные привычки в воде, если мы будем постоянно поддерживать их вдали от нее. И если опираться на то, что я читал в соответствующей литературе, неправильное дыхание является почти нормой для взрослых людей, живущих на суше, с множеством вытекающих отсюда заболеваний.

Итак, если мы хотим, чтобы дыхание в воде было превосходным, давайте постараемся хотя бы немного улучшить наше дыхание на суше.

За последние несколько лет я приобрел три основных навыка, которым обычно учат в дыхательных практиках, и которые я продолжаю осознанно практиковать постоянно во время бодрствования.

1. Я осознаю свое дыхание

Это так просто, что слишком легко упустить это из виду или забыть об этом.

Осознанность является основой для любой попытки изменить или побороть какую-то нежелательную привычку. Чем сильнее моя способность в любой момент фокусироваться и сохранять осознанность, тем легче мне поддаться изменениям.

Поэтому периодически, в любое время моего дневного бодрствования, я обращаю внимание на свое дыхание. Я делаю это стоя за своим столом (я предпочитаю стоячую парту). Я часто практикую это во время вождения, стоя в очереди, идя по улице, сидя за обеденным столом, приближаясь к потенциально напряженному общению и т.д.

Легко понять, почему осознанное дыхание является отправной точкой для стольких медитативных практик. Оно универсально, мобильно и устойчиво. Это то, чем обладает каждый, оно всегда со мной, куда бы я ни шел, и не остановится, пока я этого не захочу.

Но качество этого дыхания повлияет на качество и, возможно, на продолжительность моей жизни. Так как же сделать его лучше?

2. Я дышу диафрагмой, а не верхней частью груди

Недавно я прочитал две книги, и в обеих упоминается об этом факте: верхняя часть легких циркулирует менее 1/10 литра крови в минуту, в то время как нижняя часть легких циркулирует более 1 литра крови в минуту – в 10 раз больше! («Сознательное дыхание», стр. 44). Когда мы дышим с помощью верхних отделов грудной клетки, расширяя лишь небольшую часть легких, эффективный кислородный обмен составляет лишь малую долю воздухообменной способности. В то время как диафрагмальное дыхание позволяет втягивать воздух глубоко в легкие, до самого нутра и получать более полный потенциал для воздухообмена. Мы говорим не о преувеличенно глубоком, а о простом нормальном автоматическом дыхании, производимом другим набором мышц благодаря привычке.

Добавьте к вышесказанному понимание следующего:

Организм человека предназначен для выведения 70% токсинов через дыхание. Лишь небольшой процент токсинов выводится из организма с потом, дефекацией и мочеиспусканием. Если ваше дыхание не работает с максимальной эффективностью, вы не избавляетесь от токсинов должным образом. Если при дыхании выделяется менее 70% ваших токсинов, то другие системы вашего организма, такие как почки, должны работать в усиленном режиме. Такая перегруженность может создать почву для ряда заболеваний (стр.17).

Не всякое дыхание одинаково. И техника действительно имеет значение. Просто большинству из нас, взрослых, нужно заново научиться этой правильной технике. Мы потеряли её где-то по пути.

Доктор Хендрикс сделал интересное наблюдение: практически каждый ребенок, которого он встречал, дышит правильно, но к тому моменту, когда дети достигают 12-летнего возраста, большинство начинает дышать неправильно — верхней частью груди. Что-то за эти годы уже успело разрушить их оригинальную, превосходную дыхательную программу. Мало того, что грудное дыхание менее эффективно, оно способствует накоплению токсинов и стресса в других системах организма.

Диафрагмальное дыхание сейчас стало для меня почти постоянной привычкой, но изначально это было не так. Я должен был работать над этим в течение определенного времени. И я продолжаю работать над этим. Я замечаю, что у меня наконец-то появляется ритмичное диафрагмальное дыхание во время сознательной деятельности – когда я упражняюсь на суше, во время бега, во время плавания. И теперь я думаю, что дышу таким образом большую часть времени днем, пока мой ум сосредоточен на других вещах вне моего тела. Опять же, привычка осознания или привычка регулярно проверять свое тело помогает мне закрепить эту превосходную модель.

Один из способов, с помощью которого я практикую устойчивое глубокое дыхание, имитируя такой процесс в воде, — это встать в планку, а затем посчитать глубокие вдохи, чтобы отметить время, в течение которого я удерживаю это положение. Мышцы ниже пупка твердые, в то время как выше пупка я чувствую прогиб при каждом вдохе – признак того, что моя диафрагма работает на дыхание. Ровное, контролируемое дыхание длится около 3-х секунд, и после примерно 35 раз такого дыхания, время моей стойки в планке превышает 90 секунд. Несколько повторов (в разных положениях планки для прорабатывания различных групп мышц), и у вас есть хороший набор дыхательных + базовых упражнений.

3. Носовое дыхание

Специалисты по дыхательной гимнастике перечислили множество преимуществ, которые приобретает тело при дыхании через нос, а не через рот. Наибольший интерес для легкой атлетики и повседневной трудовой жизни вызывает тот факт, что носовое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, снижает сердечный ритм и стрессовую реакцию в организме.

Я думаю, что для некоторых это может оказаться непростой задачей, учитывая долгую привычку дыхания ртом. Но не стоит прятаться за отговорками, если изменения принесут вам чистую выгоду. Исходя из генетики, некоторым членам моей семьи присуща небольшая и в некотором смысле сдавливающая перегородка в носу, так что, если есть даже небольшое раздражение, проход воздуха кажется изрядно затруднительным. Моя сестра даже сделала операцию по расширению носового канала в надежде, что это поможет.

Даже от самого легкого прохладного ветерка у меня начинается насморк, поэтому попытка вдыхать через нос во время бега на прохладном воздухе — это как дыхание под душем, когда капли воды забивают нос при каждом вдохе. Когда я бегаю, я частенько сморкаюсь на асфальт, чтобы очистить ноздри, так что тот, кто бежит рядом со мной, должен быть осторожен! Конечно, в воде мы не обращаем внимание на то, кто какие выделения выпускаем в воду (Фу! Вы же не хотели, чтобы я вам об этом напоминал, не так ли?).

Но, несмотря на трудности, я научился регулярно использовать носовое дыхание для занятий аэробикой и во время менее интенсивных упражнений, и реакция моего тела стоит усилий овладения этой методикой. Если у вас нет четкой медицинской причины воздерживаться от носового дыхания, вам следует серьезно подумать о развитии этой привычки, несмотря на первоначальные неудобства.

Заключение

То, к чему мы стремимся, выполняя эту сознательную перестройку техники дыхания на суше, — это выработка новой привычки. А привычка — это программа, которая заставляет нас бессознательно и без усилий выполнять определенные действия. Когда мы тратим силы и время на перестройку сложившейся системы, то, что раньше было трудным и, казалось бы, неустойчивым, становится автоматическим и постоянным.

Люди перепрограммируются в невероятной степени. Нам нужно практиковать осознание привычек, которые нами управляют, и проанализировать, действительно ли они хороши для нас? А затем приложить усилия для улучшения тех привычек, в которых мы нуждаемся.

Подумайте об этом: если мы дышим более правильно на суше, мы быстрее восстанавливаемся, быстрее пополняем энергию, лучше думаем и чувствуем себя тоже лучше. И затем добавьте к этому превосходную технику дыхания в воде, и мы с вами станем спортсменами с большей энергией, большей осознанностью, большим контролем, большей силой, большим счастьем.

Звучит неплохо, не так ли?

Итак, что происходит с вашим дыханием сейчас, когда вы читаете эти строки? Что вы можете попрактиковать на этой неделе, чтобы улучшить ваше дыхание?

Источник https://diving-deti.ru/nauchitsya-zaderzhivat-dyhanie

Источник https://swimsimple.ru/2019/02/01/uchites-dyshat-na-sushe/

Источник

Источник